تاثیر استرس بر خواب چگونه است و نحوه مدیریت آن

استرس یک بخش مهم از بیولوژی انسان است که به افراد اجازه می‌دهد تا در رویارویی با شرایط چالش برانگیز یا خطرناک، سریع و قاطعانه واکنش نشان دهد. با این وجود، استرس بیش از حد می‌تواند تاثیر عمیقی بر خواب و به طور کلی سلامت فرد داشته باشد.

نظرسنجی‌ها بیان می‌کنند که استرس ناشی از همه‌گیری بیماری کووید-19 تاثیر قابل توجهی بر کیفیت خواب افراد داشته است. مطالعه‌ای به این نتیجه دست یافت که 41 درصد از از افراد تغییرات منفی در کیفیت خواب خود را تا حد زیادی به دلیل استرس مرتبط با کووید تجربه کردند.

در این مطلب بررسی می‌کنیم که چگونه سطح استرس می‌تواند بر کیفیت خواب افراد تاثیرگذار باشد و چگونه خواب با کیفیت ضعیف خود بر سطح استرس تاثیر می‌گذارد. همچنین، توصیه‌های عملی در مورد نحوه مدیریت استرس و بهبود عادت‌های خواب به شما ارائه می‌دهیم.

استرس چیست؟

استرس نشانگر واکنش فیزیولوژیکی و ذهنی بدن به یک تهدید است. وقتی انسان با یک شرایط استرس‌زا مواجه می‌شود، مغز پاسخ جنگ یا گریز را تحریک می‌کند که با ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین آغاز می‌شود.

این هورمون‌ها می‌توانند موجب افزایش فشار خون، تنش عضلانی، تنفس و ضربان قلب و قند خون و نیز سطح بالاتری از هوشیاری، کاهش حساسیت به درد و کندی هضم شوند.

تمام این تغییرات با هدف کمک به فرد برای مواجهه با یک چالش یا فرار از یک موقعیت به یک مکان امن ایجاد می‌شوند.

بخش دوم پاسخ استرس با عنوان محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) شناخته می‌شود. محور HPA شامل مجموعه‌ای از آبشارها ازجمله کورتیزول است که در زمان استرس به مقادیر زیاد ترشح می‌شود.

کورتیزول انرژی را از فرآیندهایی که در اولویت نیستند مانند ترمیم زخم و عملکرد سیستم ایمنی به سمت آماده‌سازی بدن برای مبارزه با یک مهاجم فوری هدایت می‌کند.

از دیدگاه تکامل، استرس یک ابزار سودمند است. پاسخ استرس سریع به اجداد ما کمک کرد تا از تهدیدهای طبیعی پیرامون خود فرار کنند.

حتی در دنیای مدرن نیز استرس نقش مثبتی را بر عهده دارد. احساس ناگهانی اما زودگذر استرس حاد یا کوتاه مدت به جلوگیری از تصادف در حین رانندگی کمک می‌کند و انگیزه لازم برای آماده شدن برای یک سخنرانی یا امتحان مهم را در فرد ایجاد می‌نماید.

با این وجود، قرار گرفتن در معرض محرک‌های استرس طولانی مدت و تکراری مانند مشکلات در روابط یا نگرانی‌های مالی منجر به استرس مزمن خواهد شد.

استرس مزمن می‌تواند تاثیر قابل توجهی بر سلامت داشته باشد. به همین دلیل است که شناسایی و رسیدگی به محرک‌ها و منابع استرس در زندگی روزمره از اهمیت زیادی برخوردار است.

چرخه خواب و استرس

استرس و خواب رابطه متقابلی با هم دارند. سطح بالای استرس می‌تواند منجر به مشکل در خواب شود و خواب ضعیف یا ناکافی خود منجر به تغییرات نامطلوب در پاسخ استرس می‌شود. درک ارتباط بین استرس و خواب اولین قدم در از بین بردن این حلقه معیوب است.

چگونه استرس بر خواب تاثیر می‌گذارد؟

استرس مزمن در چرخه خواب و بیداری اختلال وارد می‌کند. چرخه خواب و بیداری،‌ ساعت داخلی بدن است که به بدن می‌گوید چه موقع زمان خوابیدن و چه موقع زمان بیداری است.

