عوارض کم خوابی چیست؛ علت، انواع و درمان
کم خوابی به دلایل زیادی بروز می کند. یکی از دلایل عمده آن کار زیاد و مشغله کاری است. اما این کم خوابی اگر موقتی باشد اشکالی ندارد. کمبود خواب یا بی خوابی زمانی بروز می کند که فرد بصورت دائم مشکل خواب دارد و نمی تواند درست یا کامل بخوابد. برای درمان کمبود خواب روش های زیادی پیشنهاد می شود که گاهی با یک عمل ساده قابل انجام است. اما در برخی موارد کم خوابی نیاز به پزشک دارد. از طرفی کم خوابی مزمن باعث بروز مشکلاتی می شود که گاهی جبران ناپذیر است. برای آن که بدانید عوارض کم خوابی چیست ابتدا باید با دلایل آن آشنا شوید. در این مقاله به صورت مفصل در مورد خواب و عوارض کمبود آن، دلایل بی خوابی و راه های درمانی صحبت می کنیم.
برای چه نیاز به خواب داریم؟
خواب مانند غذا برای بدن تاثیر مفید دارد. با خواب ما به آرامش و کاهش استرس بدن کمک می کنیم. در طول روز و فعالیت روزانه بدن خسته می شود و به چند ساعت ریکاوری نیاز پیدا می کند. این عمل خواب است که آرامش و سلامتی کامل بدن ما را تضمین می نماید. از طرفی هم بعد از بیدار شدن با انرژی و شاد می توانیم روز بعدی را شروع کنیم.
استرس های محیط کاری و فعالیت روزانه در بدن ما باعث بیماری می شود. برای آن که تاثیر آن کم شود باید در یک محیط آرام و کم نور استراحت کنیم. چشمان خود را ببندیم و در آرامش بخوابیم. البته برخی از مردم بخاطر شغل هایی که دارند نمی توانند درست بخوابند و دچار خواب آلودگی در روز هستند که به آن بی خوابی می گویند.
بی خوابی یا کمبود خواب
کمبود خواب حالتی است که فرد درست نمی تواند بخوابد و مدام ساعت خوابش با مشکل مواجه است. در این صورت فرد روزانه، خواب آلوده می باشد یا این که هوشیار نیست. از طرفی کم خوابیدن در شب انرژی را از انسان می گیرد و بهره وری و عملکرد انسان در طول روز را کاهش می یابد.
انواع کم خوابی
بی خوابی یا کمبود خواب ممکن است ناشی از عوامل موقتی یا دائمی باشند. مثلا مصرف دارو یا سفر با هواپیما که دائمی نیستند در خواب فرد تاثیر می گذارند. این کار باعث می شود تا عملکرد ذهن در طولانی مدت ضعیف شود اما به محض برطرف شدن مشکل خواب فرد تنظیم می شود.
گاهی نیز کم خوابی بخاطر مشغله کاری یا استرس های زیادی است که در فرد وجود دارد و ممکن است بصورت طولانی باشد. این استرس بصورت طولانی در روال خواب تغییرات اساسی ایجاد می کند که اگر ادامه دار باشد آسیب جدی به مغز وارد می نماید.
در برخی موارد حرف از اختلالات خواب است. این موارد شامل مشکل خروپف که تا زمانی که مشکل حل نشود فرد نمی تواند خوب بخوابد. همچنین اختلالات روانی یا مشکلات جسمی و روحی حاد که تا درمان کامل مشکل نمی توان خواب را تنظیم کرد.
طبق گفته های بالا باید دید، کدام یک از این موارد را می توان بدون مراجعه به پزشک حل کرد. مواردی که موقتی هستند یا بر اثر یک موضوع پیش پا افتاده مثلا نور زیاد محیط، قابل حل است را نمی توان مشکل اساسی دانست. بی خوابی زمانی خطرناک است که بصورت مستمر در فرد وجود دارد و اگر ادامه پیدا کند خطر آفرین می شود.
دلایل کم خوابی
از مواردی که به بی خوابی دامن می زند می توان به چندین مورد مهم اشاره کرد، اما ممکن است موارد دیگری نیز وجود داشته باشد. سن مبتلا به بی خوابی و جنسیت فرد از عوامل مهم کمبود خواب هستند. در زیر دسته بندی هایی از دلایل کمبود خواب را ذکر می کنیم.
