تاثیر خواب و بی خوابی بر عضله سازی؛ رشد عضلات با خواب

خواب و استراحت همواره یکی از اساسی ترین نیازهای هر موجود زنده ای می باشد . ما انسانها نیز برای داشتن جسم و روحی سالم ، به میزان مشخصی خواب در طول شبانه روز نیازمندیم که میزان آن براساس تفاوت جسمی افراد بین پنج تا ده ساعت متغییر است.

حد معمول خواب در اکثر انسان ها هشت ساعت در طول شبانه روز می باشد. بر طبق یافته های پژوهشگران علمی، تاثیر مستقیم خواب بر عضله سازی و نقش مثبت و سازنده آن ثابت شده است.

دلیل اصلی آن هم اینگونه است که هورمون رشد که نقش اساسی در ساخت عضلات و رشد جسمانی ما را بر عهده دارد در طول خواب فعالیتش بیشتر شده و با ترشح خود، باعث رشد بیشتر بافت ها و عضلات در بدن ما و همچنین ترمیم قسمت های آسیب دیده آن می شود.

ارتباط خواب و حجم عضلات بدن

یکی از باورهای غلطی که از ابتدا در ذهن مردم و بخصوص ورزشکاران شکل گرفت این بوده که تغذیه مناسب که سرشار کربوهیدرات و پروتئین باشد در کنار تمرینات بدنی، به تنهایی باعث ساخت عضلات بزرگ و قوی در بدن می شود.

با انجام مطالعات، محققین سلامت به این نتیجه رسیدند که بخش قابل توجهی از پروتئین بدن که باعث رشد عضلات می گردد، در طول خواب با استفاده از مواد مغذی و توسط سلول های بدن ساخته می شود که در صورت نداشتن خواب کافی، بدن از ساخت آن عاجز مانده و در رشد عضلات خلل ایجاد می گردد.

ارتباط بین خواب و هورمون های سوخت و ساز بدن

هورمون های سوخت و ساز شبکه ای گسترده و در عین حال پیچیده در بدن هر فرد می باشند که نقش رشد عضلات و سایر نقاط بدن را بر عهده دارند. این هورمون ها و عملی که انجام می دهند ارتباط مستقیمی با خواب دارند و اگر فرد خواب کافی و خوبی نداشته باشد این هورمون ها و که وظیفه شان تامین سوخت و ساز بدن است دچار ضعف شده و تا حدود زیادی روی رشد عضلات تاثیر منفی دارد.

یکی از اساسی ترین تبعات بی خوابی و کم خوابی، افزایش سطح کورتیزول یا همان هورمون استرس در بدن می باشد. این هورمون از ترشح هورمون رشد جلوگیری می کند و به همین علت بر میزان قند خون، عضلات و استخوان‌ها، دوره درمان بدن و سوخت و ساز تأثیر منفی می‌گذارد.

اختلال در خواب‌ و نداشتن استراحت کافی میزان حساسیت انسولین را افزایش می دهد ، که این خود خطر اضافه وزن و دیابت را به همراه دارد. از دیگر تبعات کم خوابی می توان به کاهش سطح هورمون رشد اشاره کرد که به طبع آن بدن در ترمیم و تقویت عضلات بازدهی کمتری خواهد داشت. هورمون های گرسنگی بدن نیز در اثر کم خوابی آسیب می بینند و باعث می شود فرد بیشتر از آن چیزی که نیاز دارد احساس گرسنگی کند.

خواب و تغذیه سالم اثرات مثبتی روی یکدیگر دارند

خواب و تغذیه دو عملی است همواره جز نیازهای ضروری و اولیه تمام موجودات از جمله انسان ها بوده است . این دو همچنین اساسی ترین نقش را بر عضله سازی دارند. جالب است که بدانید، خواب و تغذیه سالم اثرات متقابلی نیز روی یکدیگر دارند که اگر به درستی رعایت شوند می توانند کمک شایانی به عضله سازی فرد کند.

تقریبا تمامی ورزشکاران حرفه ای بر این موضوع آگاهی دارند که اگر تغذیه شان پر از کربوهیدرات و چربی و نمک و … باشد تاثیر منفی بر عضله سازی و حفظ آن خواهد گذاشت.

