رابطه دورکاری (کار کردن در خانه) و بی خوابی
تختخواب شما پس زمینه تماس‌های کاری و اینترنتی شماست و حتی وقتی گربه به عنوان ترامپولین از آن استفاده می‌کند، نیز به چشم می‌آید. بله، ممکن است به برخی از تماس‌های از آشپزخانه پاسخ دهید زیرا وای فای در آنجا قوی‌تر است و صبحانه فرزندانتان را هم درست کنید. یا حتی ناهار، وقتی کلاس‌های درس به صورت مجازی برگزار می‌شوند.
اما نه تماس با کشورهای دور با ساعت زمانی متفاوت که نیاز به هدفون دارند تا بقیه اعضای خانواده را بیدرا نکنید. سپس، موضوع Slack از جانب رئیس به میان می‌آید که زمان زیادی را از شما می‌گیرد.
تا آن زمان تیم اروپایی آنلاین خواهد بود. زمان بهتری برای اطلاع‌رسانی به آنها در مورد کارهای صبحگاهی وجود ندارد. این کار باعث میشود وقتی از خواب بیدار می‌شوید، 15 دقیقه در چک کردن ایمیل‌ها صرفه‌جویی شود.
تختخواب شما درست همانجاست، چرا از آن استفاده نمی‌کنید؟
دکتر ملیسا میلاناک، روانشناس بالینی که در دو سال گذشته سؤالات او را در مورد دورکاری و خواب شنیده است، می‌گوید: «مردم واقعا در خاموش کردن مغز خود دچار مشکل شده‌اند.»
از زمان شروع همه‌گیری، کارفرمایان به طور فزاینده‌ای به دکتر ملیسا میلاناک استادیار دانشگاه پزشکی کارولینای جنوبی و برنامه مشاوره MIND Impact مراجعه کرده‌اند تا به آنها و کارکنانشان در کشف یکی از ماندگارترین عوارض کووید-19 کمک کنند :
وقتی مردم از جایی که می‌خوابند کار می‌کنند، هم خواب و هم کار آنها تحت تاثیر قرار می‌گیرد.
این یک پارادوکس است که در سومین سال از همه‌گیری ویروس کرونا همچنان باقی مانده است. بین 45 تا 71 درصد از کارمندان تمام وقت ایالات متحده حداقل در برخی مواقع از خانه کار می کنند که این رقم قبل از همه‌گیری 20 درصد افزایش یافته است.
در عین حال، 40 درصد از بزرگسالان می‌گویند که کمتر و بدتر می‌خوابند، حتی اگر زمان کمتری را صرف رفت و آمد، غذا خوردن و نظافت می‌کنند. مصرف قرص‌های خواب 20 درصد افزایش یافته است. بی خوابی ناشی از دورکاری به یک مشکل تبدیل شده است.
تماس‌های کنفرانسی دکتر میلاناک با شرکت‌هایی که در جلسات مشاوره حاضر می‌شوندبه این موضوع مربوط میشود که چگونه این موضوع را توجیه می‌کنید؟
او می‌گوید، این موضوع ممکن است با چالشی آغاز شود که کارکنان کار کردن از خانه را به عنوان بخشی از شغل خود در نظر گرفته بودند. وقتی زمان رفتن به تختخواب فرامی‌رسد، مغز ما این فرصت را نداشته است که کاملا از فشار خود را خارج کند.
همین امر به معنی واقعی کلمه ما را تمام شب بیدار نگه می‌دارد. با ظهور هر واریانت جدید کووید-19، محل کار و زمان کاری ما تغییر می‌کند و چالش جدیدی پیش روی ما ظاهر میشود.
روتین خواب ما چگونه تغییر کرده است؟
بخشی از آن به دلیل استرس است.
همه‌گیری به راحتی از بین نمی‌رود. هم سلامت فیزیکی و هم سلامت روان ما درگیر است. همچنین روتین‌های روزانه‌ای وجود دارند که دستخوش تغییر شده‌اند. دورکاری در سال 2020 بیشتر شد و امروزه در پیکربندی‌های مختلف محیط‌های کاری و زمان‌بندی شغلی به چشم می‌خورد.
