چگونه سریع به خواب برویم؛ 20 نکته ساده برای اینکه سریع بخوابید

اگر شما هم از افرادی هستید که پیش از خواب ساعت ها پهلو به پهلو می شوید و ازغلت زدن در رختخواب خسته شده اید و می خواهید خواب خوب و با کیفیتی را تجربه کنید؛ با ما همراه باشید تا با بهترین شیوه های خواب خوب یا همان بهداشت خواب آشنا شوید.

خواب ضعیف می‌تواند تاثیرات منفی بر اندام‌های مختلف بدن ازجمله بدن و مغز و بر عملکردهایی مانند یادگیری، حافظه، خلق و خو، احساسات و عملکردهای مختلف بیولوژیکی داشته باشد.

سعی ما در این مقاله بر این است که به شناسایی عوامل مختل کننده خواب بپردازیم و در مورد چند تکنیک تنفسی و ذهنی صحبت کنیم تا در نهایت یک خواب خوب و رویایی شیرین را به شما هدیه دهیم.

1. دما را پایین آورید

دمای بدن شما وقتی به خواب می‌روید، تغییر می‌کند. وقتی دراز می‌کشید دمای بدنتان کاهش می‌یابد و وقتی بیدار می‌َشوید، دما افزایش می‌یابد. اگر اتاق خواب بسیار گرم باشد، ممکن است در خوابیدن دچار مشکل شوید. تنظیم ترموستات روی دمای خنک بین 60 تا 67 درجه فارنهایت (6/15 تا 4/19 درجه سانتی گراد) می‌تواند کمک کند.

اولویت‌های فردی می‌توانند متفاوت باشند، بنابراین دمای مناسب خود را پیدا کنید. دوش یا حمام آب گرم نیز می‌تواند به تسریع تغییرات دمایی بدن کمک کند. وقتی بدن شما بعد از آن خنک می‌شود، سیگنالی به مغز ارسال می‌شود که بخوابد.

یک مطالعه موضوعی به این نتیجه دست یافت که دوش یا حمام آب گرم قبل از خواب می‌تواند پارامترهای معین خواب مانند بازده خواب و کیفیت خواب را بهبود بخشند.

بازده خواب به مدت زمانی که در تختخواب خوابیده‌اید در مقابل وقتی بیدار دراز کشیده‌اید، اشاره دارد. افرادی که 1 تا 2 ساعت قبل از خواب با دمای 104 درجه فارنهایت تا 5/108درجه فارنهایت (40 تا 5/42 درجه سانتیگراد) حمام یا دوش گرفتند، نتایج مثبتی را تجربه کردند.

آن‌ها گزارش کردند که حتی 10 دقیقه حمام یا دوش گرفتن، خواب آن‌ها را بهبود بخشیده است. تحقیقات بیشتری نیاز است، اما این یافته‌ها امیدوارکننده هستند.

2. استفاده از روش تنفس 4-7-8

روش خواب 4-7-8 که دکتر اندرو ویل توسعه داد، یک روش تنفسی ساده اما قدرتمند است که باعث آرامش و راحتی فرد می‌شود. این روش به شما کمک می‌کند تا قبل از خواب آرام شوید.

این بر اساس تکنیک‌های کنترل نفس آموخته شده از یوگا است و شامل یک الگوی تنفسی است که سیستم عصبی را آرام می‌کند. هر زمان که احساس اضطراب یا استرس کردید می‌توانید آن را تمرین کنید.

مراحل این روش به صورت زیر می‌باشند:

1. ابتدا نوک زبان خود را پشت دندان‌های جلویی بالایی خود قرار دهید.
2. بازدم را به طور کامل از طریق دهان انجام دهید و صدای «هوش» تولید کنید.
3. دهان خود را ببندید و در حالی که در ذهن خود تا 4 می‌شمردید از طریق بینی نفس بکشید.
4. نفس خود را حبس کنید و در ذهن خود تا 7 بشمارید.
5. دهان خود را باز کنید و نفس خود را کاملاً بیرون دهید، صدای «هوش» درآورید و در ذهن خود تا 8 بشمارید.
6. این چرخه را حداقل سه بار دیگر تکرار کنید.

