اهمیت خواب برای ورزشکاران و تاثیرش بر عملکرد ورزشی

ورزشکاران می دانند که فعالیت بدنی جزء مهمی از یک سبک زندگی سالم است. ورزش منظم طول عمر را افزایش می دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت و برخی سرطان ها را کاهش می دهد. ورزش همچنین می تواند خطر اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و به شما کمک کند بهتر بخوابید.

ورزشکاران برای اینکه بهترین عملکرد خود را داشته باشند باید در تمام جنبه های زندگی خود آماده شوند. آنها به طور منظم تمرین می کنند، وعده های غذایی و میان وعده های سالم می خورند و زمانی را برای استراحت، ریکاوری و خواب اختصاص می دهند. هنگامی که یکی از این موارد کمبود داشته باشد، عملکرد کلی می تواند آسیب ببیند. خواب مطمئناً از این قاعده مستثنی نیست!

چرا خواب برای ورزشکاران مهم است؟

هم برای ورزشکاران و هم برای افراد غیر ورزشکار، خواب برای سلامت و تندرستی ضروری است. همه افراد به خواب نیاز دارند تا در روز بعد احساس بهبودی کنند و بهترین عملکرد خود را داشته باشند. سایر مزایای فیزیکی عبارتند از:

اجازه دادن به قلب شما برای استراحت و سلول ها و بافت ها برای ترمیم:

این  مورد می تواند به بهبود بدن شما پس از فعالیت بدنی کمک کند. همچنین، با پیشرفت در مراحل خواب، تغییرات در ضربان قلب و تنفس شما در طول شب باعث سلامت قلب و عروق می شود.

پیشگیری از بیماری یا کمک به بهبودی شما در برابر بیماری ها یکی از تاثیرات ورزش است. در طول خواب، بدن شما “سیتوکین “تولید می کند، که هورمون هایی هستند که به سیستم ایمنی کمک می کنند تا با عفونت ها مبارزه کند.

چگونه خواب به وضعیت روانی ورزشکار کمک می کند؟

خواب به همه کمک می کند تا خاطرات را حفظ و تثبیت کنند. وقتی ورزشکاران مهارت های جدیدی را تمرین می کنند یا یاد می گیرند، خواب به شکل گیری خاطرات کمک می کند و به بهبود عملکرد در آینده کمک می کند. بدون خواب، مسیرهایی در مغز که به شما امکان می دهد یاد بگیرید و خاطرات بسازید، تشکیل یا حفظ نمی شوند.

خواب برای پردازش اتفاقات پیرامون ما  نیز ضروری است. از دست دادن خواب با کاهش عملکرد شناختی همراه است. این می تواند اثرات نامطلوبی بر ورزشکارانی داشته باشد که ورزش آنها به سطح بالایی از عملکرد شناختی نیاز دارد، مانند تصمیم گیری و سازگاری با موقعیت های جدید برای مثال صخره نوردی .

همچنین، همانطور که ورزش می تواند به بهبود یا حفظ سلامت روان کمک کند، خواب نیز برای حفظ سلامت روان ورزشکار مهم است. خواب با کیفیت با بهبود خلق و خوی کلی مرتبط است. خواب سالم از تحریک پذیری جلوگیری می کند و خطر افسردگی را کاهش می دهد.

چگونه خواب بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد؟

افزایش کمیت و کیفیت خواب به ورزشکاران کمک می کند تا عملکرد خود را در بسیاری از زمینه های مرتبط با نیازهای ورزش بهبود بخشند.

یک مطالعه استنفورد روی بازیکنان بسکتبال مردانی که خواب خود را به 10 ساعت در شب افزایش دادند، چندین پیامد مثبت را نشان داد. بازیکنان در هر دو دوی نیمه زمین و تمام زمین سریعتر دویدند. تیراندازی آنها برای پرتاب های آزاد و سه امتیازی حداقل 9% بهبود یافت. ورزشکاران همچنین از بهبود سلامت جسمی و روانی خود گزارش کردند.

شناگران مرد و زن که خواب خود را به 10 ساعت افزایش دادند نیز شاهد پیشرفت های بسیاری در عملکرد بودند علاوه بر این، این ورزشکاران بهبود خلق و خو و کاهش خواب آلودگی و خستگی در طول روز را تجربه کردند.

تنیسورهای ورزشگاهی، زن و مرد، که خواب خود را به حداقل 9 ساعت در هفته رساندند نیز عملکرد بهتری داشتند. دقت سرویس های بازیکنان به طور قابل توجهی از حدود 36 درصد به نزدیک به 42 درصد افزایش یافته است. بازیکنان نیز خواب آلودگی کمتری را تجربه کردند.

