برای بی خوابی چه بخوریم؛ بهترین غذاها برای کمک به خواب

خواه کم خوابی بعد از نوشیدن یک فنجان قهوه یا خواب‌آلودگی بعد از شام، بیشتر افراد تاثیر مواد غذایی و نوشیدنی‌ها بر سطح انرژی و هوشیاری خود را به شخصه تجربه کرده‌اند.

با توجه به این که 35 درصد از افراد از علائم بی خوابی رنج می‌برند، قابل درک است که میل شدیدی برای بهره‌گیری از مواد غذایی و نوشیدنی برای کمک به خواب بهتر وجود داشته باشد.

هم رژیم غذایی و هم خواب هر دو پیچیده هستند، به این معنی که هیچ غذای برای تضمین کمک به خواب بهتر وجود ندارد. با این وجود، برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها ممکن است به داشتن یک خواب شبانه راحت کمک کنند.

مواد غذایی که می‌توانند بر خواب تاثیرگذار باشند

محققان ازجمله متخصصان تغذیه و پزشکان متخصص خواب انواع مختلفی از مطالعات را برای کشف بهترین مواد غذایی برای خواب انجام داده‌اند. اگرچه این تحقیقات سرنخ‌های مهمی را در اختیار آن‌ها قرار داده است، اما قطعی نیست. به طور کلی، مدارک مستقیم کمی در مورد مواد غذایی که به خواب کمک می‌کنند وجود دارد.

علاوه بر این، محدوده گسترده انواع مختلف پرورش مواد غذایی به این معنی است که پروفایل تغذیه‌ای آن‌ها ثابت نیست. به عنوان مثال، برخی از انواع انگور قرمز سطح بالایی از ملاتونین را دارند در حالی که در برخی دیگر اصلا ملاتونین وجود ندارد. شرایط آب و هوایی و رشد موجب تغییر مواد مغذی موجود در محصولات غذایی می‌شوند.

با این وجود، نشانه‌هایی وجود دارند که برخی از مواد غذایی می‌توانند باعث خواب‌الودگی و تقویت خواب بهتر شما شوند. گاهی اوقات این بر اساس یک مطالعه تحقیقاتی خاص است و در موارد دیگر بر اساس اجزای تغذیه‌ای اصلی یک ماده غذایی یا نوشیدنی است.

انتخاب‌های غذایی ما صرفا بر روی سطح انرژی و خواب‌آلودگی تاثیر نمی‌گذارند؛ آن‌ها می‌توانند نقش مهمی را در چیزهایی مانند افزایش وزن، سلامت قلبی عروقی و سطح قند خون ایفا کنند. به همین دلیل، قبل از ایجاد تغییرات چشمگیر در رژیم غذایی بهتر است با یک پزشک خواب یا متخصص تغذیه مشورت کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید که انتخاب‌های غذایی شما نه تنها به خواب بهتر بلکه سایر اولویت‌های سلامتی شما نیز کمک می‌کنند.

کیوی

کیوی میوه کوچک و بیضی شکلی است که با وجود این که در کشورهای متعددی پرورش داده می‌شود، اما به نیوزلند مرتبط است. کیوی به دو صورت سبز و طلایی موجود است، اما کیوی سبز بیشتر پرورش دداده می‌شود.

کیوی دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی متعددی است که از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به ویتامین C، E، پتاسیم و فولات اشاره کرد. برخی از تحقیقات دریافته‌اند که خوردن کیوی می‌تواند باعث بهبود خواب شود. در یک مطالعه، در افرادی که یک ساعت قبل از خواب دو عدد کیوی خوردند، سریع‌تر به خواب رفتند، مدت زمان خواب آن‌ها بیشتر بود و کیفیت خواب بهتری نیز داشتند.

به طور قطع مشخص نیست که چرا کیوی به خواب کمک می‌کند، اما محققان بر این باورند که می‌تواند به خواص آنتی اکسیدانی آن، توانایی رفع کمبود فولات و یا غلظت بالای سروتونین در آن مرتبط باشد.

آلبالو و آب آلبالو

همانطور که از نام آن مشخص است، طعم آلبالو متفاوت از طعم گیلاس است. آلبالو انواع مختلفی دارد که ازجمله آن‌ها می‌توان به آلبالو ریچموند، مونتمورنسی و مورلو انگلیسی اشاره کرد.

