چگونه سریع به خواب برویم

چگونه سریع به خواب برویم

چگونه سریع به خواب برویم

زندگی سریع و پر مشغله این روزها، دغدغه های مالی، وظایف پدری و مادری یا شرایط عاطفی خسته کننده، همه از عواملی ست که داشتن یک ذهن آرام و یک خواب عمیق را دشوارو گاهی غیرممکن می سازد. محروم بودن از خواب خوب, افراد را تحریک پذیر کرده و باعث می شود در طول روز احساس گنگی، ناراحتی و پریشانی داشته باشند و در صورت تداوم با مشکلات جدی تری هم روبرو خواهند شد.

اگر شما هم از افرادی هستید که پیش از خواب ساعت ها پهلو به پهلو می شوید و ازغلت زدن در رختخواب خسته شده اید و می خواهید خواب خوب و با کیفیتی را تجربه کنید؛ با ما همراه باشید تا با بهترین شیوه های خواب خوب یا همان بهداشت خواب آشنا شوید. سعی ما در این مقاله بر این است که به شناسایی عوامل مختل کننده خواب بپردازیم و در مورد چند تکنیک تنفسی و ذهنی صحبت کنیم تا در نهایت یک خواب خوب و رویایی شیرین را به شما هدیه دهیم.

 

برای خواب سریع یک زمان خواب مشخص را تنظیم کنید:

  • تنظیم زمان خواب باعث حفظ تعادل ریتم روزانه می شود. مقدار کافی خواب شبانه برای هر شخصی متفاوت است. پس باید یک برنامه‌ی منظم برای تنظیم ساعت خواب خود داشته باشید.
  • ثبت ساعت های خواب، به شما کمک می کند که بهترین زمان خواب ‌تان را محاسبه کنید. این کار را با چند هفته یادداشت کردن میزان خواب شبانه و میانگین گرفتن ازمیزان خواب مورد نیاز و ساعت بیدار شدن ‌تان انجام دهید.
  •  تنظیم ساعت خواب کاری یک شبه نیست و بهتر است برای تنظیم چرخه‌ی خواب‌ خود، این کار را با تنظیم بازه‌های ۱۵ دقیقه‌ای انجام بدهید.
  •  ساعت ‌تان را دقیقا برای همان زمانی تنظیم کنید که می‌خواهید بیدارشوید. به هیچ وجه زنگ ساعت ‌تان را برای تکرارهای چند دقیقه‌ای تنظیم نکنید و خود را ملزم به یکباره بیدار شدن نمایید.
  • اگر می‌خواهید برنامه‌ی خواب‌ تان را برای همیشه تنظیم کنید و هر روز در یک ساعت مشخص، بیدارشوید؛ ثبات داشته باشید و این برنامه را در روزهای تعطیل هم رعایت کنید.

 

خوردن یک رژیم غذایی سالم برای خواب سریع:

برای اینکه بهتر بخوابید باید یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید. سعی کنید سه وعده‌ی غذایی که در طول روز میل می کنید، فاصله‌های منظمی داشته باشند. با توجه به کاری که دارید یا در حال سفر هستید، تغییر در ساعت غذا خوردن می‌تواند در تنظیم برنامه‌ی خواب‌ شما تاثیر بگذارد.- اول شب یعنی۱۲ ساعت قبل از بیدار شدن،‌ یک شام مختصر میل کنید و بعد از آن چیزی نخورید؛ تا ساعت درونی بدن‌ شما از موقع صبحانه دوباره فعالیتش را شروع ‌کند و الگوی جدید بیدار شدن ‌تان تنظیم و تثبیت شود.

  •  بر عکس غذاهای چرب که برنامه‌ی خواب ‌تان را به هم می‌زنند؛ مصرف میوه و سبزی و غلات می تواند به بهبود خواب شما کمک کند، زیرا سطح منیزیم، پتاسیم و سایر مواد معدنی ضروری را افزایش می دهد.
  •  عصرها از محرک هایی مثل قهوه و نوشیدنی‌ها و چای‌های کافئین‌دار و همینطور سیگاراستفاده نکنید؛ زیرا اثر کافئین می‌تواند برای ۵ تا ۱۰ ساعت بعد از اولین مصرف در بدن ‌تان باقی بماند. نیکوتین نیز یک محرک است و می‌تواند شما را هیجان ‌زده و بی خواب کند.
  • چند ساعت قبل از خواب، ورزش‌های سنگین که روی ضربان قلب‌ اثر می ‌گذارند را انجام ندهید. نرمش‌های کششی سبک مثل قدم زدن، که ریتم ضربان قلب را به هم نمی زند؛ برای داشتن یک خواب آرام و خوب مفید هستند.

