چگونه خواب خود را تنظیم کنیم و یک روتین خواب منظم ایجاد کنیم

بزرگسالان برای سلامت فیزیکی و ذهنی به هفت تا نه ساعت خواب شبانه نیاز دارند و مهم است که این خواب را هر شب تجربه کنند.

یکی از بهترین راه‌ها برای داشتن خواب مداوم و بی‌وقفه، داشتن یک روتین خواب سالم است. با پیروی از یک برنامه استاندارد و عادت‌های خواب سالم،‌ بدن و ذهن به برنامه‌ای عادت می‌کنند که شامل خواب زیاد باکیفیت است.

متاسفانه،‌ فاکتورهای زیادی روتین خواب شما را مختل می‌کنند. وقتی این چنین می‌شود، زمان خواب و بیداری به شدت دچار نوسان می‌شود و فرد ممکن است بین شب‌های پرخوابی و کم خوابی در نوسان باشد.

دانستن نحوه تنظیم مجدد روتین خواب روشی را برای برطرف کردن این ناسازگاری خواب ارائه می‌دهد. همچنین طرحی را برای افرادی ارائه می‌دهد که به دنبال بهینه کردن خواب خود و دریافت بهترین خواب در هر شب هستند.

چرا داشتن یک روتین خواب منظم اهمیت دارد؟

انسان‌ها اغلب موارد به عنوان موجودات عادت توصیف می‌شوند زیرا ما ازطریق تکرار نشانه‌ها و پاسخ‌ها به الگوهای رفتاری متمایزی مشروط می‌شویم. روتین‌ها می‌توانند در بسیاری از جنبه‌های زندگی روزمره مانند خواب، کارها را خودکار کنند.

پرورش فعال یک روتین خواب سالم نیاز به داشتن یک خواب سالم بی وقفه را راحت‌تر می‌کند. با ایجاد عادات و نشانه‌هایی که خواب را تقویت می‌کنند،‌ به خواب رفتن سریع و در خواب ماندن در طول شب به یک هنجار تبدیل می‌شود. با تکرار بیشتر، این روتین تقویت شده و الگوهای خواب پایدار را تسهیل می‌کند.

ریتم شبانه‌ روزی چیست؟

ریتم شبانه‌روزی محرک اصلی روتین خواب است. این یک چرخه 24 ساعته است که بخشی از ساعت داخلی بدن می‌باشد. ریتم شبانه‌روزی برای مدیریت تعادل ظریف بین خواب و بیداری بسیار مهم است و به ما کمک می‌کند تا در زمان مناسب بیدار یا خواب‌آلود باشیم.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید تاثیر اساسی بر ریتم شبانه‌روزی دارد که دقیقا با چرخه روز و شب همراستا است. وقتی چشم‌ها در معرض نور قرار می‌گیرند، مغز سیگنال‌هایی را مرتبط با هوشیاری ارسال می‌کند. وقتی نور در هنگام شب کاهش می‌یابد، این سیگنال‌ها در جهت تقویت آرامش و خواب تغییر می‌کنند.

به این ترتیب، ریتم شبانه‌روزی به همگام‌سازی ساعت داخلی ما با محیط خارجی کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که یک ریتم شبانه‌روزی که به خوبی همگام‌سازی شده است می‌تواند نه تنها به خواب سالم کمک کند، بلکه برای بسیاری از جنبه‌های سلامت دیگر نیز مفید است.

چگونه یک روتین خواب مختل می‌شود؟

روش‌های متعددی برای مختل شدن روتین‌های خواب و ریتم‌های شبانه‌روزی وجود دارند:

جت لگ یا پرواززدگی

با سفرهای سریع در چندین منطقه زمانی، جت لگ وقتی رخ می‌دهد که ساعت داخلی بدن با چرخه روز و شب مقصد سفر مغایرت داشته باشد.