مطالعات دیگر روی بازیکنان نتبال زن و بازیکنان مرد فوتبال نشان داده است که آموزش بهداشت خواب به ورزشکاران کمک می کند تا زمان کلی خواب خود را افزایش دهند. این خواب کافی قبل از مسابقه احتمالاً عملکرد عالی را به وجود می آورد.

تأثیر کمبود خواب بر عملکرد ورزشکاران

کیفیت و کمیت خواب نامناسب منجر به اثرات منفی متعددی در هر فرد می شود. از نظر ذهنی، کم خوابی توانایی واکنش سریع و روشن فکر کردن را کاهش می دهد. افرادی که کم خواب هستند بیشتر احتمال دارد تصمیمات نادرست بگیرند و ریسک کنند.

کمبود خواب همچنین تحریک پذیری و خطر ابتلا به اضطراب و افسردگی را افزایش می دهد. از نظر فیزیکی، کمبود خواب خطر بسیاری از نگرانی های پزشکی از جمله دیابت نوع 2، فشار خون بالا، بیماری کلیوی و سکته را افزایش می دهد.

در حالی که خواب با کیفیت اثرات مثبتی به ویژه بر عملکرد ورزشی دارد، کمبود خواب برای عملکرد مضر است. وقتی ورزشکاران خواب کافی نداشته باشند، نگرانی های زیادی ممکن است ایجاد شود:

پس از محرومیت از خواب، تنیس بازان مرد و زن در مقایسه با عملکرد پس از خواب معمولی، دقت سرویس هایشان  تا 53 درصد کاهش پیدا کرد.

در مطالعه‌ای بر روی دونده‌ها و والیبالیست‌های مرد، هر دو گروه از ورزشکاران پس از کم‌خوابی سریع‌تر خسته شدند.

عملکردهای اجرایی تحت تأثیر کمبود خواب قرار می گیرند. انتخاب هایی مانند پاس دادن یا بردن آن به  سمت تور تیم حریف می تواند دشوارتر باشد یا خیلی دیر انجام شود.

تحقیقات ورزشکاران دوره راهنمایی و دبیرستان نشان داد که کمبود مزمن خواب با افزایش میزان آسیب همراه است.

عادات بد خواب با مقاومت کمتر در برابر بیماری هایی مانند سرماخوردگی همراه است.

چگونه خواب برای ورزشکاران متفاوت است؟

شواهد نشان می دهد که خواب بیشتر یا خواب طولانی مدت می تواند برای بهبودی عملکرد  ورزشکاران مفید باشد. توصیه مقدار ساعت مناسب برای خوابیدن برای ورزشکاران بین هفت تا نه ساعت در شب است.

برای برخی از افراد خواب‌آلود مانند افراد مبتلا به بی‌خوابی  چرت زدن و خواب های کوتاه توصیه نمی‌شود،  اما چرت زدن پس از یک شب خواب ناکافی می‌تواند برای ورزشکاران مفید باشد.

ورزشکارانی که پیش‌بینی می‌کنند یک شب خواب ناکافی دارند نیز می‌توانند از طولانی‌تر کردن خواب خود در شب‌ها ی قبل بهره ببرند. خواب اضافی قبل از رویدادهایی مانند سفر به مسابقات، قبل از یک مسابقه سنگین و در زمان بیماری یا آسیب توصیه می شود.

برای برخی از ورزشکاران، زود بیدار شدن بیشتر از دیر بیدار ماندن تأثیر منفی دارد. مطالعه روی ورزشکاران جودو نشان داد که محرومیت از خواب در پایان زمان خواب (یعنی صبح زود) باعث کاهش قدرت کلی بدنی و قدرت عضلانی روز بعد شد.

اگر زمان‌های بیداری زودهنگام بر عملکرد شما تأثیر می‌گذارد، برای تعیین برنامه تمرینی و مسابقه‌ای که بهترین نیازهای شما را برآورده می‌کند، با مربی خود مشورت کنید.

مراحل خواب در ورزشکاران

عملکردهای مختلفی در هر یک از مراحل خواب اتفاق می افتد و همه برای داشتن خوابی سالم ضروری هستند. اما آیا بخش هایی از چرخه خواب وجود دارد که به ویژه برای ورزشکاران مفید باشد؟

نتایج یک مطالعه روی شطرنج بازان نروژی نشان می دهد. از بین بازیکنان مورد مطالعه، کسانی که رتبه شطرنج خود را بهبود بخشیدند الگوهای خواب متفاوتی با بازیکنانی داشتند که رتبه شطرنج آنها کاهش یافته بود.

نکات بهداشتی خواب برای ورزشکاران

بهداشت خواب برای همه افراد مهم است که خوب بخوابند. اجزای مشترک عبارتند از:

ایجاد محیط خواب مناسب:فضای خواب شما باید تاریک و خنک و بدون سروصدا باشد. محیط خواب شما باید فقط برای رابطه جنسی و خواب استفاده شود.

