رابطه مدیتیشن و کمک به بی خوابی؛ 3 تمرین مدیتیشن

تأثیر و قدرت ذهن بر روی کیفیت خواب شما شگفت انگیز است. بهترین روش برای اثر بخشی بیشتر ذهن انجام مدیتیشن است.مدیتیشن ابزاری مناسب برای کسانی است که به دنبال یک راه حل طبیعی، خانگی و منعطف می‌گردند تا بی‌خوابی خود را درمان کنند. در واقع، مدیتیشن به شما کمک خواهد کرد که کمتر از قرص خواب استفاده کنید. این تمرینات همچنین به مغز کمک می‌کند تا هر زمان که بی‌خوابی به سراغ شما آمد، آماده‌ی تمرین شود؛ این تمرینات برخلاف قرص خواب هیچ خطر و عوارض جانبی ندارد.

مدیتیشن نه تنها می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد، بلکه به کاهش فشار خون، درد، اضطراب و افسردگی هم کمک می‌کند.شکل ها و شیوه های مختلفی در مدیتیشن وجود دارد اما در پایان روز تاثیرات آن ها یکسان است. هدف ما از مدیتیشن این است که بتوانیم افکار و احساساتمان را کنترل کنیم. به دست آوردن کنترل یک ذهن مضطرب به شما کمک می کند تا راحت تر بخوابید.

در این مقاله با 3 روش مدیتیشن برای بهبود خواب و نحوه انجام دادن آن‌ها آشنا می‌شوید. همچنین مزایا و خطرات احتمالی را مورد بررسی قرار می‌دهیم.

مدیتیشن چگونه به بهبود خواب کمک می‌کند؟

وقتی مدیتشن انجام می‌دهید، تغییرات فیزیولوژیکی مختلفی در بدن رخ می‌دهند. این تغییرات با تاثیر بر فرآیندهای خاص در بدن به بهبود خواب کمک می‌کنند.

به عنوان مثال، در یک مطالعه در سال 2015 که در مجله‌ی JAMA Internal Medicine منتشر شد، محققان تاثیر مدیتیشن ذهن آگاهی را بر 49 فرد بزرگسال مبتلا به مشکلات خواب مورد تحلیل و بررسی قرار دادند. به شرکت کنندگان به طور تصادفی 6 هفته مدیتیشن یا آموزش بهداشت خواب اختصاص داده شد.

در پایان مطالعه، گروهی که مدیتیشن را انجام داده بودند، علائم بی خوابی و خستگی کمتری را طی روز بعد تجربه می‌کردند. به گفته محققان، به احتمال زیاد مدیتیشن به شیوه‌های مختلفی به خواب کمک می‌کند. مشکلات خواب اغلب موارد ناشی از استرس و نگرانی هستند، اما مدیتیشن پاسخ آرامش شما را بهبود می‌بخشد. همچنین، کنترل سیستم عصبی خودمختار را تقویت کرده و در نتیجه از تعداد دفعات بیدار شدن در حین خواب می‌کاهد.

همچنین، مدیتیشن ممکن است:

• ملاتونین (هورمون خواب) را افزایش دهد
• سروتونین (پیش ساز ملاتونین) را افزایش دهد
• ضربان قلب را کاهش دهد
• فشار خون را کاهش دهد
• بخش‌هایی از مغز که وظیفه‌ی کنترل خواب را برعهده دارند، فعال سازد.

بدن شما تغییراتی مشابه با این موارد را در مراحل اولیه خواب تجربه می‌کند. در نتیجه، مدیتیشن می‌تواند با شروع این تغییرات خواب را بهبود بخشد.

3 روش مدیتیشن برای بهبود خواب

اگر مشکل خواب دارید، بدانید که تنها نیستید. حدود 35 تا 50 درصد از افراد بزرگسال در سراسر دنیا به طور منظم علائم بی خوابی را تجربه می‌کنند. برای بسیاری از افراد مشکل خواب با استرس در ارتباط است. دلیل آن این است که استرس می‌تواند موجب اضطراب و تنش شود و در نتیجه به خواب رفتن برای فرد دشوار می‌شود. در برخی از موارد، استرس مشکلات خوب موجود را بدتر می‌کند.

مدیتیشن ممکن است به بهبود خواب کمک کند. مدیتیشن به عنوان یک تکنیک آرام‌سازی می‌تواند ذهن و بدن را آرام کرده و در عین حال آرامش درونی را بهبود بخشد. اگر مدیتیشن را قبل از خواب انجام دهید، با آرامشی که بدست می‌آورید موجب کاهش بی خوابی و مشکلات مرتبط به خواب می‌شود.