مطالعات مختلف فواید نوشیدن آب آلبالو برای خواب را یافته‌اند. در یک مطالعه، افرادی که هر روز در دو وعده هر بار یک فنجان آب آلبالو می‌نوشند، مدت زمان خواب بیشتری داشتند و بازده خواب آن‌ها نیز بیشتر بود.

این فواید ممکن است از این واقعیت نشات گرفته باشد که آلبالو غلظت بالایی از ملاتونین را در خود دارد؛ ملاتونین هورمونی است که به تنظیم ریتم شبانه روزی کمک می‌کند و خواب سالم را تقویت می‌کند. آلبالو همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی است که برای خواب مفید می‌باشد.

شیر مالت‌دار و نوشیدن شیر هنگام شب

شیر مالت‌دار از ترکیب شیر با یک پودر فرموله شده مخصوص که حاوی آرد گندم، گندم مالت‌دار و جو مالت‌دار به همراه شکر و مجموعه‌ای از ویتامین‌هاست، تهیه می‌شود. به طور عامیانه به Horlick’s معروف است که نام یک برند محبوب شیر خشک مالت است.

در گذشته، مطالعات کوچک به این نتیجه دست یافتند که نوشیدن شیر مالت‌دار قبل از خواب باعث کاهش وقفه‌های خواب می‌شود. توضیح برای این تاثیر همچنان نامشخص است، اما ممکن است به ویتامین‌های B و D موجود در این شیر مرتبط باشد.

خود شیر حاوی ملاتونین است و برخی از فرآورده‌های شیر با ملاتونین غنی شده‌اند. وقتی که گاوها در شب دوشیده می‌شوند، شیر آن‌ها ملاتونین بیشتری دارد و این شیر ممکن است منبع طبیعی خوبی برای تولید این هورمون خواب باشد.

ماهی چرب

یک مطالعه تحقیقاتی نشان داد که ماهی‌های چرب ممکن است برای خواب مفید باشند. مطالعه طی یک دوره چند ماهه نشان داد که افرادی که سه بار در هفته ماهی سالمون می‌خورند، خواب کلی بهتری دارند و عملکرد آن‌ها در طول روز نیز بهتر است.

محققان بر این باورند که ماهی چرب ممکن است با تامین ویتامین D و اسیدهای چرب مورد نیاز بدن که هر دو در تنظیم سروتونین نقش دارند، به خواب کمک کند. این مطالعه به طور خاص بر روی مصرف ماهی در طی ماه‌های زمستان که سطح ویتامین D آن کاهش می‌یابد، تمرکز دارد.

آجیل

آجیل‌هایی مانند بادام، گردو، پسته و بادام هندی اغلب برای خواب مفید می‌باشند. اگرچه مقدار دقیق مصرف آن می‌تواند متفاوت باشد، اما آجیل‌ها دارای ملاتونین و نیز مواد معدنی مانند منیزیم و روی هستند که برای طیف وسیعی از عملکردهای بدن مفید می‌باشند. در یک کارآزمایی بالینی با استفاده از مکمل‌ها، مشخص شد که ترکیبی از ملاتونین، منیزیم و روی به افراد مسن مبتلا به بی خوابی کمک می‌کند خواب بهتری داشته باشند.

برنج

مطالعات در مورد نحوه مصرف کربوهیدرات و خواب به طور کلی به نتایج متفاوتی دست یافته‌اند، اما برخی شواهد مصرف برنج را با بهبود خواب در ارتباط می‌دانند. مطالعه‌ای بر روی افراد بزرگسال در ژاپن به این نتیجه دست یافت که افرادی که به طور منظم برنج مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که نان و نودل مصرف می‌کنند خواب بهتری دارند.

این مطالعه تنها ارتباطی را شناسایی کرد و نمی‌تواند دلیل آن را مشخص کند، اما از تحقیقات قبلی حمایت می‌کند که نشان می‌داد خوردن غذاهای با شاخص گلیسمی بالا حدود چهار ساعت قبل از خواب به خوابیدن کمک می‌کند.

در همین حال، نوشیدنی‌های شیرین و شیرینی‌ها با بدتر شدن خواب در ارتباط هستند، بنابراین به نظر می‌رسد که تمام کربوهیدرات‌ها و غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا یکسان نیستند. تحقیقات بیشتری برای شناسایی اثرات مرتبط با خواب کربوهیدرات‌های مختلف ضروری است.