این تغییرات می‌توانند مثبت باشند و انعطاف‌پذیری را در جایی که بیشتر از همه به آن نیاز داریم، افزایش دهد. اما یک تغییر در روتین زندگی اغلب آزاردهنده است.
روتین خواب سالم و مداوم بخشی از بهداشت خواب خوب است، همه این‌ها می‌توانند به یک استراحت شبانه خوب منجر شوند.
دکتر میلاناک می‌گوید: «وقتی میز ناهارخوری و گوشه اتاق خواب به دفتر کار تبدیل شدند، روتین خوابی که بدن ما به آن عادت داشت از بین رفت. مردم آزادی عمل بیشتری پیدا کردند. از آنجایی که دیگر لازم نبود در دفاتر کار حاضر شوند، دیرتر خوابیدن رایج شد. دیگر ساعت خواب آنها مثل قبل منظم نبود.»
بعد از رهایی از سبک کار کردن در خانه، هیجان شب زنده‌داری و تماشای تلویزیون تا حدودی از بین رفت. ناگهان تغییر در ساعت خواب باعث شد تا سیستم بدنی ما دچار اختلال شود. اکنون می‌توانیم تا زمانی که می‌خواهیم بیدار بمانیم و بدن ما نمی‌داند چه زمانی باید احساس خستگی کند.
از بسیاری جهات، این تغییر در زمان کاری به اندازه یک متن کاری دشوار ما را تحت استرس قرار داد. دکتر مایکل گراندنر، مدیر برنامه تحقیقات خواب و سلامت در دانشگاه آریزونا، می‌گوید: «خواب مانند یک سگ است، نه تنها به این دلیل که دوست شماست، بلکه به این دلیل که به شدت قابل آموزش است.»
ضعیف شدن ساختار به خود محیط کار نفوذ کرده است، حتی زمانی که محیط کار نسبت به قبل فیزیکی‌تر و طولانی‌تر است. کاترین مالت، مدیر سرویس‌های تحریریه ناشران هارپر کالینز، با ناپدید شدن فرهنگ ساعت درون/ساعت بیرون، متوجه تغییراتی در تیم‌هایش شد.
او می‌گوید: «اگر دستور کاری وجود نداشته باشد یا اگر بتوانیم ترتیب کارها را ازطریق ایمیل بدهیم، به احتمال زیاد جلسات را لغو می‌کنیم. افراد در جلسات ویدئویی ساکت‌تر از قبل هستند.»
این می‌تواند به خواب افراد مرتبط باشد: مطالعه‌ای بیان کرده است که افراد دچار کمبود خواب بیشتر از سایر افراد احساس تنهایی می‌کنند. این موضوع همراه با فاکتورهای دیگری مانند خستگی از جلسات آنلاین و عدم تعامل فیزیکی بر روی کارکنان تاثیر می‌گذارد.
مالت می‌گوید: «ما دلتنگ رفاقت هستیم.»
حرکت فیزیکی کمتر باعث شده است که خواب به یک چالش تبدیل شود
ما واقعا دلتنگ راه رفتن هستیم.
بر اساس تحقیقات شرکت سلامتی Upright Pose، برای بسیاری از افراد دورکاری یا کار کردن از خانه به معنی میز کاری است که در چند قدمی تختخواب قرار دارد. به گفته دکتر میلاناک، فعالیت فیزیکی به سبک زندگی اداری نقش مهمی را در میزان خستگی ما در پایان روز بازی می‌کند.
بدون راه رفتن برای حضور در جلسات یا غذا خوردن، یا صرف انرژی برای برقراری ارتباط با دیگران، افرادی که از خانه کار می‌کنند ممکن است فرصت‌های زیادی را در روز برای حرکت کردن از دست داده باشند.
وقتی تمام طول روز را نشسته‌ایم، در پایان روز احساس خستگی می‌کنیم. اما تفاوتی بین احساس خستگی و خواب آلودگی وجود دارد.
دکتر میلاناک می‌گوید: «ممکن است از نظر ذهنی خسته‌تر باشیم زیرا اوقات استراحت نداشته‌ایم. اما در مقابل به اندازه کافی احساس خواب آلودگی نمی‌کنیم که بتوانیم بخوابیم.»
طبق تحقیقات Upright Pose، از هر سه فرد دورکار، یک نفر بیش از هفت ساعت در روز می‌نشیند و کمتر از 1000 قدم در طول ساعات کاری راه می‌رود، که بسیار کمتر از مقدار توصیه شده روزانه است.
