چگونه خواب خود را کم کنیم؛ کمتر بخوابیم

چگونه خواب خود را کم کنیم؛ کمتر بخوابیم

در این روزگار شلوغ که افراد چندین کار را با هم انجام می‌دهند، برخی آرزو داشتند که می‌توانستند ساعاتی از شب را نیز به کار کردن اختصاص دهند و کمتر بخوابند. اگر شما نیز جزء این افراد هستید، متاسفانه بدن و مغز شما با این خواسته موافق نیست.

بیشتر افراد بزرگسال وقتی بین 7 الی 9 ساعت در شب می‌خوابند، احساس بهتری دارند. خواب کمتر از این مقدار تاثیرات منفی ناشی از محرومیت از خواب مانند تحریک‌پذیری، ضعف در سیستم ایمنی و از دست دادن حافظه را به همراه خواهد داشت.

 

به چقدر خواب نیاز داریم؟

مقدار خوابی که شما بدان نیاز دارید متفاوت است و به عوامل مختلفی ازجمله سن و ژنتیک بستگی دارد. برخی از افراد از نظر ژنتیکی مستعد کم خوابی هستند و تنها به 4 الی 5 ساعت خواب در شب نیاز دارند. برخی دیگر به خواب بیشتری نیاز دارند و وقتی 9 ساعت یا بیشتر می‌خوابند، احساس بهتری دارند.

مقدار خوابی که به آن نیاز دارید و احساسی که هنگام بیدار شدن دارید نیز سرنخ‌هایی از سلامت کلی شما هستند. اگر نگران هستید که بیش از حد می‌خوابید، نمی‌توانید بخوابید یا در خواب بمانید یا حتی بعد از یک خواب کامل احساس خستگی می‌کنید، به پزشک مراجعه کنید.

برای کم کردن مدت زمان خواب نمی‌توانید ژنتیک خود را تغییر دهید، اما می‌توانید عادت‌ها و روتین خواب خود را بهینه سازید. این مشابه به آموزش بدن برای خواب کمتر نیست، اما روشی موثر برای بهره‌مندی حداکثری از خواب است. همچنین به شما کمک می‌کند تا میزان دقیق خوابی که برای داشتن بهترین احساس نیاز دارید را کاهش دهید.

 

نکاتی برای اینکه چگونه خواب خود را کم کنیم

زمانی که در رختخواب دراز کشیدید ولی خوابتان نمی‌برد، زمان تلف شده است. شما می‌توانید این زمان را با ایجاد عادت و روتین بهتری برای خواب کم کنید. در ادامه نکاتی برای شما آورده شده است.

 

به خود فرصت دهید تا آرام شوید

هدف این است که به بدن خود آموزش دهید وقتی خسته است به خواب رود. یکی از راه‌های انجام این کار این است که شب‌ها قبل از خاموش شدن چراغ، زمان کافی برای استراحت در اختیار خود قرار دهید. سعی کنید خانه یا حداقل اتاق خواب خود را از محیطی با نور روشن در طول روز به محیطی دنج و آرام در شب تبدیل کنید.

حدود یک ساعت قبل از این که بخواهید بخوابید، چراغ‌ها را کم نور کنید و روتین خواب را شروع کنید. این می‌تواند شامل شستن صورت، مسواک زدن و پوشیدن لباس خواب باشد.

 

دستگاه‌های الکترونیکی را خاموش کنید

هر چیزی که صفحه نمایش دارد باید قبل از خواب خاموش شود. به عبارت دیگر، باید تلویزیون، کامپیوتر، تبلت و گوشی موبایل خود را خاموش کنید. انتشار موج کوتاه نور آبی مصنوعی که توسط این دستگاه‌ها تولید می‌شود، از ترشح ملاتونین، هورمونی که خواب را القا می‌کند، جلوگیری می‌کند.

 

مصرف الکل در شب را محدود کنید

الکل آرام‌بخشی است که می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر بخوابید. با این وجود، طی چند ساعت سیستم متابولیسم بدن شما را دگرگون می‌کند و منجر به اختلال در خواب و پایین آمدن کیفیت خواب می‌شود. نوشیدن الکل همچنین آب بدن را کم کرده و موجب گیجی یا خماری می‌شود که بر توانایی شما برای سرحال بیدار شدن تاثیر خواهد گذاشت.

 

از مصرف کافئین در ساعات شب خودداری کنید

برخی از افراد می‌توانند بدون هیچ مشکلی در خواب بعد از شام نیز اسپرسو بنوشند. برخی دیگر نمی‌توانند بعد از ساعت 3 بعد از ظهر کافئین مصرف کنند. کافئین بین 4 تا 6 ساعت در بدن باقی می‌ماند. اگر احساس می‌کنید که این دلیلی بی خوابی شماست،‌حداقل 6 ساعت قبل از خواب تمام اشکال کافئین را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

 

دمای اتاق خواب را خنک نگه دارید

دمای تخت و اتاق خواب بر کیفیت خواب تاثیرگذار است. گرم بودن بیش از حد اتاق خواب بر خواب REM تاثیر عکس دارد؛ REM دوره‌ای از خواب است که در آن مغز بیشترین فعالیت را دارد. سعی کنید دما را بین 15 تا 20 درجه سانتیگراد تنظیم کنید یا برای خواب بهتر یک پنجره را باز بگذارید.

 

سروصدا را کم کنید

سروصدای خارجی مانند ترافیک و سروصدای همسایگانمی‌تواند موجب بیدار شدن شما شود. اگر در منطقه‌ای زندگی می‌کنید که سروصدا مشکل‌زاست، با استفاده از گوش‌گیر، دستگاه صدای سفید یا هر دو آن را کاهش دهید.