چگونه مدیتیشن کنیم؟

مدیتیشن یک تمرین ساده است که در هر زمان و هر مکان قابل اجراست. شما به ابزار یا تجهیزات خاصی برای انجام مدیتیشن نیاز ندارید. در واقع، تنها چند دقیقه برای مدیتیشن کافی است.

با این وجود، ایجاد یک روتین برای مدیتیشن زمان‌بر است. با اختصاص دادن زمان برای مدیتیشن، بیشتر از فواید آن بهره‌مند خواهید شد. در ادامه مراحل اصلی مدیتیشن آورده شده است:

1. یک مکان ساکت و آرام پیدا کنید. بسته به این که کدام وضعیت برای شما راحت‌تر است، بنشینید یا دراز بکشید. دراز کشیدن قبل از خواب اولویت دارد.
2. چشمان خود را ببندید و به آرامی نفس بکشید. دم و بازدم را عمیق انجام دهید. بر تنفس خود تمرکز کنید.
3. اگر فکری به ذهنتان خطور کرد، آن را رها کنید و دوباره بر روی تنفس خود متمرکز شوید.

همانطور که مدیتیشن برای خواب را تمرین می‌کنید، صبور باشید. تمرین مدیتیشن همانطور که از نامش پیداست، یک تمرین است. با 3 تا 5 دقیقه مدیتیشن قبل از خواب شروع کنید. با گذشت زمان،‌به تدریج این زمان را به 15 الی 20 دقیقه افزایش دهید. آرام کردن ذهن زمان می‌برد.

بیایید به تکنیک‌های مدیتیشن خاصی که برای خواب خوب عمل می‌کنند و نحوه انجام هر یک از آن‌ها نگاهی بیاندازیم.

1.مدیتیشن ذهن آگاهی

مدیتیشن ذهن آگاهی شامل تمرکز بر زمان حال است. این نوع مدیتیشن با افزایش آگاهی از هوشیاری، تنفس و بدن انجام می‌شود. اگر فکر یا احساسی به ذهن شما خطور کرد، به سادگی آن را مشاهده کنید و سپس بدون قضاوت آن را رها کنید.

نحوه انجام مدیتیشن ذهن آگاهی

1. تمام حواس‌پرتی‌ها ازجمله گوشی همراه را از اتاق خارج کنید. در یک موقعیت راحت دراز بکشید.
2. بر روی تنفس خود تمرکز کنید. تا 10 شماره عمل دم را انجام دهید و سپس تا 10 بشمارید و نفس خود را حبس کنید. سپس با 10 شماره عمل بازدم را انجام دهید و این روند را تکرار کنید.
3. عمل دم را انجام دهید و بدن خود را منقبض کنید. مکث، استراحت و بعد بازدم. این مراحل را 5 بار تکرار کنید.
4. به نفس و بدن خود توجه کنید. اگر در قسمتی از بدن احساس گرفتگی داشتید، آگاهانه آن را رها کنید.
5. اگر فکری به ذهنتان خطور کرد، به آرامی تمرکز خود را به تنفس بازگردانید.

2.مدیتیشن هدایت شده

مدیتیشن هدایت شده وقتی است که فرد دیگری شما را در تمام مراحل انجام مدیتیشن هدایت می‌کند. آن‌ها به شما دستور می‌دهند تا به روش خاصی نفس بکشید یا بدن خود را آرام کنید. یا ممکن است از شما بخواهند تا تصویر یا صدایی را مجسم کنید. این تکنیک با عنوان تصویرسازی هدایت شده شناخته می‌شود.

در هنگام خواب، سعی کنید به یک جلسه ضبط شده از مدیتیشن هدایت شده گوش دهید. این جلسات را می‌توانید در یکی از موارد زیر پیدا کنید:

• پادکست‌های مدیتیشن
• اپلیکیشن‌ها و وب سایت‌های مدیتیشن
• خدمات پخش آنلاین، مانند Spotify
• کتابخانه محلی

اگرچه مراحل دقیق انجام این نوع مدیتیشن ممکن است از منبعی به منبع دیگر متفاوت باشد، ‌اما دستورالعمل‌های گام به گام زیر یک نمای کلی از نحوه انجام مدیتیشن هدایت شده را در اختیار شما قرار می‌دهند.

نحوه انجام مدیتیشن هدایت شده

1. جلسه ضبط شده را پخش کنید. نور گوشی یا دستگاهی که می‌خواهید مدیتیشن هدایت شده را با آن گوش دهید، کم کنید.
2. صدا را پخش کنید. در رختخواب دراز بکشید و عمیق و آهسته تنفس کنید.
3. بر صدای فرد هدایت کننده تمرکز کنید. اگر ذهنتان سرگردان شد، به آرامی توجه خود را به صدای ضبط شده برگردانید.