وقتی افراد در طول روز استرس را تجربه می‌کنند، احتمال این که هنگام شب در خوابیدن دچار مشکل شوند یا کیفیت پایین خواب را گزارش دهند، بیشتر می‌شود.

استرس ممکن است خواب عمیق و خواب حرکت سریع چشم (REM) را کاهش دهد، هر دو این مراحل خواب برای سلامت جسمی و روانی انسان ضروری هستند. استرس می‌تواند الگوها و محتوای خواب‌های ما را تغییر دهد.

سطح هورمون استرس یعنی کورتیزول پیامدهای مهمی برای چرخه خواب و بیداری دارد. در حالی که سطح کورتیزول مهمولا هنگام شب برای آماده‌سازی بدن برای خواب کاهش می‌یابد، مطالعات به این نتیجه دست یافته‌اند که افراد مبتلا به بی خوابی سطح کورتیزول بالاتری درهنگام عصر دارند.

این امر به نوبه خود با بیدار شدن مکرر در طول شب در ارتباط است.

با این وجود، تحقیقات بیشتری لازم است تا بدانیم آیا سطوح بالای کورتیزول باعث بی خوابی می‌شود یا اینکه آیا مشکلات خواب باعث افزایش سطح کورتیزول می‌شوند.

برخی از محققان یکی از دلایل بی خوابی کوتاه مدت را پاسخ به یک موقعیت استرس‌زا تعریف کرده‌اند به گونه‌ای که ناتوانی در خوابیدن واکنش طبیعی بدن به یک تهدید احتمالی در نظر گرفته می‌شود.

پاسخ جنگ یا گریز شامل تغییرات فیزیولوژیکی سریع است که خوابیدن را برای فرد سخت می‌کند، ازجمله:

• تنش عضلانی: یکی از مشخصه‌های پاسخ استرس تنش عضلانی است. گروه‌های عضلانی اصلی بدن در انتظار آسیب یا درد بالقوه منقبض می‌شوند. اما تنش بیش از حد می‌تواند در آرامش مورد نیاز برای خواب آرام اختلال ایجاد کند.
• افزایش ضربان قلب: افزایش ضربان قلب و تنفس سریع از علائم رایج استرس هستند. با این حال، خواب سالم به عکس آن نیاز دارد – کند شدن ضربان قلب و تنفس.
• اثرات سیستم گوارش: استرس بیش از حد می‌تواند بر سیستم گوارشی تأثیر بگذارد و اغلب باعث ناراحتی معده، اسهال یا یبوست می‌شود که ممکن است هنگام تلاش برای خوابیدن ناراحت‌کننده باشد.

خبر خوب این است که اگرچه استرس بیشتر می‌تواند منجر به خواب بدتر شود، عکس آن نیز صدق می‌کند.

مطالعه‌ای دریافت که نشخوار فکری در رخدادهای استرس‌زا به جای خود سطح بالای استرس، فاکتور تاثیرگذار بر کیفیت خواب است.

یافتن روش‌هایی برای مواجهه با استرس ممکن است تاثیرات منفی استرس بر خواب را کاهش دهد، حتی برای افرادی که سبک زندگی پر استرسی دارند. مطالعات همچنین دریافته‌اند که خواب به سرعت بعد از پایان یک محرک استرس‌زا به حالت مطلوب بازمی‌گردد.

چگونه خواب بر استرس تاثیرگذار است؟

خواب ناکافی تاثیر چشمگیری بر سطح استرس و به طور کلی خلق و خوی فرد دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که افراد که خواب بهتری داشته‌اند، احساسات منفی کمتری را تجربه می‌کنند و می‌توانند سریع‌تر از یک رویداد استرس‌زا بیرون آیند.

در سطح بیولوژیکی، کیفیت خواب ضعیف و کمبود خواب بر پارامترهای مرتبط با استرس مانند سطح کورتیزول و التهاب سیستمیک تاثیرگذار هستند.

به نظر می‌رسد که خواب منقطع یا کمبود خواب طولانی مدت به بالا رفتن سطح کورتیزول کمک می‌کند.

خوابیدن در زمان‌هایی که با ریتم طبیعی خواب و بیداری همخوانی ندارد نیز می‌تواند الگوهای کورتیزول را مختل کند.

