تاثیر دستگاهای الکترونیکی و فناوری بر خواب

نظرسنجی Sleep in America در سال 2011 از بنیاد ملی خواب شامل سؤالاتی در مورد استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب بود. این نظرسنجی نشان داد که تقریباً از هر 10 نفر، چهار نفر هنگام تلاش برای به خواب رفتن، تلفن همراه خود را به رختخواب می‌برند.

این رفتار به ویژه در میان نوجوانان و جوانان بین سنین 13 تا 29 سال رایج بود. علاوه بر این، از 10 پاسخ‌دهنده، 6 نفر ادعا کردند که ظرف یک ساعت پس از رفتن به رختخواب از کامپیوتر یا لپ‌تاپ استفاده می‌کنند.

اگرچه استفاده از رایانه یا تلفن قبل از خواب وسوسه انگیز است، اما مطالعات نشان داده اند که این دستگاه ها می توانند با سرکوب تولید ملاتونین، هورمونی طبیعی که در عصر ترشح می شود و به شما کمک می کند احساس خستگی و آمادگی برای خواب داشته باشید، در خواب اختلال ایجاد کنند.

این منجر به برانگیختگی‌های عصبی فیزیولوژیکی می‌شود که احساس هوشیاری را افزایش می‌دهد، در حالی که شما باید به‌ آن خاتمه دهید.

چرا دستگاه های الکترونیکی شما را بیدار نگه می دارند؟

ساعت بیولوژیکی در بزرگسالان سالم از چرخه خواب و بیداری 24 ساعته پیروی می کند. هنگامی که خورشید در صبح طلوع می کند، بدن شما کورتیزول تولید می کند، هورمونی که به شما احساس بیداری و هوشیاری می دهد.

با محو شدن نور روز، بدن هورمون دیگری به نام ملاتونین ترشح می کند که باعث ایجاد احساس خواب آلودگی می شود.

دستگاه‌های الکترونیکی با نور پس‌زمینه مانند تلفن‌های همراه، تبلت‌ها و رایانه‌ها نور غنی‌شده با طول موج کوتاه منتشر می‌کنند که به عنوان نور آبی شناخته می‌شود. چراغ‌های فلورسنت و LED نیز نور آبی ساطع می‌کنند که نشان داده شده است که تولید طبیعی ملاتونین را در عصر کاهش داده یا به تاخیر می‌اندازد و احساس خواب آلودگی را کاهش می‌دهد.

کودکان به ویژه در برابر مشکلات خواب ناشی از استفاده وسایل الکترونیکی که نور آبی ساطع می کنند، آسیب پذیر هستند. مطالعات متعددی بین استفاده از دستگاه‌های دارای صفحه نمایش قبل از خواب و افزایش تأخیر خواب یا مدت زمانی که فرد برای به خواب رفتن نیاز دارد، ارتباط برقرار کرده است.

بعلاوه، کودکانی که در شب از این دستگاه ها استفاده می کنند اغلب خواب باکیفیت کافی ندارند و روز بعد بیشتر احساس خستگی می کنند.

انواع خاصی از روشنی موجود در خانه  نیز می تواند بر تولید ملاتونین در شب تأثیر بگذارد. یک مطالعه نشان داد که نور روشن اتاق خواب می تواند تولید ملاتونین در شب را تا 90 دقیقه در مقایسه با نور کم کاهش دهد.

نور آبی علاوه بر ایجاد مشکلات خواب می تواند باعث آسیب شبکیه نیز شود. برخلاف نور آبی، نور قرمز، زرد و نارنجی تاثیر کم تری بر ریتم شبانه روزی شما دارند.

نور کم با یکی از این رنگ ها برای مطالعه در شب  نور بهینه تری در نظر گرفته می شود. اگر ترجیح می دهید از یک کتابخوان الکترونیکی مانند Kindle یا Nook استفاده کنید، تا آنجا که ممکن است نور صفحه نمایش را کم کنید.

نکاتی برای استفاده از فناوری در شب

توصیه می‌کنیم از رایانه، تلفن‌های هوشمند و سایر دستگاه‌های ساطع کننده نور آبی در ساعات قبل از خواب خودداری کنید. با این حال، این ممکن است برای افراد خاصی، مانند کسانی که در شب کار یا تحصیل می کنند، گزینه ی مناسبی نباشد.

