چگونه خواب خود را تنظیم کنیم ؟

چگونه خواب خود را تنظیم کنیم ؟

خواب یک نیاز اساسی برای انسان است. یک فرد معمولی در طول شبانه روز نیاز به 7 تا 8 ساعت خواب دارد. این نیاز بخاطر رفع خستگی، ریکاوری بدن، دریافت آرامش و کاهش استرس است. بسیاری از مشکلات بدن با آرامش و خوابیدن در شب کاهش می یابد. عده زیادی خوابیدن را مترادف استراحت کردن می دانند در حالی که استراحت کردن گاهی بدون خوابیدن امکان پذیر است. باید گفت، اختلالات خواب و مشکلاتی که برخی از مردم به آن دچار می شوند براحتی قابل حل است. اگر بدانیم چگونه خواب خود را تنظیم کنیم به طرز چشمگیری از اختلالات بعدی نظیر بی خوابی جلوگیری می کنیم. در این مقاله ابتدا به خواب درست را با تنظیم آن بیان می کنیم و سپس به بیان مشکلات بی خوابی می پردازیم.

 

چرا می خوابیم؟

بدن به خواب مانند سایر موارد لازمه، نیاز دارد. ما آب می خوریم تا رفع تشنگی کنیم. غذا می خوریم تا گشنگی ما رفع شود. می خوابیم تا خستگی مان از بین برود. در واقع خواب آرامش دهنده بدن است. نیاز به خواب در طول شب مربوط به فعالیت های روزانه است که اسید لاکتیک در بدن ترشح می شود. این اسید حالتی سمی دارد که در خون انسان در طول روز بوجود می آید. مغز در شب به بدن دستور خوابیدن می دهد. این کار باعث می شود تا اسید لاکتیک دوباره در بدن کم شود.

محققان به این نتیجه رسیده اند که اگر نخوابیم چند روز بیشتر زنده نمی مانیم. به این دلیل که تنظیمات بدن و استراحت آن بسیار لازم است. در موارد استثنایی معمولا اگر انسانی چند روز متوالی نخوابد کم کم هشیاری و توان تمرکز خود را از دست می دهد. اگر این بیداری ادامه دار باشد فرد با خطر مرگ روبرو می شود.

 

چگونه می خوابیم؟

عنصر ملاتونین در بدن باعث خواب می شود. این عنصر دمای بدن و هوشیاری را کاهش می دهد. با کاهش دمای بدن و هشیاری انسان به خواب می رود و بدن آرامش پیدا می کند. ملاتونین توسط مغز ترشح می شود و حالت خستگی به انسان القا می کند. با خوابیدن استرس کاهش می یابد و انسان به حالتی می رود که افکار و خاطرات را نمی تواند متمرکزانه به یاد بیاورد. با این حالت ما در یک مکان آرام چشم های خود را می بندیم و می خوابیم.

معمولا اتاق خواب جایی است که همیشه در آن خوابمان می آید. دلیل این امر عادت بدن به خوابیدن در این مکان است. همچنین شرایطی چون کم نور بودن نیز به خواب ما کمک می کند. نبودن سروصدا یا گرمای زیاد نیز در خوابیدن تاثیر دارد. اگر شرایط خوبی مهیا باشد و مغز نیاز به خواب کند، دستور خوابیدن می دهد.

 

چطور خواب خود را تنظیم کنیم؟

به طور معمول همیشه فرد دچار بی خوابی نیست. گاهی انسان بد خواب است. بد خواب به حالتی است که زمان خواب دقیق ندارد یا خیلی زیاد می خوابد. همچنین ممکن است یک شب زود، یک شب دیر، یک شب زیاد یا یک شب اصلا نخوابد. چنین فردی خواب منظم ندارد.

