رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه؛ نکات و علت

شاید برای شما هم گاهی این اتفاق افتاده باشد که در هنگام مطالعه یا درس خواندن حس خواب آلودگی دارید. برای رفع این خواب آلودگی قصد دارید دقایقی چشمتان را ببندید اما پس از بیدار شدن متوجه می شوید که ساعت ها گذشته است.

این خواب آلودگی و کسالت به شدت کیفیت مطالعه شما را تحت تاثیر قرار می دهد و نمی توانید مطالب مورد نیاز را فراگرفته و به حافظه خود بسپارید. خواب آلودگی در هنگام مطالعه به دلایل مختلفی رخ می دهد که در ادامه هر کدام به طور مختصر شرح داده می شوند. همچنین موضوع رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه بررسی شده و موثرترین راهکارها ارائه خواهد شد.

نکاتی برای داشتن مطالعه با کیفیت بدون خواب آلودگی و کسالت

انتخاب محیطی مناسب برای مطالعه

انتخاب محیطی مناسب برای مطالعه یکی از مهم ترین نکاتی می باشد که در رفع خواب آلودگی  هنگام مطالعه موثر است. دمای مناسب، گرم و سرد نبودن بیش از حد محیط و وجود نور کافی از موثرترین عواملی می باشد که در رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه نقش دارد. نور طبیعی علاوه بر نور چراخ باعث هوشیاری دو چندان مغز می شود . همچنین دمای مناسب سبب بهبود عملکرد مغز می گردد.

تغذیه و رژیم غذایی مناسب

سعی کنید پس از بیدار شدن از خواب انرژی و کالری مورد نیاز بدن را دریافت کنید. این نیاز می تواند از طریق خوردن یک صبحانه مناسب حاوی تمام مواد مورد نظر رفع شود. باید در نظر داشت صبحانه اصلی ترین وعده غذایی می باشد که نباید آن را از برنامه رژیم غذایی خود حذف کرد.

مصرف کافئین هنگام مطالعه

افرادی که عادت دارند صبح زود بیدار شوند ممکن است در ساعاتی از روز و همچنین هنگام مطالعه احساس خواب آلودگی داشته باشند. این افراد می توانند با مصرف مقدار کمی نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه که باعث ترشح هورمون بیداری به نام اپینفرین می شود به رفع این مشکل بپردازند. البته باید توجه کرد که مصرف بیش از حد این ماده غذایی و همچنین خوردن آن در ساعات شب باعث بروز بی خوابی خواهد شد.

ورزش کردن

ورزش روزانه تا حد زیادی باعث افزایش انرژی در تمام طول روز می شود. علاوه بر این ورزش کردن باعث تنظیم ترشح هورمون ها شده و خوابی آرام در هنگام شب را برای شما به ارمغان می آورد. البته زمان ورزش کردن تا حد زیادی به ویژگی های فردی و شرایط محیطی بستگی دارد. ممکن است برای شخصی ورزش صبحگاهی مناسب باشد و دیگری ورزش عصر را ترجیح دهد و انرژی بیشتری دریافت کند.

انجام دادن حرکات کششی

برای رفع خواب آلودگی در هنگام مطالعه می توانید از طریق انجام حرکات کششی انرژی از دست رفته را به دست بیاورید. حرکات و ورزش های هوازی نظیر دوچرخه سواری و پیاده روی نیز می توانند انرژی بخش باشد.

تنفس عمیق و مداوم

نفس کشیدن های عمیق به مدت یک یا دو دقیقه در طول روز با تنظیم ضربان قلب و فشار خون علاوه بر اینکه زمینه خواب آرام را فراهم می کند، خواب آلودگی در هنگام مطالعه را نیز از بین می برد.

نوشیدن منظم آب

مصرف آب به اندازه کافی سبب ایجاد انرژی مضاعف شده و علاوه بر این عملکرد مغز را نیز افزایش می دهد. بنابراین مصرف آب به مقدار کافی در طول روز فراموش نشود.

اجتناب از انجام بعضی کارها در هنگام مطالعه برای کاهش خواب آلودگی

• عدم انجام فعالیت های سنگین در ساعات نزدیک مطالعه : اگر در روزهایی که قصد مطالعه دارید فعالیت های سنگین نظیر تمرینات باشگاهی انجام دهید بدن شما دیگر انرژی کافی برای مطالعه ندارد و نمی تواند پاسخ گوی نیاز شما باشد.

