چگونه خواب عمیق داشته باشیم؛ نکات و راهکارها

سلامت و حیات انسان تا حد زیادی وابسته به خواب می باشد زیرا در هنگام خواب است که بدن تمام فعالیت های مربوط به ترمیم و باز سازی خود را آغاز می کند. این عملکرد بدن که در راستای حفظ سلامت انجام می شود، در مرحله خواب عمیق امکان پذیر می باشد. بنابراین خواب عمیق یکی از عوامل مهمی است که نقشی اساسی در سلامت جسمانی و روانی انسان دارد. حال با این سوال روبه رو می شویم که چگونه خواب عمیق داشته باشیم؟ در ادامه به این سوال پاسخ می دهیم و راهکارهای داشتن یک خواب عمیق را شرح خواهیم داد.

خواب عمیق چیست؟

شاید شما لحظاتی را تجربه کرده باشید که نیمه شب از خواب بیدار شده اید ولی نمی توانید از جایتان بلند شوید، بدنتان سست بوده و حالت گیجی دارید. این حالت همان خواب عمیقی است که شما در آن قرار داشته اید. به طور کلی به مرحله ای از خواب که فعالیت مغز در کمترین حالت خود بوده و امواج متابولیسمی مغز در پایین ترین سطح خود قرار دارد را خواب عمیق می گویند. مرحله خواب عمیق برای هر کس متفاوت است اما به طور میانگین سه ساعت از خواب شبانه مربوط به مرحله خواب عمیق می باشد.

راهکار هایی برای داشتن خواب عمیق

• سعی کنید تمام فعالیت و کارهای مورد نظرتان را تا چند ساعت قبل از خواب انجام داده و به پایان برسانید تا در هنگام خوابیدن دیگر به آن ها فکر نکنید.
• لحظاتی قبل از خواب فعالیت هایی انجام دهید تا ذهنتان آرام شود و مشکلاتی که در طول روز با آن ها رو به رو هستید را فراموش کنید.
• یک یا دو ساعت قبل از خواب ورزش های هوازی نظیر پیاده روی انجام دهید.
• ساعتی مشخص برای خوابتان در نظر بگیرید و به آن پایبند باشید.
• خوابیدن در روز باعث کاهش کیفیت و کمیت خواب شبانه می شود، بنابراین از خوابیدن طولانی مدت در هنگام روز بپرهیزید.
• ورزش روزانه علاوه بر این که در هنگام شب سبب خستگی می شود، آرامش ذهن و اعصاب را نیز به همراه دارد. پس از ورزش روزانه حداقل به مدت 20 دقیقه غافل نشوید.
• مراقب ساعات نزدیک به خوابتان باشید و از پرداختن به بحث و جدل یا امور ناراحت کننده در این ساعات بپرهیزید.
• از کشیدن سیگار حداقل دو ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
• اگر عادت دارید قبل از خوابیدن مطالعه کنید باید در نظر داشته باشید، کتاب هایی که نیاز به تجزیه و تحلیل دارند را قبل از خواب نخوانید چراکه تمرکز مغز برای خوابیدن را از بین می برد.
• قبل از خوابیدن سعی کنید محیط خواب خود را از هر گونه عامل مزاحم که آرامش شما را بر هم میزند خالی کنید. تلفن خانه و همراه را از خود دور کنید تا خواب شما را مختل نکنند.
• تماشای فیلم هایی که موجب ایجاد نگرانی و استرس در شما می شوند را به ساعات قبل از خواب منتقل نکنید.
• مکان یا تخت خوابی که در آن می خوابید باید کاملا حس راحتی را به شما منتقل کند. هرگونه مشکل در این محیط، خواب عمیق را از شما سلب می کند. سعی کنید از تشکی نرم و ملحفه ای نه چندان سنگین استفاده کنید.
• از خوردن هر نوع نوشیدنی های کافئین دار نظیر قهوه، قبل از خواب بپرهیزید زیرا این نوع نوشیدنی ها مغز را فعال تر می کند.
• از خوراکی های آرام بخش نظیر سیب و برخی دم نوش ها استفاده کنید. مصرف این مواد در هنگام خواب ذهنتان را آرام می کند.
• محیطی که در آن می خوابید باید کاملا تاریک باشد. زیرا در محیط تاریک است که جسم و روان انسان به طور هم زمان می توانند بخوابند. همچنین سیستم عصبی انسان تنها در مکان تاریک قادر به استراحت و کسب آرامش است. اما اگر عادت دارید با چراغ خواب بخوابید سعی کنید از چراغ خواب هایی استفاده کنید که نور کمی دارند.
• اگر می خواهید خوابی عمیق و آرامی را تجربه کنید از خوردن شام سنگین خود داری کنید. همچنین خوردن غذاهای پرچرب و پرنمک را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
• ویتامین های گروه B به شما برای داشتن خوابی آرام کمک می کند. این نوع ویتامین ها به طور طبیعی در موز، تخمه آفتابگردان و گندم موجود می باشد. همچنین می توانید از قرص های ویتامین B1 برای تامین ویتامین مورد نیاز خود استفاده کنید.
• مصرف سبزیجات علاوه بر اینکه برای سلامت جسمی بدن بسیار مفید است برای داشتن خواب عمیق و آرام نیز به شما کمک می کند.