شیفت‌کاری

افرادی که در شیفت‌های شب کار می‌کنند باید وقتی تاریک است بیدار باشند و وقتی هوا روشن می‌شود، بخوابند. این امر هماهنگی طبیعی ریتم شبانه‌روزی را مختل می‌کند.

برنامه خواب پیشرو یا تاخیری

برخی از افراد یا صبح‌ها خیلی زود از خواب بیدار می‌شوند یا شب‌ها خیلی دیر می‌خوابند، به این معنی که برنامه خواب آن‌ها که با نام فاز خواب نیز شناخته می‌شود، چند ساعت به جلو یا عقب جابجا می‌شود.

قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی

از نظر بیولوژیکی، ریتم شبانه‌روزی بسیار قبل‌تر از اختراق الکتریسیته با قرار گرفتن در معرض نور طبیعی به وجود آمده است. با این وجود، مغز به نور مصنوعی نیز واکنش نشان می‌دهد که به این معنی است که قرار گرفتن دائمی در معرض نورهای مصنوعی داخل خانه و نیز دستگاه‌های الکترونیکی مانند گوشی، تبلت، تلویزیون و کامپیوتر در سیگنال‌های طبیعی که روز و شب را القا می‌کنند، در تداخل است.

نوسان در ساعات خواب

بسیاری از افراد ساعت معینی برای خوابیدن یا بیدار شدن ندارند. برنامه خواب آن‌ها از یک روز به روز دیگر و در طی هفته یا آخر هفته‌ها به شدت دستخوش تغییر می‌شود که مانع از ایجاد یک الگوی خواب منظم می‌گردد.

انتخاب‌های رفتاری

تصمیم برای بیدار ماندن تا دیروقت یا بیدار شدن صبح زود برای درس خواندن، ورزش کردن یا شرکت در فعالیت‌های اجتماعی روتین خواب نرمال را مختل می‌کند.

نوشیدنی‌های کافئین‌دار و انرژی‌زا

محرک‌ها ممکن است باعث شوند که شما هوشیار بمانید، اما توانایی بدن در برقراری تعادل بین خواب و بیداری را نیز مختل کرده و در نتیجه خوابیدن را برای شما دشوارتر می‌کند.

استرس و مشکلات عاطفی

بسیاری از مشکلات خواب با استرس، اضطراب، افسردگی و سایر مشکلات عاطفی و سلامت روان در ارتباط هستند. این شرایط باعث می‌شوند که وقتی زمان خواب است، ذهن همچنان فعال باشد یا در طول روز وقتی باید هوشیار باشید، احساس خواب آلودگی کنید. در نتیجه یک روتین سالم خواب از بین می‌رود.

چگونه می‌توانید روتین خواب خود را تنظیم کنید؟

تنظیم روتین خواب با اولویت دادن به ثبات آغاز می‌شود. عادات و روتین‌ها به این دلیل قدرتمند هستند که برای ایجاد یک الگو بارها و بارها تکرار می‌شوند.

اولین گام کلیدی این است که برنامه خواب خود را مجدد تنظیم کنید. زمان خواب و بیداری را به گونه‌ای تنظیم کنید که بتوانید به آن پایبند باشید. هر روز این برنامه زمانی را دنبال کنید،‌ حتی در آخر هفته‌ها.

در ابتدا، ممکن است عادت کردن به این برنامه زمانی جدید برای شما دشوار باشد و این طبیعی است. یک روتین جدید بلافاصله طبیعی نمی‌شود، زمان می‌برد تا به آن عادت کنید.

به منظور عادت کردن تدریجی به یک برنامه زمانی جدید، طی چند روز هر بار 15 تا 30 دقیقه برنامه را تغییر دهید.

همچنین می‌توانید ابتدا بر روی زمان بیدار شدن تمرکز کنید و یک بخش ثابت بر روی برنامه خواب خود ایجاد کنید، سپس از نکاتی که در ادامه به شما می‌گوییم برای اصلاح عادت‌های خواب به گونه‌ای استفاده کنید که به تدریج به خوابیدن بر اساس برنامه خواب خود عادت کنید.

