چیکار کنیم خوابمان ببرد روش های کاربردی برای خواب رفتن
اگر یکی از میلیون‌ها افرادی هستید که با بی خوابی دست و پنجه نرم می‌کند، ممکن است متوجه شده باشید که وقتی خوابتان نمی‌برد ذهنتان درگیر است و دائما می‌چرخید.
با رویکرد صحیح، با اطمینان در عرض چند دقیقه به خواب خواهید رفت. یکی از کلیدهای خواب آرام، آرامش و استراحت است. تحقیقات نشان می‌دهند که پاسخ آرامش یک فرآیند فیزیولوژیکی است که تاثیر مثبتی هم بر روی ذهن و هم بر روی بدن دارد.
با کاهش استرس و اضطراب، پاسخ آرامش می‌تواند شما را قادر سازد تا به آرامی به خواب بروید. یک راهنمای گام به گام روش‌های آرام سازی اثبات شده‌ای را ارائه می‌دهد که ممکن است به شما در رفع بی خوابی و سایر مشکلات خواب کمک کنند.
کارشناسان تاکید می‌کنند که تسلط بر این تکنیک‌ها زمان‌بر است، اما تمرین نتیجه می‌دهد. حتی بهتر از آن، این روش‌ها قابل تنظیم هستند به گونه‌ای که می‌توانید با گذشت زمان آنها را تنظیم کنید تا متناسب شما شوند.
چهار عنصر کلیدی برای ایجاد آرامش
برای هزاران سال، آرامش تمرکز اصلی اعمال معنوی و فرهنگی بوده است که باعث ایجاد آرامش و ارتباط با خود و دنیای اطراف آن می‌شود. اگرچه، تنها در دهه‌های اخیر تمرین‌های مدیتیشن برای آرام‌سازی به تمرکز تحقیقات علمی تبدیل شده است. این تحقیقات به چهار عنصر کلیدی برای تقویت پاسخ آرامش دست یافته‌اند.
- یک محیط آرام. آرام لزوما به معنی کاملا ساکت نیست. صداها یا موسیقی آرامش‌بخش می‌تواند مفید باشد. از سروصداهای بلند و ساینده باید اجتناب کنید.
- تمرکز بر توجه. یک کلمه، یک عبارت، یک مانترا، الگوی تنفسی یا تصویر ذهنی می‌توانند برای جلب توجه شما و کاهش تفکر بر روی نگرانی‌های بیرونی مورد استفاده قرار گیرند.
- یک نگرش منفعل. پذیرش این که سرگردانی ذهنی یک امر طبیعی است به شما اجازه می‌دهد تا در آسایش بمانید و تمرکز خود را به سمت موضوع مورد توجه خود بازگردانید.
- یک موقعیت راحت. پیدا کردن یک مکان دنج برای استراحت مهم است. به طور طبیعی، هنگام استراحت برای به خواب رفتن، وضعیت توصیه شده دراز کشیدن در رختخواب است.
- یک تشک راحت. یافتن یک تشک راحت برای خواب و نوع خواب می‌تواند در یک خواب شبانه راحت موثر باشد.
تمام تکنیک‌های بالا روش‌هایی را برای دستیابی به این عناصر کلیدی فراهم می‌کنند تا بتوانید با آرامش به خواب بروید. در نظر گرفتن این اصول به شما این امکان را می‌دهد تا این روش‌ها را متناسب با خود تنظیم کنید.
به خواب رفتن با تکنیک‌های آرامش‌بخش
به محض این که به آرامی در تختخواب می‌خوابید، یکی از این تکنیک‌ها را امتحان کنید تا بتوانید آرام شوید و به آرامی به خواب بروید.
کنترل تنفس
چرا موثر است:
مجموعه‌ای از نفس‌های عمیق و کند به شما احساس آرامش می‌دهند. این روش که با نام تنفس پرانایاما نیز شناخته می‌شود، در کاهش استرس در سیستم عصبی موثر است و با کاهش محرک‌های تحریک‌کننده مغز شما را برای خواب آماده می‌سازد.
چگونه آن را انجام دهید:
گزینه 1: تنفس‌های خود را بشمارید
- به آرامی و ازطریق بینی نفس بکشید.
- به آرامی و ازطریق دهان بازدم را انجام دهید.
- بشمارید. شما می‌توانید هر تنفس یا هر چرخه دم و بازدم را شمارش کنید؛ هر کدام که برای شما راحت‌تر است.
گزینه 2: روش 4-7-8 دکتر اندرو ویل
- نوک زبان خود را نزدیک برجستگی پشت دو دندان جلویی خود قرار دهید و در طول تمرین تنفسی آن را در این محل نگه دارید.
- با دهان بسته، به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و تا چهار بشمارید.
- هنگام شمارش تا هفت نفس خود را حبس کنید.
- دهان خود را باز کنید و در حالی که تا هشت می‌شمارید، بازدم کنید. به دلیل موقعیت زبان شما، بازدم باید باعث ایجاد صدا شود.
- این چرخه 4-7-8 را سه بار دیگر تکرار کنید.
