تاثیر کمبود خواب بر تمرکز و عملکرد شناختی مغز

خواب زمان مهمی برای مغز است. سطح فعالیت مغز در هر مرحله از خواب تغییر می‌کند؛ هم در خواب حرکت سریع چشم (REM) و هم در خواب غیر REM. شواهد به طور فزاینده نشان می‌دهند که خواب بیشتر عملکردهای شناختی را بهبود می‌بخشد.

داشتن ساعات کافی خواب با کیفیت خوب موجب تقویت توجه و تمرکز می‌شود که هر دو پیش نیاز یادگیری هستند.

خواب همچنین جنبه‌های متعدد دیگری از تفکر شامل حافظه، توانایی حل مسئله، خلاقیت، پردازش عاطفی و احساسی و قضاوت را پشتیبانی می‌کند.

برای افراد مبتلا به کم خوابی، بی خوابی، آپنه خواب یا سایر بیماری‌هایی که مانع استراحت کامل فرد می‌شوند، اختلال شناختی کوتاه مدت در طول روز رایج است.

علاوه بر این، مطالعات متعدد خواب ضعیف را با زوال شناختی کوتاه مدت مرتبط می‌دانند، ازجمله بروز زوال عقل و بیماری آلزایمر.

خوشبختانه، شواهد نشان می‌دهند که بهبود خواب می‌تواند عملکرد شناختی فرد در کوتاه مدت و بلند مدت را تقویت کند.

خواب بهتر می‌تواند تفکر دقیق‌تر را تقویت کرده و احتمال زوال شناختی مرتبط با سن را کاهش دهد.

در طول خواب چه اتفاقی برای مغز انسان رخ می‌دهد؟

در طول یک خواب شبانه معمولی، فرد یک فرد چهار تا شش چرخه خواب را سپری می‌کند که هر یک بین 70 تا 120 دقیقه طول می‌کشد.

هم مغز و هم بدن تغییرات مشخصی را در طی این چرخه‌ها تجربه می‌کنند که متناظر با مراحل خواب هر فرد است.

در طی مراحل خواب غیر REM یا NREM،‌ فعالیت مغز به طور کلی کند می‌شود، اما پالس‌هایی از انواع معینی از امواج مغزی همچنان باقی می‌مانند.

این الگو از امواج مغزی در مرحله 3 خواب NREM که به عنوان خواب موج آهسته یا خواب عمیق نیز شناخته می‌شود، بارزتر است.

در مقابل، خواب REM با افزایش قابل توجهی در فعالیت مغز مشخص می‌شود. از بسیاری جهات، فعالیت مغز در طی خواب REM شبیه به زمان بیداری فرد است. جای تعجب نیست که خواب REM برای رویاپردازی واضح‌تر و شفاف‌تر شناخته شده است.

چرخه بین مراحل خواب NREM و REM بسیار معمول است، به طوری که خواب REM بیشتر در نیمه دوم شب متمرکز است. در هر مرحله از این روند، مواد شیمیایی مختلفی در مغز فعال یا غیرفعال می‌شوند تا استراحت و بازیابی را با هم هماهنگ کنند.

کارشناسان هنوز دقیق مطمئن نیستند که چرا خواب از این الگو پیروی می‌کند، اما تصور می‌شود که این الگو بازیابی ذهنی را تسهیل می‌کند که می‌تواند مزایای شناختی مربوط به توجه، تفکر و حافظه را باز کند.

چگونه خواب ضعیف بر مغز تأثیر می‌گذارد؟

بدون خواب، مغز برای عملکرد درست خود با چالش روبرو می‌شود. از آنجایی که نورون‌ها زمان کافی برای بازیابی ندارند، بیش از حد کار می‌کنند و در نتیجه عملکرد بهینه آن‌ها در انواع مختلف تفکر تضعیف می‌شود.

خواب ضعیف می‌تواند اشکال مختلفی داشته باشد. این می‌تواند ناشی از مدت زمان کوتاه خواب یا بیدار شدن مکرر حین خواب باشد. هم خواب ناکافی و هم منقطع باعث می‌شوند روند سالم و طبیعی چرخه خواب با مشکل روبرو شود.