 

خواب منظم

خواب منظم خوابی است که در 24 ساعت شبانه روز، روی یک ساعت مشخص فرد بخوابد و برخیزد. به علاوه در خواب منظم نیاز بدن به 7 تا 8 ساعت خواب تامین می شود. عادت به خواب شبانه و 8 ساعت خوابیدن نکته است که همه می خواهند رعایت کنند ولی متاسفانه بیش از نصف مردم آن را رعایت نمی کنند.

برخی مشغله های کاری یا شب کاری ها باعث می شود تا خواب شبانه و منظم نباشد. تغییر در شیف کاری نیز از عوامل نامنظم شدن خواب است. همچنین کارهایی که به بیش از 24 ساعت زمان نیاز دارند نیز خواب منظم را از انسان می گیرد.

برای این که خواب منظم و دقیق داشته باشیم تا بتوانیم نیاز بدن به استراحت را برآورده کنیم حتما باید برای آن برنامه ریزی کنیم.

 

راه های تنظیم خواب

روش های متعددی برای داشتن یک خواب منظم و سالم وجود دارد. محل خواب خود را مشخص کنید. این محل را صرفا برای خواب استفاده کنید. شرایط خوابیدن را مهیا نمایید. چند راهکار اساسی برای این کار در زیر پیشنهاد می شود.

 

پیدا کردن بهترین زمان خواب

برای آن که بهترین زمان خواب خود را پیدا کنید، ابتدا باید زمان بیدار شدن خود را مشخص نمایید. با توجه به شغلی که دارید 7 تا 8 ساعت خواب را در برنامه روزانه خود بگنجانید. یک فرد معمولی که ساعت 8 صبح باید سرکار خود باشد نمی تواند ساعت 2 شب بخوابد. این فرد اول باید زمان بیدار شدن و حاضر شدن خود را برای رسیدن به محل کار در نظر بگیرد. سپس 8 ساعت قبل از آن به رختخواب برود.  چنین فردی ساعت 10 شب باید بخوابد تا 6 صبح بتواند بیدار شود.

افراد شب کار نیز خواب خود را در روز تنظیم می کنند که پیشنهاد می شود حتما از چشم بند در هنگان خوابیدن استفاده کنند.

 

پیدا کردن بهترین میزان خواب

این که چقدر نیاز به خواب دارید را متخصصان حداقل 7 ساعت بیان می کنند. افراد بیمار یا کسانی که دارو مصرف می کنند و ممکن است نیاز بیشتری به خواب داشته باشند می توانند بیشتر بخوابند. یک فرد عادی بین 7 تا 8 ساعت بهترین میزان خواب خود را دارد. نکته اینجاست که برای شما چقدر خواب مفید است. برخی افراد با 6 ساعت خواب دیگر نیاز به آن ندارند. برخی نیز بخاطر فیزیک بدن خود ممکن است بیش از 8 ساعت بخوابند.

 

کاهش تدریجی ساعت بیداری تا زمان ایده آل

برای رسیدن به یک تایم خواب ایده آل نمی توانید به یکباره شروع کنید. ابتدا از ساعت بیشتر شروع کنید و بعد کم کم هر چند روز ساعت خواب تان را کم نمایید. در نتیجه بعد از مدتی به یک ساعت خواب خوب دست پیدا می کنید.

 

تنظیم ساعت بیداری

تنظیم زمان بیداری خیلی مهم است. هر زمان که فکر می کنید باید بیدار شوید، ساعت را روی همان لحظه تنظیم کنید و بیدار شوید. گذاشتن زنگ های تکراری برای بیدار شدن خوب نیست و سعی کنید با اولین زنگ از رختخواب بیرون بیایید.