قبل از خواب از الکل و کافئین خودداری کنید:این نوشیدنی ها می توانند خواب را مختل کنند یا منجر به اختلال در خواب شوند.

ساعاتی قبل از خواب از وسایل الکترونیکی دوری کنید:این شامل تلویزیون، تلفن همراه و کامپیوتر می شود. نور آبی که این دستگاه ها ساطع می کنند می تواند بر ریتم شبانه روزی شما تأثیر بگذارد.

یک روتین داشته باشید:فعالیت هایی مانند مطالعه، حمام کردن، یا مدیتیشن می تواند به شما کمک کند آرام شوید و برای خواب آماده شوید.

اگر بعد از 20 دقیقه تلاش نتوانستید بخوابید از رختخواب بلند شوید. یک فعالیت آرام در فضای دیگری انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.

علاوه بر این نکات بهداشتی خواب، عادات دیگری که به ویژه برای ورزشکاران مهم است عبارتند از:

از تمرین بیش از حد خودداری کنید. برنامه تمرینی ثابتی داشته باشید تا بیش از حد به خودتان فشار نیاورید.

از تمرین و مسابقات که در تایم بسیار زود و یا دیر خودداری کنید. اینها می توانند بر کمیت و کیفیت خواب تأثیر بگذارند، به خصوص اگربا برنامه ورزشی شما ناسازگار باشد.

عوامل استرس زا را کاهش دهید. استرس‌های روانی نه تنها بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارند، بلکه عملکرد کلی را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهند.

جت لگ (پرواز زدگی) در ورزشکاران

یکی دیگر از جنبه های کیفیت خواب که ورزشکاران باید در نظر بگیرند، اثرات جت لگ است. هنگام سفر به مناطق زمانی مختلف برای مسابقات، ورزشکاران می توانند از فاز شبانه روزی طبیعی خود خارج شوند.

این بدان معناست که ورزشکاران ممکن است دچار خستگی یا ناتوانی در انجام بهترین عملکرد خود شوند. برای مثال، تیم‌های فوتبال ساحل غربی آمریکا در طول بازی‌های خانگی عصر به‌طور قابل توجهی بهتر از تیم‌های میهمان ساحل شرقی بازی می‌کنند.

برای مبارزه با اثرات منفی جت لگ، ورزشکاران باید نکات بهداشتی خواب اضافی را برای سفر در نظر بگیرند:

برای سفر آماده شوید. برنامه خواب خود را طوری تنظیم کنید که زمان مقصدی را که به آن سفر می کنید تقلید کند تا به سرعت با زمان پس از ورود تنظیم شود. هنگام سوار شدن به هواپیما، ساعت خود را برای منطقه زمانی مقصد تنظیم کنید.

قبل از سفر به اندازه کافی بخوابید. در صورت لزوم، حتما قبل و در طول سفر بخوابید.

یک محیط راحت بسازید. بالش ها را می توان برای کوسن و راحتی استفاده کرد. گوش‌گیرها و ماسک‌های چشم می‌توانند به ایجاد محیطی آرام و تاریک برای خواب در طول پرواز کمک کنند. از حواس پرتی  ای مانند وسایل الکترونیکی خودداری کنید.

هیدراته بمانید. در هواپیما، حتما مایعات زیادی مصرف کنید. از کافئین و الکل خودداری کنید.

وعده های غذایی را در زمان مقصد بخورید. تنظیم زمان غذا بر اساس منطقه زمانی مقصد شما همچنین می تواند زمان لازم برای تطبیق با منطقه زمانی جدید را کوتاه کند.

کلام آخر:

اگر مشکلات خواب کیفیت زندگی شما را کم کرده است و آشفتگی های شما را زیاد کرده دیگر نگران نباشید ما در کنار شما هستیم. در مرکز خواب اورا اسلیپ همراه با دکتر فریبا معینی پور یکی از بهترین پزشکان متخصص اختلالات خواب در ایران اماده حل مشکلات خواب شما هستیم. بیشتر مراجعان ما نگران درمان های نادرست و دردناک هستند اما در مرکز ما درمان بی خوابی با روش های جدید و بدون درد و با استفاده از دیوایس دهانی انجام می شود.

منبع : sleepfoundation

بیشتر بخوانید :

خواب عمیق چیست؛ فواید، مدت زمان و علائم کمبود

بهترین زمان ورزش برای خواب بهتر چه زمانی است؟

ورزش و خواب؛ چگونه ورزش بر خواب تاثیر می گذارد؟

آیا فعالیت بدنی کمک می کند بهتر بخوابید؟

بدن در خواب چگونه کالری می سوزاند و به لاغری کمک می کند