چگونه در گرما بخوابیم و تاثیر گرما بر خواب چیست

بسیاری از ما ناراحتی ناشی از تلاش برای خوابیدن در یک شب بسیار گرم یا مرطوب را تحمل کرده ایم. خوشبختانه، اقدامات مختلفی وجود دارد که می توانید برای خنک شدن در عصر و حفظ دمای راحت در طول شب انجام دهید.

 به همین ترتیب، برای جلوگیری از گرمای بیش از حد در هنگام خواب، باید از فعالیت های خاصی قبل از خواب اجتناب کنید.

چگونه دما بر خواب تأثیر می گذارد؟

به عنوان بخشی از یک چرخه عادی خواب ، دمای بدن شما در اوایل عصر شروع به کاهش می کند. این با ریتم شبانه روزی مرتبط است که خواب، اشتها، خلق و خو و سایر عملکردهای بدن شما را تنظیم می کند.

 ریتم شبانه روزی توسط مجموعه ای از سلول ها در ناحیه هیپوتالاموس مغز شما به نام هسته فوق کیاسماتیک ( SCN )کنترل میشود.

در طول روز، شبکیه چشم شما نور طبیعی را درک می کند و سیگنالی را به SCN ارسال می کند که شما باید بیدار باشید.

این کار تولید کورتیزول را تحریک می کند، هورمونی که به شما احساس هوشیاری می دهد و همچنین دمای بدن شما را در سطح طبیعی بیداری نگه می دارد. برای اکثر مردم، دمای طبیعی بدن در طول روز 98.6 درجه فارنهایت (37 درجه سانتیگراد) است.

هنگامی که خورشید غروب می کند، چشمان شما تاریکی را درک کرده و به SCN سیگنال می دهند.

 این باعث ترشح ملاتونین می شود، هورمونی که باعث احساس خستگی و آرامش می شود. این همچنین باعث می شود دمای هسته شما پایین بیاید.

هنگامی که به رختخواب می روید، دمای بدن شما در طول دو مرحله اول چرخه خواب، که شامل خواب بدون حرکت سریع چشم است، به کاهش خود ادامه می دهد.

 دمای  بدن شما در نهایت به پایین ترین حد خود می رسد و این سطح پایین تر را تا پایان شب حفظ می کند. اکثر افراد در هنگام خواب یک افت تقریباً 2 درجه فارنهایت را تجربه می کنند.

 قبل از بیدار شدن، دمای بدن به تدریج به سطح طبیعی خود باز می گردد. این به شما کمک می‌کند صبح‌ها که از خواب بیدار می‌شوید سرحال و هوشیار باشید.

دمای بیرونی می تواند با تنظیم حرارت طبیعی که در طول خواب رخ می دهد تداخل ایجاد کند.

 اگر اتاق خواب شما بیش از حد گرم است – همانطور که ممکن است در طول بهار، تابستان و اوایل پاییز باشد – این می تواند دمای بدن شما را افزایش دهد و خواب شما را مختل کند.

 شما در طول دو مرحله اول خواب NREM به دما حساس تر هستید و بنابراین اگر احساس گرما کنید در این مراحل بیشتر از خواب بیدار خواهید شد.

بیدار شدن در طول دو مرحله اول NREM می تواند مدت زمانی را که در مرحله سوم خواب NREM سپری می کنید، که به عنوان خواب موج آهسته شناخته می شود، و همچنین مرحله چهارم و آخر خواب حرکت سریع چشم کاهش دهد.

ترمیم سلولی، بازیابی سیستم ایمنی و سایر فرآیندهای فیزیولوژیکی ترمیمی 6 در طول خواب موج آهسته و REM اتفاق می‌افتد، بنابراین این دو مرحله کلیدی هستند تا به شما کمک کنند در صبح احساس استراحت کنید.

زمان کمتر در این مراحل به این معنی است که بدن شما نمی تواند در طول شب به اندازه کافی ریکاوری کند و باعث می شود احساس خستگی و شادابی کمتری داشته باشید.

نکاتی برای خنک ماندن در شب های گرم

از آنجایی که حفظ دمای پایین بدن در طول خواب برای سلامت کلی شما بسیار مهم است، ممکن است لازم باشد اقدامات احتیاطی بیشتری را برای خنک نگه داشتن زمانی که برای خواب خیلی گرم است، انجام دهید. اینها شامل اقداماتی است که می توانید قبل از رفتن به رختخواب و در هنگام خواب انجام دهید.

نکاتی برای بهینه سازی اتاق خواب برای خوابی خنک و راحت

پرده ها را بکشید: دور نگه داشتن نور خورشید از اتاق خواب شما به خنک ماندن محل خواب شما کمک می کند، حتی در روزهای بسیار گرم.

 صبح ها پرده ها یا سایه بان ها را بکشید و تا زمانی که به رختخواب نروید آنها را باز نکنید.

پرده هایی که برای جلوگیری از نور بیرون طراحی شده اند، به ویژه در خنک نگه داشتن اتاق خواب در تابستان و عایق بودن در برابر سرما هنگام کاهش دما موثر هستند.

نزدیک به زمان خوابتان ورزش نکنید: ورزش متوسط ​​در طول روز می‌تواند برای خواب بسیار مفید باشد، زیرا انرژی مصرف می‌کند و به شما کمک می‌کند در عصر احساس خستگی بیشتری کنید.