زمان ایده آل برای خوابیدن و بیدار شدن چه موقع است؟

زمان ایده آل مشخصی برای خوابیدن و بیدار شدن وجود ندارد که برای همه مناسب باشد. به طور کلی، به منظور همگام‌سازی ریتم شبانه‌روزی خود، باید سعی کنید در ساعات اولیه روشن شدن هوا از خواب بیدار شوید و هنگام تارکی شدن در شب به خواب بروید.

با این وجود، روشنی روز می‌تواند بر اساس منطقه جغرافیایی که در آن زندگی می‌کنید متغیر باشد و برای بسیاری از افراد پیروی از یک برنامه خواب بر اساس چرخه روز وشب غیرممکن است. به همین دلیل، اصول کلی که باید رعایت کنید این است که زمان خواب و زمان بیدار شدن شما باید:

• از یک روز به روز دیگر ثابت بمانید
• 7 تا 9 ساعت بخوابید
• در شرایط شخصی خود تا حد امکان با روز و شب هماهنگ باشید

بهترین نکات برای تنظیم خواب

المان‌های متعددی در خواب سالم دخیل هستند. داشتن یک برنامه خواب منظم تنها قدم اول است، اما قدم‌های دیگر نیز می‌توانند به شما در دستیابی به خوابی که نیاز دارید،‌ کمک کنند.

بهداشت خواب نقش مهمی را در تاثیرگذاری روتین خواب ایفا می‌کند. یکی از بخش‌های اساسی بهداشت خواب این است که مطمئن شوید عادت‌های روزانه و محیط خواب برای خواب مفید هستند و در جهت داشتن خواب بهتر می‌باشند:

روزانه در معرض نور طبیعی قرار بگیرید

از آنجایی که نور طبیعی روز نقش مهمی در ریتم شبانه‌روزی ایفا می‌کند، قرار گرفتن در معرض نور طبیعی می‌تواند باعث همگام‌سازی بهتر ساعت داخلی شما شود.

قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی در شب را کاهش دهید

روشن نگه داشتن لامپ‌ها تا دیروقت از ارسال سیگنال‌های خواب توسط بدن جلوگیری می‌کند. از یک لامپ دیمر یا کم نور برای به حداقل رساندن نور داخلی استفاده کنید.

زمان استفاده از صفحه نمایش را در شب کاهش دهید

گوشی‌های همراه و سایر دستگاه‌های الکترونیکی منبع تحریک ذهنی و انتشار نور آبی هستند که بر ریتم شبانه‌روزی تاثیر می‌گذارد. به منظور جلوگیری از تاثیرات منفی صفحه نمایش بر خواب، حداقل یک ساعت قبل از خواب از گوشی همراه، تبلت یا لپ‌تاپ استفاده نکنید.

تعهد به فعالیت فیزیکی

ورزش منظم نه تنها برای سلامت قلب بلکه برای خواب نیز مفید است. لازم نیست که حتما یک ورزشکار حرفه‌ای باشید تا مزایای ورزش کردن را دریافت کنید. حتی ورزش سبک مانند پیاده‌روی نیز مفید است و فرصت این را به شما می‌دهد تا در معرض نور طبیعی قرار بگیرید. اگر قرار است ورزش سنگین انجام دهید، روتین ورزشی خود را حداقل یک ساعت قبل از خواب به پایان برسانید.

یک روتین خواب داشته باشید

نشانه‌های ثابت می‌توانند نقش روان‌شناختی مهمی را در ایجاد روتین ایفا کنند. به همین دلیل،‌ هر شب قبل از خوابیدن کارهای مشابه‌ای مانند کم کردن نور، مطالعه یا انجام حرکات کششی، پوشیدن لباس خواب و مسواک زدن را انجام دهید. با گذشت زمان، این کارها به نشانه‌هایی تبدیل می‌شوند که به بدن شما می‌گویند وقت خواب است.

