راهنمای بی خوابی و کار؛ تداخل خواب و کار
این مقاله چگونگی تاثیرگذاری بی خوابی بر زندگی کاری و روش‌هایی برای مقابله با آن را بررسی می‌کند. همچنین شیفت‌کاری و چگونگی کمک به خود برای خواب آرام‌تر و بهتر بدون توجه به زمان روز و شب را پوشش خواهیم داد.
بی خوابی چیست؟
بی خوابی یک اختلال خواب بشیار شایع است که موجب اختلال در خواب می‌شود. ممکن است تا به امروز با اصطلاحات بی خوابی شروع خواب که به مشکل خوابیدن وقتی به رختخواب می‌روید و بی خوابی حفظ خواب که به بیدار شدن در طی شب اشاره دارند، آشنا شده باشید. یک فرد ممکن است با یک یا هر دو نوع بی خوابی مواجه شود. بی خوابی را می‌توان به صورت «مشکل مداوم در شروع ، مدت زمان، تثبیت یا کیفیت خواب» تعریف کرد.
بی خوابی می‌تواند حاد یا مزمن باشد. بی خوابی حاد تنها چند هفته طول می‌کشد، اما بی خوابی مزمن ممکن است بیش از سه ماه به طول انجامد. از آنجایی که خواب برای عملکرد صحیح ذهن و بدن حیاتی است، بی خوابی می‌تواند منجر به علائم بی‌شماری در طی روز و حتی شب شود. این علائم شامل کاهش عملکرد شناختی، خستگی، کاهش زمان واکنش و موارد مشابه هستند. به راحتی می‌توان تاثیر بی خوابی بر عملکرد در طول روز، به خصوص در محیط کار را مشاهده کرد. آکادمی پزشکی خواب آمریکا توضیح می‌دهد که تحقیقات نشان داده‌اند که بی خوابی تاثیر منفی بر عملکرد کاری و تصمیم‌گیری دارد و می‌تواند به روابط آسیب بزند.
آیا کار می‌تواند باعث بی خوابی شود؟
برخی از فاکتورهای زندگی کاری وجود دارند که می‌توانند به صورت بالقوه موجب بی خوابی شوند. یکی از دلایل اصلی که کار می‌تواند منجر به مشکلات خواب شود، استرس است. وقتی استرس را تجربه می‌کنیم، ذهن و بدن ما به حالت جنگ یا گریز وارد می‌شود. این بدان معنی است که ما در حالت آماده‌باش هستیم، تهدیدها را جستجو می‌کنیم و برای واکنش به آن‌ها آماده‌ایم. در کوتاه مدت، این حالت مفید است و می‌تواند ما را از خطر دور کند. با این وجود، اگر استرس ادامه یابد باعث مشکلات زیادی ازجمله بی خوابی خواهد شد؛ زیرا بدن ما برای مقابله با استرس طولانی مدت طراحی نشده است.
حتما این شرایط را تجربه کرده‌اید که وقتی استرس یا اضطراب دارید، آرام شدن برای خوابیدن کار دشواری است. از انجایی که در حالت استرس ما مراقبت تهدیدهای احتمالی هستیم، در طول شب در واکنش به صداهای مختلف از خواب بیدار می‌شویم. بنابراین، استرس می‌تواند در هر دو نوع بی خوابی یعنی بی خوابی در شروع خواب و بی خوابی در حفظ خواب نقش داشته باشد.
بسیاری از ما مشاغل استرس‌زایی داریم: این ممکن است به این دلیل باشد که ساعات طولانی کار می‌کنید یا این که برای بالا نگه داشتن سطح عملکرد خود و رعایت موعدهای مقرر فشار زیادی را متحمل می‌شوید. ممکن است به این دلیل باشد که مسئولیت‌های زیادی دارید، مانند آموزش به دیگران یا ارائه خدمات بهداشتی. ممکن است در معرض دید عموم یا در تلاش برای ارتقای شغلی باشید. شیفت‌کاری نیز یکی از دلایل اصلی بی خوابی در اثر کار است که بعدا به آن خواهیم پرداخت. دلیلش هرچه که هست، کار می‌توانید عامل مهمی برای استرس در زندگی باشد. وقتی این استرس ادامه دارد و شما استراتژی‌های مناسب برای مقابله با آن را در اختیار ندارید، تحت فشار قرار می‌گیرید و ممکن است منجر به مشکلات سلامتی از جمله بی خوابی شود.
بنیاد ملی خواب دریافت که مطالعات متعدد نشان می‌دهند که استرس در محل کار می‌تواند منجر به بی خوابی شود، به خصوص اگر از شغل خود راضی نباشید. آن‌ها توضیح می‌دهند: «در ژاپن، کارمندانی با سطح استرس بالا به خصوص وقتی برای یک پاداش محدود سخت کار می‌کنند، بیشتر به بی خوابی مبتلا می‌شوند. مطالعه‌ای در کره جنوبی نیز ارتباط قوی بین استرس کاری و بی خوابی پیدا کرد؛ حتی اگر متغیرهای مختلف مانند تقاضاهای شغلی و پاداش‌های محدود تحت کنترل باشند.»