ما به اندازه کافی راه نمی‌رویم، اما به نوبه خود به اندازه کافی استراحت نیز نمی‌کنیم.
اگر از مرخصی‌های بیماری خود استفاده نکنید، چه اتفاقی رخ می‌دهد
دکتر گراندنر می‌گوید: «خواب برای سیستم ایمنی بدن ضروری است و به بدن این اجازه را می‌دهد تا وضعیت موجود خود را حفظ کند. ما از سنین پایین یاد گرفتیم که هر وقت احساس خستگی می‌کنیم، استراحت کنیم.»
یک اتفاق خنده‌دار رخ می‌دهد: ما می‌توانیم در زمان بیماری نیز کار کنیم.
وقتی یک لپ تاپ، دکمه بی صدا کردن در اختیار شما باشد، می‌توانید بدون نیاز به ترک تختخواب کار کنید. بنابراین،اگر کسی در اطراف شما وجود ندارد که مریض شود، نیازی نیست مرخصی بیماری بگیرید.
دکتر میلاناک می‌گوید، فشار و انتظاراتی که در محیط کار احساس می‌کنیم، تضادی بین تعهد حرفه‌ای و نیاز ما برای استراحت ایجاد می‌کند. این موضوع برای 50 میلیون کارمند آمریکایی بدون گرفتن مرخصی استعلاجی با حقوق تشدید میشود.
دکتر میلاناک می‌گوید: «اگر بیمار هستید، اما نه خیلی شدید جامعه طوری برنامه‌ریزی کرده است که به سر کار بروید و خود را تحت فشار قرار دهید. این کار می‌تواند علائم و دوره بهبود بیماری را طولانی‌تر کند زیرا استراحت کافی برای بهبود و ریکاوری را نمی‌کنیم.»
احساس بیماری مطمئنا از بین نمی رود. در هفته‌های آغازین سال 2022، تقریبا 8/8 میلیون نفر به کووید-19 مبتلا شدند یا از فرد مبتلا مراقبت کردند. وقتی احساس می‌کنیم که می‌توانیم هنگام بیماری کار کنیم، یک داروی جادویی را از دست می‌دهیم و آن خواب است.
وقتی می‌خوابیم، بدن ما سلول‌های T (تی) تولید می‌کند که نقش مهمی را در واکنش سیستم ایمنی بدن به بیماری ایفا می‌کنند. بدون خواب، بدن زمان کافی برای مبارزه با آنچه باعث ناراحتی ما شده است را ندارد. ممکن است تا دیر وقت برای پاسخ دادن به ایمیل‌ها بیدار بمانیم. اما این کار ما را قوی‌تر نمی‌کند.
دکتر گراندنر می‌گوید: «ما کار سیستم ایمنی خود را برای انجام وظیفه‌اش کمی سخت‌تر می‌کنیم.»
چه چیزی در مورد کار کردن از خانه کارساز است؟
کار جاشوآ زلچوسکی در سال 2020 کمی آسان‌تر شد.
کار همچنان همان کار قبلی بود. اما وقتی مدیر پروژه مهندسی منطقه واشنگتن به حالت دورکاری درآمد، یک ساعت و نیم رفت و آمد او به پایین رفتن از پله‌ها تا دفتر خانگی‌اش تبدیل شد.
حذف این رفت و آمد باعث شد تا زمان بیشتری برای درست کردن شام، وقت گذراندن با اعضای خانواده و حتی تکمیل کارهای روزانه بدون فشار برای ترک محل کار و دوری از ترافیک داشته باشد.
همچنین باعث شد که بیشتر بخوابد.
او می‌گوید: «در حالت بهینه، من هر شب 5 الی 6 ساعت وقت بیشتر دارم. دیرتر به خواب می‌روم، اما بیشتر می‌خوابم.»
این وضعیت با شروع دورکاری آغاز شد. کارمندان آزادی عمل بیشتری برای حفظ تعادل بین زندگی حرفه‌ای و شخصی خود داشتند، هرجا که می‌خواستند کار می‌کردند و یا چرت می‌زدند.