تاثیر کربوهیدرات‌ها بر خواب ممکن است تحت تاثیر آنچه با آن‌ها مصرف می‌شود، قرار داشته باشد. به عنوان مثال، ترکیبی از پروتئین با مقدار متوسطی که دارای تریپتوفان، یک اسید آمینه خواب‌آور و کربوهیدرات است، ممکن است رسیدن تریپتوفان به مغز را آسان‌تر کند. بوقلمون نمونه‌ای از پروتئین با سطوح بالای تریپتوفان است.

بادام

مغز بادام مملو از ملاتونین می باشد، این هورمون برای تنظیم چرخه‌‌ خواب در افراد بسیار موثر است. در مورد مغز بادام باید بگوییم که یک تکه‌ یک اونسی (حدود ۲۸ گرم) مغز بادام، حاوی ۷۷ میلی‌گرم منیزیم و ۷۶ میلی‌گرم کلسیم می باشد که این دو ماده‌ معدنی در استراحت عضلات و تقویت خواب نقش مؤثری را ایفا می کنند.

فارغ از این موضوعات در مورد بادام گفتنی است که یک خوراک سالم محسوب می شود؛ زیرا سرشار از چربی‌های خوب و غیراشباع می باشد؛ و تنها مقادیر کمی از قند و چربی‌های اشباع‌شده برخوردار می باشد.

گردو

گردو خوراکی خواب آوری می باشد، که حاوی ترکیباتی مثل ملاتونین، سروتونین و منیزیم است، که باعث تقویت و تنظیم خواب می گردند. اضافه بر مواد بالا، گردو حاوی ترکیبات دیگری هم می باشد که می‌توانند به خواب رفتن انسان کمک کنند. هر ۱۰۰ گرم گردو شامل مواد زیر می باشد:

• ۱۵۸ میلی‌گرم منیزیم
• ۴۴۱ میلی‌گرم پتاسیم
• ۹۸ میکروگرم فولیک اسید
•  ۹۸ میلی‌گرم کلسیم

گردو یک خوراکی می باشد که از مقدار زیادی ملاتونین برخوردار است.

موز

پوست موز، تریپتوفان دارد و خودش هم دارای مقدار بالایی منیزیم است، که هر دوی این مواد موجود می توانند تاثیر خوبی را در بهبود کیفیت خواب شبانه اعمال کنند.

بلغور جو دوسر

جو دوسر هم مانند برنج، سرشار از کربوهیدرات‌ و فیبر می باشد؛ علاوه بر این، بلغور جو دو سر یک منبع عالی از ملاتونین می باشد. مصرف جو دوسر قبل از خواب، سبب وقوع خواب‌آلودگی و در نهایت خواب خوبی می گردد.

کاهو برای خواب

کاهو و روغن دانه‌ کاهو، خوراکی خواب آور شمرده می شود، که در درمان بی‌خوابی و بهبود خواب شبانه مورد تجویز است. کاهو دارای اثرات خواب‌آور و آرام بخش می باشد. خاصیت آرام‌بخشی کاهو، ناشی از n-بوتانول به ویژه به شکل ترکیبی به نام لاکتوسین در این گیاه می باشد.

گیلاس

دارای ملاتونین بالایی است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می کند. در یک مطالعه، شرکت کنندگانی که به مدت هفت روز آب گیلاس را نوشیدند، سطوح ملاتونین شان افزایش پیدا کرد و خواب شان به طور قابل توجهی بهبود یافت.

مطالعات دیگر نشان داد که آب گیلاس به اندازه گیاهانی چون سنبل الطیب در درمان بی خوابی موثر است. گیلاس شیرین نیز سرشار از ملاتونین بالا است و می تواند اثرات مفیدی برای خواب داشته باشد.

ذرت

سرشار از کربوهیدرات بالا است و چنانچه به صورت درست مصرف شود، می تواند منجر به خواب راحتی شود. کربوهیدرات ها باعث تحریک انسولین می شوند که به طور غیر مستقیم تریپتوفان را قابل دسترس تر می کند. کربوهیدرات های گلیسمی بالا بیشتر از کربوهیدرات های گلیسمی پایین، موثر هستند. اما کربوهیدرات های شیرین مانند بیسکوییت ها و آب نبات می توانند قند خون را افزایش دهند و به تدریج خواب شبانه را مختل سازند.

اسفناج

هم دارای منیزیم فراوانی است که به طور طبیعی اعصاب و ماهیچه ها را ریلکس می کند و در نتیجه بدن را آرام می کند و موجب تحریک خواب می شود. منیزیم همچنین می تواند به جلوگیری از گرفتگی عضلات پا، که یک علت شایع در بیداری شبانه است، کمک کند.

