مشکلات خواب (ADHD) بیش فعالی کودکان و بزرگسالان و درمان های آن

خواب برای توانایی شما بر تمرکز، خلق و خو، سلامت کلی و تندرستی بسیار مهم است. متاسفانه، بسیاری از افراد مبتلا به بیش فعالی بزرگسالان یا ADHD با مشکلات خواب در کشمکش هستند، بنابراین اغلب خواب مورد نیاز خود را دریافت نمی‌کنند. یادگیری نحوه به خواب رفتن با ADHD می‌تواند زمان‌بر باشد و مستلزم سعی و تلاش زیاد است.

تقریباً 25 تا 50 درصد از افراد مبتلا به بیش فعالی بزرگسالان-ADHD نیز مشکلات خواب دارند. در نتیجه خواب ضعیف، علائم ADHD می‌تواند در طول روز بدتر شود.

خوشبختانه، اگر شما یا فرزندتان به ADHD مبتلا است، می‌توانید برای رفع مشکلات خواب خود و بهبود خواب شبانه اقداماتی را انجام دهید. این استراتژی‌های خواب می‌توانند به افراد بزرگسال و کودکان  کمک کنند تا یاد بگیرند چگونه با وجود ADHD بخوابند.

ADHD و مشکلات خواب

چرا خواب در بیشتر مواقع برای کودکان و بزرگسالان مبتلا به ADHD یک مشکل است؟ چالش‌های متعددی وجود دارند که می‌توانند به این موضوع کمک کنند.

نداشتن یک برنامه خواب منظم

برای افراد مبتلا به ADHD رایج است که علاوه بر بیش فعالی به اختلالات خواب دیگر مانند بی خوابی، آپنه خواب و سندرم پاهای بی قرار (RLS) دچار شوند.

اختلالات کمبود

افراد مبتلا به ADHD ممکن است به سایر مشکلات سلامت روان مانند اضطراب، افسردگی یا اختلالات سومصرف مواد نیز همراه باشد که موجب اختلال در خواب نیز می‌شوند.

مصرف دارو

ADHD اغلب با داروهای محرک درمان می‌شود. در حالی که مصرف این داروها می‌تواند به تسکین علائم کمک کند، اما می‌توانند خواب را مختل کنند. به خصوص اگر همراه با سایر محرک‌ها مانند قهوه، چای یا نوشابه‌های گازدار مصرف شوند.

فعالیت‌های قبل از خواب ADHD

استراتژی‌های خواب متعددی وجود دارند که می‌توانید از آن‌ها برای آرام کردن ذهن ADHD خود برای خواب استفاده کنید. یک روتین ساده، مستمر و آرامش‌بخش قبل از خواب به آماده‌سازی بدن برای خواب کمک می‌کند. روتین قبل از خواب شما باید شامل فعالیت‌های این چنینی باشد.