این تکنیک می‌تواند شما را آرام کند و باعث شود سریع‌تر به خواب بروید.

3. برنامه خواب داشته باشید

بسیاری از افراد متوجه شده‌اند که داشتن یک برنامه زمانی خواب باعث می‌شود تا راحت‌تر به خواب بروند. بدن شما سیستم تنظیمی خود به نام ریتم شبانه‌روزی را دارد. این ساعت داخلی به شما هشدار می‌دهد که در طول روز بیدرا بمانید و در طول شب خواب‌آلود باشید.

بیدار شدن و خوابیدن هر روز سر ساعت معین به ساعت داخلی شما کمک می‌کند تا یک برنامه زمانی خواب داشته باشید. وقتی بدن شما به این برنامه عادت کند، خوابیدن و بیدار شدن هر روز در آن ساعت معین برای شما راحت‌تر خواهد شد.

همچنین مهم است که هر شب بین 7 الی 9 ساعت بخوابید. نشان داده شده است که این مدت زمان بهینه خواب برای افراد بزرگسال است.

در نهایت، 30 تا 45 دقیقه قبل از خواب به خود اجازه دهید تا آرام شوید. این کار به بدن و ذهن شما اجازه می‌دهد تا آرام شوید و برای خواب آماده گردید.

4. نور و تاریکی را تجربه کنید

نور می‌تواند بر ساعت داخلی بدن شما تاثیرگذار باشد، که خود خواب و بیداری را تنظیم می‌کند.

قرار گرفتن در معرض نور نامنظم می‌تواند منجر به اختلال در ریتم شبانه روزی شده و خوابیدن و بیدار شدن را برای شما دشوارتر کند.

در طول روز، قرار گرفتن در معرض نور خورشید به بدن می‌گوید که بیدار و هوشیار بماند. هم نور طبیعی روز و هم نور مصنوعی مانند نورهایی که از صفحه نمایش الکترونیکی ساطع می‌شوند، بر هوشیاری شما این تاثیر را دارند.

در شب، تاریکی حس خواب‌آلودگی را در شما القا می‌کند. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهند که تاریکی ترشح ملاتونین را افزایش می‌دهد؛ ملاتونین یک هورمون ضروری برای خواب است. در واقع، بدن در طول روز ملاتونین بسیار کمی ترشح می‌کند.

بیرون بروید و بدن خود را در طول روز در معرض نور خورشید یا نور مصنوعی قرار دهید. در صورت امکان، از پرده‌هایی استفاده کنید تا اتاق خود را در شب تاریک کنید.

5. یوگا، مدیتیشن و ذهن آگاهی را تمرین کنید

وقتی افراد استرس دارند، در به خواب رفتن دچار مشکل می‌شوند. یوگا، مدیتیشن و ذهن آگاهی ابزارهایی برای آرام‌سازی بدن و ذهن هستند. علاوه بر این، نشان داده شده است که خواب را بهبود می‌بخشند.

یوگا شامل تمرین الگوهای تنفسی و حرکات بدن است که استرس و تنش جمع شده در بدن را رها می‌سازند. تحقیقات نشان می‌دهند که یوگا می‌تواند تاثیر مثبتی بر پارامترهای خواب مانند کیفیت خواب، بازده خواب و مدت زمان خواب داشته باشد.

مدیتیشن می‌تواند سطح ملاتونین را در بدن افزایش دهد و به مغز در دستیابی به وضعیت خاصی کمک کند که در آن خواب به راحتی به دست می‌آید.

در نهایت، ذهن آگاهی باعث می‌شود تا تمرکز خود را بر روی زمان حال متمرکز کنید، در هنگام خواب کمتر نگران باشید و حتی عملکرد بهتری در طول روز داشته باشید.

