کمبود چه ویتامینی باعث بی خوابی می‌شود؟

ما می‌دانیم که رژیم غذایی و خواب ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. اما حقیقت این است که ما هنوز به خوبی نمی‌دانیم که مواد مغذی چگونه بر خواب فرد تاثیر می‌گذارند. در این مطلب، ما 5 ویتامینی که نقش مهمی در میزان خواب ما، میزان آرامش و کیفیت خواب دارند را بررسی می‌کنیم.

همانطور که خواهید دید، برخی از این ویتامین‌ها ممکن است بر خطر ابتلا به اختلالات خواب، ازجمله بی خوابی و آپنه خواب تاثیرگذار باشند. و حداقل دو مورد از آن‌ها به نظر می‌رسد که نقش مهمی را در تنظیم ریتم شبانه روزی ما ایفا می‌کنند؛ بیوریتم‌های 24 ساعته‌ای که چرخه‌های خواب-بیداری بدن را کنترل می‌کنند.

ما به شدت به داشتن یک رژیم غذایی سالم برای بهبود خواب باور داریم. اغلب، رژیم غذایی به تنهایی تمام مواد مغذی مورد نیاز ما را تامین نمی‌کند. مکمل‌ها می‌توانند نقش مهمی در پر کردن این شکاف ایفا کنند.

اما قبل از این که عجله کنید و ویتامین‌های زیر را به فهرست مکمل‌های خود اضافه کنید، شما را تشویق به انجام دو کار می‌کنیم.

• به دنبال راه‌هایی برای بهبود مصرف ویتامین ازطریق رژیم غذایی خود باشید.
• با پزشک خود صحبت کنید. دانستن میزان و زمان مصرف مکمل در تاثیرگذاری آن بر روی بهبود خواب بسیار مهم است.

همیشه قبل از شروع مصرف یک مکمل جدید یا تغییر در روند مصرف داروها یا مکمل‌های قبلی با پزشک خود مشورت کنید. این یک توصیه پزشکی نیست، بلکه اطلاعاتی است که می‌توانید از آن برای شروع مکالمه در قرار ملاقات بعدی با پزشک خود استفاده کنید.

ویتامین D

بسیاری از ما از نقش ویتامین D در سلامت استخوان‌ها مطلع هستیم. این ویتامین همچنین برای تنظیم خلق و خو،‌ حمایت از عملکرد سیستم ایمنی و کمک به کنترل التهاب مهم است.

ویتامین D به دلیل فواید بالقوه‌ای که برای خواب و به خصوص پیامدهای خواب ناشی از کمبود ویتامین D دارد، ‌توجه زیادی را به خود جلب کرده است. تحقیقات جدیدی وجود دارند که درک ما از تاثیرگذاری این ویتامین و کمبود آن بر استراحت شبانه را بهبود می‌بخشند.

ویتامین D برای کیفیت و کمیت خواب

تحقیقات زیادی در حال انجام هستند که نشان می‌دهند ویتامین D هم بر میزان خواب و هم بر کیفیت خواب تاثیرگذار است. مطالعه جدیدی دریافت که کمبود ویتامین D با کاهش مدت زمان خواب در ارتباط است.

این مطالعه همچنین ارتباط بین خواب ناکافی و کمبود ویتامین D در افراد بزرگسال بالای 50 سال را پیدا کرد. بیش از نیمی از افرادی که در این مطالعه شرکت کردند از کمبود ویتامین D رنج می‌بردند. این نتایج با تحقیقات دیگر همخوانی دارد که نشان می‌دهد اکثر آمریکایی‌ها به کمبود ویتامین D مبتلا هستند.

در سال 2018،‌ دانشمندان دانشگاه چینگدائو چین یافته‌های چندین مطالعه را که نقش ویتامین D در خواب را بررسی کرده بودند،‌ تحلیل کردند. تجزیه و تحلیل آن‌ها ارتباط قابل توجهی را بین سطوح پایین ویتامین D و کمبود خواب شناسایی کرد. آن‌ها همچنین دریافتند که سطح پایین ویتامین D با کاهش کیفیت خواب در ارتباط است.

ویتامین D برای آپنه خواب

چندین مطالعه جدید ارتباط بین کمبود ویتامین D و خطر ابتلا به آپنه خواب را نشان داده‌اند. کمبود ویتامین D همچنین ممکن است بر شدت آپنه خواب تاثیرگذار باشد، به طوری که در این مطالعات سطوح پایین‌تر ویتامین D با موارد شدیدتر OSA در ارتباط بود.