دمنوش‌ها

بهتر است بدانید بابونه میزان گلیسین در بدن را بالا می‎برد. این اسید آمینه‏ای است که باعث آرامش اعصاب می‏شود. در روم باستان برای درمان بی‎خوابی چای سنبل ‎الطیب تجویز می‏شد. بنابر تحقیقات این چای مدت زمانی که صرف به خواب رفتن می‏شود را کاهش می‏دهد و کیفیت خواب را بالا می‏برد.

گل ساعتی هم نشان داده که به خواب بهتر کمک می‏کند. این باور وجود دارد که سنبل الطیب و گل ساعتی سطح گاما آمینوبوتریک اسید را در بدن انسان بالا می‏برند، ماده شیمیایی که به تنظیم سلول‎های مغز و کاهش اضطراب کمک می‏کند.

شکلات داغ

کافئین دارد که یک محرک به حساب می‎آید. اگر به سختی خواب‎تان می‎برد، بهتر است به جای شکلات داغ سراغ دمنوش‌های خواب آور یا نوشیدنی‎هایی بروید که از مالت تهیه می‌شوند.اگر در میانه شب به این دلیل که احساس تشنگی می‏کنید یا نیاز به رفتن به دست‎شویی دارید از خواب بیدار شوید، خواب خوبی را تجربه نمی‏کنید. حواس‏تان باشد در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید تا آب مورد نیاز بدن‏تان در طول شب تأمین شود.

تریپتوفان

یک اسید آمینه حیاتی است و گفته می‎شود خواب راحت می‎آورد. دلیل چنین باوری این است که تریپتوفان یکی از مواد اولیه برای تولید سراتونین و ملاتونین در مغز است، دو هورمونی که در بدن انسان ایجاد خواب‎آلودگی می‏کنند.در همه مواد غذایی دارای پروتئین مقدار کمی تریپتوفان وجود دارد و در ماست، شیر، جوی دو سر، موز، خرما، گوشت مرغ، تخم مرغ و بادام زمینی به میزان بیشتری یافت می‎شوند.

یک باور غلط

اگر هر چند وقت یکبار قبل از خواب نوشیندنی الکلی بنوشید به یک عادت تبدیل شود ممکن است مشکلات جدی از جمله بیخوابی به همراه داشته باشد. الکل کمک می‎کند خوابمان ببرد اما باعث می‎شود مدت زمان کمتری در خواب رِم (REM)- که رضایت‌بخش‎ترین نوع خواب است- بمانیم. الکل علاوه بر این موجب می‎شود در طول شب از خواب بپریم.

آیا خوراکی ها راه حل درمان مشکلات خواب هستند؟

باوجود اینکه برخی از خوراکی ممکن است روی خوابتان اثر بگذارند، باید گفت هیچ یک راه حلی برای درمان مشکلات خواب نیستند! انواع دمنوش ها و برخی از خوراکی ها شاید به طور موقتی روی خواب شما اثر بگذارند اما در نهایت به درمان آن کمکی نمی کنند. جدا از این موضوعات بسیاری از دلایل اختلالات خواب در اصل یک مشکل فیزیکی است و با دارو یا تغذیه درمان نمی شود.

برای درمان بی خوابی، درمان خروپف، درمان خواب سنگین یا سبک و انواع اختلالات خواب و درمان آپنه خواب ، باید پیش از هر نوع درمان خودسرانه به یک پزشک متخصص خواب مراجعه کنید و با انجام تست خواب و آگاهی از اختلال خوابتان، مراحل درمان را آغاز کنید.

طبیعی است که بخواهید غذایی را برای خواب آلودگی یا صرفا خواب بهتر پیدا کنید، اما مهم است که واقع‌بین باشید. خواب یک فرآیند پیچیده است که تحت تاثیر فاکتورهای مختلفی ازجمله سلامت ذهنی،‌ قرار گرفتن در معرض نور و مشکلات فیزیکی اساسی قرار دارد.

رژیم غذایی نیز چندوجهی است. این فقط یک غذا نیست، بلکه تحت تاثیر مقداری که در طی روز، ماه و سال‌ها مصرف می‌کنیم قرار می‌گیرد. افراد می‌توانند واکنش‌های متفاوتی به مواد غذایی مختلف داشته باشند، به همین دلیل تعمیم یک رژیم غذایی برای همه دشوار است.