تمرین یک یا همه این تکنیک‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا خواب شبانه راحتی داشته باشید.

6. از نگاه کردن به ساعت خودداری کنید

بیدار شدن در نیمه شب طبیعی است. با این وجود، ناتوانی در به خواب رفتن مجدد می‌تواند در استراحت شبانه اختلال وارد کند. افرادی که در نیمه شب بیدار می‌شوند معمولا تمایل دارند ساعت را نگاه کنند و در مورد این واقعیت وسواس می‌گیرند که دوباره نمی‌توانند بخوابند.

نگاه کردن به ساعت در میان افراد مبتلا به بی خوابی رایج است. این رفتار ممکن است موجب اضطراب در مورد بی خوابی شود.

بدتر از آن، بیدار شدن به طور منظم بدون اینکه دوباره به خواب بروید ممکن است باعث شود بدن شما یک روال عادی را توسعه دهد. در نتیجه، ممکن است متوجه شوید که هر شب در نیمه‌های شب از خواب بیدار می‌شوید.

در صورت امکان، بهتر است ساعت را از اتاق خود بردارید. اگر در اتاق به زنگ هشدار نیاز دارید، می‌توانید ساعت خود را بچرخانید و هنگام بیدار شدن در نیمه شب از تماشای آن خودداری کنید.

7. از چرت زدن در طول روز خودداری کنید

به دلیل کم خوابی در طی شب، افراد مبتلا به بی خوابی در طول روز خواب‌آلود هستند و اغلب منجر به چرت زدن در طی روز می‌شود.

در حالی که چرت‌های کوتاه مدت با بهبود هوشیاری و تندرستی در ارتباط هستند، نظرات ضدونقیضی در مورد تاثیر چرت زدن بر خواب شبانه وجود دارد.

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که چرت‌های منظم طولانی مدت (حداقل 2 ساعت) و دیرهنگام می‌تواند منجر به تضعیف کیفیت خواب و حتی محرومیت از خواب در طول شب شوند.

در مطالعه‌ای روی 440 دانشجو، ضعیف‌ترین کیفیت خواب شبانه در آن‌هایی مشاهده شد که سه یا بیشتر چرت در هفته داشتند، آن‌هایی که بیش از 2 ساعت چرت زدند، و آن‌هایی که دیرهنگام چرت زدند (بین ساعت 6 بعد از ظهر تا 9 بعد از ظهر).

یک مطالعه در سال 1996 نشان داد که افراد مسنی که مرتب چرت می‌زنند، خواب شبانه با کیفیت پایین‌تر، علائم افسردگی بیشتر و فعالیت بدنی محدودتری دارند. همچنین احتمال اضافه وزن آنها بیشتر از کسانی بود که به ندرت چرت می‌زدند.

یک مطالعه جدید در مورد دانش‌آموزان دبیرستانی به این نتیجه رسید که چرت زدن در طول روز به مدت زمان خواب کوتاه‌تر و بازده خواب کمتر منجر می‌شود.

مطالعات دیگر آشکار کرده‌اند که چرت زدن بر خواب شبانه هیچ تاثیری ندارد. برای اینکه بفهمید چرت زدن بر خواب شما تأثیر می‌گذارد یا خیر، سعی کنید چرت زدن را به طور کلی حذف کنید یا خود را به یک چرت کوتاه (30 دقیقه یا کمتر) در اوایل روز محدود کنید.

8. مراقب غذا خوردن خود باشید

به نظر می‌رسد که غذا قبل از خواب بر روی خواب تاثیر می‌گذارد. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده‌اند که وعده‌های غذایی با کربوهیدرات بالا برای استراحت شبانه خوب مضر هستند.

بررسی مطالعات به این نتیجه رسید که حتی اگر یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات بتواند شما را سریع‌تر به خواب ببرد، خواب آرامی نخواهد بود. در عوض، وعده‌های غذایی پرچرب می‌تواند خواب عمیق‌تر و آرام‌تری را ایجاد کند.