یک برنامه آرام‌سازی شخصی ایجاد کنید

اینکه بتوانید هم از نظر ذهنی و هم از نظر جسمی آرام شوید، عامل اصلی به خواب رفتن آسان است. صرف‌نظر از اینکه مدیتیشن، یوگا، گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش، مطالعه یا فعالیت دیگری باشد، هر روش آرامش‌بخشی که به شما امکان می‌دهد آرام شوید را در برنامه خواب خود بگنجانید.

مراقب چرت زدن باشید

زمان‌هایی در طول روز وجود دارد که سطح انرژی شما پایین می‌آید و ممکن است وسوسه شوید که چرت بزنید. در حالی که چرت زدن در برخی موارد می‌تواند شما را سرحال کند، اگر مراقب نباشید می‌تواند روتین خواب شما را مختل کند. به عنوان یک قاعده کلی، سعی کنید چرت‌های کمتر از 30 دقیقه و فقط در اوایل بعد از ظهر داشته باشید تا در خواب شبانه دچار مشکل نشوید.

مصرف الکل و کافئین را محدود کنید

الکل و کافئین هر دو می‌توانند برای یک روتین خواب سالم مضر باشند. الکل شما را خواب‌آلود می‌کند، اما بر چرخه خواب شما تأثیر می‌گذارد و شما را مستعد بیدار شدن و خواب با کیفیت پایین‌تر در طول شب می‌کند. کافئین شما را بیدار و هوشیار نگه می‌دارد و می‌تواند در سیستم شما باقی بماند و تلاش برای به خواب رفتن هنگام خواب را بی‌نتیجه کند. در نتیجه، بهتر است مصرف الکل و کافئین را حذف یا کاهش دهید، به خصوص در اواخر بعد از ظهر و عصر.

یک محیط خواب دلپذیر ایجاد کنید

شما می‌خواهید اتاق خواب شما ساکت و تاریک باشد تا از اختلالات جلوگیری شود. دمای خنک و در عین حال راحت و بوی تسکین‌دهنده، مانند اسطوخودوس، ممکن است باعث آرامش شود و نشانه‌هایی برای خواب فراهم کند. پیدا کردن بهترین تشک، بهترین بالش و ملافه می‌تواند اتاق خواب شما را به پناهگاهی برای راحتی و استراحت تبدیل کند.

اگر مشکلات خواب دارید، با پزشک خود در مورد یافتن بهترین روش برای یافتن یک روتین خواب صحبت کنید. بسته به نوع اختلال و مشکل خوابی که دارید، پزشک درمان‌هایی را برای تنظیم روتین خواب مانند موارد زیر توصیه خواهد کرد:

ملاتونین: این هورمون به طور طبیعی با تاریک شدن هوا توسط بدن تولید می‌شود و به تثبیت ریتم شبانه‌روزی و خواب بهتر کمک می‌کند. برای برخی از مشکلات خواب، مصرف مکمل‌های ملاتونین می‌تواند در سروع یک الگوی خواب جدید موثر باشد.

نوردرمانی: این درمان شامل نشستن در مقابل یک لامپ پرقدرت برای یک بازه زمانی کوتاه به خصوص در هنگام صبح است. این نور زیاد برای تصحیح ریتم شبانه‌روزی ناهماهنگ طراحی شده است.

درمان رفتاری شناختی برای بی خوابی (CBT-I): این نوع درمان با شناسایی و جهت‌دهی افکار و رفتارهای منفی در ارتباط با خواب کار می‌کند و در عین حال برنامه‌ای برای یک روتین خواب سالم‌تر ایجاد می‌شود.