به دلیل این فاکتورها، طراحی مطالعات تحقیقاتی که پاسخ‌های قطعی در مورد غذای بهینه برای خواب ارائه می‌دهند، دشوار است. در حالی که تلاش برای نتیجه‌گیری قطعی در مورد مطالعات مجزا وسوسه‌انگیز است، اما علم از برون‌یابی‌های گسترده حمایت نمی‌کند.

با توجه به پیچیدگی رژیم غذایی و خواب، برای بسیاری از افراد مهم است که چشم اندازی از خواب سالم و عادت‌های غذایی داشته باشند و نه صرفا یک ماده غذایی یا نوشیدنی خاص.

رژیم غذایی سالم برای خواب

متخصصان تغذیه داشتن یک رژیم غذایی متعادل و ثابت را توصیه می‌کنند که بیشتر متشکل از سبزیجات و میوه‌هاست. چنین رژیم غذایی اگر به درستی طراحی شود، می‌تواند منبع ثابتی از ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد که برخی از آن‌ها به خواب بهتر کمک می‌کنند. نمونه‌ای از این نوع رژیم غذایی، رژیم مدیترانه‌ای است. این رژیم با سلامت قلب و نیز خواب بهتر در ارتباط است.

بسیاری از اصول یک رژیم غذایی متعادل و سازگار با نکات کلی برای جلوگیری از اختلالات خواب مرتبط با غذا و نوشیدنی همراه است:

• مصرف کافئین را محدود کنید، به خصوص در بعد از ظهر یا عصر که اثرات محرک آن می‌تواند شما را در شب بیدار نگه دارد.
• مصرف الکل را متعادل کنید زیرا می‌تواند چرخه خواب شما را از بین ببرد حتی اگر در ابتدا شما را خواب آلود کند.
• سعی کنید خیلی دیر غذا نخورید تا قبل از خواب غذا را هضم کنید و کمتر در معرض خطر رفلاکس اسید باشید. در اواخر عصر مراقب غذاهای تند و چرب باشید.

بهداشت خواب

محیط خواب و روتین‌های روزانه که به طور کلی با عنوان بهداشت خواب شناخته می‌شوند، نقش بسیار مهمی را در توانایی برای خواب بهتر ایفا می‌کنند. یک محیط خواب سالم شامل یافتن بهترین تشک، بالش، ملحفه و تزئیناتی است که برای یک خواب آرام نیاز دارید.

در حالی که برخی از مواد غذایی می‌توانند به طور کلی به خواب کمک کنند، اما اگر بهداشت خواب ضعیف داشته باشید تاثیر چندانی نخواهند داشت. به عنوان مثال، اگر اتاق خواب شما پر سروصدا و روشن باشد یا اگر از دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب استفاده می‌کنید، ممکن است تولید ملاتونین بدن شما سرکوب شده و فواید غذاهای خواب آور خنثی شود.

بررسی شیوه‌های بهداشت خواب اکنون شما می‌تواند نقطه شروع خوبی برای رسیدن به خواب بهتر باشد و از آنجایی که این شامل در نظر گرفتن روتین‌های روزانه و قبل از خواب است، ممکن است فرصتی برای گنجاندن غذاهای مفید برای خواب در یک برنامه کلی را شامل شود.

نتیجه گیری

بعضی از غذاها دارای ترکیباتی هستند که اگر قبل از خوابیدن مورد استفاده قرار بگیرند، تاثیر خوبی را در به ‌خواب رفتن و بهبود کیفیت خواب شما می گذارند. ما در این مقاله تعدادی از آنها را نام بردیم و توضیح مختصری نسبت به هر یک را بیان کردیم. اصلاح چرخه خواب گاهی با تغییر مواد خوراکی و نوشیدنی ممکن است، اما اگر اختلالات خواب در حد بالایی باشد باید با رجوع به متخصص خواب مشکل را برطرف کرد.

در اورا اسلیپ با حضور دکتر فریبا معینی پور در کنار شما هستیم تا مشکلات خوابتان را درمان کنیم. برای دریافت نوبت و شماوره تلفنی با ما تماس بگیرید

منبع: sleepfoundation

مقالات بیشتر :

تاثیر خروپف و آپنه خواب روی مشکلات گوارشی

خواب عمیق چیست؟

کمبود چه ویتامینی باعث بی خوابی می‌شود؟