در واقع، چندین مطالعه قدیمی و جدید به این نتیجه رسیده‌اند که  یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا/چربی پایین به طرز قابل توجهی موجب کاهش کیفیت خواب در مقایسه با یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم/چربی بالا می‌شود.

این در شرایطی صادق است که رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات بالا/چربی پایین و با کربوهیدرات کم/چربی بالا در مجموع کالری مشابه‌ای دارند. اگر همچنان می‌خواهید یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا برای شام مصرف کنید، باید حداقل 4 ساعت قبل از خواب این کار را انجام دهید تا بدن زمان کافی برای هضم آن را داشته باشد.

9. گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش

موسیقی می‌تواند به طور قابل توجهی بر کیفیت خواب تاثیرگذار باشد. حتی می‌توان از آن برای بهبود اختلالات مزمن خواب مانند بی خوابی استفاده کرد.

مطالعه‌ای روی 24 بزرگسال جوان نشان داد که موسیقی آرام‌بخش خواب عمیق‌تر را تقویت می‌کند. گوش دادن به موسیقی بودایی می‌تواند یک ابزار عالی برای خواب بهتر باشد زیرا می‌تواند مدت زمان به خواب رفتن را کاهش دهد. این پارامتر به عنوان شروع خواب شناخته می‌شود.

موسیقی بودایی از سرودهای مختلف بودایی تولید شده و برای مدیتیشن استفاده می‌شود. مطالعه دیگری که بر روی 50 نفر انجام شد، نشان داد کسانی که به مدت 45 دقیقه هنگام خواب در معرض موسیقی آرام‌بخش بودند، در مقایسه با کسانی که موسیقی گوش نمی‌دادند، خواب آرام‌تر و عمیق‌تری داشتند.

در نهایت، اگر موسیقی آرامش‌بخش در دسترس نیست، مسدود کردن همه نویزها می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر بخوابید و خواب بی‌وقفه را تقویت کنید.

10. ورزش کردن در طول روز

فعالیت فیزیکی اغلب برای بهبود خواب مفید است. ورزش با افزایش ترشح سروتونین در مغز و کاهش سطح هورمون استرس یعنی کورتیزول موجب افزایش مدت زمان خواب و کیفیت آن می‌شود.

با این وجود، داشتن یک روتین ورزشی با شدت متوسط بسیار مهم است و افراط در آن توصیه نمی‌شود. ورزش بیش از حد خود با بی خوابی در ارتباط است.

زمانی که ورزش می‌کنید نیز بسیار اهمیت دارد. برای تقویت خواب بهتر، ورزش کردن در اوایل صبح بهتر از ورزش کردن در اواخر روز است.

بنابراین، ورزش متوسط تا شدید در صبح می‌تواند به طور قابل توجهی کیفیت خواب و میزان خواب شما را بهبود بخشد.

فعالیت‌های زیر را انجام دهید:

• دویدن
• پیاده‌روی
• دوچرخه‌سواري
• تنیس

11. راحت باشید

یک تشک و تختخواب راحت تاثیر قابل توجهی بر عمیق و کیفیت خواب دارد. نشان داده شده است که یک تشک نسبتا سفت تاثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد و از اختلال در خواب و ناراحتی عضلانی جلوگیری می‌کند. کیفیت بالش شما نیز مهم است.

کیفیت بالش می‌تواند بر قوس گردن، دما و راحتی هنگام خواب تاثیرگذار باشد. یک مطالعه کوچک نشان داد که بالش‌های ارتوپدی ممکن است برای کیفیت خواب بهتر از بالش‌های پر یا فوم حافظه‌دار باشند.

علاوه بر این، استفاده از یک پتوی سنگین می‌تواند استرس بدن را کاهش دهد و به بهبود خواب شما کمک کند.

در نهایت، پارچه لباسی که برای خواب می‌پوشید، می‌تواند بر میزان خواب شما تأثیر بگذارد. بسیار مهم است که لباس راحتی از پارچه‌‌ای انتخاب کنید که به شما در حفظ دمای مطلوب در طول شب کمک کند.