بی خوابی چگونه می‌تواند بر عملکرد در محل کار تاثیرگذار باشد؟
بی خوابی اغلب منجر به مرخصی بیشتر، عملکرد ضعیف در محل کار، بهره‌وری پایین‌تر و حوادث در محل کار می‌شود. این گزارش بیان می‌کند که بی خوابی علت حدود 7 درصد از کل حوادث و خطاهای هزینه‌بر در محل کار و 24 درصد از هزینه‌های کلی حوادث و خطاها است. ما نگاهی به پیامدهای بی خوابی خواهیم داشت که به احتمال زیاد بر زندگی کاری شما تأثیر می‌گذارد.
ضعف در حافظه
زمانی که خواب هستیم، مغز تمام اتفاقات روز را پردازش کرده و خاطرات کوتاه مدت را به خاطرات بلند مدت تبدیل می‌نماید. همین امر به ما این امکان را می‌دهد تا بعدها خاطرات خود را مرور کنیم. این مقاله توضیح می‌دهد که تصور بر این است که در طول خواب، هیپوکامپ رویدادهای طول روز را برای نئوکورتکس تکرار می‌کند. نئوکورتکس جایی است که خاطرات مرور و پردازش می‌شوند و در نهایت به خاطرات طولانی مدت تبدیل می‌شوند.
خواب در چندین مرحه از خواب حرکت غیر سریع چشم (NREM) به حرکت سریع چشم (REM) تکامل می‌یاید. هر یک از این مراحل نقش مهمی را ایفا می‌کنند و برای عملکرد بهینه باید بتوانیم هر یک از این مراحل را تجربه کنیم. تصور می‌شود که پردازش حافظه در طول خواب REM و همچنین در برخی از مراحل خواب NREM اتفاق می‌افتد. وقتی در این چرخه اختلال وارد شود، ممکن است مشکلات زیادی در حافظه داشته باشیم.
به راحتی می‌توان فهمید که چگونه مشکلات مرتبط با حافظه می‌تواند منجر به طیف گسترده‌ای از مشکلات در محل کار شود. این مشکلات می‌تواند فراموش کردن محل قرارگیری اشیا، از یاد بردن کارهایی که باید انجام دهید، فراموش کردن مراحل مهم یک فرآیند، ناتوانی در به خاطر آوردن اطلاعات مهم باشد. ضعف در حافظه در محل کار می‌تواند مشکل‌ساز و حتی خطرناک باشد.
مسائل مرتبط با حفظ مهارت‌های جدید
مشکلات مرتبط با حافظه ضعیف به راحتی به مشکلات یادگیری و حفظ مهارت‌های جدید تبدیل می‌شوند. خواب به ما این امکان را می‌دهد تا هر آنچه در طی روز یاد گرفته‌ایم را پردازش کنیم، آن را به خاطر بسپاریم و آن‌ها را به مهارت‌های جدید توسعه‌یافته تبدیل کنیم.
بنیاد ملی خواب در مورد تحقیقاتی صحبت می‌کند که ثابت کرده‌اند که خواب توانایی یادگیری را همراه با سرعت و دقت مهارت‌های جدید بهبود می‌دهد. آن‌ها بیان می‌کنند که در طی خواب، مهارت‌ها و خاطرات به مناطقی از مغز منتقل می‌شوند که دائمی‌تر و کارآمدتر هستند و به همین دلیل روز بعد مهارت بیشتری کسب کرده‌اید. در واقع، خواب اندکی بعد از یادگیری اطلاعات جدید در حفظ آن موثر است.
وقتی کار می‌کنید مدام در حال یادگیری و تلاش برای بهبود مهارت‌های خود هستید، به همین دلیل بدست آوردن مهارت‌های جدید برای شما حیاتی است. کمبود خواب می‌تواند موجب مشکلات عمده‌ای در فرآیند یادگیری شما شود.
مشکل در حل مسئله
خواب علاوه بر این که به ما کمک می‌کند تا آنچه رخ داده است را به یاد بیاوریم، در شکل‌گیری ایده‌های جدید و حل مسئله نیز نقش دارد. مقاله منتشر شده در سال 2020 توضیح می‌دهد که وقتی شما خواب هستید، بخش‌هایی از دانش از تجربه‌های مختلف شما و بخش‌هایی از مغز در کنار یکدیگر قرار می‌گیرند تا مفاهیم بدیع و لحظات ناب خلق شوند.
وقتی کار می‌کنید، حل مسئله و ارائه ایده‌های جدید به شما کمک می‌کند تا وظایف شغلی خود را به طور موثر و کارآمد انجام دهید. همین امر امکان پیشرفت را برای شما فراهم می‌سازد. اگر این فرآیند به دلیل بی خوابی مختل شود، در حل مسئله و توسعه ایده‌های جدید با مشکل مواجه خواهیم شد.