پیامدهای کوتاه مدت خواب ضعیف بر مغز و عملکرد شناختی می‌تواند نتیجه یک شب بی خوابی باشد، در حالی که افرادی که مشکل خواب مزمن دارند ممکن است در انجام کارهای روزانه خود دچار مشکل شوند.

با این وجود، با گذشت زمان خواب ضعیف فرد را در معرض زوال عقل و زوال شناختی قرار می‌دهد.

تاثیر کوتاه مدت خواب ضعیف بر شناخت چیست؟

تاثیر بالقوه کوتاه مدت خواب بر عملکرد شناختی طیف گسترده‌ای را شامل می‌شود. بیشتر مردم با تاثیر یک شب کم خوابی مانند خواب‌آلودگی و خستگی در طول روز آشنا هستند.

در واکنش به این موضوع، فرد ممکن است چند ثانیه خواب کوتاه را تجربه کند که به آن ریزخواب می‌گویند.

در حالی که اختلال خواب شبانه می‌تواند ناخوشایند باشد، خواب‌آلودگی در طول روز می‌تواند اختلالات شناختی جدی به وجود آورد.

این اختلال باعث کاهش توجه فرد و نیز یادگیری و پردازش می‌شود. کمبود خواب تاثیری مشابه با مستی بر فرد می‌گذارد که زمان فکر کردن و واکنش را کاهش می‌دهد.

تلاش برای هوشیار ماندن به خودی خود می‌تواند منجر به مشکلات گسترده‌ای در تفکر شود، اما تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که خواب ضعیف تاثیر گزینشی بر عملکرد ذهنی دارد.

این بدان معنی است که خواب ناکافی یا منقطع باعث آسیب بیشتر به بخش‌های خاصی از مغز می‌شود که تاثیر مشخصی بر انواع مختلف شناخت دارند.

مطالعات بر روی تاثیر گزینشی خواب بر انواع مختلف تفکر همیشه نتایج یکسانی را به همراه نداشته است. این ممکن است در نتیجه تفاوت‌ها در افراد مختلف حاضر در مطالعات، نحوه تغییر خواب آن‌ها در طی تحقیقات یا نحوه سنجش تاثیرات شناختی باشد.

با این وجود، یافته‌های کلی در مورد شیوه‌هایی که خواب ضعیف ممکن است عملکرد فکری را مختل کند، وجود دارد.

نشانه‌های قوی وجود دارد که خواب و حافظه ارتباط نزدیکی با هم دارند. کمبود خواب مانع از فعالیت حافظه می‌شود که برای به یاد آوردن فوری ضروری است.

به نظر می‌رسد که هم خواب REM و هم خواب NREM برای تثبیت حافظه مهم هستند. تثبیت حافظه به تقویت اطلاعات در مغز کمک می‌کند به طوری که در صورت نیاز امکان فراخوانی آن‌ها وجود داشته باشد.

به عنوان مثال، خواب NREM با شکل‌گیری حافظه اخباری یا آشکار در ارتباط است که شامل چیزهایی مانند حقایق یا آمار اساسی است، در حالی که خواب REM حافظه روالی مانند به خاطر سپردن توالی مراحل را تقویت می‌کند.

خواب ضعیف با برهم زدن روند عادی که از خواب NREM و REM برای ایجاد و حفظ خاطرات استفاده می‌کند، تثبیت حافظه را مختل می‌کند.

حتی مطالعات نشان داده است که افرادی که کم خواب هستند در خطر ایجاد خاطرات نادرست هستند. همچنین مشخص شده است که خواب منقطع بر حافظه تأثیر منفی می‌گذارد، حتی اگر فرد در کل ساعت‌های زیادی بخوابد.

علاوه بر پیامدهایی که بر روی حافظه دارد، خواب ضعیف وظایف شناختی دیگر را نیز به حداقل می‌رساند. به عنوان مثال، مکان‌یابی را تحت تاثیر قرار می‌دهد که شامل توانایی انجام دستورالعمل‌هاست. مهارت‌های حرکتی، حفظ ریتم و حتی برخی از انواع گفتار بدون خواب کافی دچار مشکل می‌شوند.

