چگونه خواب از سرمان بپرد؛ راهکار ها و نکات
خوابیدن یکی از رفتارهای مفید بدن است که برای سلامتی و حیات انسان بسیار ضروری می باشد. خواب به طور طبیعی برای تقویت و ترمیم اعضای بدن در سیستم درونی انسان قرار گرفته است و در این بین خوابی که بهترین نتیجه را به همراه دارد خواب شبانه است.
نداشتن خواب کافی در هنگام شب باعث خواب آلودگی و کسالت در هنگام روز خواهد شد و بسیاری از کارهایی که باید انجام دهیم عقب می افتد. برای حل این مشکل باید بدانم راهکار حفظ تمرکز در روز چیست و چگونه خواب از سرمان بپرد؟ در ادامه این مقاله علت خواب آلودگی بررسی شده و روش هایی برای از بین بردن این مشکل ارائه خواهد شد.
خواب آلودگی چیست؟
خواب آلودگی یعنی دشواری در بیدار ماندن در زمانی که باید بیدار بمانید. تحقیقات نشان میدهد حدود نیمی از مردم جامعه دچار خواب آلودگی هستند و به همین دلیل در انجام فعالیت های روزانه خود دچار مشکل می شوند. اما نباید حس خواب آلودگی را با خستگی اشتباه گرفت زیرا خستگی احساس ضعف شدید جسمانی است اما خواب آلودگی ممکن است به کم خوابی مربوط باشد.
چگونه خواب از سرمان بپرد
با انجام چند روش ساده می توانید خواب آلودگی تان را ازبین ببرید:
ضرورت خوردن صبحانه
پس از داشتن خواب در هنگام شب، خوردن صبحانه می تواند انرژی لازم را به شما بدهد. صبحانه مهم ترین وعده غذایی می باشد که در صورت نادیده گرفتن آن، بدن با متابولیسم آرامی شروع به فعالیت کرده و تا پایان روز این رویه ادامه خواهد داشت. صبحانه باید به مقدار کافی و حاوی تمام مواد غذایی باشد که بدن به آن نیاز دارد.
استفاده از رایحه هایی مانند عطر و اسپری
گاهی خواب آلودگی و کسالتی که در طول روز با آن مواجه هستیم می تواند از طریق استفاده از اسپری های شاداب کننده از بین برود. این اسپری ها با ایجاد حس شادابی و نشاط خواب را از سر می پراند و همچنین باعث ایجاد انرژی مضاعف نیز خواهد شد.
نوشیدن مدوام آب
بی آبی بدن علاوه بر اینکه سبب بروز مشکلات جسمی و پوستی می شود سبب ایجاد حس خستگی و کسالت نیز می گردد. بنابراین برای داشتن روزی پر انرژی نوشیدن مرتب آب می تواند راه حل مناسبی باشد. آب علاوه بر اینکه سبب شادابی پوست شده، انرژی مورد نیاز بدن را نیز تامین می کند.
کنترل تغذیه
سعی کنید از غذاهای سبک و کم کالری برای وعده های اصلی خود استفاده کنید. زیرا وقتی بدن غذاهای پر کالری و سنگین دریافت کند تمام انرژی خود را صرف انجام فرایند گوارش کرده و برای فعالیت های دیگر انرژی لازم را ندارد. بدین ترتیب حس خستگی و خواب آلودگی ایجاد می شود. توصیه می شود برای وعده نهار این اصل در نظر گرفته شود.
آدامس جویدن
نتیجه تحقیقات انجام شده نشان می دهد جویدن آدامس سبب فعال شدن قسمت های مختلف مغز از جمله حافظه و هوشیاری می گردد. بنابراین یکی از تاثیر گذار ترین راه های رفع خواب آلودگی در عین سادگی جویدن آدامس می باشد. میزان تاثیر گذاری آدامس های طعم دار به مراتب بیشتر است.
زمان هایی را برای استراحت در نظر بگیرید
در صورتی که این امکان وجود دارد زمان های کوتاهی را برای استراحت خود در نظر بگیرید. کمی دست و پای خود را ماساژ داده یا قدم بزنید. با انجام حرکات کششی می توانید به عضلات خسته خود استراحت بدهید. در طول روز سعی کنید زیاد نفس های عمیق بکشید. مجموعه این کارها انرژی از دست رفته شما را باز می گرداند و خواب را از سر شما می پراند.