خواب عمیق چه فوایدی دارد؟

تقویت حافظه

در مرحله خواب عمیق می باشد که بخشی از مغز شروع به پردازش داده های دریافتی کرده و آن را به بخش هایی از حافظه منتقل می کند، تا در صورت نیاز بتواند به راحتی به آن دسترسی داشته باشد. بنابراین خواب عمیق نقش بسیار مهمی در تقویت حافظه انسان دارد.

ترمیم و بازیابی بافت های آسیب دیده

خواب عمیق این امکان را به بدن می دهد تا بافت های داخلی و سطحی بدن را که در طول روز آسیب دیده را ترمیم و بازیابی کند. اگر فردی به هر دلیلی از داشتن خواب عمیق محروم باشد در این بخش دچار مشکل خواهد شد.

دفع سموم

یکی از کارهای بدن این است که در هنگام خواب عمیق شروع به دفع سموم انباشته شده در بدن می کند. هر بخش از بدن در طول فعالیت های روزانه و ورودی های موجود در بدن، انباری از سموم مختلف خواهد شد که با یک خواب عمیق می توان این مشکل را از بین برد و سموم موجود را دفع کرد.

بازیابی انرژی

یک خواب عمیق می تواند خستگی ناشی از فعالیت های فیزیکی روز قبل را از بین برده و انرژی از دست رفته را دوباره به بدن برگرداند. ممکن است گاهی پس از یک خواب شبانه تقریبا طولانی باز هم احساس کسالت و خواب آلودگی کنید. این مسئله نشان دهنده این است که با وجود داشتن کمیت خواب از کیفیت خواب و خواب عمیق محروم بوده اید.

رشد بافت های عضلانی و استخوان ها

یکی دیگر از اتفاقاتی که در مرحله خواب عمیق رخ می دهد، رشد و تقویت بافت های عضلانی و استخوان های بدن می باشد. تنها در این مرحله خواب می باشد که غده هیپوفیز هورمون هایی را ترشح می کند که سبب رشد و نمو بدن انسان است.

تسریع در عمل خون رسانی به عضلات و بافت ها

خواب عمیق سبب می شود عمل انتقال خون از قلب به سایر بافت های بدن و بالعکس، بهتر و سریع تر انجام گیرد.

حفظ سلامت و تقویت سیستم ایمنی

سلامت سیستم ایمنی بدن تا حد زیادی وابسته به خواب عمیق می باشد. به طوری که اگر تنها یک شب نخوابید سیستم ایمنی بدن به شدت ضعیف شده و دیگر قدرت مبارزه با باکتری های وارد شده به بدن را ندارد. در صورتی که خواب عمیق می تواند تا حد زیادی سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و عملکرد آن را افزایش دهد.

نداشتن خواب کافی باعث چه بیماری هایی خواهد شد؟

بیماری آلزایمر

خواب عمیق به زمانی گفته می شود که مغز قادر است داده و اطلاعات دریافتی را پردازش کرده و آن را به بخش هایی از حافظه بلند مدت و کوتاه مدت انتقال دهد. اگر فردی خواب عمیق نداشته باشد این بخش از عملکرد مغز دچار مشکل شده به مرور زمان و با تکرار این وضعیت، دچار آلزایمر و فراموشی خواهد شد.

بیماری های قلبی

اگر فردی در طول خواب شبانه خود نتواند وارد مرحله خواب عمیق شود، به مرور رگ ها و مجراهای انتقال خون دچار انسداد شده و فرد را دچار بیماری های قلبی و عروقی خواهد کرد.

افزایش احتمال سکته مغزی

خطر سکته مغزی افرادی را که به هر دلیلی خواب عمیق و با کیفیت ندارند بیشتر تهدید می کند.

اضافه وزن و دیابت

بدن در مرحله خواب عمیق است که شروع به ترشح های مورد نیاز خود می کند. برخی از این هورمون ها مربوط به عصب کنترل حس گرسنگی و چاقی است. اگر بدن خواب کافی دریافت نکند و وارد مرحله عمیق خواب نشود، توازن این هورمون ها مختل شده و اشتهای کاذب به وجود خواهد آمد.