• نوشیدن یک فنجان دمنوش گرم:  بسیاری از افراد دریافته‌اند که نوشیدن یک فنجان چای بابونه گرم به خواب شبانه بهتر کمک می‌کند. اطمینان حاصل کنید که دمنوشی را انتخاب می‌کنید که حاوی کافئین نیست.
• خوردن یک میان وعده سبک و مغذی: خوردن غذای سنگین قبل از غذا می‌تواند خوابیدن را دشوارتر کند، اما بسیاری از افراد به این نتیجه رسیده‌اند که یک میان وعده سبک مفید است.
• اختصاص زمانی به سکوت و آرامش: قبل از مدتی را در سکوت و آرامش بگذرانید. این کار باعث می‌شود تا مغز آرام بگیرد و خود را برای خواب آماده کند. خواندن کتاب، گوشی دادن به موسیقی آرامش‌بخش یا صداهای طبیعت آرام مانند آب جاری یا کریکت، انجام تمرین‌های تنفس عمیق و آرام‌سازی، تصویرسازی و مدیتیشن کارهایی هستند که می‌توانید قبل از خواب انجام دهید.
• دوش یا حمام با آب گرم: گاهی اوقات، کارهای ساده می‌توانند مفید و موثر باشند. حمام با آب گرم آرامش‌بخش است و به شما در خواب بهتر کمک خواهد کرد.
• به افکار مثبت فکر کنید: اگرچه ممکن است کمی زمان ببرد تا افکار خود را تنظیم کنید، اما در تختخواب به افکار مثبت و شاد فکر کنید. نگرانی‌ها و افکار منفی را کنار بگذارید. قبل از خواب عادت فکر کردن به چیزهای مثبت را برای خود ایجاد کنید. به یک مکان محبوب مانند ساحل دریا فکرکنید. حتی می‌توانید صدای دریا را تجسم کنید. افکار مثبت و احساسات خوب به شما کمک می‌کنند تا راحت‌تر بخوابید.
• رایحه‌درمانی: برخی از افراد به این نتیجه رسیده‌اند که رایحه‌درمانی در وان حمام، به صورت کمپرس یا حتی افشانه به خواب بهتر آن‌ها کمک می‌کند. به خصوص رایحه‌هایی مانند اسطوخودوس، گل یاس و بابونه.

عوامل اختلال‌آور در خواب

همچنین شناسایی و پرهیز از مصرف مواد و انجام فعالیت‌هایی که با خواب تداخل دارند نیز مهم است. وقتی در حال یادگیری نحوه خواب با ADHD هستید، باید عوامل اختلال‌آور خواب را کاهش دهید.

الکل

در اغلب موارد الکل به عنوان یک ماده آرامش‌بخش و تسکین‌دهنده در نظر گرفته می‌شود. اگرچه به نظر می‌رسد که باعث خواب می‌شود، اما خواب عمیق نیست و فرد به طور کامل استراحت نمی‌کند.

الکل باعث می‌شود تا دفعات بیدار شدن در طی شب افزایش یابد و مانع از استراحت کامل شما برای صبحی شاداب می‌شود. همچنین، ادرارآور است و موجب می‌شود تا فرد چندین بار برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار شود.

شکر

از مصرف مواد غذایی و نوشیدنی‌های شیرین در اواخر شب بپرهیزید. افزایش سطح انرژی ناشی از مصرف شکر موجب می‌شود تا خوابیدن برای شما دشوارتر شود.

کافئین

حداقل چهار ساعت قبل از زمان خواب از مصرف کافئین خودداری کنید یا به طور کامل آن را حذف کنید. کافئین ادرارآور است، از این رو، اگر نزدیک به ساعت خواب کافئین مصرف کنید ممکن است مجبور شوید چندین بار در طول شب برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار شوید.

کافئین همچنین محرک است که باعث می‌شود بسیاری از افراد بیدار بمانند.

نیکوتین

سیگار کشیدن نه تنها برای سلامت ریه‌ها مضر است، بلکه خوابیدن را دشوارتر می‌کند و در نتیجه موجب اختلال در خواب شبانه می‌شود.

فعالیت‌های فرا تمرکز

اگرچه می‌تواند دشوار باشد، اما فعالیتی را شروع نکنید که به فراتمرکز نیاز داشته باشد زیرا رها کردن آن فعالیت و تلاش برای خوابیدن دشوار خواهد شد.

هم افراد بزرگسال و هم کودکان می‌توانند در هنگام استفاده از کامپیوتر یا گوشی موبایل وارد حالت فراتمرکز شوند. خارج کردن تلویزیون، کامپیوتر و گوشی موبایل از اتاق خواب می‌تواند سودمند باشد.

فعالیت‌های به خواب رفتن برای ADHD

تمام فعالیت‌هایی که در رویتن خواب خود انجام می‌دهید شما را برای خوابیدن آماده می‌کنند. عادت‌های دیگری وجود دارند که به شما و کودکتان کمک می‌کنند تا به محض ورود به تخت بخوابید.