ویتامین D برای زمان‌بندی ساعت زیستی

ویتامین D حداقل ممکن است ازطریق کمک به تنظیم ساعت شبانه روزی بر خواب تاثیرگذار باشد. این نتیجه برخی از تحقیقات تازه است که نشان می‌دهند که ویتامین D دو ژن ساعت شبانه روزی را فعال می‌کند که به نوبه‌ی خود ریتم شبانه روزی ما را کنترل می‌کنند.

ما می‌دانیم که نور و تاریکی دو تنظیم‌کننده اصلی ساعت‌های زیستی داخلی بدن ما هستند. خورشید نیز تنها منبع دریافت ویتامین D است. به نظر می‌رسد ویتامین D ممکن است بخشی از مکانیزمی باشد که توسط آن نور خورشید ساعت‌های زیستی و چرخه‌های خواب روزانه ما را هماهنگ نگه می‌دارد.

کجا می‌توان ویتامین D را در رژیم غذایی یافت

نور خورشید و نه رژیم غذایی، تنها منبع ویتامین D است. بدن ویتامین D را در واکنش به قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می‌کند.

به همین دلیل،‌ ویتامین D در واقع یک ویتامین در نظر گرفته نمی‌شود، بلکه به عنوان یک هورمون طبقه‌بندی می‌شود. اما علاوه بر قرار گرفتن در معرض نور خورشید، ویتامین D ازطریق مصرف مواد غذایی مانند ماهی‌های چرب و روغن ماهی، زرده تخم مرغ و نیز لبنیات و آبمیوه‌های غنی شده دریافت می‌کنند.

ویتامین E

ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی به حفظ عملکرد سالم سلولی و حفاظت از سلول‌ها در برابر آسیب کمک می‌کند. همچنین از سلامت سیستم ایمنی حمایت می‌کند. خواص آنتی اکسیدانی ویتامین E ممکن است به خواب و مشکلات سلامتی مرتبط با خواب کمک کند.

ویتامین E برای محافظت از حافظه مرتبط با خواب

یکی از عوارض کمبود خواب، مشکلات مرتبط با حافظه است. در طی خواب،‌ هم خواب موج آهسته و هم خواب REM، مغز خاطرات و آموخته‌های جدید ما را پردازش می‌کند. وقتی کمبود خواب داریم،‌ ممکن است در یادآوری خاطرات کوتاه مدت و بلند مدت دچار مشکل شویم.

ویتامین E به لطف خواص آنتی اکسیدانی که دارد،‌ از سلامت و عملکرد مغز محافظت می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که این ویتامین ممکن است محافظت خاصی در برابر اختلال حافظه در اثر از دست دادن خواب ارائه دهد.

مطالعه‌ای در سال 2012 دریافت که ویتامین E از دست دادن حافظه در موش‌های دچار کم خوابی را کاهش می‌دهد. به نظر می‌رسد که ویتامین E با محافظت از عملکرد هیپوکامپ، ناحیه‌ای از مغز که برای تثبیت حافظه حیاتی است، کار می‌کند. تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب به شدت در فعالیت هیپوکامپ اختلال ایجاد می‌کند.

ویتامین E برای آپنه خواب

افراد مبتلا به آپنه خواب معمولا دارای سطح پایین ویتامین E هستند. مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین E در ترکیب با ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان‌ها می‌تواند تنفس شبانه و کیفیت خواب در افراد مبتلا به آپنه انسدادی خواب را بهبود بخشد.

ویتامین E برای محافظت از هورمون‌های مرتبط با خواب

حفظ سطح سالم ویتامین E می‌تواند از تولید تستوسترون در برابر اثرات محرومیت از خواب محافظت کند. کمبود خواب با کاهش سطح تستوسترون مرتبط است.

کجا می‌توان ویتامین E را در رژیم غذایی یافت

مواد غذایی که حاوی مقادیر بیشتری ویتامین E هستند، عبارتند از آجیل‌ها و دانه‌ها ازجمله بادام، فندق و تخمه آفتابگردان و نیز اسفناج، کلم بروکلی،‌ گوجه فرنگی، روغن جوانه گندم و روغن سویا و روغن ذرت.

