چگونه بی خوابی را جبران کنیم؛ جبران کمبود خواب

همه می دانند که بی خوابی چه عوارض جبران ناپذیری به بدن وارد می کند. مشکلات قلبی و عروقی، سکته مغزی، کاهش سطح ایمنی بدن و حتی مرگ از خطراتی است که فرد بی خواب ممکن است به آن دچار شود. با این حال در زمان هایی نیاز است تا نخوابیم. اما این نخوابیدن باید از طرفی جبران شود. این که بدانیم چگونه بی خوابی را جبران کنیم تاثیر زیادی بر سلامتی ما دارد و می تواند به ما کمک کند تا یک خواب خوب و راحت را تجربه کنیم. در این مقاله با راه های جبران بی خوابی آشنا می شوید.

خواب خوب چیست؟

خواب یکی از نیازهای اساسی بشر محسوب می شود که باعث نشاط، سرحالی، رفع خستگی و سلامت بدن می باشد. خواب کافی مانند غذا یک نیاز ضروری برای انسان است. خواب خوب بسیاری از بیماری ها را درمان می کند یا از بروز آن جلوگیری می نماید. پس نتیجه می گیریم که خواب خوب، خوابی است که کامل و کافی باشد تا بعد از آن پرنشاط و شاداب باشیم.

برخی خواب سبکی دارند که این خوب است. برخی نیز خواب سنگین دارند یا در طول روز خواب آلوده هستند. در این میان برخی از مردم از بی خوابی رنج می برند.

موانع خواب خوب

خواب راحت برای همه امکان پذیر نیست. برخی از مردم مشکل خواب دارند. مثلا بخاطر استرس یا ترس و نگرانی نمی توانند خوب بخوابند. گاهی نیز بیماری هایی مانع از آن می شود که فرد خواب راحت داشته باشد. برای درمان این مشکلات باید دید که کدام مشکل قابل برطرف شدن است. مثلا درد عضلانی یا گوارشی توسط پزشک متخصص باید درمان شود تا بعد از آن فرد بتواند راحت بخوابد.

بعضی از موانع خواب راحت می تواند اختلالات روانی باشد که با مراجعه به روانشناس قابل درمان است. برخی از موانع نیز بصورت محیطی بوجود می آید. مثلا نور زیاد باعث بی خوابی می شود یا سروصدا دلیل از خواب پریدن یا خواب ناآرام است.

بی خوابی چیست؟

اگر فردی خواب خوب و کافی نداشته باشد، دچار بی خوابی شده است. بی خوابی می تواند کم خوابیدن یا بد خوابیدن باشد. مثلا فردی که در طول شبانه روز کمتر از حد استاندارد 7 الی 8 ساعت می خوابد، دچار بی خوابی است. بد خوابیدن حالتی است که فرد 8 ساعت می خوابد اما در طول این مدت مدام بیدار می شود. در هر دو صورت مشکلی وجود دارد که باید درمان شود. بی خوابی را نمی توان به عنوان بیماری شناخت اما عاملی است که نشان از یک بیماری در بدن می دهد.

فرد به دلایل مختلفی ممکن است بی خواب باشد. استرس و اضطراب ناشی از عدم امنیت، ترس و نگرانی از کارها، فشار کاری بالا یا هیجانات ناگهانی در زندگی، سن و جنسیت، تغییرات هورمونی، شیفت های کاری و مصرف دارو یا بیماری هایی که آرامش را از انسان می گیرد. برای درمان برخی از این مشکلات باید به پزشک مراجعه کرد و برخی دیگر را در زیر عنوان می کنیم.

راه های جبران بی خوابی

سبک غذایی خود را اصلاح کنید

برای آن که بتوان خواب خوبی داشت و بی خوابی را جبران کرد، باید سبک غذایی خود را عوض کنیم. از غذاهای متعادل استفاده نماییم. مصرف ماهی و پروتئین در روز می تواند به تنظیم خواب شما کمک کند. همچنین مصرف آجیل و سبزیجات در کنترل ساعت خواب موثر است. میان وعده ها در سبک غذایی ما جای خاصی دارند زیرا به ما در تهیه منابع انرژی بدن کمک می کنند. اگر ما میان وعده های درستی مصرف کنیم، خواب مناسب و راحتی خواهیم داشت.

پیاده روی روزانه را در برنامه خود قرار دهید

پیاده روی باعث سلامت جسم و روح ما می شود. برای این که بتوان بدنی سالم داشت و خواب راحتی را تجربه کرد، باید روزانه به مقدار کافی ورزش کنیم. ورزش پیاده روی یا نرمش و ورزش های تخصصی می شود که سطح استرس و اضطراب را کم می کند. با کاهش استرس، در شب می توان راحت خوابید.

نیاز خواب روزانه تان را برطرف کنید

اگر زمانی احساس کردید که به خواب در طول روز نیاز دارید، می توانید بخوابید. این کار باعث جبران بی خوابی شب گذشته می شود. اگر نگران خواب شب بعد هستید می توانید تایم کمتری در روز بخوابید.

عدم مصرف کربوهیدراتها و قند

برای داشتن خواب خوب و راحت باید مصرف غذاهایی با کربوهیدرات و قند بالا را کنار بگذارید یا اقلا قبل از خوب مصرف نکنید. نوشیدنی های محرک نیز باعث بی خوابی می شود. اگر می خواهید بی خوابی خود را جبران کنید باید غذای درست بخورید و در زمان درست دست از خوردن بکشید تا به خواب تان آسیب نرسد.

