چکار کنیم خوابمان ببرد
چکار کنیم خوابمان ببرد
به احتمال زیاد شاید شما هم بی خوابی را تجربه کرده باشید. اینکه ممکن است بعضی از شب‌ها مدت‌ها به سقف خیره بمانید یا به مدت طولانی در رختخواب باشید اما خوابتان نبرد. موضوع دیر به خواب رفتن برای بعضی از افراد گاهی اتفاق می افتد، اما در مقابل افرادی وجود دارند که موضوع دیر به خواب رفتن برای آنها یک فرایند تکراری و آزاردهنده می باشد، و هر شب وقت خواب با آن درگیر می باشند. شاید شما تا به حال، شیوه هایی همچون کتاب خواندن را قبل از خواب امتحان کرده باشید، ما در این مقاله می خواهیم، تعدادی از این روش هایی که کمک می کنند تا راحت تر به خواب بروید را بیان کنیم، تا با به بکارگیری آنها بتوانید به راحتی در هر جا و زمانی سریع‌تر و بهتر به خواب بروید.
چگونه زود خوابمان ببرد؟
۱. آگاهانه نفس بکشید
از جمله مسائلی که در سیستم عصبی ما نقش دارند، الگو‌های تنفسی می باشند، و همچنین در مورد آنها باید گفت که با ضربان قلب و باقی جنبه‌های آرامش یا هیجان در انسان ها مرتبط می باشند، نفس‌های سریع و سطحی این توانایی را دارند تا سبب اضطراب شوند، اما در مورد نفس‌های عمیق و آهسته باید بگوییم که آرامش را به انسان منتقل می کند.
روش ۴-۷-۸، توسط آندرو ویل (Dr. Andrew Weil) ابداع گردیده، شما با بکاربستن این روش تنها در ۶۰ ثانیه به خواب می روید، روش کار آن هم بسیار ساده می باشد. ما در ادامه مراحل و نکات انجام آن را برای شما بیان می کنیم:
- 1. در طول تمرین در هنگام دم و بازدم، نوک زبان خود را در پشت دندان‌های فوقانی خود بگذارید.
- 2. به طور کامل هوا را از دهان خود با صدای “ش” خارج کنید.
- 3. ۴: در این مرحله با بستن دهان خود، از طریق بینی در طی ۴ ثانیه تنفس کنید.
- 4. ۷: برای مدت ۷ ثانیه نفس خود را حبس کنید.
- 5. ۸: به حالت آرامی هوا را در ۸ ثانیه و با صدای “ش” از دهان خود خارج کنید.
ابداع کننده این روش یعنی دکتر ویل توصیه می نماید که اول به حالت نشسته این تکنیک را انجام دهید، و بعد به پشت دراز بکشید و این کار را چهار مرتبه انجام دهید، در نهایت با تمرین و تکرار به آن عادت می کنید و نتیجه مطلوب را می گیرید.
۲- عدم استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب
قبل از بوجود آمدن تلویزیون، تبلت‌ها، تلفن‌های هوشمند و باقی ابزارهای هوشمند، شب‌ها در وضعیتی تاریک و سرد قرار داشت، خوب است بدانید که علم مدرن هم محلی با دمای خنک و تاریک را برا خواب یک مکان ایده آل معرفی می کند. نور آبی صفحه نمایش تلفن، تلویزیون، رایانه و غیره می‌تواند با ملاتونین که ماده شیمیایی ضروری برای خواب می باشد، در تداخل است، با این حساب خوب است حداقل یک ساعت قبل از خواب، تمام وسایل الکترونیکی خود را در حالت خاموش قرار دهید. حداقل به مقدار ۳۰ دقیقه قبل از خواب، تعداد نور‌های اطراف خود را کاهش دهید تا این پیغام را به به بدن بدهید که وقت خواب فرا رسیده است، در این اقدام به مرور لامپ‌ها را خاموش کنید و تنها لامپی کم نور و با رنگی گرم را روشن نگه دارید. اقدام به کاهش روشنایی محل خواب، می‌تواند سبب خواب آلودگی شما شود و در نهایت راحت تر می خوابید.
۳- در دمای خنک بخوابید
محققان می گویند، دمای خنک‌تر شرایطی را ایجاد می کند که انسان سریع‌تر به خواب می رود و همچنین خواب عمیق‌تری را تجربه می کند. حتما با این حرف موافقید که خوابیدن زیر پتو در یک هوای سرد دلچسب می باشد. اما شاید سوال کنید چرا اینطور است؟ با نزدیک شدن چرخه خواب و بیداری به مرحله خواب، دمای بدن به مرور اندکی پایین می آید، و این روند تا چند ساعت قبل از زمان بیداری هم ادامه دارد. به همین علت در یک مطالعه بیان شده است که علت بعضی از بی خوابی‌ها، ناتوانی بدن در تنظیم دما هنگام خواب می باشد.راه دیگری که می تواند دمای بدن شما را برای خواب متعادل کند، این است که دو ساعت قبل از خواب، دوش آب گرم بگیرید، این امر سبب می شود که بدن با افت دمای بیشتری روبرو شود و زمینه راحت‌تر خوابیدن را برایتان فراهم می کند.