• به حالت دراز کشیده و در رختخواب مطالعه نکنید : اگر در حالت خوابیده و در محیط خواب خود شروع به مطالعه کنید بدن به طور خود کار حس می کند آماده خوابیدن هستید و مغز به جای تمرکز بر روی مطالب، برای خوابیدن تمرکز می کند.

• اجتناب از خوردن غذاهای سنگین و پر کالری : توصیه می شود از خوردن غذاهای سنگین بپرهیزید زیرا این کار سبب کاهش قدرت تمرکز و یادگیری می شود. به این دلیل که بدن تمام انرژی و تمرکز خود را صرف انجام عمل گوارش می کرده و توانایی خود را برای مطالعه و یادگیری مطالب از دست می دهد.

نکته قابل توجه دیگر این است که سعی کنید عادات مفید را جایگزین سبک زندگی غلط کنید تا بدین ترتیب تمام مشکلات خواب و بیداری شما از بین برود. این کار ممکن است در ابتدا مشکل باشد اما با مداومت در انجام آن در نهایت می توانید به هدف خود دست پیدا کنید.

علت خواب آلودگی هنگام مطالعه

خواب آلودگی یا کسالت در هنگام مطالعه و درس خواندن می تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد، از جمله:

چرخه خواب و بیداری

دلیل اصلی خواب آلودگی در هنگام مطالعه چرخه ATP_ADP  مغز می باشد. بدین ترتیب که مغز برای هر گونه فعالیت و عملکردی که دارد به مقدار زیادی ATP یا همان مولکول های تبدیل شونده به انرژی نیاز دارد که به ADP که انرژی است تبدیل کند. زمانی که مطالعه را شروع می کنید این چرخه در مغز سرعت بیشتری می گیرد و در حین انجام این کار ATP نمی تواند پاسخ گوی این نیاز باشد.

در نتیجه عملکرد مغز به شدت کاهش پیدا کرده و فرد قدرت بیدار ماندن خود را از دست می دهد. این امر سبب شده در هنگام فعالیت هایی نظیر مطالعه که نیاز به انرژی زیاد مغزی است، احساس کسالت و خواب آلودگی به وجود بیاید.

افت قند خون

گاهی دلیل خواب آلودگی در هنگام مطالعه افت شدید قند خون می باشد. البته این اتفاق به ندرت و در بعضی مواقع رخ می دهد. اما می تواند یک از دلایل خواب آلودگی هنگام مطالعه باشد.

عادات خواب

گاهی برخی افراد سبک خواب متفاوتی دارند مثلا علاوه بر خواب شبانه ساعاتی از روز را هم باید حتما بخوابند. مطالعه در ساعاتی که برای خواب در نظر گرفته شده و بدن به آن عادت کرده سبب می شود فرد در هنگام مطالعه احساس خواب آلودگی کند.

وجود بیماری های خاص

مبتلا بودن به برخی بیماری ها نظیر آپنه خواب، خروپف، روماتید، دیابت، آسم و نارسایی قلبی با برهم زدن روند خواب و ایجاد اختلالات خواب سبب خواب آلودگی در تمام زمان بیداری و همچنین هنگام مطالعه می شود.

راه های رفع خواب آلودگی در طول روز

اولین نکته و مهم ترین راهکار برای رفع کسالت در طول روز و همچنین خواب آلودگی در هنگام مطالعه، داشتن خواب مناسب از نظر کیفی و کمی می باشد. اگر فردی خواب کافی داشته باشد می تواند در تمام طول روز و زمان بیداری سرحال باشد و انرژی کامل برای انجام کارهای خود از جمله مطالعه و درس خواندن داشته باشد.

چند راهکار برای داشتن خواب کافی و با کیفیت:

• عدم استفاده از تکنولوژی هایی نظیر گوشی موبایل در ساعات نزدیک خواب : حدودا یک ساعت قبل از خواب وسایلی که نور زیادی به چشم می رسانند مانند تبلت، لپ تاپ و گوشی موبایل را کنار بگذارید. زیرا این وسایل علاوه بر اینکه با رساندن نور زیاد به چشم سبب فعال شدن مغز و از بین رفتن تمرکز خواب می شود، امواج مخرب زیادی نیز ساطع کرده که اثراتی منفی بر عملکرد مغز دارد.

