تاثیر نور خورشید بر خواب و نکات خواب بهتر در تابستان

فرارسیدن تابستان با روزهای گرمتر و افزایش ساعات روز همراه است که به معنی رفتن به تعطیلات، گذراندن ساعات بیشتر در بیرون از خانه و افزایش تعاملات اجتماعی برای اکثر مردم است. با این وجود، بسیاری از افراد از تاثیر نور خورشید بر خواب و نیز ساعات بیداری آگاه نیستند.

چگونه نور خورشید بر خواب تاثیر می‌گذارد

ما تابستان را به خاطر گرما و روزهای طولانی دوست داریم، اما همین ویژگی‌ها ممکن است بر خواب و بیداری ما تاثیرگذار باشند. برای این که در طول روز هوشیار باشید و از علائم محرومیت از خواب جلوگیری کنید، مهم است که با تاثیر نور خورشید بر خواب و نحوه مدیریت و کاهش تاثیرات منفی آن آشنا شوید.

افزایش نور خورشید می‌تواند ریتم شبانه‌روزی را مختل کند، سیستم تنظیم دما بدن را تحت فشار قرار دهد و ما را در معرض گرمازدگی و آفتاب سوختگی منجر به مشکلات خواب قرار دهد.

روزهای طولانی‌تر و قرار گرفتن بیشتر در معرض نور خورشید

به احتمال زیاد در مورد ریتم شبانه‌روزی، ساعت خواب و بیداری بدن شنیده‌اید. ریتم شبانه‌روزی توسط هورمون‌هایی تنظیم می‌شود که با قرار گرفتن در معرض نور خورشید پاسخ می‌دهند.

این بدان معنی است که قرار گرفتن در معرض نور خورشید موجب تحریک کورتیزول و سروتونین شده تا در طول روز هوشیار و بیدار بمانید و بدن شما با دریافت نشانه‌های تاریکی در هنگام شب ملاتونین تولید می‌کند.

ساعات طولانی‌تر روز می‌تواند این برنامه را مختل کند و مطالعات نشان داده‌اند که افراد معمولاً در تابستان ساعات کمتری نسبت به سایر فصول می‌خوابند. اگر در اتاق خواب خود پنجره دارید و هنگام صبح نور زیادی دریافت می‌کنید، ممکن است متوجه شوید که زودتر از حالت عادی از خواب بیدار می‌شوید و دیگر نمی‌توانید دوباره بخوابید.

افزایش نور در هنگام عصر می‌تواند تولید ملاتونین و در نتیجه شروع خواب را به تاخیر بیاندازد. این عوامل ممکن است شما را در معرض خطر کمتر خوابیدن (یا در موارد بسیار نادر، داشتن بی‌خوابی) نسبت به میزان توصیه شده از 7 تا 9 ساعت توسط CDC قرار دهد و بر کیفیت کلی خواب شما تأثیر منفی بگذارد.

نور روشن تابستانی نکات مثبتی را به همراه دارد. اگر عادت دارید در زمستان وقتی هوا هنوز تاریک است از خواب بیدار شوید، ممکن است متوجه شوید که در تابستان هوشیاری و انرژی بیشتری دارید.

قرار گرفتن در معرض نور روشن در اولین ساعت بیداری می‌تواند تولید کورتیزول و سروتونین شما را افزایش دهد تا هوشیاری بیشتری داشته باشید.

همچنین نشان داده شده است که افزایش نور روز و قرار گرفتن در معرض آفتاب برخی از علائم اختلالات خلقی مختل‌کننده خواب را کاهش می‌دهد و به طور غیرمستقیم به خواب بهتر شما کمک می‌کند.

دمای گرمتر عصر و خواب

دما و تنظیم حرارت برای کیفیت خواب بسیار مهم هستند. فقط راحتی در طول شب مهم نیست، بلکه این که چگونه بدن چرخه‌های تنظیم حرارت را به عنوان بخشی از ریتم شبانه‌روزی برای بهبود خواب و بیداری در ساعات مشخص معین بکار می‌گیرد نیز مهم است.

با نزدیک شدن به خواب، بدن با توزیع حرارت در سطح پوست خنک می‌شود، به طوری که در واقع وقتی دمای بدن شما به تدریج در حال کاهش است، شما احساس گرما می‌کنید. با رابطه بین خواب و دما، خوابیدن در گرمای تابستان برای شما دشوارتر می‌شود.