 

یک محیط آرامش‌بخش و مناسب خواب برای خودتان آماده کنید

اتاقی با پرده های کشیده وچراغ های خاموش، مناسب ترین مکان برای خوابیدن است؛ چرا که ریتم بیداری و خواب ما به نور و تاریکی حساس است. پس با یک پرده‌ی تیره، جلوی ورود نور را بگیرید یا اگر هنوز هوای بیرون روشن است یا نور زیادی در محیط وجود دارد، چشم‌بند خواب بزنید.

  • برای رفتن به رختخواب عجله نکنید. اگر دارید برنامه خوابتان را عوض می کنید؛ در طول روز اصلا نخوابید و از چرت زدن روزانه بپرهیزید.
  • قبل از خواب به صفحه نمایش‌ گوشی و لپتاپ خیره نشوید. چشم شما به نور صفحه‌ نمایش وسایل الکترونیکی حساس است و مغز هم با دیدن نور، گول می خورد و فکر می‌کند هنوز روز است و باید فعال بماند.
  • به جای زل زدن به صفحه نمایش، کتاب بخوانید، بنویسید یا نقاشی بکشید. انجام این کارها در نور کم، فرایند خوابیدن را برای شما آسان تر می‌کند ، استرس را کاهش داده، فعالیت ذهن را آرام و شانس رسیدن به خواب عمیق یا همان REM را افزایش می دهد.
  • وقتی دمای بدن کاهش می یابد، فرد احساس خواب آلودگی می کند. پس می‌توانید با کم کردن دمای اتاق یا بدن خود، بدن‌ تان را گول بزنید. می‌توانید با یک دوش آب گرم و تغییر دما سیگنال‌ هایی به مغزارسال کنید تا شما را برای خوابیدن آماده ‌کند.
  •  انتخاب یک بالش متوسط و غیر آلرژی زا که سر و گردن شما را حمایت کند، نیز بهترین تاثیر مثبت را در خواب ایفا می‌کند.
  • گوش کردن به یک موسیقی آرامش بخش یا شنیدن صدای موج ها یا باران یا حتی چرخش پره‌های یک پنکه شما را آرام خواهد کرد و خواب خوبی را به دنبال خواهد داشت.

 

از تکنیک های ذهنی و تنفسی استفاده کنید

هنگام تلاش برای خوابیدن، تمریناتی انجام دهید که به ذهن و بدن شما کمک کرده و راهی برای از بین بردن انرژی و آماده شدن برای خواب باشد. تمرین تنفسی عمیق و تمرکز بر دم و بازدم ثابت و آرام، احساس راحتی و آرامش را به دنبال خواهد داشت. اما این یک تمرین مداوم است و این آرامش با اولین باری که آن را امتحان کنید، اتفاق نخواهد افتاد.

  • از تکنیک 4-7-8 استفاده کنید. بدین صورت که ابتدا به مدت 4 ثانیه یک نفس عمیق بکشید و بعد از آن، هوا را به مدت 7 ثانیه در سینه نگه داشته و سپس آن را با صدایی نرم به مدت هشت ثانیه در بازدم به آرامی بیرون ‌دهید.
  • فکر خود را از اتفاقاتی که در طول روز درگیر آن بوده اید به چیز دیگری مانند تعطیلات خوبی که در پیش دارید یا تجسم یک تجربه زیبا مشغول کنید.
  •  ذهن خود را از نگرانی هایی که ممکن است فردا، هفته آینده و یا سال آینده رخ دهد؛ خالی کنید. برای این کارمی توانید تمام نگرانی‌های خود را بر روی یک تکه کاغذ بنویسید که یک راهکارعالی برای تسکین اضطراب است.
  •  فکر خود را با یک تمرین ذهنی مشغول کنید. مثلا اعداد را به صورت معکوس بشمارید. ریتم شمارش، یک چالش برای ذهن شما ایجاد کرده و شما را در حالت خواب‌آلود قرار می دهد.

 

مقالات بیشتر :

تعریف علمی خواب

خواب عمیق چیست؟

دلایل احساس خفگی در خواب

خوابم نمیبره چکار کنم؟