کاهش دامنه توجه
بی خوابی تمرکز کردن بر روی کار را بسیار دشوار می‌کند، به این معنی که دامنه توجه شما کاهش یافته و ممکن است به طور منظم حواستان پرت شود. قابل درک است که وقتی می‌خواهید روی کار خود تمرکز کنید و توجه کامل خود را به آن معطوف کنید، این می‌تواند در محل کار بسیار مضر باشد.
تحقیقات نشان می‌دهند که وقتی صحبت از توجه انتخابی در میان باشد، این مشکل چندین برابر می‌شود. توجه انتخابی به توانایی تمرکز بر روی یک قسمت خاص از اطلاعات یا روی کار وقتی اتفاقات دیگری در محیط کار رخ می‌دهند، اشاره دارد. در بیشتر مشاغل توجه انتخابی بکار گرفته می‌شود. به عنوان مثال، وقتی که در یک محیط اداری هستید بتوانید بر روی کار خود تمرکز کنید و یا وقتی در یک بازار شلوغ هستید بتوانید با مشتری معامله کنید.
خستگی
کار کردن وقتی خسته هستید به خودی خود دشوار است. خستگی چیزی فراتر از احساس کمی خسته بودن است: این خستگی هم به لحاظ روحی و هم به لحاظ جسمی است. وقتی این خستگی به طور منظم رخ دهد، می‌توانید ببینید که چگونه در عملکرد شما در محیط کار یعنی جایی که باید پر انرژی باشید، اختلال وارد می‌کند.
مشکل در تصمیم‌گیری
کمبود خواب می‌تواند منجر به مشکلات جدی در تصمیم‌گیری شود، به خصوص در شرایط تحت فشار که نیاز به فکر کردن سریع و ارزیابی خطر دارید. نه تنها مشکلات حافظه و دامنه توجه موجب تشدید این موضوع می‌شوند، بلکه نحوه عملکرد مغز در هنگام تصمی‌گیری نیز به طور مستقیم تحت تاثیر کمبود خواب قرار می‌گیرد.
قشر جلوی مغز که ناحیه‌ای از مغز است که با برنامه‌ریزی و انتخاب‌های پیچیده سروکار دارد، به طور قابل توجهی تحت تاثیر بی خوابی قرار می‌گیرد. این ناحیه از مغز همچنین بین خطرات و پتانسیل برای پاداش تعادل ایجاد می‌کند. این بدان معناست که شما تمایل بیشتری به ریسک کردن دارید تا اینکه به طور واضح به مسائل فکر کنید. این می‌تواند در زندگی عادی مشکل‌ساز باشد، اما در شغلی که ریسک بهای زیادی دارد بسیار خطرناک است.
کند شدن زمان واکنش
بی خوابی نه تنها تصمیم‌گیری را مختل می‌کند، بلکه مدت زمان تصمیم‌گیری و واکنش که باید در حد چند ثانیه باشد نیز به شدت تحت تاثیر قرار می‌گیرد. کمبود خواب، جذب اطلاعات از محیط پیرامون و تبدیل آن‌ها به افکار منسجم را برای سلول‌های مغز دشوارتر می‌سازد. وقتی نمی‌توانیم آنچه در اطرافمان اتفاق می‌افتد را به درستی پردازش کنیم، واکنش سریع واقعاً دشوار می‌شود. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهند که بی خوابی به اندازه الکل زمان واکنش را کاهش می‌دهد.
روحیه پایین و کمبود انگیزه
بی خوابی بر سطح روحیه نیز تاثیرگذار است. همین امر می‌تواند موجب روحیه پایین، ناامیدی، کمبود انگیزه و حتی بیماری‌های روانی مانند افسردگی و اضطراب شود. بی خوابی می‌تواند موجب کج خلقی و زودرنجی ما شود. این تغییرات در خلق و خو ما را در برابر استرس آسیب‌پذیرتر می‌کنند که چرخه استرس و بی خوابی و سایر علائم را تشدید می‌کند. در چنین شرایطی تنظیم احساسات می‌تواند کار دشواری باشد.
زودرنجی در محل کار می‌تواند منجر به مشکلاتی در انجام کارها شود، به خصوص اگر در نقش مشتری قرار داشته باشید. همچنین بسته به شدت علائم می‌تواند باعث ایجاد ارتباطات پرتنش با همکاران و حتی کارفرما شود. وقتی احساس ناامیدی می‌کنیم و بی انگیزه هستیم، بعید است که تمام تلاش خود را برای انجام کار صرف کنیم. اگر بیماری روانی به یک مشکل تبدیل شود، می تواند منجر به نیاز به مرخصی گرفتن و طیف وسیعی از مشکلات دیگر شود.
کاهش مهارت‌های حرکتی ظریف
مهارت‌های حرکتی ظریف به حرکات کوچک اما پیچیده‌ای اشاره دارد که در طی روز برای انجام کارهای مختلف آن‌ها را بکار می‌گیریم. آن‌ها شامل ارتباط بین مغز و ماهیچه‌ها هستند تا بدن بتواند به صورت طبیعی و بدون نیاز به فکر کردن حرکت کند. این حرکات در درجه اول دست‌ها و پاها را درگیر می‌کنند.
