آیا فعالیت بدنی کمک می کند بهتر بخوابید؟

ورزش برای سلامت و تندرستی کلی شما ضروری است. حتی مقدار کمی فعالیت بدنی می تواند خلق و خو و عملکرد  شما را بهبود بخشد، اضطراب را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری ها و سایر شرایط پزشکی را کاهش دهد.

 مطالعات همچنین نشان داده اند که فعالیت بدنی به خواب بهتر افراد کمک می کند. گفته شد، نحوه، میزان و زمان ورزش به طرق مختلف بر خواب شما تأثیر می گذارد.

علاوه بر این، خواب خوب شبانه برای کسانی که به طور منظم ورزش می کنند مهم است. خواب به بدن شما اجازه می دهد تا نسبت به روز قبل بهبود یابد.

استراحت کافی بعد از تمرین عضلانی بافت‌های شما را تقویت می‌کند، که می‌تواند به شما در جلوگیری از خستگی و آسیب‌های مرتبط با ورزش کمک کند. برعکس، خواب ضعیف ممکن است منجر به کاهش سطح فعالیت بدنی در طول روز شود.

آیا فعالیت بدنی به شما کمک می کند بهتر بخوابید؟

مطالعات متعددی ارتباط بین ورزش و خواب را مورد بررسی قرار داده‌اند و بیشتر به این نتیجه رسیده‌اند که انواع خاصی از فعالیت بدنی کیفیت و مدت خواب را بهبود می‌بخشد.

جالب اینجاست که سایر اشکال ورزش می توانند کیفیت خواب را کاهش دهند و از استراحت کافی جلوگیری کنند.

بهترین ورزش برای بهبود خواب تا حد زیادی به سن شما بستگی دارد. به عنوان مثال، برخی از مطالعات نشان داده اند که تمرین ورزشی متوسط ​​در طول چند هفته می تواند کیفیت و مدت خواب را برای نوجوانان بهبود بخشد، در حالی که نشان داده شده است که ورزش شدید در طول مدت زمان مشابه باعث کاهش مدت خواب برای برخی از نوجوانان می شود.

ورزش منظم می تواند به بزرگسالان سالم کمک کند تا بهتر بخوابند. در حالی که فعالیت بدنی حاد می تواند تأثیر کمی بر کیفیت و مدت خواب  آنها داشته باشد، ورزش منظم و متوسط ​​می تواند طول مدت خواب را افزایش دهد، کیفیت خواب را بهبود بخشد و شروع خواب یا زمان لازم برای به خواب رفتن را کاهش دهد.

برای بزرگسالان مبتلا به اختلالات خواب، نیاز به ورزش ممکن است کمی متفاوت باشد. یک مطالعه  نشان داد که تمرینات مقاومتی متوسط ​​و تمرینات کششی برای افراد مبتلا به بی خوابی مفید است.

به طور مشابه، افراد مورد آزمایشی  که در جلسات هوازی متوسط ​​شرکت کردند، کاهش شروع خواب، دوره‌های بیداری کمتر در طول شب، طول مدت خواب طولانی‌تر، کارایی خواب بیشتر و اضطراب کلی کمتر را گزارش کردند.

سایر فواید فعالیت بدنی برای سلامتی :

ورزش منظم علاوه بر کمک به خواب بهتر، فواید زیر را نیز به همراه دارد:

بهبود استقامت

برخی از فعالیت های هوازی می توانند ضربان قلب و تنفس شما را افزایش دهند، که برای عملکرد سالم قلبی عروقی، تنفسی و گردش خون مهم است. تمرینات استقامتی شامل دویدن یا پیاده روی سریع، شنا و دوچرخه سواری است.

استخوان‌ها و عضلات قوی‌تر

وزنه‌برداری و سایر تمرین‌های تقویتی می‌تواند توده عضلانی شما را افزایش دهد. برای افراد مسن، فعالیت بدنی استخوان ها و مفاصل را نیز در فرم خوبی نگه می دارد. این می تواند با کاهش تراکم استخوان که به طور طبیعی با افزایش سن اتفاق می افتد مقابله کند و خطر شکستگی لگن را در هنگام زمین خوردن کاهش دهد.