کمبود خواب به خاطر شخصیت فرد
- سن و افزایش آن
- جنسیت زن و مرد
- افسردگی
- غم و شادی، هیجانات
- یائسگی
- خوابیدن در روز
کمبود خواب به خاطر بیماری
- بیماری های گوارشی و معده
- سندروم پای بی قرار
- سکته مغزی
- آرتروز و درد مفاصل
- اختلالات تنفسی
- مصرف دارو
کمبود خواب به خاطر شغل و فعالیت روزانه
- سفر با هواپیما
- مشغله کاری و استرس
- اضطراب ناشی از فعالیت روزانه
- هیجانات بیرونی ناشی از کار
کمبود خواب به خاطر محیط نامناسب
- نور شدید در اتاق خواب
- سروصدای شدید در اتاق خواب
- کار کردن در اتاق خواب
عوارض کم خوابی
آشنایی با دلایل کم خوابی برای این مهم است که شاید بتوان با تغییر در یکی از دلایل کم خوابی را درمان کرد. اما برخی از دلایل مثل افسردگی نیاز به درمان دارند که باید به پزشک مراجعه شود. اگر کم خوابی درمان نشود عوارض جبران ناپذیری به فرد وارد می کند که بسیار خطرناک است. در برخی موارد حتی بی خوابی منجر به مرگ می گردد. دلیل این اتفاق آن است که مغز پس از بی خوابی فراوان برای تامین انرژی برای بدن شروع به نابود کردن بخش های از خود می کند که جبران ناپذیر است. در زیر عوارض کم خوابی را بیان می کنیم.
پیری زودرس
پیری زودرس یکی از دلایل کم خوابی است. دلیل آن هم کمبود خواب و نابود کردن برخی از سیناپس های مغز برای ترمیم مشکلات کم خوابی می باشد. پیری زودرس در مغز باعث کند ذهنی و عدم تمرکز و در پوست باعث چین و چروک آن می شود. این مشکل در دراز مدت فرد را با مشکلات سکته مغزی روبرو می کند.
مشکلات قلبی و عروقی
وقتی بدن خواب کافی نداشته باشد برخی از هورمون های بدن به درستی کار نمی کنند و اکوسیستم بدن دچار مشکل می شود. افزایش یا کاهش هورمون ها می تواند منجر به بیماری های قلبی و عروقی شود که در دراز مدت خطر آفرین است.
مشکل حافظه و عدم تمرکز
وقتی مغز استراحت نکند و مدام درگیر باشد، سطح هوشیاری کاهش پیدا کرده و تمرکز کم کم از دست می رود. حتی بخش هایی از مغز نابود می شود که مشکل به یاد آوردن در فرد بروز می کند. حافظه انسان با برهم خوردن عملکرد ذهن از بین می رود و آلزایمر در فرد نمودار می شود.
افزایش وزن و پر خوری
بی خوابی و کم خوابی روی تغذیه نیز تاثیر دارد و بدن را وادار به خوردن بیشتر می کند. مصرف بیش از حد مواد غذایی و چاقی باعث دچار شدن انسان به دیابت نوع دو می شود. نه تنها دیابت که انسان با اضافه وزن بیماری های گوارشی و عضلانی نیز پیدا می کند.
فشار خون و ضعف سیستم ایمنی بدن
وقتی مغز درست کار نکند، بدن نیز به درستی عمل نمی کند و فشار خون افزایش می یابد. بدنی که ساعت استراحت نداشته باشد و مدام کار کند در طولانی مدت به فشار خون بالا دچار می شود. ایمنی بدن نیز با کمبود خواب کاهش می یابد و بدن را در مقابل بیماری ها بی دفاع می کند.
مشکل رفتاری
در کنار همه موارد بالا باید یاد آور شد که فرد مشکل و اختلال رفتاری نیز پیدا می کند. انسانی که خواب منظم دارد معمولا آرام است و کمتر به محرک های محیطی واکنش نشان می دهد اما یک فرد بی خواب، حوصله کمتری دارد و بیشتر مواقع نمی داند چطور باید رفتار کند.