ویتامین C

یکی دیگر از آنتی اکسیدان‌های قوی، ویتامین C است که بیشتر ما آن را با عملکرد سیستم ایمنی مرتبط می‌دانیم. ویتامین C همچنین برای سلامت قلب و عروق، برای کلاژن‌سازی که برای سلامت استخوان‌ها، دندان و پوست ضروری است، مهم است. خواص سلامتی ویتامین C ممکن است به بهبود خواب نیز گسترش یابد.

ویتامین C برای آپنه خواب و خطرات سلامتی مرتبط با آن

ویتامین C به تنهایی و در ترکیب با سایر آنتی اکسیدان‌ها موجب بهبود علائم آپنه انسدادی خواب می‌شود. مطالعه‌ای در سال 2009 نشان داد که ترکیبی از ویتامین C (100 میلی گرم) با ویتامین E (400 IU) در صورتی که دوبار در روز مصرف شود، دوره‌های آپنه و قطع تنفس که یکی از علائم مشخصه OSA است را کاهش می‌دهد.

این ترکیب همچنین کیفیت خواب را بهبود بخشیده و میزان خواب آلودگی در طول روز را کاهش می‌دهد.

یکی از خطرات اصلی مرتبط با آپنه خواب، بیماری‌های قلبی و عروقی است. افراد مبتلا به آپنه انسدادی خواب که درمان نشده‌اند، بیشتر در معرض فشار خون بالا، مشکلات متابولیک مرتبط با چاقی، آریتمی و سایر مشکلات قلبی و عروقی قرار می‌گیرند.

OSA با مشکلات مربوط به غشای رگ‌های خونی در ارتباط است که به حفظ گردش خون سالم کمک می‌کند.

تحقیقات نشان می‌دهند که ویتامین C ممکن است عملکرد اندوتلیال را در افراد مبتلا به OSA بهبود دهد زیرا به طور بالقوه مقداری از استرسی که این اختلال خواب بر روی سیستم قلبی و عروقی وارد می‌کند را کاهش می‌دهد.

ویتامین C برای افزایش میزان خواب و کیفیت خواب

مصرف کم ویتامین C با مدت زمان خواب کوتاه‌تر در ارتباط است. مطالعه‌ای در سال 2013 توسط دانشمندان در دانشگاه پنسیلوانیا نشان داد که افرادی که کم خواب هستند؛ یعنی افرادی که کمتر از 6 ساعت در طول شب می‌خوابند؛ نسبت به دیگران ویتامین C کمتری مصرف می‌کنند.

سطح پایین ویتامین C اندازه‌گیری شده در آزمایش خون نیز با اختلال خواب شبانه بیشتر و خطر بیشتر ابتلا به اختلالات خواب در ارتباط است.

ویتامین C برای محافظت از حافظه

مشابه با ویتامین E، ویتامین C نیز از مغز در برابر از دست دادن حافظه مرتبط با محرومیت خواب محافظت می‌کند.

کجا می‌توان ویتامین C را در رژیم غذایی یافت

مرکبات منبع غنی ویتامین C هستند. علاوه بر مرکبات، کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، کلم پیچ، اسفناج، فلفل قرمز و سبز، توت فرنگی و کیوی منبع خوبی برای این ویتامین به حساب می‌آیند.

ویتامین B6

ویتامین B6 در عملکردهای مختلف بدن نقش دارد. این ویتامین از سلامت ایمنی حمایت می‌کند، به توسعه و عملکرد شناختی کمک می‌کند. همچنین مدارکی وجود دارد که نشان می‌دهند ویتامین B6 به خواب ما کمک کرده و بر رویاهایی که می‌بینیم تاثیر می‌گذارد.

برای یادآوری رویاها

من به تازگی در مورد رویاهای روشن نوشتم، نوعی از رویا که در آن فرد خواب آگاه است که دارد رویا می‌بیند و در برخی موارد می‌تواند عملکرد رویاهای خود را کنترل کند. همیشه علاقه زیادی به رویاهای روشن وجود دارد؛‌ مردم به طور خاص به دنبال یافتن روش‌هایی برای دیدن رویاهای روشن هستند.

