بهترین ورزش ها برای خواب با کیفیت و راحت

ارتباط بین ورزش منظم و کیفیت خواب به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. تحقیقات کنونی  نشان می‌دهد که ورزش و خواب رابطه‌ای دوطرفه دارند.

ورزش متوسط ​​در طول روز می تواند به افراد کمک کند خواب بهتری داشته باشند، در حالی که خواب کافی ممکن است منجر به کاهش سطح فعالیت بدنی روزانه شود.

برخی از انواع ورزش خواب بهتر و باکیفیت‌تری را نسبت به سایرورزش ها ایجاد می‌کنند. درک اینکه کدام تمرینات برای خواب بهترین هستند و اینکه چه زمانی باید در طول روز ورزش کنید، می تواند به شما کمک کند که به اندازه کافی در شب استراحت کنید.

ورزش هوازی

ورزش هوازی یا “کاردیو” باعث تنفس سریعتر و ضربان قلب سریعتر می شود. این نوع ورزش می تواند فشار خون را بهبود بخشد و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

شدت تمرینات هوازی اندازه گیری می شود. فعالیت های با شدت متوسط ​​ضربان قلب شما را افزایش داده و باعث تعریق شما می شود. به عنوان مثال می توان به پیاده روی سریع، ایروبیک در آب و دوچرخه سواری اشاره کرد.

ایروبیک شدید، که می تواند ضربان قلب شما را تا حد زیادی افزایش دهد، شامل دویدن یا آهسته دویدن ، دوچرخه سواری شدید، و ورزش هایی مانند بسکتبال یا تنیس تک نفره است.

مطالعات نشان داده اند که ورزش منظم هوازی برای دوره های طولانی می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و خواب آلودگی بیش از حد در روز را برای افراد مبتلا به بی خوابی کاهش دهد.

تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط ​​می‌تواند شدت اختلالات تنفسی در خواب مانند آپنه انسدادی خواب را کاهش دهد. جالب توجه است، برخی از مطالعات نشان می دهد که ورزش هوازی با شدت متوسط ​​ممکن است کیفیت خواب را بیشتر از فعالیت های شدید بهبود بخشد.

به طور سنتی، متخصصان خواب توصیه می کنند که از ورزش در شب خودداری کنید زیرا فعالیت های بدنی می تواند ضربان قلب را افزایش داده و به خواب رفتن را دشوارتر کند. با این حال، برخی از مطالعات اشاره کرده اند که تمرینات متوسط ​​یا شدید قبل از خواب تأثیر کمی بر شروع خواب یا کیفیت خواب ندارد.

تمرینات مقاومتی

ورزش مقاومتی که به عنوان تمرین قدرتی نیز شناخته می شود، بر تقویت قدرت عضلانی در سراسر بدن تمرکز دارد. متخصصان سلامت ترکیبی از ورزش های هوازی و مقاومتی را به منظور بهبود جنبه های مختلف سلامت فیزیولوژیکی توصیه می کنند. نمونه هایی از تمرینات مقاومتی عبارتند از:

• بلند کردن وزنه
• تمرین با استفاده از کش های مقاومتی
• دراز و نشست و سایر تمرینات مقاومتی

کلید تمرین قدرتی تکرار است. شما باید مجموعه ای از تمرینات مقاومتی را انجام دهید که شامل حداکثر 12 تکرار در هر کدام است. تمرینات قدرتی در ابتدا می‌توانند بسیار دشوار باشند، بنابراین افرادی که برای اولین بار تمرین می‌کنند ممکن است با یک ست از هر فعالیت در هر تمرین شروع کنند و پس از احساس راحتی به تدریج به چندین ست افزایش دهند.

مانند فعالیت های هوازی، تمرینات مقاومتی منظم  می تواند کیفیت خواب و سایر جنبه های استراحت شبانه شما را بهبود بخشد.

تمرینات قدرتی همچنین می تواند خطر ابتلا به اضطراب و افسردگی را کاهش دهد، با این حال، اثرات تمرین مقاومتی بر کیفیت خواب و معماری به طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفته است.

یوگا

یوگا نوع خاصی از تمرینات مقاومتی است که بر بهبود وضعیت بدنی، تمرینات تنفسی و مدیتیشن تمرکز دارد. نشان داده شده است که یوگا استرس را کاهش می دهد، به کاهش وزن افراد کمک می کند و درد گردن و کمر را کاهش می دهد.

نکات ورزشی بیشتر  برای داشتن خواب بهتر

بهترین تمرینات برای خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است. در زیر، توصیه هایی برای یافتن بهترین برنامه های تمرینی برای بهبود خواب ارائه می دهیم.

آزمایش با زمان و شدت : تمرینات شدید یا اواخر شب به دلیل تأثیرات منفی این فعالیت ها بر کیفیت خواب، منع شده اند. با این حال، برخی از مطالعات معاصر استدلال می کنند که تمرینات قبل از خواب تا حد قابل توجهی بر خواب تأثیر نمی گذارد.

سعی کنید در طول روز، بعد از ظهر و چند ساعت پس از خواب ورزش کنید تا ببینید کدام برنامه بیشتر خواب شما را بهبود می بخشد.

خواب بهتر کمک می کند بیشتر ورزش کنید : به دلیل رابطه دو طرفه بین ورزش و خواب، ممکن است پس از یک استراحت شبانه ضعیف تمایل کمتری به انجام فعالیت های بدنی داشته باشید. خواب کافی و باکیفیت قبل از روزهایی که قصد ورزش کردن دارید، راه موثری برای متعهد شدن به برنامه تمرینی شماست.

نیازی به زیاده‌روی نیست : در حالی که تمرین‌های طولانی‌تر یا شدیدتر می‌تواند منجر به بهبود فیزیکی بیشتر شود، تنها 30 دقیقه ورزش متوسط11 در روز می‌تواند اضطراب را کاهش داده و به شما کمک کند شب بهتر بخوابید.

به جای تمرکز برورزش تخصصی روزانه، باید به ورزش روزانه برای دوره های طولانی تری پایبند شوید. یک مطالعه نشان داد که تمرینات هوازی متوسط ​​به مدت 6 الی 12 ماه می تواند در بهبود خواب و همچنین خلق و خو و کیفیت کلی زندگی بسیار موثر باشد.

کلام آخر:

اگر مشکلات خواب کیفیت زندگی شما را کم کرده است و آشفتگی های شما را زیاد کرده دیگر نگران نباشید ما در کنار شما هستیم. در مرکز خواب اورا اسلیپ همراه با دکتر فریبا معینی پور یکی از بهترین پزشکان متخصص اختلالات خواب در ایران اماده حل مشکلات خواب شما هستیم. بیشتر مراجعان ما نگران درمان های نادرست و دردناک هستند اما در مرکز ما درمان بی خوابی و درمان خروپف با روش های جدید و بدون درد و با استفاده از دیوایس دهانی انجام می شود.

منبع : sleepfoundation

بیشتر بخوانید :

اهمیت خواب برای ورزشکاران و تاثیرش بر عملکرد ورزشی

ورزش و خواب؛ چگونه ورزش بر خواب تاثیر می گذارد؟

بهترین زمان ورزش برای خواب بهتر چه زمانی است؟

آیا فعالیت بدنی کمک می کند بهتر بخوابید؟