زمانی که کار می‌کنیم، این حرکان معمولا بیشتر از پیش اهمیت پیدا می‌کنند. بی خوابی می‌تواند توانایی ما در انجام مهارت‌های حرکتی ظریف را کاهش دهد و باعث شود که آن‌ها را آهسته‌تر انجام دهیم. این می‌تواند منجر به مشکلات متعددی در محیط کار شود.
تضعیف سیستم ایمنی بدن
بی خوابی اثربخشی سیستم ایمنی بدن ما را کاهش می‌دهد. وقتی کمبود خواب داریم، تعداد سلول‌هایی که وظیفه‌ی مقابله و مبارزه با با عفونت را برعهده دارند کاهش می‌یابد. این بدان معنی است که کمتر توان مبارزه با عفونت را داریم و در نتیجه بیشتر بیمار می‌شویم. هرچه مشکل خواب بیشتر ادامه یابد، سیستم ایمنی بدن ضعیف‌تر می‌شود. این امر می‌تواند منجر به عملکرد کاری ضعیف به دلیل بیماری و مرخصی اجباری شود.
ریزخواب
ریزخواب چنین تعریف می‌شود: «یک دوره کوتاه و غیرارادی بیهوشی که از یک لحظه گذرا تا چند ثانیه طول می‌کشد». در حین ریزخواب ممکن است چشمان فرد باز باشند و به نظر بیدار بیاید، اما قسمت‌هایی از مغز برای چند ثانیه به خواب رفته‌اند. این امکان وجود دارد که فرد در این بازه به کار خود ادامه دهد.
در ریزخواب، ما به معنی واقعی کلمه در حالت نیمه خواب هستیم، به این معنی که هوشیاری ما کاهش یافته و احتمال این که چیز مهمی را از دست دهیم یا مرتکب اشتباه شویم افزایش می‌یابد. بسیاری از حوادث به دلیل ریزخواب به وقوع می‌پیوندند. تحقیقات نشان داده‌اند که حوادث و تصادفات مرگبار را می‌توان با ریزخواب مرتبط دانست.
بی خوابی می‌تواند موجب بروز ریزخواب شود، حتی پس از تنها یک شب اختلال در خواب. وقتی بی خوابی مزمن می‌شود، ریزخواب به طور منظم به سراغ فرد می‌آید. ریزخواب ممکن است در هر ساعتی از روز رخ دهد و شما کنترلی بر آن ندارید. ممکن است زمانی که در محیط کار هستید، در هنگام رانندگی، پیاده‌روی یا انجام کارها رخ دهد. به همین دلیل می‌تواند بسیار خطرناک باشد!
بی خوابی و شیفت کاری
در طی سال‌های اخیر، شیفت‌کاری به شدت در مشاغل مختلف افزایش یافته است. متاسفانه، شیفت‌کاری می‌تواند چالش‌برانگیز باشد و موجب بی خوابی شود. بیایید نگاهی به این موضوع بیاندازیم.
چگونه شیفت‌کاری موجب بی خوابی می‌شود؟
وقتی دائما در شیفت‌های مختلف کار می‌کنید و ساعت کاری شما متغیر است، داشتن یک روتین خواب منظم غیرممکن می‌شود. این می‌تواند فعال ماندن و رعایت بهداشت خواب را دشوار کند. در اینصورت شما مجبور هستید به طور مداوم ساعت خواب خود را تغییر دهید و بسته به شیفت کاری خود هشدار ساعت بیدار شدن در صبح را عوض کنید.
مقدار خوابی که طی یک شبانه‌روز به آن نیاز داریم به سن بستگی دارد، اما مهم است که مقدار خواب کافی داشته باشیم زیرا در غیراینصورت با مشکل کمبود خواب مواجه خواهیم شد. برخی از افراد کار را صبح زود شروع می‌کنند و زود به پایان می‌رسانند. اگرچه این مشکل به نظر نمی‌رسد، اما اگر شب‌ها برای به خواب رفتن دچار مشکل می‌شوند نیاز به خواب بیشتری خواهند داشت.
اگر در شیفت شب کار می‌کنید، ساعت بدن شما سردرگم می‌شود. ساعت بدن یا همان ریتم شبانه‌روزی از نشانه‌های محیط پیرامون استفاده می‌کند تا بداند چه موقع باید بیدار شوید یا به خواب روید. یکی از این نشانه‌ها نور روز است. وقتی در طی شب وقتی همه جا تاریک است کار می‌کنید، بیدار ماندن و هوشیاری می‌تواند بسیار دشوار باشد.
به همین ترتیب، اگر بخواهید در طی روز که همه جا روشن است بخوابید، خوابیدن سخت خواهد بود. اگر در طول روز بخوابید، صداها و حواس‌پرتی‌های بسیار بیشتری وجود دارند که احتمالاً شما را به طور منظم از خواب بیدار می‌کنند و مانع از رسیدن به مراحل عمیق‌تر خواب می‌شوند. این بدان معناست که حتی اگر کارگران شیفت شب در طول روز بخوابند، به ندرت خواب کامل خود را دریافت می‌کنند.