برخی از مطالعات به این یافته‌ها دست یافته‌اند که کمبود خواب مانع از انعطاف‌پذیری شناختی می‌شود، توانایی برای پذیرش و بقا در شرایط نامشخص و نامعلوم را کاهش می‌دهد. یک دلیل عمده برای این موضوع، تفکر ثابت و کندی در بازخورد است که در آن ظرفیت یادگیری و بهبود از بین می‌رود.

روش دیگری که خواب ضعیف موجب اختلال در تفکر می‌شود با تغییر در نحوه درک اطلاعات عاطفی و احساسی است.

هنگام یادگیری یک چیز جدید، تحلیل یک مشکل یا تصمیم‌گیری، شناخت زمینه احساسی اهمیت زیادی دارد. با این وجود، خواب ناکافی که اغلب بر خلق و خو تاثیر می‌گذارد، توانایی پردازش درست این اطلاعات عاطفی را مختل می‌کند.

در بسیاری از موارد، این واکنش عاطفی قضاوت فرد را مختل می‌کند. افرادی که به اندازه کافی نمی‌خوابند بیشتر در معرض انتخاب‌های پرخطر قرار دارند و بیشتر روی پاداش احتمالی به جای معایب متمرکز می‌شوند.

این می‌تواند تاثیر منفی داشته باشد زیرا کمبود خواب توانایی ما برای یادگیری از این اشتباهات را محدود می‌کند زیرا روش طبیعی پردازش و تثبیت حافظه عاطفی به خطر می‌افتد.

خلاقیت جنبه دیگری از شناخت است که تحت تاثیر مشکلات خواب قرار می‌گیرد. ارتباط دادن ایده‌های مرتبط به هم یک نشانه از خلاقیت است و این توانایی با خواب خوب تقویت می‌شود.

خواب ‌NERM فرصتی را برای سازماندهی و ساختاربندی اطلاعات در مغز فراهم می‌کند؛ در حالی که ایده‌ها و ارتباط بین افکار اغلب در طی خواب REM ظاهر می‌شوند. این فرآیندها بینش جدید که عنصر اصلی نوآوری و حل مسئله خلاقانه است، فعال می‌شود.

خواب محدود یا بی قراری می‌تواند تاثیر غیرمستقیمی بر شناخت داشته باشد زیرا باعث بروز مشکلات دیگری می‌شود.

به عنوان مثال، افرادی که میگرن دارند در صورت کمبود خواب بیشتر در معرض حملات سردرد صبحگاهی قرار می‌گیرند و این کمبود خواب می‌تواند خطر عفونت‌هایی مانند سرماخوردگی را افزایش دهد.

محرومیت از خواب ممکن است علائم بیماری‌های سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی را تشدید کند. این‌ها و بسیاری از مشکلات فیزیکی و سلامت روان دیگر توسط کیفیت خواب شکل می‌گیرند و ممکن است توجه و تمرکز یک فرد را تحت تاثیر قرار دهند.

تحقیقات موجود به شدت از این گفته پشتیبانی می‌کنند که خواب ضعیف از تفکر موثر می‌کاهد. بدون خواب باکیفیت، افراد بیشتر مرتکب اشتباه می‌شوند، نمی‌توانند اطلاعات جدید را دریابند، از کمبود حافظه رنج می‌برند یا در تصمیم‌گیری دچار مشکل می‌شوند.

در نتیجه، خواب ضعیف بر عملکرد ذهنی، دستاورد علمی، فعالیت‌های خلاقانه و بهره‌وری در محیط کار فرد تاثیر می‌گذارد.

تاثیر خواب ضعیف بر شناخت همچنین باعث خطرات برای سلامتی مانند خطرات تهدیدکننده زندگی ناشی از رانندگی یا کار با ماشین آلات سنگین بدون خواب کافی خواهد شد.