طبق یک بررسی توسط نیویورک تایمز و مشاوره صبح، 86% از کارمندان دورکار در سال 2020 از دورکاری خود احساس رضایت کردند.
از هر سه نفر شرکت‌کننده یک نفر گزارش کرد که در صورت از برداشته شدن گزینه دورکاری تمایل دارد شغل خود را ترک کند. تغییرمکان نیز یک فاکتور مهم است و بیش از یک چهارم شرکت‌کنندگان در بررسی گزارش کردن که با شروع همه‌گیری تغییر مکان داده‌اند.
کارفرمایان به طور کلی موافق بودند، به طوری که 83٪ از پاسخ‌دهندگان در نظرسنجی PwC در سال 2021 گفتند که کار از خانه برای تجارت آنها موفقیت آمیز است.
کار روزانه که زمانی پول، وقت و انرژی را ما را به خود اختصاص می‌داد، به فضایی برای حمایت از سلامت خواب تبدیل شده است.
چندلر استرلینگ، یکی از بنیانگذاران وب سایت فرهنگی و سرگرمی What’s Good مستقر در لس آنجلس، می‌گوید که گذار به کار از راه دور خواب او را در جهت بهتر شدن تغییر داده است.
استرلینگ می‌گوید انعطاف‌پذیری دورکاری برای دیرتر خوابیدن در شب و یک ساعت اضافه خوابیدن در روز به او این امکان را می‌دهد تا به برنامه‌ای دست یابد که برای بدنش بهتر است.
چگونه وقتی از خانه کار می‌کنید کار را ترک کنید
وقتی دکتر میلاناک از طریق جلسات مشاوره MIND Impact خود کارفرمایان و کارکنان را برای ورود به دنیای جدید دورکاری آموزش می‌دهد، در مورد مرزها صحبت می‌کند.
او می‌گوید: «برای برخی از افراد، دورکاری به آنها کمک می‌کند تا برنامه‌ای را تنظیم کنند که روتین آرامش بخشی را شامل میشود و بدن متوجه میشود که زمان خواب فرارسیده است.»
اگرچه شرکت‌های بزرگ مانند مایکروسافت و اکسپدیا در سال 2022 برنامه‌های بازگشتن به دفاتر کاری را رونمایی کردند، اما سایر شرکت‌ها همچنان رویکردهای مجازی را برای استخدام و همکاری با کارکنان پیش رو گرفته‌اند.
صرف‌نظر از این رویکرد، بسیاری از کارفرمایان از تمرکز بر خواب بر اساس آنچه دکتر میلاناک می‌گوید، استقبال می‌کنند.
برخی در حال اجرای برنامه‌های خواب در محل کار هستند و تلاش‌هایی را که قبل از همه‌گیری شروع شده بود را تقویت می‌کنند.
سایر کارفرمایان به اشخاص ثالث مانند اردوگاه‌های آموزشی خواب مانند اپلیکیشن‌های ردیاب چرخه خواب روی آورده‌اند که مشاوره خواب را با هدف‌گذاری و چالش‌های خواب همسو می‌کند.
این سیگنالی است مبنی بر اینکه شرکت‌های آمریکایی به این علم رسیده‌اند که خواب بهتر بهره‌وری را افزایش می‌دهد، صرف نظر از اینکه کجا کار می‌کنیم. اما این سیگنال‌ها شما را در شب به خواب نمی‌برند.
دکتر گراندنر می‌گوید: «محل کار ما مسئول سلامت و رفاه ما نیست. بلکه ما هستیم.»
حرف آخر
امیدواریم این مقاله به شما کمک کرده باشد بهتر بخوابید. اما اگر با وجود نکات بالا تنوانستید کیفیت خواب خود را بیشتر کنید. بهتر است با یک متخصص اختلالات خواب دیدار داشته باشد.
در مرکز خواب اورا اسلیپ همراه دکتر فریبا معینی پور در کنار شما هستیم تا خواب خوبی داشته باشید. در این مرکز برای درمان اختلالات خواب از روش های غیر جراحی و بدون درد استفاده می شود.
برای دریافت نوبت و مشاوره تلفنی با ما تماس بگیرید.
منبع : sleepfoundation
بیشتر بخوانید :
چگونه خواب خود را تنظیم کنیم و یک روتین خواب منظم ایجاد کنیم