• خوردن برخی مواد غذایی خواب آور در هنگام خواب : لبنیات و بخصوص شیر در داشتن خوابی آرام می تواند به شما کمک کند. علت این امر وجود ماده ای به نام تریپتوفان در شیر است که سبب ایجاد حس آرامش در مغز و بدن می شود.

• رعایت فاصله لازم بین غذا خوردن و ورزش کردن تا خوابیدن : نکته دیگری که برای داشتن خواب باکیفیت باید دانست این است که بین غذاخوردن و ورزش کردن تا خوابیدن باید 3 ساعت فاصله باشد. در طول این سه ساعت بدن آرام شده و مغز برای خواب تمرکز لازم را پیدا می کند.

• رژیم غذایی و سبک زندگی مناسب : مصرف بیش از حد برخی مواد غذایی نظیر قهوه در ساعات نزدیک خواب و همچنین برخی عادات غلط زندگی سبب ایجاد بی خوابی می شود. برای رفع این مشکل تنها کاری که لازم انجام دهید کنترل رژیم غذایی و تغییر روش زندگی و عادات غلط می باشد.

• تنظیم ساعات خواب و پایبندی به آن : برای خواب خود ساعات مشخصی را تعیین کرده و به آن پایبند باشید. انجام این کار ممکن است در ابتدا دشوار باشد اما به مرور و با مداومت کافی تبدیل به یک عادت شده و چرخه خواب و بیداری شما تنظیم خواهد شد.

• کنترل و کاهش استرس در هنگام خواب : سعی کنید تمام کارهای عقب افتاده  خود را در طول روز انجام دهید تا در هنگام خواب میزان استرسی که تحمل می کنید کاهش یابد. همچنین از فعالیت های استرس زا بپرهیزید. انجام تکنیک های آرامش بخش نیز می تواند در رفع این استرس مفید باشد.

• درمان بیماری ها و اختلالات خواب : یکی دیگر از عواملی که باعث می شود خواب کافی نداشته باشید وجود بیماری ها و اختلالات خواب می باشد. برای رفع این مشکل و داشتن خواب باکیفیت باید به دکتر خواب برای درمان این اختلالات و بیماری هامراجعه کنید.

کلام آخر

در این مقاله راهکارهایی برای از بین بردن حس خواب آلودگی در هنگام مطالعه ذکر شد که شما می توانید با به کار گیری هر کدام از این روش ها مطالعه ای باکیفیت و مفید داشته باشید. باید توجه داشته باشید اولین قدم برای رفع خواب آلودگی در هنگام مطالعه، داشتن خواب کافی و با کیفیت می باشد. زیرا گاهی تنها دلیل وجود این مشکل کمبود خواب می باشد که با انجام چند راهکار درمانی علاوه بر رفع خواب آلودگی، از بروز عوارض ناشی از بی خوابی نیز پیشگیری می شود.

بی خوابی دلایل زیادی دارد که مهم ترین آن ها وجود اختلالات خواب می باشد. اگر فردی به طور مداوم و در طولانی مدت دچار اختلالات خواب و بی خوابی است توصیه می شود برای رفع این مشکل به مراکز درمان اختلالات خواب مراجعه کرده و هر چه سریع تر به رفع این عارضه بپردازد. یکی از بهترین مراکز درمانی که می توان پیشنهاد داد کلینیک خواب اوراسلیپ است که دکتر فریبا معینی پور در آن حضور دارد.

سوالات متداول

• دلیل اصلی خواب آلودگی در هنگام مطالعه چیست؟

مهم ترین و موثرترین علت خواب آلودگی در هنگام مطالعه، کمبود خواب می باشد. گاهی فقط با رفع بدهی خواب می توان این مشکل را حل کرد و مطالعه ای با کیفیت داشت.

• موثرترین راهکار برای درمان بی خوابی و کمبود خواب چیست؟

برای درمان بی خوابی و کم خوابی با توجه به علت بروز آن راه های درمان مختلفی مطرح شده است از جمله:

داشتن رژیم غذایی مناسب، کاهش استرس و اضطراب، تنظیم ساعات خواب، رعایت بهداشت خواب و همچنین درمان بیماری ها و اختلالاتی که سبب بروز بی خوابی می شود.

مقالات مشابه : 

خواب آلودگی و خستگی زیاد نشانه چیست