ورزش و خواب؛ چگونه ورزش بر خواب تاثیر می گذارد؟

رابطه بین ورزش و خواب در طول سال ها به طور گسترده مورد بررسی قرار گرفته است. مطالعات قبلی نشان داده اند که ورزش مناسب می تواند مشکلات مربوط به خواب را کاهش دهد و به شما کمک کند تا مقدار کافی استراحت کنید.

تحقیقات اخیر همچنین نشان می دهد که خواب ناکافی یا بی کیفیت می تواند منجر به کاهش سطح فعالیت بدنی در روز بعد شود.

به این دلایل، امروزه کارشناسان معتقدند خواب و ورزش رابطه دو طرفه دارند. به عبارت دیگر، بهینه‌سازی برنامه ورزشی به طور بالقوه می‌تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید و خواب کافی ممکن است سطح فعالیت بدنی سالم‌تری را در طول روز افزایش دهد.

چگونه ورزش بر خواب تاثیر می گذارد؟

ورزش منظم فواید زیادی دارد. اینها شامل کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سرطان و دیابت، بهبود عملکرد فیزیکی و کیفیت زندگی بالاتر است. ورزش همچنین می تواند برای گروه های خاصی مفید باشد.

به عنوان مثال، زنان باردار که در فعالیت‌های بدنی معمولی شرکت می‌کنند، کمتر دچار افزایش وزن می‌شوند یا افسردگی پس از زایمان را تجربه می‌کنند و سالمندانی که ورزش می‌کنند در خطر کمتری برای آسیب‌دیدگی در هنگام زمین خوردن قرار دارند.

ورزش همچنین خواب بسیاری از افراد را بهبود می بخشد. به طور خاص، ورزش متوسط ​​تا شدید می‌تواند کیفیت خواب بزرگسالان را با کاهش شروع خواب – یا مدت زمانی که طول می‌کشد تا به خواب برود – افزایش دهد و مدت زمانی را که در طول شب در رختخواب بیدار می‌مانند را کاهش دهد.

علاوه بر این، فعالیت بدنی می تواند به کاهش خواب آلودگی در طول روز کمک کند و برای برخی افراد نیاز به داروهای خواب را کاهش دهد.

ورزش همچنین می تواند خواب را به روش های غیر مستقیم بهبود بخشد. به عنوان مثال، فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید می تواند خطر افزایش وزن بیش از حد را کاهش دهد، که به نوبه خود باعث می شود فرد کمتر احتمال دارد علائم آپنه انسدادی را تجربه کنند.

نظرسنجی های متعدد راجب خواب و ورزش را در میان بزرگسالان بررسی کرده اند. اینها شامل نظرسنجی خواب در آمریکا توسط بنیاد ملی خواب در سال 2003 است که از بزرگسالان بین 55 تا 84 سال مورد نظرسنجی قرار گرفت.

در میان پاسخ دهندگان این نظرسنجی، حدود 52 درصد گفتند که سه بار یا بیشتر در هفته ورزش می کردند و 24 درصد گفتند که کمتر از یک بار در هفته ورزش می کردند.

پاسخ دهندگان در گروه دوم بیشتر احتمال داشت که کمتر از شش ساعت در شب بخوابند، کیفیت خواب مناسب یا ضعیفی داشته باشند، با به خواب رفتن و ماندن در خواب دست و پنجه نرم کنند و تشخیص اختلال خواب مانند بی خوابی، آپنه خواب یا سندرم پاهای بی قرار را دریافت کنند.

نظرسنجی Sleep in America در سال 2013، که بزرگسالان بین 23 تا 60 سال را مورد بررسی قرار داد و بر روی “ورزش و خواب” تمرکز داشت، نتایج مشابهی را به همراه داشت. تقریباً 76 تا 83 درصد از پاسخ دهندگانی که ورزش سبک، متوسط ​​یا شدید انجام می دهند، کیفیت خواب بسیار خوب یا نسبتاً خوبی را گزارش کردند.

برای کسانی که ورزش نمی کردند، این رقم به 56 درصد کاهش یافت. همچنین افرادی که ورزش می کردند بیشتر از آنچه نیاز بود در طول هفته  می خوابیدند.

آیا ورزش قبل از خواب مضر است؟

این سوال که آیا ورزش در ساعات قبل از خواب به خواب بی‌کیفیت کمک می‌کند یا خیر، در طول سال‌ها به شدت مورد بحث بوده است. بهداشت خواب سنتی حکم می‌کند که ورزش فشرده در طول دوره سه ساعته منتهی به خواب می‌تواند تأثیر منفی بر خواب داشته باشد، زیرا می‌تواند ضربان قلب، دمای بدن و سطح آدرنالین را افزایش دهد.

از سوی دیگر، برخی از مطالعات نشان داده اند که ورزش قبل از خواب ممکن است هیچ اثر منفی نداشته باشد.

یک نظرسنجی نشان داد که اکثر افرادی که در ساعت 8 شب ورزش می کنند بعداً سریع به خواب میروند، مقدار کافی خواب عمیق را تجربه میکنند و با احساس استراحت از خواب بیدار می شوند.