این نوع تغذیه در کنار این اثر منفی، باعث می شود تا فرد خوابی نیز داشته باشد ولی برعکس اگر تغذیه ای که داریم داری مواد مغذی و پروتئین آهن، فیبر و … باشد، هم کمک شایانی بر عضله سازی و حفظ آن می کند و هم باعث می شود تا ما خوابی آرام و با کیفیتی را تجربه کنیم.

از سوی دیگر خواب هم روی تغذیه ما تاثیرگذار است به طوری که نتیجه مطالعات نشان داده افرادی که از بی خوابی و کم خوابی رنج می برند، تمایل بیشتری  برای مصرف کالری در آخرشب دارند، اما خواب مناسب باعث می شود در آخر شب تمایلی به دریافت کالری اضافه نداشته باشید و برنامه تمرینی شما را در مسیر درست نگه می‌دارد.

خواب چه تاثیری روی عملکرد ورزشی دارد ؟

میزان انرژی در بدن هر فردی ارتباط مستقیمی با کیفیت خواب آن فرد دارد. اگر ما دچار کمبود خواب و یا خواب آشفته در هنگام شب باشیم طبیعتا سطح انرژی مان در طول روز بسیار پایین است و همچنین روحیه مان نیز بسیار آسیب پذیر می شود. حال اگر بخواهیم با سطح انرژی پایین و روحیه شکننده به انجام ورزش های مختلف که نیازمند انرژی و تمرکز می باشند بپردازیم طبیعتا در انجام اش ناموفق خواهیم بود.

پس اگر می خواهیم به انجام رشته های مختلف ورزشی بپردازیم، چه به صورت تفریحی و چه به صورت حرفه ای حتما باید قبل از همه، حواسمان به میزان و کیفیت خواب مان باشد تا از این طریق انرژی و تمرکز لازم برای ورزش مورد نظر را در بدن خود تامین کنیم.

خواب خوب و کافی باعث می شود تا بدن در مقابل تمرینات سخت بدنی استقامت بالاتری از خود نشان دهد و همچنین هنگام تمرین تمرکز بیشتر و دقیق تری داشته باشیم که این خود باعث قوی تر شدن و رشد بیشتر عضلات می شود.

آیا میزان و کیفیت خواب بر تمرکز ورزشکاران تاثیر دارد؟

میزان خواب و کیفیت آن در کنار دیگر شرایطی که هر فرد در زندگی خود دارد، نقش بسیار پررنگی در شرایط روحی و جسمی ورزشکاران دارد.

ورزشکاری که تمرینات سخت بدنی انجام می دهد اگر خواب آرام، کافی و با کیفیتی نداشته باشد قدرت تمرکز، روحیه و خود را به مرور از دست داده و همین علل باعث می گردد تا هنگام تمرین دچار استرس شده و تمرکز خود را از دست بدهد.

در تحقیقات صورت گرفته توسط دانشمندان نشان داده شده که، بی خوابی یکی از دلایل افزایش میزان کورتیزول یا همان هورمون استرس در بدن انسان می باشد. اگر در کنار مورد بی خوابی، تمرینات ورزشی و بخصوص مسابقات ورزشی را هم قرار دهیم که تا حدودی استرس به همراه دارند، جمع این استرس ها باعث می شود تا ورزشکار ناخواسته درگیر اضطراب و عدم تمرکز گردد.پس بهتر است هرچه سریعتر به دنبال درمان بی خوابی باشید

در این بین ورزشکاران حرفه ای که ورزش های سنگین انجام می دهند باید بیشتر از سایرین مراقب خواب شان باشند تا بتوانند روحیه و تمرکزشان را محکم و استوار حفظ کنند و اگر نتوانند اینگونه عمل کنند چه بسا ورزش نتیجه عکس برایشان به همراه داشته باشد.

مراحل یک خواب خوب و مفید برای ورزشکاران

مرحله اول: از این مرحله با‌ نام مرحله ی انتقال بین بیداری و خواب نام برده می‌شود. این مرحله همچنین کوتاه‌ترین دوره که حدودا دو تا پنج درصد از کل دوره ی خواب‌ و بیداری است را شامل می شود.