بیماری های روانی و افسردگی

نداشتن خواب با کیفیت و عمیق سبب می شود فرد کم کم حس نشاط و شادابی خود را نسبت به مسائل مختلف از دست داده و با ادامه داشتن این وضعیت علائم افسردگی در فرد بروز پیدا خواهد کرد. همچنین افرادی که در هنگام خواب، خواب عمیق را تجربه نکنند دچار اختلالات خلقی شده و واکنش عصبی تری نسبت به محیط نشان می دهند.

بدن انسان به چه مقدار خواب عمیق برای حفظ سلامتی خود نیازمند است؟

مقدار خواب عمیقی که بدن نیاز دارد با توجه به شرایط مختلف متفاوت است. با افزایش سن مقدار خواب عمیق مورد نیاز کاهش پیدا می کند. در افراد زیر 30 سال، این مقدار زیر 4 ساعت بوده و در افراد مسن کمتر از 2 ساعت خواب عمیق کافی است. این مسئله به این دلیل می باشد که افراد جوان تر نیاز بیشتری به رشد و پیشرفت دارند اما روند رشد در افراد مسن متوقف شده است.

علت های نداشتن خواب عمیق چیست؟

داشتن استرس و فشار عصبی

استرس و فشار عصبی باعث می شود مغز در هنگام خواب بیش از حد کار کند و تمرکز خود را برای خواب از دست بدهد. هرچند فرد بتواند بخوابد اما نمی تواند وارد مرحله خواب عمیق شود.

وجود اختلالات عصبی و افسردگی

افسردگی و اختلالات خواب رابطه مستقیم دارند. وجود هر یک از این اختلالات باعث تشدید دیگری خواهد شد. در عین حال درمان هر یک بر بهبود و درمان دیگری تاثیر مثبت خواهد گذاشت.

اختلالات خواب

اختلالات خواب مانند خروپف، آپنه خواب، بی خوابی و … که بیشتر به دلیل مشکلات ذهنی و فیزیکی مربوط می شود مخصوصا آناتومی دهان که باعث خروپف و آپنه خواب می شود. برای درمان اختلالات خواب بهتر است از روش های غیر جراحی استفاده شود جون بعد مدتی دوباره علائم بر می گردند و پیشنهاد ما در کلینیک خواب اورا اسلیپ برای درمان آپنه خواب، درمان بی خوابی و درمان خروپف استفاده ار دیوایس دهانی است، روشی بدون جراحی، درد و خون ریزی که در مجموعه ما برای فرم دهان هر فرد طراحی و ساخته می شود.

وجود بیماری های وراثتی یا درد های مزمن

بیماری ها و همچنین درد ها، زمان خواب را نمی شناسند و هرگاه بخواهند به سراغتان خواهند آمد و روند خواب شما را دچار مشکل می کند.

عوارض مصرف برخی داروهای شیمیایی

برخی داروهای شیمیایی که برای درمان بیماری تجویز می شوند به مراتب عوارض خطرناک تری به همراه دارند که یکی از این عوارض بروز اختلالات خواب است.

کلام آخر

همانطور که گفته شد خواب یکی از اساسی ترین ضروریات زندگی انسان محسوب می شود که خواب عمیق حیاتی ترین بخش آن است. زیرا تمام فعالیت های درمانی و ترمیمی بدن در این زمان رخ می دهد. عوامل زیادی وجود دارد که باعث می شود فرد خواب عمیق را تجربه نکند، همچنین راهکارهای زیادی برای درمان این اختلال وجود دارد.

اما باید در نظر داشته باشید با تداوم این امر شما باید به دنبال راه حل تخصصی باشید، زیرا سبب بروز بیماری های خطرناکی خواهد شد. بهترین راه حل برای داشتن خواب عمیق مراجعه به مراکز درمان اختلالات خواب است. بهترین مرکز درمان اختلال خواب که به شما برای داشتن یک خواب عمیق و با کیفیت کمک می کند، کلینیک خواب ا وراسلیپ می باشد. در این کلینیک دکتر فریبا معینی پور حضور دارد که متخصص اختلالات خواب است.

سوالات متداول

• نداشتن خواب عمیق باعث بروز چه بیماری هایی خواهد شد؟

نداشتن خواب عمیق سبب بروز مشکلات و بیماری هایی نظیر دیابت، سکته مغزی، آلزایمر و افسردگی می شود.

• بهترین راه حل برای داشتن خواب عمیق و درمان اختلالات خواب چیست؟

مراجعه به مراکز درمان اختلالات خواب بهترین روشی است که می تواند به شما برای داشتن خواب عمیق کمک کند.