اثرات بلند خواب کم و با کیفیت بر سلامتی
به خوبی درک شده است که کمبود خواب می تواند اثرات کوتاه مدتی مانند خستگی، تحریک پذیری و مشکل در تمرکز بر فرد داشته باشد. با این وجود، تاثیر بلندمدت آن می تواند جدی تر باشد.
بدون خواب کافی منظم، بدن و ذهن ما مستعد مجموعه ای از مشکلات سلامتی از بیماری های جسمی گرفته تا اختلالات شناختی می شود
یکی از اصلی ترین اثرات درازمدت کمبود خواب باکیفیت، افزایش خطر ابتلا به بیماری های جسمی است. مطالعات ارتباط بین خواب ناکافی و افزایش خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته و چاقی را نشان داده اند. عادات بد خواب نیز منجر به التهاب مزمن در بدن می شوند که خود می تواند موجب سایر شرایط پزشکی مانند آسم یا آرتروز شود.
بی خوابی یکی دیگر از شرایطی است که با کمبود خواب تشدید می شود و مشکلات جسمی را دوچندان می کند.
عادات بد خوابیدن نیز خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان از جمله سرطان روده بزرگ، سینه و پروستات را در افراد افزایش می دهد.
سایر عوارض جسمی کم خوابی ممکن است شامل ضعیف شدن ایمنی در برابر بیماری های رایج مانند آنفولانزا یا سرماخوردگی، زمان بهبودی کندتر پس از آسیب یا عفونت، خشکی چشم، افزایش هورمون های استرس، افزایش وزن، سردرد، خستگی، درد مفاصل و مشکلات پوستی مانند آکنه یا پف زیر چشم، ریزش مو و بوی بد دهان باشد.
علاوه بر بیماری های جسمی، نگرانی هایی در رابطه با سلامت روان نیز وجود دارند که از الگوهای خواب ضعیف سرچشمه می گیرند.
ناتوانی طولانی مدت در دریافت خواب کافی می تواند منجر به افزایش سطح هورمون های استرس (مانند کورتیزول) شود که با گذشت زمان به اضطراب و افسردگی منجر می شود.
همچنین، می تواند منجر به عدم تعادل در مواد شیمیایی بدن مانند سروتونین و دوپامین شود که برای تنظیم خلق و خو و عواطف ضروری هستند. علاوه بر این، عادت های خواب بد می توانند موجب اختلال شناختی شوند.
بیشتر بخوانید : تاثیر کمبود خواب بر تمرکز و عملکرد شناختی مغز
کمبود خواب با وقفه در حافظه، مشکل در تمرکز و توجه، کند شدن زمان واکنش در فرآیندهای فکری و حرکتی، ناتوانی در تفکر واضح و تصمیم گیری سریع در ارتباط است. علاوه بر این، اختلال در قضاوت به دلیل خواب ضعیف می تواند رفتارهای خطرناک و تصمیم گیری اشتباه را به همراه داشته باشد که هر دو احتمال آسیب یا صدمه را افزایش می دهند.
پریشانی روانی ایجاد شده به واسطه کمبود خواب باکیفیت شامل اضطراب، افسردگی و تغییرات در خلق و خو و نیز تحریک پذیری ناشی از خستگی طولانی مدت است.
کابوس های شبانه یکی دیگر از علائمی هستند که نشان می دهند فرد به اندازه کافی خواب راحت دریافت نمی کند، که می تواند ناشی از مشکلات سلامت روان مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) باشد. سایر اثرات روانی شامل نرخ بالاتر اقدام به خودکشی در بین افرادی است که از بی خوابی مزمن ناشی از مجموعه ای گسترده از مشکلانت جسمی و ذهنی رنج می برند.
در مجموع، این بدان معنی است که اگر فرد به اندازه کافی خواب باکیفیت ترمیمی دریافت نکند، با گذشت زمان تاثیر قابل توجهی بر سلامت روانی او در حال حاضر و در آینده خواهد داشت.
موضوع کلی در تمام این اثرات بلندمدت بالقوه خواب آرام ناکافی این است که آنها به یک رویکرد کل نگر نسبت به تغییرات سبک زندگی نیاز دارند.