محصولاتی که باید امتحان کنید:

داشتن رختخوابی راحت به شما در خواب بهتر و در خواب ماندن کمک می‌کند. محصولات زیر را خریداری کنید:

• پتوهای سنگین
• تشک نسبتا سفت
• بالش‌های ارتوپدی

12. تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید

استفاده از وسایل الکترونیکی در اواخر شب بسیار برای خواب مضر است. تماشا کردن تلویزیون، بازی‌های ویدئویی، استفاده از گوشی همراه و شبکه‌های اجتماعی، خوابیدن و در خواب ماندن را برای شما بسیار دشوارتر می‌کنند.

دلیل آن این است که وسایل الکترونیکی نور آبی ساطع می‌کنند که ترشح ملاتونین را سرکوب می‌کند. استفاده از این وسایل همچنین ذهن شما را فعال و درگیر نگه می‌دارد.

توصیه می‌شود که همه وسایل الکترونیکی را خاموش کنید و کامپیوتر و تلفن همراه را کنار بگذارید تا بتوانید بدون حواس‌پرتی بخوابید. اگر بهداشت خواب خوب را تمرین کنید، می‌توانید سریع‌تر و بهتر بخوابید.

اگر می‌خواهید در ساعات پایانی روز از وسایل الکترونیکی استفاده کنید، با استفاده از عینک یا فیلتر صفحه نور آبی را مسدود کنید.

13. رایحه درمانی را امتحان کنید

رایحه درمانی شامل استفاده از روغن‌های اساسی است. این روش به طور معمول توسط افرادی که بی خوابی دارند استفاده می‌شود زیرا در ایجاد آرامش موثر است.

یک بررسی سیستماتیک بر روی 12 مطالعه نشان داد که استفاده از رایحه درمانی در بهبود کیفیت خواب موثر بوده است. رایحه‌های محبوب برای تاثیر مثبت بر روی خواب عبارتند از:

• اسطوخودوس
• گل سرخ
• نعناع فلفلی

ترکیبات روغنی ساخته شده از موادی مانند لیمو و پرتقال نیز در بهبود کیفیت خواب موثر هستند. اگرچه روش‌های مختلفی برای استفاده از روغن‌های اساسی وجود دارد، اما بسیاری از مطالعات خواب بر روی رایحه درمانی متمرکز بوده‌اند.

افشانه روغن‌های اساسی در اتاق خواب می‌تواند برای استنشاق رایحه‌های آرامش‌بخش مفید باشد.

14. نوشتن قبل از خواب را امتحان کنید

برخی از افراد در خوابیدن مشکل دارند زیرا افکارشان درگیر است و در دایره‌ای بی‌انتها می‌چرخد. تحقیقات نشان داده‌اند که این می‌تواند موجب اضطراب و استرس در فرد شود، احساسات منفی ایجاد کند و در نهایت موجب بی خوابی شود.

ژورنالینگ و تمرکز بر افکار مثبت می‌تواند ذهن را آرام کند و خواب شما را بهبود بخشد. نوشتن رویدادهای مثبتی که در طول روز رخ داده‌اند یا ممکن است در آینده رخ دهند، رویدادهای استرس‌زا را سرکوب کرده و باعث آرامش بیشتر در تختخواب می‌شود.

در واقع، مطالعه‌ای روی 41 دانشجو نشان داد که ژورنالینگ منجر به کاهش نگرانی و استرس قبل از خواب، افزایش زمان خواب و بهبود کیفیت خواب می‌شود.

این تکنیک را با اختصاص دادن 15 دقیقه قبل از خواب برای نوشتن در مورد رویدادهای روز تمرین کنید. مهم است که نه تنها بر روی رویدادهای مثبت روز، بلکه بر روی احساس خود در آن زمان تمرکز کنید.