دمای مناسبی برای محیط کار خود در نظر بگیرید
دمای محیطی در آن فعالیت می کنید باید کمی خنک تر باشد. زیرا هوای خنک سبب هوشیاری بیشتری می شود. دمای گرم تر سبب کسالت و ایجاد خواب آلودگی می شود بنابراین از ماندن در این فضاها خودداری کنید.
داشتن برنامه ورزش روزانه
سعی کنید حداقل 15 دقیقه در روز را به ورزش کردن اختصاص دهید. ورزش سبب ایجاد انرژی در بدن شده و حس خواب آلودگی و کسالت را از بین می برد. ورزش یکی از روش های اساسی برای از بین بردن حس خواب آلودگی می باشد.
پیاده روی کنید
در زمانی که شما حس خواب آلودگی دارید، پیاده روی آخرین راه حلی می باشد که تمایل به انجام آن دارید. اما باید بدانید پیاده روی آن هم در فضای آزاد علاوه بر اینکه خواب را به طور کلی از سرتان می پراند سبب بهبود خلق تنگتان نیز خواهد شد.
به موسیقی گوش دهید
موسیقی یکی از عواملی است که تاثیر زیادی بر وضعیت و عملکرد مغز دارد. حتما شما هم این تجربه را داشته اید که گوش دادن به یک موسیقی حال شما را در گرگون کرده است. این دگرگونی همان تاثیراتی می باشد که بر حالت مغز می گذارد. گوش دادن به یک موسیقی مناسب می تواند تا حد زیادی انرژی بخش بوده و خواب آلودگی را از بین ببرد.
اضطراب و استرس را از بین ببرید
فشار عصبی و استرس زیاد باعث ایجاد حس خستگی و خواب آلودگی می شود. سعی کنید به هر روشی که ممکن است میزان این استرس ها و فشار های عصبی را کاهش دهید. علاوه بر این استرس و اضطراب زیاد سبب بروز آسیب های دیگری نیز می شود که در صورت تداوم به روش های درمانی پیچیده ای نیاز است.
خوردن کافئین
کافئین سبب ترشح بیشتر آدرنالین در خون شده و خواب آلودگی را از سر می پراند. بدین ترتیب یکی از راه های رفع خواب آلودگی خوردن یک فنجان نوشیدنی حاوی کافئین است که می توانید برای چند ساعت سرحال بمانید. البته باید در نظر داشته مصرف بیش از حد کافئین سبب مختل شدن روند خواب طبیعی شما خواهد شد. پس از مصرف بیش از حد آن خودداری بفرمایید.
ترک سیگار
سیگار به دلیل داشتن نیکوتین بالا می تواند در کوتاه مدت سبب ایجاد انرژی شود و خواب آلودگی را از شما دور کند. اما به مرور خواب شما را مختل کرده و در طولانی مدت سبب خواب آلودگی مفرط خواهد شد.
کنترل داروهای مصرفی
برای رفع برخی بیماری ها و مشکلات جسمی و همچنین روانی مصرف داروهای شیمایی امری ضروری می باشد. اما باید در نظر داشته باشید چه نوع داروهایی مصرف می کنید و عوارض جانبی آن چیست. زیرا برخی از داروها با داشتن خاصیت تسکین دهندگی، خواب آلودگی را تشدید می کند. بنابراین برای رفع عوارض داروهای مسکن با نظر پزشک مصرف آن را به حداقل برسانید.
استفاده از خمیر دندان نعنایی
نعناع به طور کلی یک نوع محرک طبیعی می باشد. بنابراین استفاده از نعناع یا خمیر دندان های نعنایی می تواند به شما در داشتن صبحی پر نشاط کمک کند.
در فعالیت های خود تنوع ایجاد کنید
گاهی دلیل خواب آلودگی شما روتین و تکراری بودن کارهایتان باشد. در این مواقع مغز خود را به سمت محرک چالش برانگیز دیگری هدایت کنید. در این صورت مغز در برخورد با داده های جدید انرژی بیشتری تولید خواهد کرد و خواب آلودگی از بین خواهد رفت.