• به یک کتاب صوتی گوش دهید. یک کتاب داستان زیبا می‌تواند به کودکان و حتی افراد بزرگسال کمک کند تا ذهن خود را آرام کنند. سعی کنید در یک محیط تاریک و با چشمانی بسته به کتاب صوتی گوش دهید.
• محیط خواب خود را آماده سازید. مطمئن شوید که محیط خواب شما برای خوابیدن متقاعدکننده باشد. بالش و تشک شما باید راحت باشد، نور اتاق کم باشد، دمای اتاق خنک باشد (بین 60 تا 67 درجه فارنهایت) و اتاق ساکت باشد.
• کتاب بخوانید. بسیاری از افراد خواندن کتاب یا مجله را قبل از خواب مفید می‌دانند. با این وجود، یک کتاب داستان گیرا و جذاب ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد و باعث شود تا ساعت‌ها پشت سر هم صفحات کتاب را ورق بزنید. مجله می‌تواند گزینه بهتری باشد زیرا مقالات کوتاه‌تر هستند.
• نگرانی‌ها را کنار بگذارید. به محض این که سرتان را روی بالش گذاشتید، مشکلات روز به ذهن شما هجوم می‌آورند و خوابیدن را برایتان غیرممکن می‌کنند. یک روش برای جلوگیری از این موضوع این است که یک خودکار و کاغذ نزدیک تخت خود داشته باشید. افکار و نگرانی‌هایتان را در آن بنویسید و به خود قول دهید که صبح روز بعد به آن‌ها رسیدگی خواهید کرد.
• نویز سفید روشن کنید. نویز سفید یک صدای آرام، پیوسته، یکنواخت و آرامش‌بخش مانند صدای حرکت فن یا صداهای پس زمینه اس که آرامش‌بخش هستند.
• از یک شی جایگزین استفاده کنید. یک پتوی نرم یا یک اسباب بازی پشمالو و خاص می‌تواند به نوزاد کمک کند تا راحت‌تر بخوابد. وجود چنین شی برای کودکان بزرگ‌تر نیز می‌تواند مفید باشد.

عادت‌های سالم را تمرین کنید

علاوه بر آماده‌سازی ذهن خود برای خواب، مهم است که از استراتژی‌هایی برای در خواب ماندن و بالا بردن کیفیت خواب شبانه خود استفاده کنید. این عادت‌های سالم را برای کمک به تسهیل خواب سالم بکار ببرید.

• نسبت به تغییرات صبور باشید. رفع مشکلات خواب گاهی اوقات زمان‌بر است، بنابراین صبور باشید. به روتین قبل از خواب خود پایبند باشید و به تدریج مزایای یک خواب شبانه خوب را تجربه خواهید کرد.
• زمان مشخصی برای خواب و بیداری خود تعیین کنید. خوابیدن و بیدار شدن در سر ساعت معین موجب بهبود خواب می‌شود. ساعت بیولوژیکی داخلی بدن به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک می‌کند. ثبات و تداوم به شما کمک می‌کند تا تنظیم آن ساعت برهم نخورد و اطمینان حاصل کنید که خواب کافی را دریافت می‌کنید.
• ورزش. فعالیت فیزیکی موجب بهبود سلامت و تندرستی کامل و نیز خواب بهتر می‌شود. ورزش شدید درست قبل از خواب توصیه نمی‌شود، اما مطالعات متعدد به این نتیجه رسیده‌اند که ورزش منظم می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. برای کودکان مبتلا به ADHD زمان را برای انجام فعالیت‌های فیزیکی در فضای باز اختصاص دهید.

مکمل‌هایی که خواب را بهبود می‌بخشند

برای برخی از افراد مصرف مکمل می‌تواند موثر باشد. مهم است که قبل از مصرف هرگونه مکمل خواب با پزشک خود مشورت کنید زیرا ممکن است با سایر داروهایی که مصرف می‌کنید، تداخل داشته باشند.