آیا شب بیداری به روتین خواب کمک می‌کند؟

شب بیداری به ایجاد یک روتین خواب بهتر کمک نمی‌کند. بدون خواب، روز بعد از مشکل در خواب و تمرکز رنج خواهید برد، در معرض تصادف ازجمله تصادف‌های تهدیدکننده زندگی قرار خواهید گرفت.

علاوه بر این، خواب بعد از یک دوره محرومیت از خواب طبیعی نیست. به عنوان مثال، علاوه بر این، خواب شما پس از یک دوره محرومیت از خواب طبیعی نیست. به عنوان مثال، مراحل خواب شما ممکن است به دلیل بازگشت مجدد خواب REM غیرعادی باشد، به این معنی که شما زمان غیرعادی را در مرحله خواب حرکت سریع چشم می‌گذرانید.

از آنجایی که بیدار ماندن در شب مخالف شیوه‌های خواب سالم است، معمولا برای تنظیم مجدد روتین خواب توصیه نمی‌شود.

روشی به نام کرونوتراپی وجود دارد که برنامه خواب شما را با بیدار ماندن تا دیر وقت در شب تنظیم می‌کند، اما این روش بسیار متفاوت از شب بیداری است. حتی تحت شرایطی که ممکن است سودمند باشد، کرونوتراپی نیازمند برنامه‌ریزی دقیق است و باید فقط تحت راهنمایی‌های یک متخصص بهداشت آموزش دیده انجام شود.

چگونه می خوابیم؟

عنصر ملاتونین در بدن باعث خواب می شود. این عنصر دمای بدن و هوشیاری را کاهش می دهد. با کاهش دمای بدن و هشیاری انسان به خواب می رود و بدن آرامش پیدا می کند. ملاتونین توسط مغز ترشح می شود و حالت خستگی به انسان القا می کند. با خوابیدن استرس کاهش می یابد و انسان به حالتی می رود که افکار و خاطرات را نمی تواند متمرکزانه به یاد بیاورد. با این حالت ما در یک مکان آرام چشم های خود را می بندیم و می خوابیم.

معمولا اتاق خواب جایی است که همیشه در آن خوابمان می آید. دلیل این امر عادت بدن به خوابیدن در این مکان است. همچنین شرایطی چون کم نور بودن نیز به خواب ما کمک می کند. نبودن سروصدا یا گرمای زیاد نیز در خوابیدن تاثیر دارد. اگر شرایط خوبی مهیا باشد و مغز نیاز به خواب کند، دستور خوابیدن می دهد.

کلام آخر

تنظیم خواب می تواند به بازدهی و پتانسل بدن بسیار کمک کند و تمرکز را بالا ببرد. بطوری که در طول روز روحیه ای شادتر و انرژی بیشتری خواهید داشت. نکته اینجاست که برخی از اختلالات خواب نیاز به کمک پزشک دارند. اگر شما از بی خوابی رنج می برید یا نمی توانید درست و راحت بخوابید می توانید با مراجعه به متخصص اختلالات خواب در مرکز خواب اورا اسلیپ به درمان بی خوابی خود بپردازید، در این دکتر فریبا معینی پور به شما در داشتن یک خواب منظم، راحت و ساده کمک می کند.

برای دریافت نوبت و مشاوره آنلاین با ما تماس بگیرید.

منبع: sleepfoundation

سوالات متداول

• بی خوابی چطور باعث بیماری می شود؟

بی خوابی به دلیل این که تمرکز و هشیاری را کاهش می دهد، باعث کم شدن عملکرد صحیح مغز شده و تغییراتی در بدن ایجاد می کند. این تغییرات بر روی هورمون های بدن تاثیر می گذارد و در طولانی مدت باعث بیماری می شود.

• خوردن نوشیدنی های آرام بخش قبل از خواب چگونه است؟

خوردن نوشیدنی قبل از خواب باعث تحریک بدن می شود اما نوشیدنی های خواب آور و آرامبخش می توانند، استرس را کاهش و بدن را برای خواب آماده کنند.