در اغلب موارد افراد بر درمان علائم تمرکز می کنند، به جای این که به عادت های سبک زندگی به منظور بهبود الگوهای خواب در آینده بپردازند. این با درک این که کیفیت خواب در برابر کمیت آن چیست، شروع می شود.
افراد برای استراحت کامل به چیزی بیشتر از 7 ساعت خواب شبانه نیاز دارند؛ ساعات مشخص و ثابت به خواب رفتن و فاکتورهای کنترل کننده مانند مصرف کافئین یا سطح ورزش قبل از خواب نیز موثرند.
این به آن ها اجازه می دهد تا به جای غلت زدن در رختخواب و تلاش ناامیدانه برای به خواب رفتن، واقعا استراحت کامل را دریافت کنند.
این همراه با انتخاب های رژیم غذایی سالم که مقدار کافی ویتامین، مواد معدنی (به طور خاص، منیزیم)، امگا 3، پروتئین و پروبیوتیک ها را برای بدن تامین می کند، شرایط بهینه ای را برای بهره گیری از مزایای مرتبط با دوره های خواب مستمر فراهم می کند.
در نتیجه، فرد هیچ خطر سلامتی مرتبط با عادت های بد خواب را در زندگی روزمره خود تجربه نمی کند.
برای درمان بی خوابی و کم خوابی چه باید کرد؟
اگر عوارض بالا در شما بروز کرده است، قبل از هر کاری به پزشک متخصص اختلالات خواب مراجعه کنید. اما اگر هنوز فکر می کنید عوارضی ندارید اما کم خوابی هستید، بهترین کار آن است که سبک زندگی و کاری خود را تغییر دهید. برخی از مردم نمی خواهند کار خود را تغییر دهند اما می توان با مهیا کردن شرایط درست خواب در بهبود بی خوابی قدم موثری برداشت. مهمترین اقدامات لازم برای جبران کمبود خواب ایجاد فضای تاریک با دمای مناسب و بی سروصدا است. همچنین خوردن غذای سبک در شب و استفاده نکردن از محرک های چند ساعت قبل از خواب به خوابی سالم کمک می کند.
سوالات متداول
- بی خوابی چه تاثیری بر فعالیت روزانه دارد؟
کسانی که در طول روز فعالیت بالایی دارند باید تمرکز کافی برای انجام آن داشته باشند. بی خوابی هشیاری و تمرکز را از این افراد می گیرد و باعث کاهش عملکرد وی می شود. خواب ناکافی باعث خواب آلودگی در روز و چرت روزانه می شود که در برخی موارد خطر آفرین است.
- بیماری ها چطور باعث بی خوابی می شوند؟
بیماری ها به دلیل این که بدن را در سختی قرار می دهند، باعث بی خوابی می شوند. مثلا درد مفاصل اجازه خواب راحت را از انسان می گیرد. بیماری گوارشی و سوزش معده نمی گذارد خواب راحتی داشته باشیم. افسردگی و فکر مداوم اجازه استراحت به مغز نمی دهد. برای داشتن خواب سالم اول باید این مشکلات برطرف شود.
- آیا تغییر در سبک زندگی عوارض بی خوابی را برطرف می کند؟
تغییر در سبک زندگی تا زمانی موثر است که بی خوابی تازه بروز کرده یا این که عوارض آن بروز نکرده است. در صورت بروز عوارض کمبود خواب حتما باید تحت درمان پزشک قرار گرفت.
کلام آخر
با توجه به عوارضی که به خاطر بی خوابی و کم خوابی در بدن بروز می کند باید اهمیت خواب را درک کرد. خواب سالم نیازمند برنامه ریزی و توجه مستمر است زیرا پس از بروز برخی عوارض امکان درمان فرد بدون کمک پزشک امکان ندارد. در کلینیک خواب اورا اسلیپ متخصصان آزمایش های متعددی را برای شناخت و درمان بی خوابی و کم خوابی انجام می دهند. اورا اسلیپ با همراهی دکتر فریبا معینی پور، جدیدترین متد درمان آپنه خواب و درمان خروپف را بدون درد و خون ریزی ارائه می دهد
مقالات بیشتر:
مهمترین علت‌های بی خوابی شبانه چیست؟