مطالعه‌ی دیگری به این نتیجه دست یافت که نوشتن فهرستی از کارها، حتی به مدت 5 دقیقه، در سریع‌تر به خواب رفتن در افراد بزرگسال موثرتر از ژورنالینگ است.

15. مصرف کافئین را محدود کنید و یک نوشیدنی آرامش‌بخش بنوشید

کافئین برای مقابله با خستگی و تحریک هوشیاری بسیار مورد استفاده قرار می‌گیرد. کافئین در مواد غذایی یا نوشیدنی‌هایی مانند شکلات، قهوه، نوشابه‌های گازدار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا وجود دارد.

این محرک می‌تواند تاثیر فاجعه‌باری بر کیفیت و مدت زمان خواب داشته باشد. اگرچه تاثیر کافئین از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما توصیه می‌شود که از مصرف آن حداقل شش ساعت قبل از خواب خودداری کنید.

در عوض، دمنوش‌های گیاهی آرامش‌بخش مانند چای بابونه را امتحان کنید. نشان داده شده است که چای بابونه می‌تواند خواب را بهبود بخشیده و موجب آرامش شود. سایر دمنوش‌های گیاهی قبل از خواب که به خواب کمک می‌کنند عبارتند از گل ساعتی و مگنولیا.

16. وضعیت خواب خود را تنظیم کنید

خواب خوب باکیفیت ممکن است به وضعیت خواب شما در هنگام شب بستگی داشته باشد.

سه وضعیت اصلی برای خوابیدن وجود دارد:

• خوابیدن بر روی شکم
• خوابیدن به پشت
• خوابیدن به پهلو

به طور سنتی باور بر این است که افرادی که به پشت می‌خوابند، خواب راحت‌تری دارند.

با این وجود، مطالعات نشان داده‌اند که این ممکن است بهترین وضعیت خواب نباشد زیرا می‌تواند منجر به مسدود شدن راه‌های هوایی، آپنه خواب و خروپف شود.

اگرچه ترجیح فردی نقش مهمی را در وضعیت خواب ایفا می‌کند، اما به نظر می‌رسد که خوابیدن به پهلو تاثیر مثبتی بر روی کیفیت خواب دارد.

17. مطالعه

مطالعه می‌تواند فعالیت خوبی برای آرامش قبل از خواب باشد. حداقل برای بچه‌ها به نظر می‌رسد که مطالعه قبل از خواب مدت زمان خواب را افزایش می‌دهد.

با این وجود، مهم است که تفاوت بین مطالعه کتاب‌های الکترونیکی و خواندن کتاب به روش سنتی را مد نظر داشته باشید. کتاب‌های الکترونیکی نور آبی ساطع می‌کنند که ترشح ملاتونین را کاهش می‌دهد. پایین آمدن سطح ملاتونین باعث می‌شود که سخت‌تر بخوابید و روز بعد احساس خستگی کنید.

بنابراین، توصیه می‌شود که برای آرامش و بهبود خواب از نسخه فیزیکی کتاب مطالعه کنید.

18. بر تلاش برای بیدار ماندن تمرکز کنید

باور بر این است که اگر به رختخواب بروید و تمام تمرکز خود را بر روی خوابیدن معطوف کنید، شانس موفقیت شما به طرز شگفت‌انگیزی کاهش می‌یابد.

در عوض، باید روی یک نیت متناقض تمرکز کنید. این تکنیک شامل تلاش برای بیدار ماندن به جای خوابیدن است. اساس آن این ایده است که استرس و اضطراب ایجاد شده توسط تمرکز بر روی خوابیدن مانع از آرامش و چرت زدن شما می‌شود.

تحقیقات در این زمینه متفاوت هستند، اما برخی از مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که از این تکنیک استفاده می‌کنند، سریع‌تر به خواب می‌روند.

19. چیزهایی که باعث شادی شما می‌شوند را تصویرسازی کنید

به جای دراز کشیدن در رختخواب و نگرانی و فکر کردن به چیزهای استرس‌زا، مکانی را تجسم کنید که به شما احساس آرامش و شادی می‌دهد.