ملاتونین

این هورمون طبیعی توسط بخشی از مغز به نام غده پینه آل ترشح می‌شود. ملاتونین به تنظیم خواب کمک می‌کند. تاریکی ترشح این هورمون را تحریک کرده و نور و روشنایی آن را سرکوب می‌کند.

ملاتونین می‌تواند شروع و مدت زمان خواب را در کودکان و افراد بزرگسال مبتلا به ADHD بهبود دهد. همچنین می‌تواند برای کسانی که در شیفت‌های چرخشی کار می‌کنند یا با جت لگ سروکار دارند، مفید باشد.

ال-تیانین

ال تیانین، آمینو اسیدی است که در چای سبز و سیاه وجود دارد و به نظر می‌رسد که مقابل اثرات کافئین عمل می‌کند.

برخی از افراد آن را برای کاهش استرس و تقویت آرام‌سازی استفاده می‌کنند. با این وجود، می‌توانید با نوشیدن چای در ساعات اولیه روز از فواید آن نهایت بهره را ببرید (از نوشیدن کافئین در اواخر شب پرهیز کنید).

مطالعه‌ای دریافت که ال تیانین می‌تواند موجب بهبود کیفیت خواب در پسران بین 8 تا 12 سال مبتلا به ADHD شود.

زمان مراجعه به پزشک

در حالی که شما می‌توانید استراتژی‌های مختلفی را برای بهبود خواب خود بکار ببرید، مواقعی وجود دارند که به توصیه پزشک متخصص خواب نیاز خواهید داشت. به عنوان مثال، اگر مشکل خواب دارید،‌ پزشک شما ممکن است:

• زمان مصرف دارو را تنظیم کنید. تنظیم دوز و زمان مصرف داروهای ADHD می‌تواند به خواب راحت‌تر شما کمک کند.
• سطح آهن خود را چک کنید. برخی از افراد مبتلا به کم خونی ناشی از فقر آهن، سندرم پاهای بی قرار  (RLS) را تجربه می‌کنند که خود می‌تواند موجب دشواری در به خواب رفتن و در خواب ماندن شود.
• شما را از نظر اختلالات خواب ارزیابی کند. اختلالات خواب مانند آپنه خواب، سندرم پاهای بی قرار، نارکولوپسی یا سایر مشکلات پزشکی موجب بروز مشکلات خواب یا تداوم آن‌ها می‌شوند.

کلام آخر

افراد مبتلا به ADHD اغلب مشکلات خواب را تجربه می‌کنند که باعث می‌شود علائم بیماری آن‌ها تشدید شوند. اگر شما یا یکی از عزیزانتان از مشکلات خواب ناشی از ADHD رنج می‌برید، استراتژی‌هایی وجود دارند که می‌توانید برای بهبود خواب خود استفاده کنید.

ایجاد عادت‌های خواب خوب، اجتناب از عوامل اختلال‌آور خواب و عادت‌های سالم می‌توانند به شما در خواب هرچه بهتر کمک کنند.

اگر احساس می‌کنید که همه راه‌ها را امتحان کرده‌اید و در خوابیدن مشکل دارید، با ما تماس بگیرید.

ما در اورا اسلیپ می‌توانیم با همکاری شما و پزشک متخصص خواب دلیل اصلی مسائل خواب را شناسایی کنیم (فرقی نمی‌کند که حاد است یا مزمن) و یک برنامه شخصی‌سازی شده را مطابق با نیازهای شما ارائه دهیم.

تیم ما همراه با دکتر فریبا معینی پور تخصص لازم برای رسیدگی به مشکلات خواب را در اختیار دارد و می‌تواند به شما کمک کند تا به راحتی بخوابید.

منبع : verywellmind

بیشتر بخوانید :

بی خوابی پارادوکس یا متناقض چیست؟

امواج مغزی چیست؛ انواع و موج مغزی که بر خواب تاثیر می گذارد