 

باید ها برای تنظیم خواب شب

  • شام سبک بخورید
  • دمای اتاق و محل خواب خود را تنظیم کنید
  • اتاق را تاریک کنید
  • موسیقی آرامش بخش گوش بدهید
  • سروصدای محیط را تا حد امکان کم کنید

 

نباید ها برای تنظیم خواب شب

  • غذای سنگین یا نوشیدنی محرک در شب مصرف نکنید
  • حدالامکان 3 ساعت قبل از خواب چیزی نخورید
  • قبل از خواب سیگار و کافئین مصرف نکنید
  • ورزش سنگین که باعث افزایش ضربان قلب می شود انجام ندهید
  • یک ساعت قبل از خواب، از کامپیوتر و موبایل دوری کنید
  • به موسیقی ای که متن آن را می دانید گوش ندهید

 

بی خوابی چیست؟

بی خوابی حالتی است که انسان نیاز به خواب نمی کند یا خواب آلوده است اما خوابش نمی برد. این موارد به دلایل مختلفی ممکن است روی دهد. استرس، اضطراب و نگرانی، مشغله کاری، پرواز با هواپیما، بیماری در نقاط بدن، افسردگی یا مصرف دارو از عواملی است که ممکن است فرد را بی خواب کند. در این حالت باید دید بی خوابی با چه درجه ای است.

معمولا بی خوابی سه نوع است. بی خوابی موقت، حاد و مزمن معمولا می تواند در فرد بروز کند.

 

بی خوابی موقت

بی خوابی موقت زمانی است که فرد به خاطر مصرف دارو یا مسافرت با هواپیما دچار این حالت می شود. در پایان دوره مصرف دارو یا مسافرت این بی خوابی خود به خود درمان شده و نیاز به مراجعه به دکتر نیست.

 

بی خوابی حاد یا طولانی

این نوع بی خوابی به خاطر استرس ناشی از کار یا مشغله های زندگی بوجود می آید که معمولا با مراجعه به پزشک می توان تا حد زیادی بدون دارو آن را کاهش داد. همچنین بی خوابی ناشی از افسردگی نیز زمانی درمان می شود که فرد با یک مشاور در زمینه مشکل خود صحبت کند و درمان شود. با درمان افسردگی، بی خوابی نیز حل می شود.

 

بی خوابی مزمن

بی خوابی حالتی است که فرد بصورت دائمی یا بسیار طولانی از آن رنج می برد. چنین فردی دچار اختلالات خواب است و تا زمانی که درمان نشود نمی تواند خوب بخوابد. این نوع بی خوابی در اثر مستقیم مشکلات روانی، بیماری های موثر در خواب و شبیه به اینها بوجود می آید. در این نوع بی خوابی حتما باید به متخصص اختلالات خواب مراجعه کرد.

 

کلام آخر

تنظیم خواب می تواند به بازدهی و پتانسل بدن بسیار کمک کند و تمرکز را بالا ببرد. بطوری که در طول روز روحیه ای شادتر و انرژی بیشتری خواهید داشت. نکته اینجاست که برخی از اختلالات خواب نیاز به کمک پزشک دارند. اگر شما از بی خوابی رنج می برید یا نمی توانید درست و راحت بخوابید می توانید با مراجعه به متخصص اختلالات خواب در کلینک خواب اورا اسلیپ به درمان بی خوابی خود بپردازید. اورا اسلیپ بزرگترین کلینیک تخصصی خواب در ایران است که با حضور دکتر فریبا معینی پور به شما در داشتن یک خواب منظم، راحت و ساده کمک می کند.

 

سوالات متداول

  • بی خوابی چطور باعث بیماری می شود؟

بی خوابی به دلیل این که تمرکز و هشیاری را کاهش می دهد، باعث کم شدن عملکرد صحیح مغز شده و تغییراتی در بدن ایجاد می کند. این تغییرات بر روی هورمون های بدن تاثیر می گذارد و در طولانی مدت باعث بیماری می شود.

 

  • خوردن نوشیدنی های آرام بخش قبل از خواب چگونه است؟

خوردن نوشیدنی قبل از خواب باعث تحریک بدن می شود اما نوشیدنی های خواب آور و آرامبخش می توانند، استرس را کاهش و بدن را برای خواب آماده کنند.