استرس و خواب در زمان همه‌گیری

بر اساس یک نظرسنجی منتشر شده توسط انجمن روانشناسی آمریکا، از هر 3 بزرگسال 2 نفر افزایش سطح استرس در طی همه‌گیری کووید-19 را گزارش دادند و تقریبا 40% از افراد با مشکلات خواب دست و پنجه نرم کردند.

در سراسر جهان، افراد نرخ بالاتری از افسردگی، اضطراب و پریشانی را تجربه می‌کنند. یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به کووید-19 بیشتر از سایرین کابوس شبانه را تجربه می‌کردند.

تغییر پارامترهای شغلی و اجتماعی باعث شد تا افراد بیشتر دورکاری کنند، حجم کاری بیشتری را بر عهده بگیرند، در یافتن یک شغل جدید دچار مشکل شوند یا زمان بیشتری را صرف مراقبت از کودکان کنند.

استرس، عدم قطعیت و نگرانی‌های مرتبط با سلامتی همراه با محدودیت‌های رویدادهای فرهنگی یا معاشرت با دوستان و اعضای خانواده، همگی بر خواب تاثیرگذار بودند.

وقتی خانه به محل کار، مهدکودک و اتاق خواب تبدیل می‌شود، مشکلات خواب نیز افزایش می‌یابند.

برای برخی از افراد، همه‌گیری کووید-19 تغییرات مثبتی را با خود به همراه داشته است، ازجمله پذیرش تکنولوژی که ارتباط اجتماعی را آسان‌تر می‌کند، از بین رفتن رفت و آمدها، ساعات کاری انعطاف پذیر که بر اساس اولویت‌های فرد تعیین می‌شوند و انگیزه بیشتر برای رفتن به فضای باز و ورزش کردن.

یادگیری استفاده از این تغییرات با تکامل همه‌گیری ممکن است به الگوهای سبک زندگی سالم‌تر و خواب بهتر در آینده منجر شود.

استرس کدام اختلالات خواب را تحت تاثیر قرار می‌دهد؟

اختلالات خواب می‌توانند بر کیفیت، کمیت و زمان‌بندی خواب تاثیر بگذارند یا موجب رفتارهای غیرمعمول در طول خواب شوند. دو مورد از شایع‌ترین اختلالات خواب یعنی بی خوابی و آپنه خواب ممکن است ارتباط نزدیکی با استرس داشته باشند.

بی خوابی

استرس یک فاکتور کلیدی برای بی خوابی است که به مشکل در به خواب رفتن، در خواب ماندن یا بیدار شدن زودهنگام اشاره دارد. افراد مبتلا به بی خوابی ممکن است بعد از بیدار شدن احساس شادابی نکنند و روز بعد دچار خواب‌آلودگی شوند. بیش از 50 درصد از افراد بزرگسال علائم بی خوابی را در مقطعی از زندگی خود گزارش می‌کنند.

افرادی که رویدادهای استرس‌زا را تجربه می‌کنند و آن‌هایی که اوقات سختی را در مواجهه با عوامل استرس‌زا پشت سر می‌گذارند، بیشتر در معرض بی خوابی مزمن قرار دارند. بی خوابی وقتی مزمن در نظر گرفته می‌شود که برای بیش از چند ماه ادامه یابد.

بی خوابی همچنین ارتباط تنگاتنگی با اختلالات سلامت روان ازجمله اضطراب، افسردگی و استرس پس از سانحه دارد. با گذشت زمان، بی خوابی خود منجر به اضطراب خواب شده و این مشکل را تشدید می‌کند.

محققان به درک بهتری از ارتباط بین استرس و بی خوابی دست یافته‌اند. یک فاکتور اصلی واکنش‌پذیری خواب است یا این که چقدر استرس بر خواب شما تاثیر می‌گذارد.

برخی از افراد واکنش‌پذیری خواب کمتری دارند، به این معنی که در پاسخ به استرس اختلالات خواب را تجربه نمی‌کنند.

در مقابل، افراد با واکنش‌پذیری خواب بالا در هنگام رویارویی با موقعیت‌های استرس‌زا، با کاهش چشمگیر کیفیت خواب مواجه می‌شوند. در نتیجه،‌ افراد با واکنش‌پذیری خواب بالاتر بیشتر مستعد بی خوابی ناشی از استرس هستند.