در یک مطالعه در مورد بی خوابی، وقتی به شرکت‌کنندگان آموزش داده شد که از یک تصویرسازی برای حواس‌پرتی استفاده کنند، سریع‌تر به خواب رفتند. این تکنیک به آن‌ها کمک کرد تا به جای درگیر شدن با نگرانی‌ها قبل از خواب، ذهن خود را با افکار خوب مشغول نگه دارند.

تصویرسازی و تمرکز روی محیطی که به شما احساس آرامش می‌دهد، می‌تواند ذهن شما را از افکاری که شما را در شب بیدار نگه می‌دارد دور کند.

20. مکمل‌های تقویت‌کننده خواب را امتحان کنید

برخی از مکمل‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا بهتر بخوابید.

نشان داده شده است که آنها با افزایش تولید هورمون‌های محرک خواب یا با آرام کردن فعالیت مغز، خواب را بهبود می‌بخشند.

مکمل‌هایی که می‌توانند به خواب بهتر کمک کنند، عبارتند از:

• منیزیم. منیزیم به فعال کردن انتقال‌دهنده‌های عصبی مسئول خواب کمک می‌کند. نشان داده شده است که  مصرف 500 میلی گرم منیزیم در روز خواب را بهبود می‌بخشد. این مکمل‌ها باید با غذا مصرف شوند.
• ·       5-HTP (5- هیدروکسی تریپتوفان ). اسید آمینه 5-HTP باعث افزایش تولید سروتونین می‌شود که با تنظیم خواب مرتبط است. به نظر می‌رسد دوزهای تا 600 میلی گرم در روز، یک بار در روز یا چند بار در روز در درمان بی خوابی موثر هستند.
• ملاتونین. بدن به طور طبیعی هورمون ملاتونین را تولید می‌کند، اما می‌توان آن را به عنوان مکمل برای کمک به تنظیم خواب نیز مصرف کرد. دوزهای 5/0-5 میلی گرم 2 ساعت قبل از زمان خواب مورد نظر شما که معمولاً حدود 8 تا 9 شب است، مصرف می‌شود. برای اکثر افراد، ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد.
• ال-تیانین. ال-تیانین یک اسید آمینه با خاصیت آرام‌بخشی است. اگرچه نشان داده نشده است که باعث خوابیدن می‌شود، اما می‌تواند به آرامش کمک کند. به نظر می‌رسد دوزهای 400 میلی گرم در روز مفید باشد.
• گابا (گاما آمینوبوتیریک اسید). گابا ترکیبی است که در مغز تولید می‌شود. این فرستنده‌های خاصی را مهار می‌کند و ممکن است به آرامش سیستم عصبی مرکزی کمک کند. دوزهای 250-500 میلی گرم و کمتر از 1000 میلی گرم توصیه می‌شود.

کلام آخر

مشکل داشتن در به خواب رفتن و در خواب ماندن نه تنها آزاردهنده است، بلکه بر سلامت فیزیکی و ذهنی فرد تاثیر می‌گذارد.استفاده از تکنیک‌های مطرح شده در این مقاله می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر بخوابید، بهتر بخوابید و روز بعد با انرژی بیشتری بیدار شوید.

اگر بعد از انجام روش های فوق باز هم نتوانستید بخوابید بهتر است به یک متخصص خواب مراجعه کنید تا روش دیگری را برای درمان بی خوابی شما پیش بگیرد.

مرکز خواب اورا اسلیپ با حضور دکتر فریبا معینی پور در کنار شماست تا انواع اختلالات خواب را درمان کند تا خوابی آسوده داشته باشید.

برای مشاوره تلفنی و دریافت نوبت تماس بگیرید.

رویای شیرینی داشته باشید!

منبع: healthline

مقالات بیشتر :

تعریف علمی خواب

خواب عمیق چیست؟

دلایل احساس خفگی در خواب

خوابم نمیبره چکار کنم؟