برای بی خوابی چه بخوریم؟
برای بی خوابی چه بخوریم؟
تاثیر خواب به طور مستقیم در تمام جنبه‌های سلامتی نمایان است. خواب باکیفیت و کافی از جمله عوامل بسیار مهم حفظ سلامتی در انسان می باشد. اما در بین انسان ها، برخی از بی خوابی رنج می برند، و همیشه سوال می کنند که چه بخوریم تا خوب بخوابیم؟ در پاسخ باید بگوییم که برخی غذاها و نوشیدنی‌ها، حاوی ترکیباتی می باشند که تاثیر خوبی در به خواب رفتن و طول خواب دارند. ما قصد داریم در این مقاله، تعدادی از این خوراکی های خواب آور را برای شما بیان کنیم.
مواد شیمیایی، اسیدهای آمینه، آنزیم‌ها، مواد مغذی و هورمون‌های موجود در غذاهای خواب آور، تاثیر خوبی در جهت بهبود کیفیت خواب و تنظیم چرخه آن دارند. ترکیبات محرک خواب در بسیاری از غذاها، تنها به مقدار کمی پیدا می شود، و فقط برخی از مواد غذایی حاوی مقادیر بالایی از آنها می باشند که توانایی دارند چرخه خواب را تحت تاثیر خود قرار دهند، که اصطلاحاً به خوراکی‌های خواب آور شهرت دارند. ما در ادامه قصد داریم که تعدادی از بهترین غذاها و خوراکی‌های خواب آور را برای شما بیان کنیم.
بادام
مغز بادام مملو از ملاتونین می باشد، این هورمون برای تنظیم چرخه خواب در افراد بسیار موثر است. در مورد مغز بادام باید بگوییم که یک تکه یک اونسی (حدود ۲۸ گرم) مغز بادام، حاوی ۷۷ میلی‌گرم منیزیم و ۷۶ میلی‌گرم کلسیم می باشد که این دو ماده معدنی در استراحت عضلات و تقویت خواب نقش مؤثری را ایفا می کنند. فارغ از این موضوعات در مورد بادام گفتنی است که یک خوراک سالم محسوب می شود؛ زیرا سرشار از چربی‌های خوب و غیراشباع می باشد؛ و تنها مقادیر کمی از قند و چربی‌های اشباع‌شده برخوردار می باشد.
شیر گرم
نوشیدن شیر گرم نوعی درمان خانگی مشهور جهت درمان بیخوابی می باشد، زیرا که شیر دارای چهار ترکیب محرک خواب یعنی تریپتوفان، کلسیم، ویتامین D و ملاتونین می باشد. خوردن یک لیوان شیر داغ قبل از خواب این توانایی را دارد تا یک تشریفات آرامش‌بخش شبانه را برای شما فراهم کند. شیر کم‌چرب، کاملا مغذی و کم‌کالری می باشد، و بخاطر همین می‌تواند یک میان وعده‌ی بسیار عالی به حساب بیاید، هر یک فنجان شیر کم‌چرب ۱٪، دارای ترکیبات زیر می باشد:
- ۷.۹۹ گرم پروتئین
- ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم
- ۴۹۹ واحد بین‌المللی (IU) ویتامین A
- ۱۰۱ واحد بین‌المللی ویتامین D
- ۱۰۱ کالری
بوقلمون
گوشت بوقلمون بسیار مغذی و حاوی مقدار بالایی پروتئین می باشد؛ به صورتی که هر ۲۸ گرم گوشت آن، ۸ گرم پروتئین را برای انسان تامین می کند. گوشت بوقلمون یک ماده عالی جهت تقویت قوای عضلانی می باشد، و در تنظیم اشتها اهمیت بالایی دارد. گوشت بوقلمون دارای خواصی همچون اسید‌آمینه تریپتوفان می باشد که برخی افراد احساس می کنند بعد از خوردن آن، دچار خستگی یا خواب‌آلودگی می گردند، این اسید‌آمینه تولید هورمون ملاتونین که نوعی هورمون خواب می باشد را با افزایش مواجه می کند.
کیوی
برخی مطالعات ارتباط بین مصرف کیوی و خواب را مورد تحلیل قرار داده اند، در یکی از همین مطالعات نسبت به افرادی که به مدت ۴ هفته، یک ساعت قبل از خواب تعداد ۲ عدد کیوی را مصرف کرده بودند، بهبود در مدت و بازدهی خواب مشاهده شده است، و همچنین نیازمند زمان کمتری برای به خواب رفتن بودند. کیوی در به خواب رفتن موثر می باشد، و این تاثیر ممکن است به دلیل دارا بودن ترکیبات محرکی همچون: ملاتونین، آنتوسیانین‌ها، فلاونوئید‌ها، کاروتنوئیدها، پتاسیم، منیزیم، فولیک اسید و کلسیم می باشد
گردو
گردو خوراکی خواب آوری می باشد، که حاوی ترکیباتی مثل ملاتونین، سروتونین و منیزیم است، که باعث تقویت و تنظیم خواب می گردند. اضافه بر مواد بالا، گردو حاوی ترکیبات دیگری هم می باشد که می‌توانند به خواب رفتن انسان کمک کنند. هر ۱۰۰ گرم گردو شامل مواد زیر می باشد:
- ۱۵۸ میلی‌گرم منیزیم
- ۴۴۱ میلی‌گرم پتاسیم
- ۹۸ میکروگرم فولیک اسید
- ۹۸ میلی‌گرم کلسیم
گردو یک خوراکی می باشد که از مقدار زیادی ملاتونین برخوردار است.
