علت بی خوابی قبل از پریودی + نکات و درمان ها

بی خوابی قبل از پریودی

همه زنان از سنین حدودا 10 تا 60 سالگی قاعدگی را تجربه می کنند. چند روز مانده به دوره قاعدگی، PMS یا همان “سندروم پیش از قاعدگی” رخ می دهد. پی ام اس حالتی است که بر روی احساسات، جسم و روان زن تاثیر می گذارد و دچار تغییر در خلق و خو می شود. این وضعیت با علائم دیگری نیز دارد. یکی از این علائم بی خوابی و به طور کل اختلالات خواب است. در این مقاله می خواهیم بررسی کنیم که علت بی خوابی قبل از پریود چیست؟

علت های بی خوابی قبل و در حین قاعدگی

در این دوران، به دلیل تغییرات در رفتار و خلقیات شخص، درد سینه ها و در کل کاهش انرژی ممکن است بر روی روند زندگی شخص هم تاثیر بگذارد. یکی از جنبه هایی که تحت تاثیر قرار می گیرد، الگوی خواب شخص است. بر طبق تحقیقات بنیاد ملی خواب آمریکا، حدود 30 درصد از زنان در حین قاعدگی و 23 درصد از زنان در دوران پیش از قاعدگی، دچار اختلال در خواب می شوند.

طبق نظر برخی پزشکان، متفاوت بودن بدن زنان از یک دیگر، باعث می شود که برخی از آنان قبل یا در حین قاعدگی، دچار اختلال خواب بشوند و برخی دیگر خیر. به دلیل این که الگوی خواب افراد با ریتم شبانه روزی بدن خودشان تنظیم می شود که در دوران قاعدگی تحت تاثیر هورمون های استروژن و پروژسترون قرار می گیرد.

در طول چرخه قاعدگی، سطح هورمون ها به طور مداوم دچار تغییراتی می شود. 2 هفته مانده به شروع پریود، سطح پروژسترون خون افزایش می یابد.

در طی چرخه قاعدگی سطح هورمون ها به طور مداوم در تغییر است. 2 هفته قبل از شروع قاعدگی، سطح پروژسترون خون افزایش می یابد. در صورت باردار نشدن، میزان این هورمون کاهش یافته و خون ریزی شروع می شود. پس از اتمام پریود و خون ریزی، مجددا سطح پروژسترون افزایش یافته و بالا می رود. دلیل اختلال در خواب در دوران پریود هم همین کاهش سطح استروژن می باشد.

پروژسترون تنها هورمون موجود در این ماجرا نیست. در طی روزهای خون ریزی، دمای بدن هم تا حدود یک درجه افزایش می یابد. ممکن است یک درجه دمای زیادی نباشد؛ ولی همین افزایش دمای ناچیزهم بر خواب شخص تاثیر می گذارد و آن را مختل می کند.

قسمتی در مغز وجود دارد که مسئول تنظیم دما و حرارت بدن می باشد؛ این قسمت تحت تاثیر هورمون استروژن است. کاهش سطح هورمون استروژن می تواند با افزایش دمای بدن، باعث تعریق و گر گرفتن شبانه گردد.

سندروم پیش از قاعدگی چیست

تقریبا 90 درصد زنان درست قبل از شروع چرخه قاعدگی، درگیر این سندروم می شوند. PMS بسیار شایع است و درجات آن از خفیف تا متوسط را دربرمی گیرد. بسیاری از زنان بدون مشکل خاصی سندروم پیش از قاعدگی را می گذرانند. این سندروم می تواند بر روی بعضی از جنبه های زندگی فرد تاثیر بگذارد. علائم PMS حدود 10 روز قبل از قاعدگی شروع شده و با شروع آن از بین می روند.

بسیاری از محققان دلیل بروز علائم pms را به ایجاد تغییرات در سطح هورمون های جنسی و سروتونین در اوایل چرخه قاعدگی مربوط می دانند. سطح هورمون های استروژن و پروژسترون در یک سری زمان های خاص افزایش می یابد. با افزایش این هورمون ها، تغییراتی هم در خلق و خو، سطح استرس و اضطراب شخص و تحریک پذیری وی ایجاد می شود.

لازم به ذکر است که سروتونین یک ماده شیمیایی است که در مغز و روده وجود دارد و بر روی روحیات، احساسات، افکار و به طور کلی خلق و خو اثر می گذارد. در زیر به توضیح مفصل تر این موضوع می پردازیم.