اگر اتاق خواب شما در طول روز بسیار گرم می‌شود، ممکن است بدن نتواند به خوبی خود را خنک کند و دمای بدن را کاهش دهد. با این وجود، تا حدامکان از دستگاه تهویه اتاق خواب خود در هنگام خواب استفاده نکنید.

مطالعات نشان داده‌اند که کیفیت خواب بین دمای 82-90 درجه ایده آل است. دماهای بیشتر یا کمتر پاسخ سیستم تنظیم حرارت بدن را تحریک کرده و شروع، مدت زمان و کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

راحتی برای کیفیت خواب نیز مهم است. اگر اتاق خواب شما خیلی گرم است، ممکن است عرق روی پوستتان جمع شود و آب بدنتان کم شود، که منجر به ناراحتی و کیفیت خواب ضعیف‌تر می‌شود.

تاثیر آفتاب سوختگی و گرمازدگی بر خواب

اگرچه بیشتر افراد مشتاق هستند تا از گرما و نور تابستان نهایت بهره را ببرند، ما به خوبی می‌دانیم که قرار گرفتن در معرض نور خورشید باعث می‌شود بیشتر در معرض اشعه‌های مضر UV قرار داشته باشیم.

قرار گرفتن بیش از حد در معرض اشعه‌های UV موجب آفتاب سوختگی و کاهش اثربخشی سیستم ایمنی بدن می‌شود. این افزایش استرس فیزیولوژیکی می‌تواند توانایی شما برای رسیدن به خواب با کیفیت را مهار کند. به طور خاص، آفتاب سوختگی می‌تواند به اندازه‌ای ناراحت‌کننده باشد که به سختی به خواب بروید.

در برخی موارد، آفتاب سوختگی می‌تواند مانع از خنک شدن بدن ازطریق پوست شود. در چنین شرایطی، دمای بدن خیلی بالا می‌رود و ممکن است به حالت گرمازدگی برسید.

همانطور که در مورد تنظیم حرارت می‌دانیم، دمای مرکزی بدن در هنگام عصر کاهش می‌یابد تا خواب بهتر تسهیل شود. این بدان معنی است که گرمازدگی می‌تواند تاثیر منفی بر شروع، مدت زمان و کیفیت خواب داشته باشد، اگر دمای مرکزی بدن خیلی بالا باشد.

نکاتی برای خواب بهتر در تابستان

شما می‌توانید با رعایت چند نکته برای به خواب رفتن به کاهش اثرات منفی خورشید کمک کنید:

• قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش بالا را که معمولاً در ظهر رخ می‌دهد، محدود کنید.
• کرم ضد آفتاب با حداقل SPF 30 و لباس محافظ بپوشید و از آفتاب سوختگی خودداری کنید.
• در ساعات منتهی به خواب، نورهای داخل خانه را کم کنید تا تولید ملاتونین را افزایش دهید.
• اگر اتاق خواب خیلی روشن است یا برای اینکه زود بیدار نشوید از پرده‌های تیره استفاده کنید.
• محیط خواب خود را با تهویه مطبوع، پنکه یا باز کردن پنجره خنک کنید.
• اطمینان حاصل کنید که برای جلوگیری از کم آبی بدن، آب و سدیم کافی در طول روز مصرف کنید.

کلام آخر:

نور خورشید می تواند بر کیفیت خواب ما تاثیر بگذارد و ریتم شبانه روزی ما را دچار اختلالا کند و ممکن است دچار مشکلات خواب شویم. اگر مشکلات خواب شما با توصیه های بالا بهبود پیدا نکرد بهتر است با یک متخصص اختلالات خواب دیدار داشته باشید.

ما در مرکز اورا اسلیپ آماده خدمت رسانی به شما هستیم در این مرکز با حضور دکتر فریبا معینی پور به درمان اختلالات خواب می پردازیم. درمان بی خوابی به شما کمک می کند تا زندگی با کیفیت تری را تجربه کنید. برای دریافت مشاوره تلفنی و دریافت نوبت با ما تماس بگیرید.

منبع : sleepassociation

بیشتر بخوانید :

چگونه خواب خود را تنظیم کنیم و یک روتین خواب منظم ایجاد کنیم

چگونه خواب خود را کم کنیم؛ کمتر بخوابیم

راهنمای بی خوابی و کار؛ تداخل خواب و کار

برای بی خوابی چه بخوریم؛ بهترین غذاها برای کمک به خواب