با این حال، ورزش نزدیک به زمان خواب می تواند باعث افزایش دمای بدن شما شود. این می تواند خوابیدن در زمان دلخواه شما را دشوارتر کند.

حمام آب گرم بگیرید: در حالی که دراز کشیدن در یک وان آب گرم ممکن است در یک شب گرم به نظر سرگرم کننده نباشد، این در واقع می تواند به شما کمک کند قبل از خواب خنک شوید.

 حمام آب گرم اگر قبل از خواب و نه بلافاصله قبل از خواب مصرف شود مفیدترین است. دمای بدن شما پس از خروج از حمام کاهش می یابد زیرا بدن شما با محیط خنک تر سازگار می شود.

 به عنوان یک امتیاز اضافی، حمام باعث ایجاد احساس آرامش می شود که می تواند به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید.

تشک و بالش مناسب خواب را امتحان کنید: تخت شما می تواند نقش مهمی در احساس راحتی شما در طول شب داشته باشد. تشک های ساخته شده با فوم های ضخیم تمایل دارند گرمای بدن را جذب کرده و به دام بیاندازند و باعث می شوند که شما احساس گرمای بیش از حد کنید.

 تشک‌های دیگر به لطف اجزایی مانند لاتکس تهویه‌شده و سیستم‌های کویل باز که هوا را در سراسر فضای داخلی به گردش در می‌آورند، خنک کننده هستند. بالش های خنک کننده می توانند همین اثر را داشته باشند.

برخی از بالش ها می توانند تله گرما باشند، اما انواع دیگر بالش ها – مانند لاتکس، فوم تهویه شده و پشم – کنترل دمای بالاتر از حد متوسط ​​را ارائه می دهند.

روتختی طبیعی بخرید: ملحفه ها و روبالشی های ساخته شده از الیاف طبیعی مانند پنبه یا کتان تنفس بهتری نسبت به ملحفه های ساخته شده از پلی استر و سایر پارچه های مصنوعی دارند. برخی افراد همچنین متوجه می شوند که ملافه های ساخته شده از پارچه های گیاهی مانند ابریشم مصنوعی از بامبو خنک کننده کافی را فراهم می کند.

اقداماتی برای خنک و راحت ماندن در رختخواب

ترموستات خود را روی 65 درجه فارنهایت تنظیم کنید: بسیاری از کارشناسان موافقند که 65 درجه فارنهایت (18.3 درجه سانتیگراد) بهترین دما برای خواب است.

اگرچه ممکن است نسبتاً خنک به نظر برسد، اما این تنظیم ترموستات به بدن شما کمک می کند دمای هسته طبیعی خود را برای خواب حفظ کند. با این حال، هرکسی ترجیحات خواب متفاوتی دارد و محدوده 60-67 درجه فارنهایت (15.6-19.4 درجه سانتیگراد) برای اکثر افراد معقول در نظر گرفته می شود.

لباس ایده آل خود را پیدا کنید: برخی افراد پوشیدن لباس خواب یا عرق گیر را در رختخواب ترجیح می دهند، در حالی که برخی دیگر خوابیدن برهنه یا نیمه برهنه را راحت تر می دانند.

 لباس خوابی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است، اما به خاطر داشته باشید که روتختی های ضخیم و عایق می توانند دمای بدن شما را بالا ببرند و باعث گرم شدن بیش از حد شما در رختخواب شوند – به خصوص در شب های گرم یا مرطوب.

از پنکه کنار تخت استفاده کنید: یک پنکه برای خنک ماندن شما هوا را در اتاق شما به گردش در می آورد. حتی اگر قبلاً از کولر گازی استفاده می‌کنید، باید یک فن برای جریان هوای اضافی در نظر بگیرید.

آب یخ را در دسترس خود نگه دارید: اگر به دلیل گرمای بیش از حد از خواب بیدار شوید، یک لیوان آب خنک روی پاتختی می‌تواند تسکین لازم را ارائه کند. یک کیسه یخ نیز در یک خرج کردن کار خواهد کرد.

این تکنیک ها به تابستان محدود نمی شود. اگر در منطقه‌ای زندگی می‌کنید که دمای بالا عادی است، ممکن است در طول سال مفید باشند.

کلام آخر

برای خواب بهتر و با کیفیت تر بهتر است که گرما را کاهش دهیم و اتاق خنک تری داشته باشیم و همچنین فعالیت های شدید ورزشی را قبل از خواب انجام ندهیم.

اگر مشکلات خواب کیفیت زندگی شما را کم کرده است و آشفتگی های شما را زیاد کرده دیگر نگران نباشید ما در کنار شما هستیم. در مرکز خواب اورا اسلیپ همراه با دکتر فریبا معینی پور یک از بهترین پزشکان متخصص خواب در ایران اماده حل مشکلات خواب شما هستیم. بیشتر مراجعان ما نگران درمان های نادرست و دردناک هستند اما در مرکز ما درمان بی خوابی، درمان خروپف و درمان آپنه خواب با روش های جدید و بدون درد و با استفاده از دیوایس دهانی انجام می شود.

منبع : sleepfoundation

بیشتر بخوانید :

چگونه نور آبی بر خواب تأثیر می گذارد

بهترین درجه حرارت یا دمای مناسب برای خواب

تاثیر نور خورشید بر خواب و نکات خواب بهتر در تابستان

چگونه وضعیت بدن بر کیفیت خواب در بزرگسالان و کودکان تأثیر می‌گذارد