تاثیر سندرم پیش از قاعدگی بر خواب

همان طور که گفتیم، روزهای قبل از شروع قاعدگی داشتن مشکلات خواب امری طبیعی است. در راستای بهبود این مشکلات خواب افراد می توانند با ورزش منظم، تغذیه سالم، تکنیک های آرامش بخش مانند یوگا و نوشیدن آب کافی این بیخوابی را تقلیل دهند. هر زنی که علائم PMS به خصوص بی خوابی را به شکل مزمن و شدید تجربه می کند، باید با یک متخصص اختلالات خواب مراجعه کند.

ما به شما مرکز درمان خواب اورا اسلیپ را پیشنهاد می دهیم. این مرکز با حضور بهترین متخصصین حوزه خواب و سلامتی آماده کمک به شماست تا خواب راحتی را تجربه کنید. در این مرکز زیر نظر دکتر فریبا معینی پور ، تحت درمان قرار می گیرید و می توانید از روش های روز دنیا در درمان مشکلات خواب خود بهره ببرید.

شماره های تماس :

زنانی که در دوره pms قرار دارند، تقریبا دو برابر بیشتر در معرض مشکلات خواب قبل و حین پریود هستند. همچنین خواب ناکافی شبانه باعث احساس خواب آلودگی و خستگی مداوم در طول روز می شود. pms همچنین از آن سو باعث می شود که بعضی ها خواب زیادتر و بیش از حالت عادی داشته باشند. خستگی در دوران قاعدگی می تواند در خلقیات و رفتار آن ها هم تاثیر بگذارد.

تغییرات دمای بدن و ترشح ملاتونین

حال می خواهیم بدانیم که چگونه در این دوران به خواب افراد آسیب می رسد؟ همان طور که گفتیم در این دوران سطح هورمون ها تغییر میکند. این تغییرات هورمونی بر دمای بدن و همچنین تولید ملاتونین تاثیر می گذارد و باعث بروز اختلال در خواب می شود. افزایش هورمون پروژسترون بعد از تخمک گذاری، باعث افزایش نسبی دمای بدن می شود. مجموع این مراحل باعث مختل شدن خواب می شود. همچنین برخی تحقیقات حاکی از آن است که میزان ملاتونین در چرخه قاعدگی تغییر می کند. ملاتونین یک هورمون ضروری برای تنظیم ریتم شبانه روزی بدن و همچنین الگوی خواب است.

عوامل خطر سندرم پیش از قاعدگی

  • سابقه افسردگی مانند افسردگی بعد از زایمان یا اختلالات رفتاری و خلقی مانند اختلال دو قطبی
  • داشتن سابقه PMS یا افسردگی در خانواده
  • خشونت خانگی
  • مصرف مواد مخدر
  • ضربه روحی و عاطفی
  • آسیب جسمی و فیزیکی

چرخه قاعدگی زنان به طور متوسط ​​۲۸ روز طول می‌کشد.

تخمک گذاری و آزاد شدن آن در روز ۱۴ اتفاق می افتد. قاعدگی یا خونریزی نیز در این چرخه در روز ۲۸ آن رخ می دهد. علائم PMS می‌تواند از حدود روز ۱۴ شروع شده و تا ۷ روز پس از آن ادامه یابد.

علائم PMS شامل چه چیزهایی است؟

  • نفخ شکمی و درد در شکم
  • درد سینه ها
  • آکنه و جوش صورت
  • افزایش اشتها و تمایل زیاد به خوردن؛ به خصوص شیرینی
  • یبوست یا اسهال
  • سردرد
  • حساس شدن به نور و صدای اطراف
  • احساس خستگی و ضعف بدنی
  • افزایش تحریک پذیری
  • تغییر در خواب شخص و به طور کل اختلالات خواب
  • استرس و اضطراب
  • حس افسردگی و غم عمیق
  • احساس درد عمیق در ناحیه شکم یا کمر

راهکارهایی برای خواب بهتر در قاعدگی

خواب و استراحت در این دوران نقش مهمی در داشتن انرژی بیشتر دارد. حالا که به دلیل بی خوابی قبل و حین پریود پی بردید، در زیر راه هایی برای خواب بهتر و در نتیجه خستگی کمتر پیشنهاد می گردد.

روتین ثابت قبل از خواب

داشتن یک روتین قبل از خواب بدن شما را به مرور زمان برای یک خواب منظم آماده می کند. به طور مثال می توانید قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید، چراغ ها را خاموش و کم کنید، از فضای مجازی و تلفن همراه خود فاصله بگیرید و از این قبیل کارهایی که به آرام کردن ذهن شما قبل از خواب کمک می کند.