کمبود خواب می‌تواند منجر به مشکلات در زندگی روزانه و نیز کار شود. با این وجود، اگر کار شما ایجاب می‌کند که شیفت‌کاری داشته باشید، بعید است که بتوانید آن را تغییر دهید. اما چگونه می‌توانید با آن مقابله کنید؟ برخی تغییرات کوچک در بهداشت خواب می‌تواند به شما کمک کند تا مقدار کافی خواب را دریافت کنید.
بهبود بهداشت خواب در صورت شیفت‌کاری
بهداشت خواب به عادت‌های مثبتی اشاره دارد که ما برای بهبود خواب از آن‌ها استفاده می‌کنیم. بهبود بهداشت خواب یکی از اولین اقدامات در جهت مقابله با بی خوابی است. علاوه بر رعایت بهداشت خواب، اگر شیف کار هستید باید تغییراتی در بهداشت خواب خود ایجاد کنید. این تغییرات ممکن است کوچک به نظر آیند، اما تفاوت چشمگیری ایجاد می‌کنند.
قبل از خواب استراحت کنید
مهم نیست ساعت خواب شما چه زمانی است، مهم است که قبل از خواب مدتی را برای استراحت اختصاص دهید. قبل از رفتن به رختخواب حدود 20 دقیقه برای استراحت وقت بگذارید. برای مثال می‌توانید کتاب بخوانید، به موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید، مدیتیشن کنید یا دوش بگیرید.
در این مدت دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلویزیون و گوشی همراه را خاموش کنید زیرا آن‌ها همچنین باید سعی کنید در این مدت از گفتگوهای استرس‌زا یا برنامه‌ریزی برای روز بعد خودداری کنید. تمرکز خود را بر انجام هر کاری که می‌توانید انجام دهید تا بدن و ذهن خود را در مکانی آرام قرار دهید.
وقتی که این را به عنوان بخشی از روتین قبل از خواب خود تبدیل کردید، بین زمان استراحت شما و خواب ارتباط برقرار می‌شود. با شروع آماده شدن برای خواب، بدون توجه به ساعتی که قصد خواب دارید شروع به خوابیدن می‌کنید.
اتاق خواب خود را فقط برای استراحت استفاده کنید
مغز شما باید بین اتاق خواب و خواب ارتباط برقرار کند تا در هر زمانی از روز که به اتاق خواب می‌روید، احساس آرامش کنید. از هر کار استرس‌زا یا محرک در اتاق خواب مانند تماشای تلویزیون یا انجام هر کاری مرتبط با کار خودداری کنید. برای حفظ این ارتباط، نباید برای مدت زمان طولانی در رختخواب بیدار بمانید.
اگر نمی‌توانید بخوابید یا در طول شب از خواب بیدار می‌شوید، بعد از گذشت 20 دقیقه از خواب بیدار شوید. تا جایی که امکان دارد به یک اتاق ساکت و تاریک بروید (حتی اگر در طول روز باشد) و کاری آرامش‌بخش مانند خواندن کتاب انجام دهید تا زمانی که دوباره احساس خستگی کنید. زمانی که احساس خستگی می‌کنید، می‌توانید به رختخواب برگردید تا دوباره سعی کنید و بخوابید.
اتاق خواب خود را راحت طراحی کنید
شما باید اتاق خواب خود را تا جای ممکن راحت کنید تا فرصت خوابیدن برای شما افزایش یابد. شما می‌توانید این کار را با اطمینان از داشتن یک تخت و تشک خوب و اطمینان از داشتن پتو و بالش راحت انجام دهید. دمای اتاق خواب بسیار مهم است. دمای بهینه برای خواب حدود 65 درجه فارنهایت است. اگر دمای اتاق خیلی گرم یا سرد باشد، خوابیدن برای شما دشوار می‌شود.
محرک‌ها را در نزدیک زمان خواب از بین ببرید
در صورت امکان باید سعی کنید مواد محرک مانند نیکوتین و کافئین را در چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب، صرف نظر از اینکه ساعت چند است، حذف کنید. اینها باعث می‌شوند احساس بیداری کنید و خوابیدن بسیار سخت‌تر شود. شما همچنین باید قبل از خواب از مصرف الکل خودداری کنید، زیرا الکل نیز می‌تواند همان اثر را داشته باشد.
در ساعات بیداری خود ورزش کنید
ورزش در ساعات بیداری (حتی اگر در طول شب باشد)، می‌تواند به تنظیم ساعت بدن کمک کند و ذهن و بدن را برای خواب بهتر آماده سازد. اگر شیفت شب دارید این ممکن است آخرین چیزی باشد که به ذهن شما خطور کند، اما 20 دقیقه ورزش سبک می‌تواند مفید باشد.