مطالعه‌ای در سال 2018 در دانشگاه آدلاید استرالیا به این نتیجه رسید که ویتامین B6 به افراد در افزایش توانایی به خاطر سپردن رویاها کمک می‌کند. افرادی که رویاها را بهتر به خاطر می‌آورند، بیشتر وارد رویاهای روشن می‌شوند.

برای تولید ملاتونین و سروتونین

کمبود ویتامین B6 با علائم بی خوابی و افسردگی در ارتباط بوده است. ویتامین B6 در تولید هورمون‌های ملاتونین و سروتونین نقش دارد که هر دو برای داشتن خوابی آرام و راحت مورد نیاز هستند.

ارتباط قوی بین افسردگی و مشکلات خواب وجود دارد. در بین افراد مبتلا به افسردگی، 75 درصد و بیشتر دارای علائم بی خوابی هستند (همه افراد مبتلا به افسردگی، بی خوابی و خواب کوتاه را تجربه نمی‌کنند.

تعداد کمی از افراد بیش از حد می‌خوابند، اختلال خوابی که با عنوان پرخوابی شناخته می‌شود. پرخوابی به ویژه در میان نوجوانان و افراد بزرگسال مبتلا به افسردگی شایع است). در مطالعات انجام گرفته بر روی افراد بزرگسال،‌ مصرف بیشتر ویتامین B6 با کاهش خطر ابتلا به افسردگی مرتبط است.

کجا می‌توان ویتامین B6 را در رژیم غذایی یافت

موز، هویج، اسفناج و سیب زمینی منبع خوبی از ویتامین B6 هستند. علاوه بر این، شیر، تخم مرغ، پنیر، ماهی و غلات نیز منبع خوبی هستند.

نکته‌ای در مورد ویتامین B6:

همیشه مهم است که در مورد مصرف مکمل‌ها با پزشک خود صحبت کنید. این به ویژه برای ویتامین B6 صدق می‌کند. سطح بالای ویتامین B6 می‌تواند مسموم‌کننده باشد. سطح بالای ویتامین B6 نیز با بی خوابی در ارتباط است. اگر مصرف مکمل ویتامین B6 را مد نظر دارید،‌ مهم است که با پزشک خود مشورت کنید تا میزان مصرف را برای شما مشخص کند.

ویتامین B12

ویتامین B12 برای عملکرد مغز، حمایت از سلامت قلبی عروقی ازجمله تشکیل گلبول‌های قرمز خون و نیز حمایت از فعالیت DNA مهم است. در ادامه هر آنچه در مورد تاثیر آن بر خواب می‌دانیم را بررسی می‌کنیم.

ویتامین B12 به عنوان یک تنظیم‌کننده خواب و بیداری

نقش ویتامین B12 جالب است. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که این ویتامین در تنظیم چرخه‌های خواب-بیداری با کمک به هماهنگ نگه داشتن ریتم شبانه‌روزی در تنظیم چرخه خواب و بیداری نقش دارد.

در همین حال، تاثیر ویتامین B12 مستقیما بر خواب هنوز مشخص نیست. برخی از مطالعات ارتباطی را بین سطح پایین ویتامین B12 و بی خوابی نشان می‌دهند، درحالی که مطالعات دیگر نشان می‌دهند که سطح بالای ویتامین B12 با اختلال خواب و کوتاه بودن مدت زمان خواب در ارتباط است (نتایج مختلط در مورد ویتامین B12 نمونه بارزی از این است که ما به توجه علمی بیشتری در مورد تاثیر مواد مغذی بر خواب نیاز داریم).

سطوح بالاتر ویتامین B12 با کاهش خطر ابتلا به افسردگی در ارتباط است. اختلالات ریتم شبانه روزی یکی از فاکتورهای مهم برای افسردگی هستند. علاوه بر سایر مشکلات مرتبط با خواب،‌ افراد مبتلا به افسردگی اغلب قادر به خوابیدن بر اساس یک جدول زمانی مشخص نیستند.

به همین دلیل ممکن است ویتامین B12 برای افراد مبتلا به اختلالات خواب-بیداری ازجمله افرادی که از افسردگی رنج می‌برند، مفید باشد. اما برای درک بهتر چگونگی تاثیر ویتامین B12 بر خواب، به تحقیقات بیشتری نیاز داریم.

کجا می‌توان ویتامین B12 را در رژیم غذایی یافت

ویتامین B12 در منابع غذایی پروتئین حیوانی از جمله لبنیات، تخم مرغ، گوشت، ماهی و صدف‌ها یافت می‌شود.