اگر دچار بی خوابی هستید حتما درمان بی خوابی را جدی بگیرید

آپنه خواب

آپنه انسدادی خواب وقتی رخ می‌دهد که مجاری هوایی فوقانی به طور لحظه‌ای در طی خواب مسدود می‌شوند، در نتیجه وقفه کوتاهی در تنفس ایجاد شده و فرد چندین بار در طی شب از خواب بیدار می‌شود.

افراد مبتلا به آپنه خواب بدون در نظر گرفتن شدت علائم آپنه، بیشتر در معرض بالا رفتن سطح استرس هستند.

محققان بر این باورند که بیدار شدن در طول شب در اثر آپنه خواب ممکن است به بالا رفتن سطح هورمون استرس کمک کند، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

افراد مبتلا به آپنه خواب و استرس مزمن ممکن است تغییراتی را در مسیرهای ذهنی خود تجربه کنند که آن‌ها را مستعد علائم اضطراب و افسردگی می‌کند.

برخی از محققان بیان کرده‌اند که کمبود دوره‌ای اکسیژن ناشی از آپنه خواب ممکن است تا حدودی مسئول این تغییرات باشد.

همچنین به نظر می‌رسد که آپنه خواب رابطه نزدیکی با اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) دارد که با سطرح بالای استرس بعد از وقوع یک رویداد آسیب‌زا مشخص می‌شود.

PTSD معمولا استراحت برای افراد را دشوار می‌کند. این می‌تواند منجر به خواب سبک و منقطع شود که فرد به تغییرات فیزیکی در مسیر هوای خود حساس‌تر می‌شود.

به طور مشابه، افراد مبتلا به PTSD اغلب کابوس‌های شبانه را تجربه می‌کنند که ممکن است دلیل تاثیر آپنه خواب بر کیفیت خواب را تشدید کند. محققان دریافته‌اند که درمان آپنه خواب می‌تواند به تسکین علائم PTSD کمک کند.

درهم شکستن چرخه خواب – استرس

 کاهش استرس می‌تواند یک عامل موثر بر کیفیت خواب باشد و بالعکس. در ادامه به این موضوع می‌پردازیم که چگونه در هنگام استرس بهتر بخوابیم و چگونه استرس خود را مدیریت کنیم تا خواب بهتری داشته باشیم.

از آنجایی که یک راه حل نهایی برای مدیریت استرس و بهبود خواب وجود ندارد، افراد باید رویکردهای مختلف را امتحان کنند و با همکاری یک متخصص بهترین راه حل را با توجه به نیازهای خود بیابند.

نکاتی برای خواب بهتر در هنگام استرس

بکارگیری تکنیک‌های بهداشت خواب می‌تواند به شما در بهبود خواب وقتی استرس دارید،‌کمک کند:

• تخت را تنها برای خواب استفاده کنید. به منظور تقویت ارتباط ذهنی تخت با استراحت و خواب، متخصصان خواب توصیه می‌کنند که از تخت تنها برای رابطه جنسی و خواب استفاده کنید. اتاق خواب را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید و از غذا خوردن، کار کردن و تماشای تلویزیون در اتاق خواب خودداری کنید. تا وقتی که احساس خواب‌آلودگی نکردید به اتاق خواب نروید.
• به ساعت نگاه نکنید. اگر در طول شب از خواب بیدار می‌شوید، از نگاه کردن به ساعت خودداری کنید.
• زمان استرس را برنامه‌ریزی کنید. بهتر زمان نگرانی را هر روز سر ساعت معینی در اوایل روز زمان‌بندی کنید. این کار به شما فرصت می‌دهد تا نگرانی‌های خود را بنویسید یا در مورد آن‌ها صحبت کنید و احساسات منفی را از اتاق خواب خود دور نگه دارید.
• از مصرف کافئین در ساعات پایانی روز خودداری کنید. مصرف کافئین می‌تواند خوابیدن را دشوارتر کند، حتی اگر شش ساعت قبل از خواب مصرف شده باشد. سعی کنید مصرف کافئین را به صبح و اوایل بعد از ظهر محدود کنید.
• اجتناب از مصرف الکل و دخانیات. مصرف الکل و دخانیات چهار ساعت قبل از خواب تاثیر منفی قابل توجهی بر کیفیت خواب دارد.
• یک برنامه زمانی ثابت داشته باشید. بیدار شدن و خوابیدن سر ساعت مشخص هر روز به خواب رفتن را آسان‌تر کرده و به مدت زمان خواب بیشتر و کیفیت خواب بهتر کمک می‌کند. در صورت امکان، بسته به نیازهای خود زمان خواب و بیدار شدن را تعیین کنید.
• قرار گرفتن در معرض نور را مدیریت کنید. قرار گرفتن منظم در معرض نور خورشید در طی روز، به خصوص در هنگام صبح، می‌تواند به تنظیم ساعت داخلی خواب و بیداری بدن کمک کند. در همین راستا، بهتر است از قرار گرفتن در معرض نورهای مصنوعی در ساعت‌های نزدیک عصر خودداری کنید زیرا خوابیدن را دشوار می‌کند.
• فعال بمانید. ورزش منظم به کاهش استرس و بهبود خلق و خو و نیز بهبود کیفیت خواب و مدتز مان آن کمک می‌کند. ورزش کردن در نور طبیعی به طور کلی بیشترین فایده را برای خواب دارد. ورزش عصرگاهی نیز ممکن است فواید خود را برای برخی از افراد داشته باشد، اما بهتر است از انجام ورزش‌های شدید و سخت قبل از خواب بپرهیزید.

المان‌هایی از درمان رفتاری شناختی برای بی خوابی (CBT-I) ممکن است برای موقعی مفید باشند که مشکلات خواب با عوامل استرس‌زا کوتاه مدت در ارتباط هستند. علاوه بر ارائه آموزش در مورد اقدامات اولیه بهداشت خواب، یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی آموزش‌دیده می‌تواند اقدامات زیر را انجام دهد:

• ارزیابی مجدد شناختی: این نوع درمان برای بازسازی باورهای غیرمولد در مورد خواب طراحی شده است.
• نیت متناقض: این تکنیک به فرد دستور می‌دهد که به جای احساس فشار برای به خواب رفتن، فعالانه سعی کند بیدار بماند. ایده این است که فرد خودش را فریب می‌دهد تا به خواب برود.
• محدودیت خواب: محدودیت خواب زمان سپری شده در رختخواب را محدود می‌کند و تنها زمانی که فرد شروع به گذراندن نسبت بیشتری از آن زمان در خواب کند، به تدریج آن را افزایش می‌دهد.

چگونه استرس خود را برای خواب بهتر مدیریت کنید؟

بهداشت عمومی خواب بسیار مهم است، اما مدیریت استرس نیز به همان اندازه اهمیت دارد. تغییرات معینی می‌توانند به کنترل استرس برای بهبود کیفیت خواب کمک کنند:

• فید خبری خود را محدود کنید. برزورسانی مداوم در مورد رویدادهای استرس‌زا کنونی می‌تواند احساس اضطراب و استرس را تشدید کند. سعی کنید زمان تماشای رسانه‌های خبری را به یک یا دو بار در روز محدود کنید و وسایل الکترونیکی را دور از اتاق خواب نگه دارید.
• به علایق و سرگرمی‌های خود برسید. شرکت در سرگرمی‌ها با تندرستی روانی بهتر،‌ بهبود فشار خون و سطح هورمون استرس و نیز بهبود خواب در ارتباط است.
• قبل از خواب استراحت کنید. یک فعالیت آرامش‌بخش مانند خواندن کتاب، یوگا یا دوش آب گرم را در روتین شبانه خود بگنجانید.
• از تکنیک‌های آرام‌سازی بهره بگیرید. تکنیک‌های آرام‌سازی به منظور کاهش استرس و ایجاد حالت آرام در فرد طراحی شده‌اند. نمونه‌هایی از تکنیک‌های آرام‌سازی عبارتند از آرام‌سازی پیشرونده عضلات،‌ مدیتیشن و تصویرسازی هدایت‌شده و تنفس عمیق. همه این تکنیک‌ها وقتی در تخت هستید قابل انجام هستند.
• با دوستان و اعضای خانواده خود در ارتباط باشید. سعی کنید اجازه ندهید استرس شما را از خانواده و دوستانتان جدا کند. عزیزان منبع مهمی از حمایت اجتماعی هستند و می‌توانند به محافظت در برابر اثرات سلامت روان رویدادهای استرس‌زا در زندگی کمک کنند.
• ذهن آگاهی را تمرین کنید. تمرکز بیش از حد بر روی افکار منفی که با نام نشخوار فکری شناخته می‌شود، با افسردگی و اضطراب در ارتباط است. نشخوار فکری باعث می‌شود تا رویدادهای استرس‌زا زندگی به کیفیت ضعیف خواب منجر شوند. تمرین ذهن آگاهی که شامل تمرکز بر زمان حال است، به آماده شدن شما قبل از خواب کمک می‌کند.