گاهی با وجود به کار گیری تمام روش های درمان خواب آلودگی، باز هم این مشکل رفع نمی شود. در این صورت باید به دنبال کشف علت اصلی بروز خواب آلودگی بود. در بعضی مواقع ممکن است دلیل بروز خواب آلودگی در طول زمان های بیداری وجود بیماری خاص زمینه ای باشد که در نادیده گرفته شده است. به همین دلیل تنها راه رفع مشکل خواب آلودگی درمان این نوع بیماری ها می باشد. در ادامه علت های بروز خواب آلودگی ذکر خواهد شد.
علت خواب آلودگی در طول روز چه می باشد؟
به طور کلی خواب آلودگی به دو دلیل رخ می دهد:
خواب آلودگی به دلیل اختلالات خواب:
اصلی ترین دلیل خواب آلودگی در هنگام روز و در طول فعالیت های روزانه وجود اختلالات خواب می باشد. اختلالات خواب به حالتی گفته می شود که فرد نمی تواند به راحتی و در طولانی مدت بخوابد. به عبارت دیگر مشکل در خوابیدن، بیدار شدن های مکرر در هنگام خواب و ناتوانی در خوابیدن مجدد را اختلالات خواب می گویند.
اختلالات خواب عوارض و مشکلات زیادی به همراه دارد که یکی از عوارض آن ایجاد حس خواب آلودگی در هنگام بیداری می باشد. به طور کلی یه فرد بالغ به 8 ساعت خواب در طول شبانه روز نیاز دارد که اگر مقداری از این زمان کاسته شود فرد دچار خواب آلودگی مزمن خواهد شد. اختلالات خوابی که باعث بروز خواب آلودگی می شوند عبارت است از:
- نداشتن خواب کافی یا بدهی خواب
- بی خوابی در طولانی مدت
- آپنه انسدادی تنفس در هنگام خواب
- سندرم پای بی قرار
- وجود اختلال در ریتم منظم شبانه روزی خواب و بیداری
- کیفیت پایین خواب
- وجود درد های جسمانی
- مشکلات شب ادراری
خواب آلودگی به دلیل مشکلات مغزی، روانی و پزشکی:
- مصرف داروهای شیمیایی و عوارض آن مانند داروهای ضد افسردگی و انواع مسکن ها
- وجود اختلال در سلامت روان نظیر افسردگی و اختلالات دوقطبی
- وجود مشکلات مغزی که نمی توان سیکل منظم خواب و بیداری را در مغز تنظیم کرد
- بیماری هایی که باعث تخریب سیستم عصبی می شوند مانند پارکینسون
- سایر مشکلات و بیماری های جسمی مانند پرکاری تیروئید
کلام آخر
در این مقاله خواب آلودگی و علت بروز آن و همچنین راه های درمان این مسئله ذکر شد. همچنین بیان شد که مهم ترین دلیل خواب آلودگی وجود اختلالات خواب می باشد. به همین دلیل اولین راهکار برای درمان خواب آلودگی و حس کسالت درمان این اختلالات می باشد.
برای درمان اختلالات خواب باید علت بروز آن را پیدا کرده و راه درمان مربوط به آن را طی کنیم تا بدین ترتیب خواب آلودگی را از بین ببریم. باید در نظر داشته باشید که گاهی داشتن خواب آلودگی مزمن در طولانی مدت علامت وجود اختلالات بیداری می باشد که خود روش های درمان مشخصی دارد.
راهکارهای درمانی زیادی برای درمان اختلالات خواب و بیداری وجود دارد که تمام این روش های درمانی توسط متخصص خواب و مراکز درمانی اختلالات خواب انجام می شود. یکی از مجهزترین مراکزی که در این زمینه به صورت تخصصی فعالیت می کند کلینیک خواب اوراسلیپ می باشد که دکتر فریبا معینی پور در آن حضور دارد.
برای درمان اختلالات خواب خود با ما تماس بگیرید
سوالات متداول
- علت اصلی خواب آلودگی و حس کسالت چه می باشد؟
مهم ترین علت خواب آلودگی بدهی خواب می باشد که به دلیل بی خوابی ایجاد می شود.
- خطرناک ترین عوارض بی خوابی را نام ببرید؟
سکته مغزی، بیماری های قلبی، اختلالات عصبی، فشار خون و دیابت.