یوگا انجام دهید

تحقیقات نشان می دهد که انجام دادن یوگا می تواند به کاهش دردها و گرفتگی های قاعدگی کمک کند. همچنین می توانید قبل از خواب چند حرکت کششی انجام دهید تا بدن خود را برای یک خواب خوب راحت تر کنید.

گرما درمانی

در هنگام پریود اگر دل درد و کمر درد دارید، می توانید از یک کیسه آب گرم یا تشکچه برقی برای تسکین درهای خود استفاده کنید. گرما به شدت برای رفع دردهای عضلانی و گرفتگی های قاعدگی مفید است.

تنظیم دمای اتاق

اگر در دوران پریود دچار تعریق شبانه و گرگرفتگی بدن می شوید، دمای اتاق را کم کنید. دمای بین 15 تا 20 درجه سانتی گراد، دمای خوبی برای یک خواب راحت در این دوران است.

خوابیدن در وضعیت جنین

خوابیدن به شکل جنینی فشار را از روی کمر و عضلات شما برخواهد داشتو به رفع تنش بدن شما کمک می کند. برای این کار به پهلو بخوابید و دست ها و پاها را در شکم خود جمع کنید. درست مانند یک جنین!

استفاده از دمنوش های گیاهی و خواب آور

نوشیدن چای بابونه برای داشتن یک خواب راحت به شدت توصیه می شود. می توانید از یک فنجان شیر داغ هم برای آرامش بیشتر استفاده کنید.

تغذیه سالم

آیا می دانستید که علائم سندروم پیش از قاعدگی با مصرف کربوهیدرات ها شدیدتر می شود؟ پس بهتر است که در این دوران قند و شیرینی را به حداقل برسانید. همچنین مصرف کافئین را هم کاهش دهید.

مراجعه به پزشک

اگر با رعایت نکات باز هم دچار اختلالاتی در خواب خود شدید، باید با یک پزشک متخصص خواب مشورت کنید. پزشک با بررسی سطح هورمون های شما و یا تجویز اسپری ملاتونین به شما در تنظیم خوابتان و درمان بی خوابی کمک می کند.

رعایت بهداشت خواب

بهداشت خواب به این معنی است که محیط خود را برای خواب آماده کنید و سعی کنید تا عادات خوابتان را هم در راستای بهبود کیفیت خواب تغییر دهید. برای مثال داشتن یک برنامه خواب منظم، خودداری از مصرف کافئین، قرار گرفتن در نور خورشید و کم کردن محرک های نور و صدا نمونه هایی از تاکتیک هایی هستند که می توانید برای خود به کار بگیرید.

کلام آخر

روزهای قبل از شروع قاعدگی شایع ترین زمان برای بروز مشکلات خواب است. روش هایی برای مدیریت سندروم پیش از قاعدگی وجود دارد که تغذیه صحیح، ورزش منظم، تکنیک های تمدد اعصاب و نوشیدن آب کافی از موارد ذکر شده است و در جهت کاهش این علائم می توانند به کار روند.

اما اگر تکنیک های کنترل سندروم پیش از قاعدگی موثر نبود و همچنین در زندگی روزانه شخص اختلال ایجاد کرد، باید به یک پزشک مراجعه شود. در مرکز درمان اختلالات خواب اورا اسلیپ پزشکان متخصص حضور دارند که با معاینه شما دلایل بی خوابی تان را شناسایی و درمان می کنند. این کلینیک بهترین مرکز درمانی برای مشکلات خواب می باشد که در تهران واقع است. همچنین بخش مشاوره آنلاین این کلینیک به شما راهنمایی های لازم را ارائه می دهند.

سوالات متداول

 سندروم پیش از قاعدگی چگونه بر خواب تاثیر می گذارد؟

در این دوران سطح هورمون ها تغییر میکند. این تغییرات هورمونی با تاثیر گذاری بر دمای بدن و تولید ملاتونین دمای بدن را افزایش می دهد. افزایش دمای بدن باعث بی خوابی می شود. همچنین تغییراتی که در چرخه قاعدگی در سطح ملاتونین ایجاد می شود، باعث اختلال در ریتم شبانه روزی بدن و الگوی خواب شخص می شود.

چه راهکارهایی برای تجربه خواب بهتر در این دوران توصیه می شود؟

ورزش منظم، تغذیه صحیح، یوگا، روتین منظم قبل از خواب، گرما درمانی، تنظیم دمای اتاق، استفاده از دمنوش های خواب آور، خوابیدن در وضعیت جنینی و در نهایت مراجعه به پزشک از راهکارهای توصیه شده در این دوران است.

مقالات بیشتر :

راهنمای بی خوابی و کار؛ تداخل خواب و کار

علت خواب زیاد در زنان چیست