چه موقع باید به دنبال درمان باشید؟

برای بسیاری از افراد، اعمال چند تغییر در سبک زندگی می‌تواند به کاهش استرس و بهبود خواب کمک کند. با این وجود، هر کسی با نگرانی در مورد خواب یا استرس از همکاری با یک فرد متخصص بهره خواهد برد. اگر هر یک از علائم زیر را برای بیش از دو هفته تجربه می‌کنید، زمان آن رسیده است که برای درمان به متخصص اختلالات خواب مراجعه کنید:

• مشکل خواب مداوم
• خلق و خوی ضعیفی که باعث می‌شود تمایلی به بلند شدن از رختخواب نداشته باشید
• تغییر در اشتها یا وزن بدن
• مشکل در تمرکز
• سرگرمی‌ها و علایق شما دیگر برای شما شادی‌آور نیستند
• احساس مداوم اضطراب
• احساس می‌کنید که توان تحمل ندارید.

اگر تصمیم به درمان گرفتید، پزشک برنامه درمانی خود را به شما ارائه می‌دهد یا شما را به یک متخصص سلامت روان ارجاع خواهد داد. برخی از موثرترین درمان‌های موجود برای مدیریت استرس و بهبود خواب عبارتند از:

• مشاوره: مشاوره به مدیریت استرس و بهبود افکار مرتبط با خواب کمک می‌کند. درمان رفتاری شناختی برای بی خوابی (CBT-I) که تحت نظارت یک متخصص واجد شرایط انجام شود، اولین گام درمانی برای بی خوابی است.
• مصرف دارو: در حال حاضر، بسیاری از پزشکان به دلیل عوارض جانبی و اثربخشی از درمان بی خوابی با داروهای خواب آور اجتناب می‌کنند. با این وجود، در برخی موارد مصرف دارو می‌تواند مفید باشد، به خصوص برای افرادی که هم بی خوابی و هم مشکلات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی را با هم تجربه می‌کنند. همیشه قبل از شروع درمان بی خوابی با ارائه‌دهنده مراقبت‌های پزشکی خود مشورت کنید.
• گروه‌های حمایتی. گروه‌های حمایتی همسالان می‌توانند در برابر احساس تنهایی و انزوا کمک کنند و یک انجمن برای گفتگو و بیان تجربیات مشترک ارائه دهند.

کلام آخر

اگر احساس می‌کنید که همه راه‌ها را امتحان کرده‌اید و در خوابیدن مشکل دارید، با ما تماس بگیرید.

ما در اورا اسلیپ می‌توانیم با همکاری شما و پزشک متخصص خواب دلیل اصلی مسائل خواب را شناسایی کنیم (فرقی نمی‌کند که حاد است یا مزمن) و یک برنامه شخصی‌سازی شده را مطابق با نیازهای شما ارائه دهیم.

تیم ما همراه با دکتر فریبا معینی پور تخصص لازم برای رسیدگی به مشکلات خواب را در اختیار دارد و می‌تواند به شما کمک کند تا به راحتی بخوابید.

منبع : thesleepdoctor

بیشتر بخوانید :

راهنمای بی خوابی و کار؛ تداخل خواب و کار

چگونه خوابی بدون استرس داشته باشیم؟

رابطه داروی ضد استرس و بی خوابی

علت دیدن خواب های آشفته + درمان