ماهی چرب
ماهی‌های چرب شاید جهت بهبود خواب انسان کمک خوبی نمایند، زیرا منبع خوبی از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا-3 هستند، که این دو ماده مغذی که در تنظیم سروتونین بدن نقش مفیدی دارند. سروتونین تا حد قابل توجهی مسئولیت برقرار ساختن چرخه ثابت و منظم خواب و بیداری را بر عهده دارد. ماهی‌های چرب، از سایر مواد مغذی محرک خواب نیز غنی می باشند؛ به عنوان نمونه یک فیله‌ی ۹۰ گرمی سالمون آتلانتیک طبیعی، مواد زیر را در خود دارد:
- ۴۱۶ میلی‌گرم پتاسیم
- ۲۵ میلی‌گرم منیزیم
- ۱۷۰ میلی‌گرم فسفر
- ۰.۵۴ میلی‌گرم روی
- ۲.۷ میکروگرم ویتامین B-12
- ۲۱ میکروگرم فولیک اسید
- ۱۰ میلی‌گرم کلسیم
لبنیات
محصولات لبنی مثل شیر، پنیر محلی و ماست ساده، منابعی برای تریپتوفان می باشند. همچنین در طی تحقیقات انجام شده، مشخص گردیده که مصرف شیر، سبب بهبود کیفیت خواب بزرگسالان می شود؛ به ویژه اگر در کنار یک ورزش سبک قرار بگیرد.
موز
پوست موز، تریپتوفان دارد و خودش هم دارای مقدار بالایی منیزیم است، که هر دوی این مواد موجود می توانند تاثیر خوبی را در بهبود کیفیت خواب شبانه اعمال کنند.
بلغور جو دوسر
جو دوسر هم مانند برنج، سرشار از کربوهیدرات و فیبر می باشد؛ علاوه بر این، بلغور جو دو سر یک منبع عالی از ملاتونین می باشد. مصرف جو دوسر قبل از خواب، سبب وقوع خواب‌آلودگی و در نهایت خواب خوبی می گردد.
آلبالو
آلبالو، دارای مقدار بالایی ملاتونین، تریپتوفان، پتاسیم و سروتونین می باشد، چهار ترکیبی که تنظیم‌کننده خواب هستند. محققان معتقدند که پلی‌فنول‌ها، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آلبالو، بر تنظیم خواب اثر خوبی دارند، و رابطه مستقیمی میان بهبود کیفیت خواب و مصرف آلبالو مشاهده می شود. همچنین محققان به این نتیجه دست پیدا کرده اند که خواص ضدالتهابی آلبالو، می تواند به کاهش درد بعد از فعالیت‌های بدنی شدید و بهبود عملکرد ذهنی هم کمک خوبی نماید.
کاهو برای خواب
کاهو و روغن دانه کاهو، خوراکی خواب آور شمرده می شود، که در درمان بیخوابی و بهبود خواب شبانه مورد تجویز است. کاهو دارای اثرات خواب‌آور و آرام بخش می باشد. خاصیت آرام‌بخشی کاهو، ناشی از n-بوتانول به ویژه به شکل ترکیبی به نام لاکتوسین در این گیاه می باشد.
برنج سفید
خوردن غذاهایی با شاخص قندی بالا مثل برنج سفید حداقل یک ساعت قبل از به خواب رفتن، می‌تواند سبب بهبود کیفیت خواب شود. طی یک مطالعه که عادات خواب ۱۸۴۸ نفر مورد بررسی قرار گرفت، و در آن مصرف برنج، نان و ماکارونی قبل از خواب مورد مقایسه واقع شد، در نهایت مشخص شد که مصرف برنج قبل از خواب به نسبت مصرف نان و ماکارونی، تاثیر بهتری در به خواب رفتن و بهبود کیفیت خواب دارد.
گیلاس
دارای ملاتونین بالایی است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می کند. در یک مطالعه، شرکت کنندگانی که به مدت هفت روز آب گیلاس را نوشیدند، سطوح ملاتونین شان افزایش پیدا کرد و خواب شان به طور قابل توجهی بهبود یافت. مطالعات دیگر نشان داد که آب گیلاس به اندازه گیاهانی چون سنبل الطیب در درمان بی خوابی موثر است. گیلاس شیرین نیز سرشار از ملاتونین بالا است و می تواند اثرات مفیدی برای خواب داشته باشد.