3.مدیتیشن اسکن بدن

در مدیتیشن اسکن بدن، شما بر روی هر قسمت از بدن تمرکز می‌کنید. هدف از این مدیتیشن افزایش آگاهی از احساسات فیزیکی ازجمله تنش و درد است. عمل تمرکز باعث آرامش می‌شود که می‌تواند به خواب شما کمک کند.

نحوه انجام مدیتیشن اسکن بدن

1. تمام حواس‌پرتی‌ها ازجمله گوشی همراه را از اتاق خارج کنید. در یک موقعیت راحت دراز بکشید.
2. چشمان خود را ببندید و به آرامی نفس بکشید. به وزن بدن خود بر روی تخت توجه کنید.
3. بر روی صورت خود تمرکز کنید. فک، چشم‌ها و عضلات صورت خود را شل کنید.
4. گردن و شانه‌های خود را حرکت دهید و آن‌ها را آرام کنید.
5. این آرام‌سازی را به سمت قسمت‌های دیگر بدن ادامه دهید و به سمت بازوها و انگشتان خود حرکت کنید. به سمت شکم، کمر، باسن و پاهای خود ادامه دهید. به احساس هر قسمت توجه کنید.
6. اگر ذهنتان سرگردان است، به آرامی تمرکز خود را بر روی بدن تمرکز کنید. اگر دوست دارید، می‌توانید در جهت مخالف، از پاها تا سرتان، تکرار کنید.

سایر فواید و مزایای مدیتیشن

بهبود خواب تنها یکی از فواید بیشمار مدیتیشن است. اگر مدیتیشن را به صورت منظم انجام دهید، می‌توانید از فواید زیر بهره‌مند شوید:

• بهبود روحیه
• تسکین استرس
• کاهش اضطراب
• افزایش تمرکز
• بهبود شناخت
• کاهش میل به مصرف تنباکو
• تقویت پاسخ درد
• کنترل فشار خون بالا
• تقویت سلامت قلب
• کاهش التهاب

آیا مدیتیشن خطری هم دارد؟

به طور کلی، مدیتیشن یک تمرین کم خطر است. معمولا این تمرین برای بسیاری از افراد بی خطر در نظر گرفته می‌شود. اما اگر سابقه بیماری روانی دارید، مدیتیشن می‌تواند موجب بدتر شدن یا بروز عوارض جانبی ناخواسته شود. این ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• افزایش اضطراب
• زوال شخصیت
• از دست دادن قوه ادراک
• سرگیجه
• تغییرات خلقی شدید

این عوارض نادر هستند. با این حال، اگر در مورد احتمال این عوارض جانبی نگران هستید، بهتر است قبل از مدیتیشن با پزشک خود صحبت کنید.

آیا مدیتیشن برای درمان آپنه و خروپف هم موثر است؟

خروپف و آپنه انسدادی خواب، از مشکلات فیزیکی بدن است. اگر شما دارای مشکلات خواب و خروپف هستید، بهتر است به پزشک متخصص خواب مراجعه کرده و با انجام تست خواب به درمان آن بپردازید. در کلینیک خواب اورا اسلیپ با حضور دکتر فریبا معینی پور میتوانید به راحتی و بدون نیاز به عمل جراحی به راحتی آپنه خواب و خروچف را درمان کنید.

کلام آخر

خواب می‌تواند برای بسیاری از افراد یک مشکل جدی باشد. استرس و ذهن بیش فعال در اغلب موارد مانع خواب باکیفیت می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که مدیتیشن می‌تواند ذهن را آرام کرده و به کیفیت خواب بهتر کمک کند.

و به یاد داشته باشید که اگرچه مدیتیشن می‌تواند خواب را بهبود بخشد، اما جایگزین بهداشت خوب خواب نمی‌باشد. بهداشت خواب خوب شامل پیروی از یک برنامه خواب منظم، خاموش کردن دستگاه‌های الکترونیکی، خنک، ساکت و تاریک نگه داشتن اتاق خواب و پرهیز از مصرف کافئین و وعده‌های غذایی سنگین قبل از خواب است.

منبع: healthline

بیشتر بخوانید:

ارتباط طب سوزنی و بیخوابی

آیا یوگا برای درمان بیخوابی تاثیر دارد ؟.

امواج مغزی چیست؛ انواع و موج مغزی که بر خواب تاثیر می گذارد

رابطه آپنه خواب و دندان قروچه چیست

سندرم پای بیقرار (RLS) چیست؛ علائم و تاثیرش بر بی خوابی