اتاق خواب خود را تا حد امکان تاریک کنید
اگر وقتی هوا روشن است می‌خوابید، تاریک کردن اتاق خواب تا حد امکان می‌تواند بسیار مهم باشد. نور روز باعث می‌شود تا مغز احساس بیداری کند، بنابراین باید آن را فریب دهید. راه‌های عملی برای انجام این کار استفاده از پرده‌های ضخیم است یا می‌توانید از ماسک خواب استفاده کنید که چشمان شما را می‌پوشاند تا از شر تمام نور خلاص شوید. همچنین می‌توانید قبل از خواب از نور کم در اتاق خواب استفاده کنید تا به آرامش برسید.
سروصدا را کم کنید
سروصدا می‌تواند شما را از خواب بیدار کند، فرقی نمی‌کند در چه ساعتی از شب یا روز می‌خوابید. اگر سعی می‌کنید در طول روز بخوابید، به احتمال زیاد به دلیل سروصدای زیاد از خواب بیدار می‌شوید. شما می‌توانید با استفاده از گوش‌گیر این سروصداها را کم کنید. همچنین می‌توانید با سرمایه‌گذاری بر روی پنجره‌های دوجداره صدای بیرون را کاهش دهید. مهم است که با سایر اعضای خانواده نیز صحبت کنید و اهمیت خواب را به آن‌ها توضیح دهید و از آن‌ها بخواهید تا هنگام خواب شما سروصدا نکنند.
چرت بزنید
چرت‌های کوتاه به شما کمک می‌کند تا در هنگام شیفت کاری خود هوشیاری بیشتری داشته باشید. درست قبل از شیفت کاری یک چرت کوتاه بزنید تا انرژی کافی را داشته باشید. در صورت امکان، می‌توانید در ساعت استراحت یا غذا نیز چرت بزنید.
وعده‌های غذایی منظم داشته باشید
حتی اگر تمایلی به خوردن غذا ندارید نیز باید تمام تلاش خود را بکنید تا وعده‌های غذایی منظم داشته باشید. این به تنظیم ساعت بدن و ریتم شبانه‌روزی شما کمک می‌کند و انرژی مورد نیاز برای عملکرد بهینه در طول شب را در اختیار شما قرار می‌دهد.
همچنین مهم است که خیلی سیر یا خیلی گرسنه به رختخواب نروید زیرا خواب شما را مختل می‌کند. قبل از خواب یک میان وعده سبک مصرف کنید. قبل از خواب از خوردن غذاهای سنگین، چرب یا تند پرهیز کنید زیرا باعث ناراحتی شما می‌شود.
در هنگام بازگشت از محل کار عینک آفتابی بزنید
اگر در طول روز از محل کار به خانه برمی‌گردید، باید عینک آفتابی بزنید تا نور را مسدود کرده و ذهن خود را برای خواب آماده نگه دارید.
نور درمانی را در نظر بگیرید
نور درمانی شامل استفاده از باکس نوری است که مقدار زیادی نور روشن تولید می‌کند. این کار بی خطر است و اغلب تحت نظارت یک پزشک متخصص انجام می‌شود. نور می‌تواند به مانند نور خورشید در تنظیم ریتم شبانه‌روزی به شما کمک کند و موجب شود که الگوی خواب منظم‌تری داشته باشید.
می‌توانید زمان نشستن در مقابل نور مصنوعی را تنظیم کنید تا به شما کمک کند برنامه خواب خود را متناسب با شیفت‌های خود تنظیم کنید. بنیاد ملی خواب توضیح می‌دهد: «قرار گرفتن در معرض نور روشن در اوایل دوره بیداری فرد (و نور کم در پایان دوره بیداری) باعث می‌شود ساعت بدن زودتر تنظیم شود. قرار گرفتن در معرض نور در اواخر روز زمان‌بندی ساعت داخلی را به تاخیر می‌اندازد.
مقابله با بی خوابی در محل کار
فرقی نمی‌کند که شیفت‌کاری می‌کنید یا نه، روش‌های زیادی برای مقابله با بی خوابی وجود دارد. در ادامه نگاهی می‌اندازیم به برخی از این تکنیک‌ها و روش‌ها برای مقابله با بی خوابی در محل کار.
در مورد بی خوابی خود آزادانه صحبت کنید
اگر احساس می‌کنید که بی خوابی به طور قابل توجهی بر عملکرد شما در محل کار تاثیر می‌گذارد، اول قدم این است که در مورد آن آزادانه صحبت کنید. این یک تصمیم خیلی شخصی است. اگر احساس می‌کنید که رابطه خوبی با رئیس خود دارید و او درک می‌کند، صحبت کردن آزادانه در مورد آن می‌تواند مفید باشد. همچنین می‌توانید با همکاران خود نیز صحبت کنید.
این کار به شما کمک می‌کند تا مشکل کمتری با رئیس خود در نتیجه عملکرد ضعیف داشته باشید. آن‌ها همچنین ممکن است اقداماتی را برای کمک به شما در جستجوی درمان یا کمک به شما در مقابله در محل کار انجام دهند. کارفرمای شما موظف است از تمام جنبه‌های سلامت شما مراقبت کند. همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که بی خوابی بسیار رایج است و شما تنها نیستید: هیچ چیز برای خجالت وجود ندارد.