این تکنیک برای چه افرادی بهتر است:
تنفس کنترل شده برای افرادی مناسب است که به تازگی تکنیک‌های آرام‌سازی را شروع کرده‌اند یا در استفاده از روش‌های دیگر مانند مانترا و تصویرسازی ذهنی مشکل دارند.
مدیتیشن و ذهن آگاهی
چرا موثر است:
ذهن آگاهی بر روی تنفس آرام و مستمر و تمرکز به دور از قضاوت بر روی زمان حال متمرکز است. با کاهش اضطراب و نشخوار فکری، اثبات شده است که ذهن آگاهی فواید زیادی برای سلامت فرد دارد، ازجمله کمک به کاهش بی خوابی.
چگونه آن را انجام دهید:
انواع مختلفی از مدیتیشن ذهن آگاهی برای شرایط مختلف وجود دارد. یک سبک ساده که می‌توانید بکار بگیرید، مدیتیشن اسکن بدن است.
- روی دم و بازدم آهسته با سرعت راحت تمرکز کنید.
- به وضعیت بدن خود روی تخت توجه کنید.
- به هر گونه احساس خوب یا بد در پاهای خود توجه کنید. بگذارید پاهایتان راحت باشند.
- اسکن بدن را ادامه دهید و از پاها تا سر، هر ناحیه از بدن و احساسات آن را مشاهده کنید. هدف این است که حاضر بمانید و بدن خود را بدون قضاوت یا عکس العمل مشاهده کنید و سپس اجازه دهید هر قسمت از بدنتان آرام شود.
- پس از اسکن هر قسمت از بدن خود، به کل بدن خود فکر کنید و اجازه دهید تا آرام شود.
این نسخه از یک برنامه از دانشگاه یو اس برکلی (GGIA) گرفته شده است که صداهای ضبط شده‌ای را برای این نوع ذهن آگاهی و سایر روش‌های مدیتیشن ذهن آگاهی ارائه می‌دهد.
این تکنیک برای چه افرادی بهتر است:
همه می‌توانند مدیتیشن ازجمله مدیتیشن ذهن آگاهی را انجام دهند، اما عادت کردن به آن زمان‌بر است. در نتیجه، این تکنیک معمولا برای افرادی بهتر است که حداقل روزی پنج دقیقه را برای افزایش راحتی خود اختصاص می‌دهند.
آرامش عضلانی پیشرونده
چرا موثر است:
تکنیک آرامش عضلانی پیشرونده (PMR) با منقبض کردن و رهاسازی عضلات در سراسر بدن همراه با تنفس کنترل شده، به تدریج اثر آرامش‌بخشی دارد.
چگونه آن را انجام دهید:
- با چشمان بسته، به آرامی نفس خود را داخل و خارج کنید.
- از صورت خود شروع کنید، عضلات خود (لب‌ها، چشم‌ها، فک) را به مدت 10 ثانیه منقبض کنید، سپس عضلات خود را رها کنید و برای چند ثانیه نفس عمیق بکشید.
- شانه‌های خود را به مدت 10 ثانیه منقبض کنید و سپس استراحت کنید و نفس بکشید.
- به کشش و شل کردن قسمت‌های بدن که در ادامه نام می‌بریم، ادامه دهید و از هر ناحیه‌ای که کشش عضلات باعث درد می‌شود چشم پوشی کنید: شانه‌ها، بالای بازوها، پایین دست‌ها، پشت، معده، باسن، همسترینگ، ساق پا و پا.
این تکنیک برای چه افرادی بهتر است:
تحقیقات دریافته‌اند که PMR می‌تواند به افرادی که از بی خوابی رنج می‌برند کمک کند و اگر به درستی انجام شود، برای افرادی که به آرتروز یا هر نوع درد فیزیکی دیگری مبتلا هستند، مفید خواهد بود. PMR برای افرادی که مشکلات قلبی و عروقی کنترل نشده دارند، توصیه نمی‌شود.
تصویرسازی
چرا موثر است:
مجسم کردن یک تصویر آرامش‌بخش از گذشته و تمام جزئیات آن توجه شما را معطوف می‌کند تا به آرامش دست یابید.
چگونه آن را انجام دهید:
- با چشمان بسته و در یک موقعیت راحت، به مکان یا تجربه‌ای در گذشته خود فکر کنید که به شما احساس آرامش می‌دهد، مانند یک محیط طبیعی آرام.
- در حالی که به آرامی نفس می‌کشید، به جزئیات این تنظیمات و ظاهر آن فکر کنید.
- با افزودن جزئیات مربوط به حواس دیگر خود (بویایی، صدا، چشایی، لامسه) و تجربه آرامش این تصویر ذهنی، به تمرکز بر روی این تصویر ادامه دهید.
این تکنیک برای چه افرادی بهتر است:
افرادی که ه صورت بصری فکر می‌کنند و می‌توانند به راحتی تصاویر گذشته را با جزئیات به یاد آورند، می‌توانند از این تکنیک برای آرامش قبل از خواب استفاده کنند.