در مورد دمای ایده‌آل محل خواب، باید گفت که با توجه به فصل و ترجیح شخصی، می‌توانید دما را بین ۱۷ تا ۲۱ درجه قرار دهید. اما اگر مایل هستید که در پنج دقیقه یا کمتر بخوابید، دمای ۱۸ درجه سانتی گراد توصیه می گردد.
۴- مغز خود را فریب دهید
گاهی اوقات مغز با لجبازی که انجام می دهد، خلاف اراده ما را انجام می دهد، پس باید قصد کنید که نخوابید. اینطور به نظر می‌رسد که اصل قصد متضاد یا روانشناسی معکوس برای خوابیدن هم مفید واقع می شود. استفاده بالینی از اصل قصد متضاد، سبب کاهش تلاش برای خوابیدن و در نتیجه کاهش اضطراب بی خوابی می شود. در حقیقت باید گفت که قصد زیاد برای خوابیدن، موجب دیرتر و بدتر خوابیدن می شود. محققان دانشگاه گلاسگوو به این نتیجه رسیدند که که آن دسته از شرکت کنندگان در مطالعه که سعی بر بیدار ماندن داشتند، سریع‌تر از کسانی که سعی داشتند بخوابند، به خواب رفتند. با این تفاسیر باید در عوض تلاش جهت خوابیدن، قصد کنید که چند دقیقه بیدار بمانید و با تجسم فعالیت‌های آرامبخش و مورد علاقه‌اتان تمرکز خود را از خوابیدن منصرف کنید.
۵- خیال پردازی کردن
نشخوار فکری و یا هجوم افکار مزاحم، از مسائلی است که خیلی از افراد در هنگام به خواب رفتن با آن مواجه می شوند. در مواقع اینچنینی ذهن شما دائما با حوادث روز، اتفاقات ناراحت کننده حتی در سال‌های گذشته، لیست کار‌هایی که باید فردا انجام دهید و غیره درگیر می باشد. از راه‌های از بین بردن پراکندگی افکار قبل از خواب، تمرین تجسم یا تصویر سازی می باشد.شما می توانید به سادگی یک صحنه آرامش بخش را با تمام جزئیات کامل آن در ذهن خود تصور کنید، تصور یک ساحل آرام می تواند نمونه ای از آن باشد. رویاپردازی در مورد صحنه‌های آرامش بخش این توانایی را دارد تا سبب آرام شدن ذهن شما گردد، و سبب از بین رفتن استرس شما گردد.
۶- تشک مناسب
افراد با توجه به شکل خوابیدن، قدرت بدنی، سن و موارد دیگر، در روی تشک‌هایی با سفتی و نرمی متفاوت به خواب فرو می روند. شما برای برخورداری از یک خواب راحت باید از تشکی استفاده کنید که با بدن و سبک خوابیدن شما مطابقت داشته باشد. به عنوان مثال باید گفت افرادی که کمر درد دارند بر روی تشک‌های سفت، بهتر به خواب می روند.
۷- خوردن کربوهیدرات در شب ها
مطالعات بیانگر این مطلب می باشد که اگر چهارساعت قبل از خواب کربوهیدرات مصرف کنید، سریع تر و بهتر می خوابید. در مصرف کربوهیدرات‌های ساده می توانید از برنج سفید، نان سفید، ماکارونی و سیب زمینی استفاده کنید، اینها موادی هستند که به زودی و به راحتی هضم می گردند. از آنها می توانید در وعده شام خود استفاده کنید، مشروط بر اینکه شام را زودتر بخورید.
کلام نهایی
خواب یک مسئله ای می باشد که نیاز همه انسانها می باشد، می دانید که اگر خواب انسان دچار اختلال شود، طبیعتا سلامتی هم به خطر می افتد. برخی در خوابیدن دچار اختلالاتی می شوند که سبب آزار آنها می گردد، در مورد آنها باید بگوییم که برخی از اختلالات به راحتی و با تغییر سبک زندگی رفع می شود اما در بعضی مواقع رجوع به یک متخصص اختلالات خواب نیاز ضروری می باشد.
ما در این مقاله راهکارهایی را بیان کردیم که شما بتوانید به راحتی به خواب بروید، و با استفاده از این تکنیک ها یک خواب خوب و با آرامشی را برای خود رقم بزنید.
مقالات بیشتر :