اگر تصمیم گرفتید که در مورد این موضوع صحبت کنید، بهتر است از قبل برنامه‌ای داشته باشید تا بتوانید با بی خوابی مقابله کنید. این به کارفرمای شما اجازه می‌دهد تا بداند که شما فعال هستید. با این حال، اگر در محل کار خود احساس امنیت نمی‌کنید، نباید برای انجام این کار تحت فشار باشید. می‌توانید از اقدامات دیگری که در ادامه بررسی می‌کنیم استفاده کنید و همه چیز را به روال خود بازگردانید.
بهبود بهداشت خواب در خانه
همانطور که در مورد شیفت‌کاری بحث کردیم، بهداشت خواب می‌تواند برای همه ما مفید باشد. این می‌تواند یکی از اولین اقدامات در جهت بهبود خواب شما باشد. بهداشت خواب شامل موارد زیر است:
- اتاق خواب باید راحت باشد
- برنامه زمانی منظمی برای خواب و بیداری داشته باشید
- از اتاق خواب فقط برای استراحت استفاده کنید
- قبل از خواب استراحت کنید
- اگر هنگام شب مشکل خواب دارید، از چرت زدن در طی روز خودداری کنید
- محرک‌های کنار تختخواب را کاهش دهید
- ورزش منظم در طول روز
- برای تنظیم ساعت بدن خود به فضای باز جایی که نور طبیعی وجود دارد، بروید
- قبل از خواب مراقبت مواد غذایی که می‌خورید یا می‌نوشید، باشید
شما باید عادت‌های بد خواب خود را کنار بگذارید و آن‌ها را با استراتژی‌های سالم‌تر جایگزین کنید؛ این کار می‌تواند تفاوت چشمگیری در مقابله با بی خوابی ایجاد کند. با این وجود، اگر بعد از اصلاح بهداشت خواب هنوز با مشکل خواب دست و پنجه نرم می‌کنید، بهتر است به دنبال درمان باشید.
درمان ها
گزینه‌های درمانی مختلفی برای بی خوابی وجود دارد که در این مقاله مرسوم‌ترین آن‌ها را به شما معرفی می‌کنیم. شما می‌توانید با مراجعه حضوری به پزشک و یا به صورت آنلاین از این درمان‌ها بهره ببرید.
درمان رفتاری شناختی برای بی خوابی (CBT-i)
درمان رفتاری شناختی یکی از اولین گزینه‌های درمانی برای بی خوابی است. این درمان بر تغییر الگوهای فکری و رفتارهای منفی یا غیرمفید تمرکز دارد. در عوض شما یاد می‌گیرید که آن‌ها را با افکار و رفتارهای مثبت و سازنده‌ای جایگزین کنید که برای کمک به خواب مهم هستند. بنیاد ملی خواب توضیح می‌دهد: «درمان رفتاری شناختی با هدف تغییر عادت‌های خواب و فاکتورهای زمان‌بندی و نیز باورهای غلط در مورد خواب و بی خوابی که مشکلات خواب را دائمی جلوه می‌دهند، به وجود آمده است.»
برای دستیابی به این هدف در درمان رفتاری شناختی از روش‌های مختلفی استفاده می‌شود که همگی بی خطر و بسیار موثر هستند. CBT-i قصد دارد ابزارهایی را برای مبارزه با مشکلات خواب در درازمدت در اختیار شما قرار دهد تا به شما این امکان را بدهد که به خوابی آرام ادامه دهید، حتی در مواقعی که استرس دارید.
درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)
این درمان بر پذیرش افکار و احساسات شما همانطور که هستند تمرکز دارد و تلاشی برای تغییر آن‌ها انجام نمی‌دهد. این درمان به شما آموزش می‌دهد که نیازی نیست همه افکار به رفتار منجر شوند. این به خصوص برای افرادی مفید است که وقتی خوابشان نمی‌برد، استرس و اضطراب پیدا می‌کنند. این احساسات منفی تنها بی خوابی را تشدید می‌کنند و اغلب منجر به راهبردهای مقابله‌ای غیرمفید می‌شوند.
در عوض ACT به شما می‌آموزد که افکار و احساسات منفی را می‌توان بدون قضاوت در مورد آن‌ها تجربه کرد. هدف کاهش استرس ناشی از کمبود خواب است. سپس درمان شما را از طریق متعهد شدن به رفتارهای مقابله‌ای مثبت و مفید برای کمک به خواب مورد نیازتان هدایت می‌کند.
ذهن آگاهی
ذهن آگاهی بر تکنیک‌های آرام‌سازی تمرکز دارد که به شما کمک می‌کنند که به لحاظ ذهنی آرام شوید. به جای نگرانی در مورد گذشته یا آینده، خود را در زمان حال نگه می‌دارید و به خود این اجازه را می‌دهید که بدون داوری آن را تجربه کنید. این حالت آرامش می‌تواند در مقابله و کاهش استرس بسیار موثر باشد و نیز به بهبود خواب کمک کند. این کار را می‌توانید از طریق مدیتیشن، تصویرسازی ذهنی و تجسم هدایت‌شده یا تمرین تنفس عمیق انجام دهید. شما می‌توانید قبل از خواب ذهن آگاهی را تمرین کنید تا حواس‌پرتی‌ها را از خود دور کنید.