تاثیر بلند مدت خواب ضعیف بر شناخت چیست؟

واضح‌ترین تاثیر خواب ضعیف بر شناخت می‌تواند به سرعت احساس شود، اما شواهد نشان می‌دهند که خواب تاثیر بلند مدتی بر زوال شناختی و زوال عقل دارد.

تجزیه و تحلیل بیش از 25 مطالعه مشاهده‌ای به این نتیجه دست یافت که افراد دارای مشکلات خواب در خطر بسیار بیشتری از اختلال شناختی و بیماری آلزایمر قرار دارند. در واقع، آن تحلیل برآورد کرد که 15% از موارد زوال عقل و بیماری آلزایمر با خواب ضعیف در ارتباط بوده‌اند.

این تحقیق نشان می‌دهد که خواب به مغز کمک می‌کند تا کارهای مهمی را مانند پاک کردن مواد شیمیایی مضر مانند پروتئین‌های بتا آمیلوئید انجام دهد.

در زوال عقل آلزیمر، بتا آمیلوئید به صورت خوشه‌ای تشکیل می‌شود که به آن پلاکت می‌گویند و همین عملکرد شناختی فرد را کاهش می‌دهد. مطالعات یافته‌اند که حتی یک شب محرومیت از خواب می‌تواند مقدار بتا آمیلوئید در مغز را افزایش دهد.

این یک توضیح احتمالی برای این موضوع است که چرا خواب ناکافی و انقطاع خواب با زوال شناختی و زوال عقل مرتبط بوده است.

علاوه بر این، در افرادی که برای آن‌ها زوال عقل تشخیص داده شده است، خواب ضعیف با تشخیص سخت‌تر بیماری در ارتباط می‌باشد.

آیا تاثیر خواب ضعیف بر تفکر برای همه افراد یکسان است؟

خواب ضعیف تاثیر یکسانی بر همه افراد نمی‌گذارد. مطالعات دریافته‌اند که برخی از افراد بیشتر مستعد اختلال شناختی ناشی از محرومیت از خواب هستند، که این ممکن است ریشه ژنتیکی داشته باشد.

تحقیقات به طور کلی به این نتیجه دست یافته‌اند که افراد بزرگسال در مواجه با تاثیر محرومیت از خواب نسبت به جوان‌ترها عملکرد بهتری دارند.

نوجوانان در خطر بیشتری قرار دارند؛ خطر تاثیر منفی خواب ضعیف بر تفکر، تصمیم‌گیری و عملکرد آکادمیک زیرا رشد مغزی در این سنین همچنان ادامه دارد.

برخی از مطالعات دریافته‌اند که زنان در مقابله با تاثیرات محرومیت از خواب نسبت به مردان عملکرد بهتری دارند، اگرچه هنوز مشخص نشده است که این ناشی از فاکتورهای بیولوژیکی، تاثیرات اجتماعی و فرهنگی یا ترکیبی از هر دو است.

آیا اختلالات خواب می‌توانند بر شناخت تاثیرگذار باشند؟

اختلالات خواب به طور مکرر شامل خواب ناکافی یا منقطع است، بنابراین جای تعجب نیست که آن‌ها را می‌توان به اختلال شناختی مرتبط کرد.

بی خوابی که می‌تواند شامل مشکل در به خواب رفتن یا در خواب ماندن در طول شب باشد، با مشکلات شناختی کوتاه مدت و بلند مدت مرتبط بوده است.

آپنه انسدادی خواب (OSA) یکی دیگر از اختلالات خواب رایج است. آپنه انسدادی خواب وقتی رخ می‌دهد که مجاری هوا بسته می‌شوند که خود منجر به وقفه‌های در تنفس در طی خواب شده و مقدار اکسیژن در جریان خون کاهش می‌یابد.

آپنه انسدادی خواب با خواب‌آلودگی در طول روز و نیز مشکلات شناختی چشمگیر مرتبط به توجه، تفکر، حافظه و برقراری ارتباط مرتبط است. مطالعات همچنین دریافته‌اند که افراد مبتلا به آپنه خواب بیشتر در معرض ابتلا به زوال عقل قرار دارند.