افزایش تعادل و انعطاف پذیری

تمرینات تعادلی مانند تای چی راه رفتن روی سطوح ناهموار را برای شما آسان تر می کند و خطر افتادن و آسیب دیدن شما را کاهش می دهد. یوگا و سایر تمرینات کششی به بدن شما کمک می کند تا انعطاف پذیرتر بمانید.

مدیریت وزن

ورزش به شما این امکان را می دهد که کالری هایی را که از خوردن و آشامیدن مصرف می کنید بسوزانید. مقدار مناسب ورزش به نوع بدن شما بستگی دارد، زیرا برخی افراد برای سوزاندن کالری به فعالیت بدنی بیشتری نیاز دارند. با این حال، 30 دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​پنج بار در هفته برای اکثر افراد توصیه می شود.

کاهش خطرات سلامتی

ورزش منظم می تواند خطر ابتلا به طیف گسترده ای از بیماری ها و شرایط پزشکی را کاهش دهد. اینها شامل بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی، دیابت و برخی از انواع سرطان است. فعالیت بدنی همچنین می تواند خطر ابتلا به اختلالات روانی مانند افسردگی و اضطراب را کاهش دهد.

طول عمر بیشتر

افرادی که تقریباً 150 دقیقه در هفته ورزش می کنند، 33 درصد بیشتر از افرادی که ورزش نمی کنند، زنده می مانند. به خاطر داشته باشید که برای سلامتی لازم نیست در فعالیت بدنی زیاده روی کنید. حتی دوره‌های کوچک ورزش متوسط ​​تا شدید می‌تواند برای سلامت کلی شما مفید باشد.

چه زمانی باید ورزش کرد؟

زمان تمرین شما برای خواب بسیار مهم است. نشان داده شده است که تمرینات هوازی در اوایل صبح  کیفیت خواب را به میزان بیشتری نسبت به همان تمرینات بعد از ظهر یا عصر بهبود می بخشد.یک پیاده روی در روز به مدت 10 دقیقه یا بیشتر  نیز می تواند خواب شما را در آن شب بهبود بخشد.

یک قانون سرانگشتی خوب این است که در عرض سه ساعت از زمان خواب برنامه ریزی شده خود از انجام ورزش های سنگین خودداری کنید.

 ورزش کردن در اواخر روز می تواند دمای بدن شما را افزایش دهد که به نوبه خود ممکن است بر شروع خواب و میزان خوب خواب شما تأثیر بگذارد.

 برخی از مطالعات حتی به این نتیجه رسیده اند که تمرینات با شدت بالا در یک ساعت قبل از خواب می تواند بر زمان خواب و کارایی خواب تأثیر منفی بگذارد.

یوگا و سایر تمرینات کششی ممکن است تمرینات عصرانه مناسب تری باشند، زیرا باعث افزایش احساس آرامش می شوند و می توانند کیفیت خواب را بهبود بخشند.

 از طرف دیگر، می‌توانید تنش فیزیکی را قبل از خواب با استفاده از آرام‌سازی عضلانی، مدیتیشن و سایر تکنیک‌های آرام‌سازی کاهش دهید.

کلام آخر

برای خواب بهتر و با کیفیت تر بهتر است فعالیت بدنی داشته باشیم اما این نکته را هم باید مد نظر داشت که فاصله ورزش و خواب حداقل سه ساعت باشد.

اگر مشکلات خواب کیفیت زندگی شما را کم کرده است و آشفتگی های شما را زیاد کرده دیگر نگران نباشید ما در کنار شما هستیم. در مرکز خواب اورا اسلیپ همراه با دکتر فریبا معینی پور یک از بهترین پزشکان متخصص خواب در ایران اماده حل مشکلات خواب شما هستیم. بیشتر مراجعان ما نگران درمان های نادرست و دردناک هستند اما در مرکز ما درمان بی خوابی، درمان خروپف و درمان آپنه خواب با روش های جدید و بدون درد و با استفاده از دیوایس دهانی انجام می شود.

منبع : sleepfoundation

بیشتر بخوانید:

تاثیر خواب و بی خوابی بر عضله سازی؛ رشد عضلات با خواب

چگونه وضعیت بدن بر کیفیت خواب در بزرگسالان و کودکان تأثیر می‌گذارد

چیکار کنیم خوابمان ببرد روش های کاربردی برای خواب رفتن