ذرت
سرشار از کربوهیدرات بالا است و چنانچه به صورت درست مصرف شود، می تواند منجر به خواب راحتی شود. کربوهیدرات ها باعث تحریک انسولین می شوند که به طور غیر مستقیم تریپتوفان را قابل دسترس تر می کند. کربوهیدرات های گلیسمی بالا بیشتر از کربوهیدرات های گلیسمی پایین، موثر هستند. اما کربوهیدرات های شیرین مانند بیسکوییت ها و آب نبات می توانند قند خون را افزایش دهند و به تدریج خواب شبانه را مختل سازند.
اسفناج
هم دارای منیزیم فراوانی است که به طور طبیعی اعصاب و ماهیچه ها را ریلکس می کند و در نتیجه بدن را آرام می کند و موجب تحریک خواب می شود. منیزیم همچنین می تواند به جلوگیری از گرفتگی عضلات پا، که یک علت شایع در بیداری شبانه است، کمک کند.
دمنوش‌ها
بهتر است بدانید بابونه میزان گلیسین در بدن را بالا میبرد. این اسید آمینهای است که باعث آرامش اعصاب می‌شود. در روم باستان برای درمان بیخوابی چای سنبلالطیب تجویز میشد. بنابر تحقیقات این چای مدت زمانی که صرف به خواب رفتن می‌شود را کاهش میدهد و کیفیت خواب را بالا میبرد. گل ساعتی هم نشان داده که به خواب بهتر کمک میکند. این باور وجود دارد که سنبلالطیب و گل ساعتی سطح گاما آمینوبوتریک اسید را در بدن انسان بالا میبرند، ماده شیمیایی که به تنظیم سلولهای مغز و کاهش اضطراب کمک میکند.
شکلات داغ
کافئین دارد که یک محرک به حساب میآید. اگر به سختی خوابتان میبرد، بهتر است به جای شکلات داغ سراغ دمنوش‌های خواب آور یا نوشیدنیهایی بروید که از مالت تهیه می‌شوند.اگر در میانه شب به این دلیل که احساس تشنگی میکنید یا نیاز به رفتن به دستشویی دارید از خواب بیدار شوید، خواب خوبی را تجربه نمیکنید. حواستان باشد در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید تا آب مورد نیاز بدنتان در طول شب تأمین شود.
تریپتوفان
یک اسید آمینه حیاتی است و گفته می‌شود خواب راحت میآورد. دلیل چنین باوری این است که تریپتوفان یکی از مواد اولیه برای تولید سراتونین و ملاتونین در مغز است، دو هورمونی که در بدن انسان ایجاد خواب‌آلودگی میکنند.در همه مواد غذایی دارای پروتئین مقدار کمی تریپتوفان وجود دارد و در ماست، شیر، جوی دو سر، موز، خرما، گوشت مرغ، تخم مرغ و بادام زمینی به میزان بیشتری یافت می‌شوند.
یک باور غلط
اگر هر چند وقت یکبار قبل از خواب نوشیندنی الکلی بنوشید به یک عادت تبدیل شود ممکن است مشکلات جدی از جمله بیخوابی به همراه داشته باشد. الکل کمک میکند خوابمان ببرد اما باعث می‌شود مدت زمان کمتری در خواب رِم (REM)- که رضایتبخشترین نوع خواب است- بمانیم. الکل علاوه بر این موجب می‌شود در طول شب از خواب بپریم.
آیا خوراکی ها راه حل درمان مشکلات خواب هستند؟
باوجود اینکه برخی از خوراکی ممکن است روی خوابتان اثر بگذارند، باید گفت هیچ یک راه حلی برای درمان مشکلات خواب نیستند! انواع دمنوش ها و برخی از خوراکی ها شاید به طور موقتی روی خواب شما اثر بگذارند اما در نهایت به درمان آن کمکی نمی کنند. جدا از این موضوعات بسیاری از دلایل اختلالات خواب در اصل یک مشکل فیزیکی است و با دارو یا تغذیه درمان نمی شود.
برای درمان بی خوابی، درمان خروپف، درمان خواب سنگین یا سبک و انواع اختلالات خواب و درمان آپنه خواب ، باید پیش از هر نوع درمان خودسرانه به یک پزشک متخصص خواب مراجعه کنید و با انجام تست خواب و آگاهی از اختلال خوابتان، مراحل درمان را آغاز کنید.
نتیجه گیری
بعضی از غذاها دارای ترکیباتی هستند که اگر قبل از خوابیدن مورد استفاده قرار بگیرند، تاثیر خوبی را در به خواب رفتن و بهبود کیفیت خواب شما می گذارند. ما در این مقاله تعدادی از آنها را نام بردیم و توضیح مختصری نسبت به هر یک را بیان کردیم. اصلاح چرخه خواب گاهی با تغییر مواد خوراکی و نوشیدنی ممکن است، اما اگر اختلالات خواب در حد بالایی باشد باید با رجوع به متخصص خواب مشکل را برطرف کرد.
مقالات بیشتر :