فعالیت ورزشی راهی برای جبران بی خوابی

متخصصین عقیده دارند که اگر شما در طول روز و زمانی که خواب آلوده هستید ولی کاری دارید که باید انجام دهید، باید ورزش کنید. ورزش سطح هوشیاری را افزایش می دهد و به این ترتیب خواب شما با گرم شدن بدن و افزایش ضربان قلب جبران می شود.

مصرف گیاهان آرام بخش

یکی از راه هایی که آرامش و بی خوابی انسان جبران می شود، استفاده از گیاهان آرامبخش است. این گیاهان به کاهش استرس و نگرانی کمک می کنند. معمولا همه ما روزهای پر مشغله ای داریم اما مصرف دمنوش بابونه یا اسطوخودوس می تواند خواب خوب و راحتی را به ما هدیه دهد.

وعده های غذایی خود را حفظ کنید

یافته ها نشان می دهد که حذف وعده غذایی سبب بی خوابی یا تغییر در روند خواب می شود. برای همین سعی کنید وعده های غذایی را حفظ کنید. بیشتر متخصصان عقیده دارند که تنظیم وعده های غذایی به سوخت و ساز بهتر بدن کمک می کند. مصرف غذای مناسب در ساعات مناسب سبب می شود تا انسان انرژی بیشتری برای کار و استرس کمتر در زمان استراحت و خواب داشته باشد.

برای جبران خواب کافئین مصرف نکنید

برخی از مردم برای کاهش خواب کافئین مصرف می کنند. این درست است و زمانی که شما در طول روز نیاز به خواب پیدا می کنید اگر شب قبل کم خوابیده اید و کارتان هم زیاد است می توانید به جای خوابیدن با خوردن چای یا قهوه خود را هوشیار و بیدار نگه دارید. مصرف کافئین فقط زمانی توصیه می شود که نیاز به بیدار بودن دارید. اگر موقع خوابیدن چای یا قهوه مصرف کنید خواب شما نامنظم می شود.

کارهای غیر ضروری را با خواب به تاخیر بیاندازید

بدن به خواب نیاز دارد. اگر کار غیر ضروری دارید بهتر است رها کنید و بخوابید. معمولا برخی کارها را نمی شود رها کرد و برای آن که انجام شوند می توان از راه های دیگری خواب را به تاخیر انداخت. اما در زمینه کارهایی که ضرورت بالایی ندارند به سراغ خواب بروید تا بعد از آن با تمرکز و قدرت بیشتری بتوانید کار کنید.

برای جبران خواب می توانید مکمل مصرف کنید

مکمل هایی مثل منیزیم برای آن که خواب راحتی داشته باشید توصیه می شود. با مصرف این مکمل ها بدن استرس و آرامشی پیدا می کند که بتواند راحت بخوابد. البته باید توجه کرد که مصرف بیش از اندازه و طولانی مدت شان باعث بروز مشکلاتی می شود.

جبران خواب با خوابیدن بیشتر

عده ای عقیده دارند اگر مدت زمان زیادی نخوابند می توانند در ازای آن به مدت طولانی تری بخوابند. به این صورت که یک فرد چند روز نمی خوابد و به جای آن چند روز دیگر را می خوابد. این دیدگاه اشتباه است، چون بدن ما بصورت شبانه روزی به 8 ساعت خواب نیاز دارد. حال آن که فرد با کاهش خواب خود سبب آسیب به جسمش می شود. بهتر آن است که هر روز خواب خود را داشته باشد و اگر کارش طوری هست که نیاز به بیداری زیاد دارد، این کار نباید مدام تکرار شود.

نتیجه گیری

اگر دچار بی خوابی هستید، حتما به فکر جبران آن باشید زیرا بی خوابی در بلند مدت به جسم و مغز آسیب جدی وارد می کند. از طرفی بیماری های زیادی را متحمل می شود. برای درمان بی خوابی، درمان خروپف، درمان آپنه خواب و اختلالات خواب بهترین روش مراجعه به کلینیک خواب اورا اسلیپ است. این کلینیک با حضور دکتر فریبا معینی پور بزرگترین مرکز درمان اختلالات خواب در ایران می باشد که با کادری مجرب و پیشرفته ترین امکانات به بیمارن در درمان بیماری هایشان کمک می کند.

سوالات متداول

• آیا بدن با چند روز خوابیدن مستمر، می تواند عوارض ناشی از بی خوابی را جبران کند؟

خیر، عوارض ناشی از بی خوابی با خوابیدن مستمر جبران نمی شود. دلیل این امر آن است که بدن آسیب دیده باید توسط پزشک و تحت نظر او درمان شود. معمولا آسیب هایی که به بدن در دوران بی خوابی می رسد توسط دارو یا رعایت برخی نکات قابل جبران است.

• آیا خواب روزانه یا خواب کوتاه برای بدن مفید است؟

خواب کوتاه در اصطلاح به چرت زدن مشهور است. چرت زدن یعنی بدن کامل به خواب نمی رود یا مدت کمی به خواب می رود که باعث می شود ریکاوری و انرژی بدن بازگردد. متخصصان علم خواب معتقدند خواب کوتاه یا روزانه می تواند استرس و اضطراب ناشی از فعالیت روزانه را کاهش دهد. البته این خواب باید به طوری باشد که به خواب شب آسیب نزند یا از مقدار آن کم نکند.

مقالات بیشتر :

دلایل احساس خفگی در خواب

معرفی دمنوش خواب آور گیاهی

مراحل خواب انسان چیست