آیا تکنیک‌های آرامش‌بخش معایبی دارند؟
پیامدهای منفی تکنیک‌های آرامش‌بخش بسیار نادر هستند، اما تعداد کمی از افراد متوجه شدند که این تکنیک‌ها می‌توانند اضطراب را افزایش دهند. هرکسی که در مورد استفاده کردن از این روش‌ها نگرانی دارد باید برای مشاوره خاص با پزشک خود مشورت کند.
در مورد حواس‌پرتی ذهنی چه باید کرد؟
حتی متخصصان مدیتیشن دریافتند که ذهن آنها در طول تکنیک‌های آرامش‌بخش دچار حواس‌پرتی می‌شود، بنابراین اگر برای شما نیز اتفاق افتاد نگران نباشید. در عوض، آرامش خود را حفظ کنید، به آرامی نفس بکشید و سعی کنید ذهن خود را دوباره متمرکز کنید.
اگر همچنان نمی‌توانید بخوابید، چه؟
اگر بعد از 20 دقیقه دراز کشیدن در رختخواب نتوانستید بخوابید، بلند شوید، به قسمت دیگری از خانه بروید، کاری آرامش‌بخش مانند کتاب خواندن یا گوش دادن به یک موسیقی آرام را امتحان کنید.
بیدار ماندن طولانی مدت در تختخواب می‌تواند ارتباط ناسالمی بین محیط خواب و حالت بیداری شما ایجاد کند. در عوض، تختخواب باید احساسات و افکار مثبت مرتبط با خواب را در شما القا کند.
نکات قبل از خواب برای سریع به خواب رفتن
قبل از این که واقعا در تختخواب دراز بکشید، چند نکته ساده می‌تواند به شما کمک کند تا ذهن و جسم خود را برای خواب آرام آماده کنید:
- حداقل نیم ساعت قبل از خواب ذهن خود را آرام کنید. مطالعه، حرکات کششی سبک و سایر فعالیت‌های آرامش‌بخش در این بازه زمانی ایده آل هستند.
- از وسایل الکترونیکی با محدوده نزدیک مانند لپ‌تاپ، تلفن و تبلت استفاده نکنید زیرا می‌توانند مغز را تحریک کرده و به خواب رفتن را سخت‌تر کنند.
- نورها را کم کنید تا چشمانتان آرام شوند و مطمئن شوید که لباس راحت به تن دارید.
- مطمئن شوید که اتاق خواب شما روی دمای مطبوع تنظیم شده است. هر چه خنک‌تر بهتر.
- رایحه‌ای آرام‌بخش مانند اسانس اسطوخودوس را در نظر بگیرید که می‌تواند اثر آرام‌بخشی ایجاد کند.
- قبل از خواب از خوردن وعده‌های غذایی حجیم، غذاهای تند، کافئین و الکل خودداری کنید.
نکات تصویر کلی برای به خواب رفتن آسان
قبل از زمان خواب، استفاده از نکات اساسی خواب می‌توانند در به خواب رفتن و جلوگیری از مشکلات خواب جدی کمک کنند.
- هر روز از جمله آخر هفته‌ها، برنامه خواب ثابتی را با زمان بیدار شدن یکسان دنبال کنید. این به تنظیم دقیق ساعت داخلی شما برای خواب منظم‌تر کمک می‌کند.
- برای فعالیت بدنی وقت بگذارید. ورزش منظم از بسیاری جهات برای بدن مفید است و تسهیل خواب بهتر یکی از آنهاست.
- اگر به سختی به خواب می‌روید، برای شناسایی روندهایی که می‌توانند استراحت شبانه شما را از بین ببرند، یک دفتر خاطرات خواب داشته باشید.
- به پزشک مراجعه کنید. اگر مشکلات خواب شما شدید، طولانی مدت یا بدتر می‌شود، مهم است که به دکتری مراجعه کنید که بتواند با شما همکاری کند تا علت را شناسایی کند و درمان بهینه را توصیه کند.
کلام نهایی
ما در این مقاله راهکارهایی را بیان کردیم که شما بتوانید به راحتی به خواب بروید، و با استفاده از این تکنیک ها یک خواب خوب و با آرامشی را برای خود رقم بزنید.
خواب یک مسئله ای می باشد که نیاز همه انسانها می باشد، می دانید که اگر خواب انسان دچار اختلال شود، طبیعتا سلامتی هم به خطر می افتد.
برخی در خوابیدن دچار اختلالاتی می شوند که سبب آزار آنها می گردد، در مورد آنها باید بگوییم که برخی از اختلالات به راحتی و با تغییر سبک زندگی رفع می شود اما در بعضی مواقع رجوع به یک متخصص اختلالات خواب نیاز ضروری می باشد.
مرکز خواب اورا اسلیپ با حضور دکتر فریبا معینی پور و تجربه ای که در درمان بی خوابی دارد به شما کمک می کند تا راحت تر بخوابید. برای مشاوره تلفنی و دریافت نوبت تماس بگیرید
شماره های تماس :
منبع : sleepfoundation
مقالات بیشتر :