بهبود سطح هوشیاری در محیط کار
در حالی که در حال بهبود بهداشت خواب و به دنبال درمان هستید، راه‌هایی وجود دارند که می‌توانید به خودتان کمک کنید تا در محل کار هوشیارتر بمانید.
- هیدراته بمانید. کم آبی می‌تواند منجر به خستگی شود. برای این که مطمئن شوید در محل کار کاملا هوشیار هستید و برای مقابله با خستگی، به مقدار کافی آب بنوشید.
- وعده‌های غذایی منظم. داشتن وعده‌های غذایی منظم به شما کمک می‌کند تا سطح انرژی خود را بالا نگه دارید و ساعت بدن نیز تنظیم می‌شود.
- میان‌وعده‌های سالم بخورید. مصرف میان‌وعده‌های سالم می‌تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد و احساس خستگی را از شما دور کند. میان‌وعده سالم می‌تواند شامل سبزیجات، میوه و آجیل باشد.
- کاهش مصرف شکر. مطمئن شوید که میان‌وعده‌های شیرین مصرف نمی‌کنید زیرا این نوع از میان‌وعده‌ها بلافاصله بعد از مصرف سطح انرژی بدن را کاهش می‌دهند.
- فعال باشید. اگر برای مدت طولانی بی حرکت بنشینید، به احتمال زیاد احساس خواب آلودگی خواهید کرد. بنابراین، در محل کار تا جایی که می‌توانید بلند شوید و حرکت کنید.
- بیشترین بهره را از وقت استراحت ببرید. با انجام ورزش‌های سبک یا حتی چرت زدن در صورت امکان، می‌توانید بیشترین بهره را از وقت استراحت خود ببرید. همچنین می‌توانید بیرون بروید تا نور خورشید به شما بتابد. برای افزایش توجه و تمرکز بر کاری که انجام می‌دهید، تا جایی که می‌توانید از وقت استراحت‌های مجاز خود استفاده کنید.
- به موسیقی انرژی‌بخش گوش دهید. اگر می‌توانید، گوش دادن به یک موسیقی با ریتم بالا می‌تواند در بالا نگه داشتن سطح انرژی شما بسیار موثر باشد. حتی می‌توانید از قبل یک پلی لیست از موسیقی‌های مورد علاقه خود تهیه کنید.
- مکالمه کنید. وقتی احساس خواب آلودگی کردید، یک مکالمه جالب را با همکار خود شروع کنید. این می‌تواند به شما کمک کند تا در زمان حال بمانید و توجه‌تان جلب شود.
- از نور روشن استفاده کنید. اگر امکان‌پذیر است، در هنگام کار تا حد امکان در اطراف خود نور داشته باشید تا به تنظیم ساعت بدن خود کمک کنید و به ذهن خود اطلاع دهید که باید بیدار باشید. اگر پشت میز کار می‌کنید، می‌توانید یک چراغ اضافی با خود ببرید، یا از رئیس خود بپرسید که آیا امکان اجرای نورهای روشن‌تر در محل کار وجود دارد.
- کاری که می‌کنید را تغییر دهید یا کارهای سنگین را به چند کار سبک‌تر تقسیم کنید. وقتی مشغول انجام یک کار طولانی و خسته‌کننده هستید، احتمال خواب آلودگی به بیشترین حد خود می‌رسد. سعی کنید این کارها را به کارهای کوچک‌تر و جالب‌تر تقسیم کنید. اگر می‌توانید کارها را به طور منظم تغییر دهید تا ذهن خود را فعال نگه دارید.
- دست و روی خود را با آب سرد بشویید. آب سرد به بیدار ماندن و هوشیاری شما کمک می‌کند.
در نهایت به یاد داشته باشید که تنها نیستید. حتی اگر بی خوابی عوارض خود را به جا بگذارد و کار کردن را شبیه به بالا رفتن از یک کوه کند، به یاد داشته باشید که روش‌ها و تکنیک‌هایی برای مقابله با آن وجود دارند. شما می‌توانید بار دیگر احساس آرامش کنید و انرژی داشته باشید.
منبع : somnustherapy
کلام آخر :
گاهی درمان بی خوابی جدای ار مسائل ذهنی است و به موارد فیزیکی مربوط است. بهتر است برای تشخیص و شناسایی علت به پزشک متخصص خواب مراجعه کنید. در کلینیک خواب اورا اسلیپ با دکتر فریبا معینی پور در خدمت شما هستیم برای درمان انواع اختلالات خواب مانند : بی خوابی، آپنه خواب، خروپف و خواب سنگین. برای دریافت نوبت و اطلاعات بیشتر با ما تماس بگیرید
مقالات بیشتر :