اگر نیاز به استفاده از یکی از این وسایل در عصر دارید، راهکارهای زیر می تواند به شما کمک کند طولانی تر و بهتر بخوابید.

استفاده از وسایل الکترونیکی در طول روز و شب را کاهش دهید:

استفاده از دستگاه های الکترونیکی برای مدت طولانی در طول روز می تواند بر خواب نیز تأثیر منفی بگذارد، به ویژه در میان نوجوانان. اثرات متداول عبارتند از: مدت خواب کوتاه تر، شروع خواب طولانی تر و کمبود خواب بیشتر.

با نوجوانان خود در مورد قرار گرفتن بیش از حد در معرض وسایل الکترونیکی صحبت کنید و در صورت نیاز محدودیت هایی را برای استفاده روزانه از آنها اعمال کنید.

یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید:

برنامه ریزی مناسب تهیه کنید که  برای استراحت کافی  و خواب سالم ضروری است. یک ساعت قبل از خواب باید شامل فعالیت‌های آرامش‌بخشی باشد که دستگاه‌های دارای صفحه نمایش را شامل نمی‌شود.

اتاق خواب را به منطقه بدون صفحه نمایش تبدیل کنید:

در حالی که بسیاری از مردم ترجیح می دهند تلویزیون را در اتاق خواب خود نگه دارند، تماشای تلویزیون قبل از خواب به دلیل تأثیر منفی که می تواند بر خواب شما داشته باشد به طور کلی منع می شود. در واقع، توصیه می کنیم همه وسایل الکترونیکی خود را از اتاق خواب خود بردارید و فرزندانتان را تشویق کنید که همین کار را انجام دهند.

نورهای اتاق خواب را کم نگه دارید:

شدت نور با واحدی به نام لوکس اندازه گیری می شود. برخی از مطالعات نشان داده اند که سطح نور طبیعی داخل خانه 100 لوکس یا بیشتر می تواند تولید ملاتونین را سرکوب کرده و در برنامه خواب و بیداری شما اختلال ایجاد کند. نور کم‌تر داخل خانه به میزان بسیار کمتری بر تولید ملاتونین تأثیر می‌گذارد.

از حالت شب استفاده کنید:

بسیاری از تلفن‌های همراه، تبلت‌ها و سایر دستگاه‌های الکترونیکی قابل حمل به «حالت شبانه» مجهز هستند که قبل از خواب برای چشم‌ها مناسب تر هستند. همانطور که یک مطالعه اشاره کرد، موثرترین حالت‌های شبانه انتشار نور آبی را کاهش می‌دهند و تنظیم روشنایی نمایشگر را کاهش می‌دهند.

اگر دستگاه شما به طور خودکار روشنایی را در حالت شب تنظیم نمی کند، باید صفحه نمایش را به صورت دستی کم کنید.

از عینک های مسدودکننده نور آبی یا بلوکات استفاده کنید

می توانید عینک هایی بخرید که به طور خاص برای محافظت از چشمان شما در برابر انتشار نور آبی طراحی شده اند. این ممکن است ایده آل نباشد، به خصوص اگر دوست ندارید عینک بزنید، اما برخی مطالعات نشان داده اند که این عینک ها  بسیار موثر هستند. عینک های مسدود کننده نور آبی نسبتاً ارزان هستند.

کلام آخر

اگر مشکلات خواب کیفیت زندگی شما را کم کرده است و آشفتگی های شما را زیاد کرده دیگر نگران نباشید ما در کنار شما هستیم. در مرکز خواب اورا اسلیپ همراه با دکتر فریبا معینی پور یکی از بهترین پزشکان متخصص اختلالات خواب در ایران اماده حل مشکلات خواب شما هستیم. بیشتر مراجعان ما نگران درمان های نادرست و دردناک هستند اما در مرکز ما درمان بی خوابی و درمان خروپف با روش های جدید و بدون درد و با استفاده از دیوایس دهانی انجام می شود..

منبع : sleepfoundation

خواب خوبی داشته باشید.

بیشتر بخوانید :

چگونه نور آبی بر خواب تأثیر می گذارد

چگونه خواب خود را تنظیم کنیم و یک روتین خواب منظم ایجاد کنیم

آیا شبکه های اجتماعی بر خواب تاثیر می گذارند؟