آیا خواب بیش از حد بر شناخت تاثیر می‌گذارد؟

بسیاری از مطالعاتی که تاثیر خواب بر تفکر را مورد بررسی قرار داده‌اند به این نتیجه دست یافتند که تنها کمبود خواب نیست که می‌تواند مشکل‌ساز باشد. در بسیاری از موارد، تحقیق نشان داده است که هم خواب کم و هم خواب زیاد با زوال شناختی در ارتباط هستند.

توضیح برای این ارتباط همچنان نامشخص است. هنوز مشخص نیست که آیا خواب مفرط در نتیجه یک بیماری دیگر به وجود می‌آید که ممکن است فرد را در معرض مشکلات شناختی بیشتر قرار دهد یا نه.

به طور کلی، یافته‌های این تحقیقات یک یادآور مهم هستند که توصیه‌ها برای خواب سالم شامل حداقل و حداکثر مدت زمان خواب است.

آیا بهبود خواب تاثیر مثبتی بر شناخت دارد؟

برای افراد دارای مشکلات خواب، بهبود خواب ممکن است یک روش عملی برای بهبود عملکرد شناختی باشد. داشتن خواب کافی بدون وقفه توصیه شده می‌تواند به بازیابی مغز کمک کند و از بسیاری از پیامدهای منفی خواب ضعیف بر جنبه‌های مختلف تفکر جلوگیری نماید.

محققان و متخصصان سلامت عمومی به طور فزاینده‌ای خواب خوب را به عنوان یک بخش مهم در پیشگیری از زوال عقل و بیماری آلزایمر معرفی می‌کنند.

اگرچه تحقیقات بیشتری برای تعیین دقیق نقش خواب بر پیشگیری از زوال شناختی مورد نیاز است، اما تحقیقات اولیه نشان می‌دهند که اقدامات برای بهبود خواب ممکن است احتمال بلند مدت ابتلا به بیماری زوال عقل و آلزایمر را کاهش دهد.

نکاتی برای بهبود خواب و عملکرد شناختی

هر فردی که احساس می‌کند اختلال شناختی یا خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز را تجربه می‌کند به گونه‌ای که فکر کردن برای او سخت شده است، باید با پزشک متخصص اختلالات خواب مشورت کند.

پزشک خواب می‌تواند شرایط دیگر مانند اختلالات خواب را بررسی کند زیرا این‌ها علائم یکسانی دارند. همچنین می‌تواند استراتژی‌هایی را برای خواب بهتر به شما ارائه دهد.

رویکردهای زیادی برای بهبود خواب با شروع از یک بهداشت خواب سالم وجود دارند. با بهینه کردن محیط اتاق خواب و عادت‌ها و روتین‌های روزانه خود، شما می‌توانید بسیاری از موانع خواب را از میان بردارید.

داشتن یک زمان‌بندی مشخص برای خواب، پرهیز از مصرف الکل و کافئین در هنگام عصر، به حداقل رساندن استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب همگی نمونه‌هایی از نکات بهداشت خواب هستند که می‌توانند استراحت شبانه شما را بهبود بخشند.

درمان اختلالات خواب در اورا اسلیپ

ما در اورا اسلیپ به بیمارانی که به اختلال خواب دچار هستند، خدمات درمانی موثر ارائه می دهیم. این بخش توسط خانم دکتر فریبا معینی پور که عضو آکادمی و طب خواب اروپا هستند، مدیریت می شود و خدمات درمانی متنوعی مثل درمان خروپف، درمان بی خوابی و … ارائه می گردد.

در این مرکز آزمایشگاه خواب مجهزی وجود دارد که بصورت اساسی فرایند خواب بیماران را بررسی می کند و مشکل آنها را رفع می سازد.

برای دریافت مشاوره های رایگان، با شماره تلفن های ما تماس بگیرید.

منبع : sleepfoundation

بیشتر بخوانید :

راهنمای بی خوابی و کار؛ تداخل خواب و کار

کم خوابی باعث چه بیماری هایی می شود

تاثیر استرس بر خواب چگونه است و نحوه مدیریت آن