پاسخ دهندگانی که بین ساعت 4 تا 8 بعد از ظهر ورزش می کنند درصدهای مشابهی را برای این دسته‌ها گزارش کرده اند، که نشان می‌دهد ورزش در اواخر شب ممکن است واقعاً برای برخی افراد مفید باشد.

گفته می شود، برخی از نظرسنجی ها نشان داده اند که اکثریت قریب به اتفاق مردم یک ساعت قبل از خواب ورزش نمی کنند. یکی از نمونه ها نظرسنجی خواب در آمریکا توسط بنیاد ملی خواب در سال 2005 است که بزرگسالان 18 سال و بالاتر را مورد بررسی قرار داد.

از این پاسخ دهندگان، 4 درصد گفتند که در طول یک ساعت قبل از خواب به صورت شبانه ورزش می کنند، 7 درصد گفته اند که چند شب در هفته این کار را انجام می دهند و 5 درصد گفته اند که چند شب در ماه قبل از خواب ورزش می کنند. بقیه پاسخ دهندگان یا به ندرت یا هرگز یک ساعت قبل از خواب ورزش نکردند یا از پاسخ دادن خودداری کردند.

از آنجایی که نتایج نظرسنجی در میان افرادی که در اواخر شب ورزش می‌کنند متغیر بوده است، باید زمان و شدت ورزش خود را بر اساس بهترین برنامه خواب خود قرار دهند. برخی از ورزش‌ها ممکن است برای خواب مفیدتر از سایر ورزش‌ها باشند. این ورزش ها شامل یوگا، حرکات کششی سبک و تمرینات تنفسی است.

خواب چگونه بر ورزش تاثیر می گذارد؟

نقش خواب در سطح فعالیت بدنی ما به طور کامل مورد مطالعه قرار نگرفته است و بسیاری از تحقیقات بر تفاوت در فعالیت بدنی بین افراد مبتلا به اختلالات خواب و افراد سالم متمرکز شده است.

با این حال، اکثر این مطالعات به این نتیجه رسیده اند که کسانی که خواب ضعیفی دارند نسبت به کسانی که چرخه خواب سالم دارند، فعالیت کمتری دارند. به ویژه، افرادی که دارای اختلالات خواب خاصی هستند، در طول روز ورزش نمی کنند. بزرگسالان مبتلا به بی خوابی نسبت به افراد بدون بی خوابی فعالیت کمتری دارند.اضافه وزن نیز بر بیخوابی بخصوص در بزرگسالان تاثیرگذار است.

یک مطالعه نشان داد که افزایش 30 دقیقه ای در شروع خواب با کاهش یک دقیقه ای مدت زمان ورزش در روز بعد مرتبط است.

برخی از مطالعات نشان داده اند که ورزش اساساً می تواند ترجیحات روزانه فرد را در طول زمان تغییر دهد و حتی ممکن است ریتم شبانه روزی آنها را تغییر دهد.

اگرچه بسیاری از مطالعات تا به امروز رابطه ای بین خواب با کیفیت بالا و سطح فعالیت بدنی سالم ایجاد کرده اند، تحقیقات تا به امروز به طور قطعی ثابت نکرده است که خواب بهتر منجر به افزایش سطح فعالیت بدنی می شود.

یک سری از مطالعات اشاره کرد که یک تا شش ماه درمان مداوم فشار هوای مثبت (CPAP)یک درمان خط اول برای (OSA) هیچ تأثیر قابل توجهی بر سطح فعالیت بدنی افراد نداشت، حتی اگر این درمان علائم OSA را کاهش داد و باعث ارتقاء آن شد. مطالعه دیگری تأثیر درمان CPAP همراه با عادات غذایی اصلاح شده را بررسی کرد.

مطاله بیشتر : نحوه استفاده از دستگاه CPAP برای خواب بهتر

در پایان این مطالعه، افراد مورد ازمایش الگوهای غذایی خود را با موفقیت تغییر دادند اما سطح فعالیت بدنی خود را به میزان معنی‌داری تنظیم نکردند.

نکته مهم در اینجا این است که خواب خوب شبانه می تواند به شما کمک کند تا احساس آرامش و انگیزه بیشتری برای ورزش در روز بعد داشته باشید.

کلام آخر

اگر مشکلات خواب کیفیت زندگی شما را کم کرده است و آشفتگی های شما را زیاد کرده دیگر نگران نباشید ما در کنار شما هستیم. در مرکز خواب اورا اسلیپ همراه با دکتر فریبا معینی پور یک از بهترین پزشکان متخصص خواب در ایران اماده حل مشکلات خواب شما هستیم. بیشتر مراجعان ما نگران درمان های نادرست و دردناک هستند اما در مرکز ما درمان خروپف با روش های جدید و بدون درد و با استفاده از دیوایس دهانی انجام می شود.

منبع : sleepfoundation

خواب خوبی داشته باشید

بیشتر بخوانید :

بهترین زمان ورزش برای خواب بهتر چه زمانی است؟

آیا فعالیت بدنی کمک می کند بهتر بخوابید؟

تاثیر خواب و بی خوابی بر عضله سازی؛ رشد عضلات با خواب