مرحله دوم: این بازه را نقطه شروع خواب می گویند که مرحله ی بین 45 تا 60 درصد از کل خواب را شامل می شود.

مراحل سوم و چهارم: این مراحل را خواب دلتا یا سنگین می گویند که روی هم رفته چیزی در حدود 40 درصد از خواب ما را شامل می شود. این دو مرحله عمیق‌ترین بخش از خواب بوده و بالاترین اثر مثبت را بر مغز ما دارند.

خواب REM: این بخش از خواب فعال‌ترین مرحله آن می باشد که چیزی در حدود 20 تا 25 درصد از یک خواب شبانه معمول را شکل می‌دهد. سرعت تنفس، ضربان قلب و فعالیت مغز در این مرحله افزایشی نسبی همراه است.

کارهایی که برای داشتن یک خواب راحت باید انجام دهیم

رعایت نظم در برنامه خواب؛

اگر ساعت مناسب خواب خود را پیدا کرده اید، بهتر است که به آن پایبند بمانید و تا حد امکان آن را تغییر ندهید زیرا در این صورت برنامه خواب تان بهم ریخته و باعث آسیب به سلامت خواب تان می گردد. اگر بتوانید بدن تان را عادت بدهید که در یک ساعت خاصی در شب بخوابید و صبح ها نیز در ساعت خاصی از خواب برخیزید، می توانید کمک زیادی به حفظ سلامتی تان کنید.

خودداری از فعالیت های سنگین ورزشی قبل از خواب

انرژی زیاد باقی مانده در بدن هنگام خواب، یکی از دلایلی است که خواب ما را مختل می کند. پس بهتر است قبل از خواب از انجام اموری نظیر ورزش های سنگین که انرژی بدن را افزایش می دهند خودداری کنیم. (بهتر آن است که دو تا سه ساعت قبل از خواب انجام ورزش های سنگین تان را به پایان برسانید).

شرایط محیطی مناسب

یک محیط خوب که دارای تهویه مناسب، دمای مناسب و تاریکی کافی باشد به همراه رختخوابی تمیز و راحت، می تواند تا حد بسیار زیادی به داشتن خوابی آرام و دلنشین کمک کند.

عدم مصرف بیش از حد کافئین

کافئین از جمله موادی است که در بسیاری از افراد باعث بی خوابی و کم خوابی می شود. این ماده در مواد خوراکی مختلفی همچون؛ چایی، قهوه، کاکائو و… وجود دارد و مصرف بیش از اندازه آن تا حد قابل توجهی اختلال در خواب ایجاد کرده و فرد را دچار کم خوابی و بی خوابی می کند.

دور نگه داشتن وسایل الکترونیکی هنگام خواب

سعی کنید، شب ها هنگام خواب تا حد امکان وسایل الکترونیکی تان همچون لپ تاپ، تبلت و موبایل را از خود دور کنید تا از امواج مضری که این نوع ابزار به طور پیوسته از خود ساطع می کنند در امان باشید و به این ترتیب خوابی آرام و آسوده داشته باشید.

کلام آخر

تا به اینجا متوجه تاثیر مستقیم خواب بر عضله سازی و نقش مثبت و سازنده ی آن شدیم. ساخت عضلات و همچنین حفظ و ریکاوری (ترمیم و بازسازی سلول های عضلانی آسیب دیده) آن در هنگام خواب بالاترین عملکرد و بازدهی خود را دارد و بسیاری از هورمون های آنابولیک مانند هورمون رشد و تستسترون در هنگام خواب عمیق به بالاترین حد ترشح خود می رسند که برای تمامی ورزشکاران امری مهم و اساسی تلقی می شود.

پس اگر اهل ورزش و بخصوص از نوع حرفه ای و سنگین آن که نیاز به عضله سازی و قدرت بدنی بالا دارد هستید، حتما سعی کنید برنامه خواب تان را کنترل کنید تا بیشترین بازدهی را برای تان به همراه داشته باشد. برای درمان اختلالات خواب خواب حتما به کلینیک خواب اورا اسلیپ مراجعه کنید زیرا در این مرکز بهترین متخصص خواب دکتر فریبا معینی پور حضور دارند.

تماس با ما :

سوالات متداول

مقالات بیشتر :

خواب عمیق چیست