هرچه به یک رژیم غذایی متنوع، کامل و به دور از غذاهای فرآوری شده نزدیک‌تر شویم، به طور طبیعی ویتامین‌های بیشتری را دریافت خواهیم کرد. (و فراموش نکنید که برای دریافت ویتامین D باید در معرض نور خورشید قرار بگیرید). این‌ها برخی از ساده‌ترین و مهم‌ترین عادت‌های خوابی هستند که می‌توانید داشته باشید.

علائم و نشانه های بی خوابی

• بی خوابی اختلالی است که در تمام جنبه های زندگی افراد مبتلا اثر می گذارد از جمله حوزه های فردی، رفتاری، اجتماعی، دانشگاهی و شغلی.
• این اختلال علائمی دارد که به شرح زیر می باشد:
• مشکل داشتن در شروع خواب
• داشتن مشکل در حفظ حالت خواب که طور مکرر و به صورت کامل از خواب می پرد
• ناتوانی در بازگشت مجدد به حالت خواب
• بیدار شدن زود هنگام یا در ساعات اولیه روز
• داشتن حس خستگی مفرط پس از بیداری
• مشکل داشتن در روابط اجتماعی و صحبت کردن
• سردرد های صبحگاهی
• داشتن حالت کسالت و بی حالی در طول روز و به خصوص صبح
• داشتن حالت سرگیجه و سنگین بودن سر
• مشکل خواب حداقل در سه شب متوالی در هفته رخ دهد
• بیماری یا هر مشکل و صدمه جسمی دیگری سبب بروز آن نشده باشد
• به خواب نرفتن با وجود داشتن حالت خستگی و کسالت و همچنین زمان کافی برای خواب
• بی خوابی ناشی از سوء مصرف مواد مخدر و روان گردان نباشد

علت های بی خوابی

• داشتن استرس شدید به دلیل مشکلات زندگی یا تجربه یک حادثه تلخ

• وجود بیماری و صدمات یا آسیب های جسمانی

• ناراحتی ها و مشکلات عصبی

• مشکلات عاطفی

• وجود عوامل مزاحم محیطی مانند وجود نور زیاد، سر و صدای بیش از حد و درجه حرارت بالای محیط خواب

• عوارض جانبی برخی داروهای شیمیایی به طور مثال داروهای ضد افسردگی، آلرژی، سرما خوردگی، آسم و درمان فشار خون

• نداشتن برنامه خواب یا بهم خوردن ساعت زیستی و طبیعی بدن

• کمبود بعضی از ویتامین ها و مواد لازم معدنی در بدن انسان

کلام آخر

در این مقاله بی خوابی و انواع آن و همچنین عوارض بی شمار جسمی و روانی آن بیان شد. عوارض روانی بی خوابی مانند افسردگی، از دست دادن قدرت تکلم و معاشرت، کم شدن حافظه و بروز آلزایمر بسیار بیشتر از عوارض جسمی آن می باشد. بهتر است برای درمان مشکلات خواب به متخصص خواب مراجعه نمایید.

برای درمان بی خوابی باید علت بروز آن را کشف کرده و سپس بهترین راه درمان را طی کنید. با توجه به شرایط زندگی کنونی بی خوابی علت های مختلفی دارد که یکی از شایع ترین و در عین حال کم اهمیت ترین علت های آن کمبود برخی مواد معدنی و ویتامین ها در بدن می باشد.

در این مقاله کمبود انواع ویتامین هایی که باعث بروز بی خوابی می شود به اختصار شرح داده شده است. البته باید در نظر داشته باشید که درمان بی خوابی به دلیل عوارض بی شماری که به همراه دارد باید به صورت جدی و در مراکز تخصصی انجام بپذیرد که یکی از بهترین مراکز درمان اختلالات خواب و بی خوابی کلینیک اوراسلیپ می باشد که در آن دکتر فریبا معینی پور حضور دارد. برای دریافت نوبت و مشاوره تلفنی تماس بگیرید.

شماره های تماس :

رویاهای شیرین ببینید!

منبع : psychologytoday

سوالات متداول

بیشتر بخوانید :

چگونه با بی خوابی و تداخل خواب و کار مقابله کنیم؟

برای بی‌خوابی چه بخوریم؟