 

به یک روتین پایبند باشید

خوشگذرانی در آخر هفته‌ها می‌تواند سرگرم‌کننده باشد، اما حفظ زمان خواب و بیداری یکسان در 7 روز هفته به شما کمک می‌کند سریع‌تر بخوابید و با شادابی بیشتری از خواب بیدار شوید.

یک بالش جدید بخرید

اکثر افراد از یک بالش بیشتر از حد معمول استفاده می‌کنند. طول عمر یک بالش معمولی بین 1 الی 2 ساعت است. بیشتر از این، بالش شکل خود را از دست می‌دهد و دیگر برای خواب راحت نیست. این می‌تواند تاثیر منفی بر خواب شما داشته باشد. علاوه بر این، با گذشت زمان گرد و غبار در بالش جمع می‌شود. یکی دیگر از دلایلی که باید یک بالش جدید برای خود بخرید.

 

تشک جدید بخرید

اگر تشک شما قدیمی است و دیگر احساس راحتی نمی‌کنید، احتمال یک خواب خوب در شب به خطر می‌افتد. طول عمر تشک بر اساس کیفیت و دیگر عوامل متفاوت است. به طور کلی، بیشتر تشک‌ها باید هر 7 تا 10 سال با یک تشک جدید تعویض شوند.

 

برای شام وعده غذایی سنگین نخورید

خوردن یک شام سنگین در دیر وقت می‌تواند توانایی خوابیدن شما را با مشکل روبرو کند، به خصوص اگر غذاهای سنگین و چرب مانند پیتزا یا کیک بخورید. اگر گرسته هستید و هوس غذا کرده‌اید، به جای غذاهای سنگین به سراغ غذاهای خواب‌آور بروید.

 

دوش آب گرم بگیرید

دوش آب گرم به عضلات این امکان را می‌دهد تا سریع‌تر و راحت‌‌تر استراحت کنند. 90 دقیقه قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید.

 

رایحه‌درمانی را امتحان کنید

یک اتاق با رایحه ملایم می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر بخوابید. روغن‌های ضروری را امتحان کنید که برای خواب بهتر مفید هستند.

 

کتاب بخوانید

غرق شدن در داستان یک کتاب می‌تواند به شما کمک کند تا از واقعیت و مشکلات روزمره‌ی خود دور شوید و کم کم آرام و آماده‌ی خواب شوید. کتاب خواندن به شما کمک می‌کند تا استرس خود را کاهش دهید و در نتیجه سریع‌تر به خواب بروید.

 

وقتی از خواب بیدار شدید از رختخواب بلند شوید

اگر به 10 دقیقه چرت زدن بعد از بیدار شدن عادت کردید، بهتر است برای خواب بهتر آن را کنار بگذارید. این ممکن است مخصوصاً زمانی صادق باشد که به طور طبیعی قبل از به صدا درآمدن زنگ هشدار از خواب بیدار شوید. بدن شما ممکن است به شما بگوید که دیگر نیازی به خواب ندارید. می‌توانید با بلند شدن از رختخواب و شروع روزتان، آن را تقویت کنید.

 

شب را به روز تبدیل کنید

اگر در یک اتاق تاریک از خواب بیدار می‌شوید، پرده‌ها را کنار بکشید و اجازه دهید نور وارد اتاق شود. نور طبیعی به شما کمک می‌کند تا بیدار شوید و ممکن است نیاز شما به خواب را کاهش دهد.

 

روتین صبحگاهی ایجاد کنید

ایجاد یک الگوی رفتاری صبحگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید و با اشتیاق زیاد روز خود را شروع کنید.

 

هر روز ورزش کنید

اثبات شده است که ورزش منظم می‌تواند بی خوابی را برطرف کرده و کیفیت خواب را بهبود بخشد. ورزش در اوایل روز ممکن است برای بسیاری از افراد مفیدتر از ورزش در شب باشد. سعی و خطا کنید و زمان و ورزش مناسب خود را انتخاب کنید.

 

با دوش آب سرد بیدار شوید

دوش آب سرد نشاط‌ آور است و به شما کمک می‌کند تا با انرژی بیدار شوید. برخی از مواد احساس می‌کنند که نوشیدن یک لیوان آب خنک در اول صبح به آن‌ها کمک می‌کند تا کامل از خواب بیدار شوند. قبل از خوردن یک فنجان قهوه یا چای، یک لیوان آب خنک بنوشید و ببینید چه احساسی دارید.

 

اگر بیش از حد می‌خوابید!

اگر جز افرادی هستید که همیشه به خوابی بیشتر از 8 الی 9 ساعت در شب نیاز دارید، این احتمال وجود دارد که بیش از حد می‌خوابید و به پرخوابی دچار هستید. این می‌تواند به دلایل مختلفی ازجمله افسردگی، مشکلات تیروئید و بیماری قلبی باشد. مصرف برخی از داروها نیز موجب پرخوابی می‌شود.

گاهی اوقات، پرخوابی موقتی است و ممکن است واکنش بدن شما به یک بیماری باشد. اگر این شرایط ادامه داشته باشد، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

 

اگر صبح بعد از بیدار شدن احساس خوبی ندارید!

همه هرازچندگاهی خواب بدی را تجربه می‌کنند و با احساس خستگی و فرسودگی از خواب بیدار می‌شوند. اگر به ندرت با احساس خوب از خواب بیدار می‌شوید، ممکن است به دلیل مصرف الکل، سوء هاضمه یا مسائل دیگر، دوره‌های کوتاه بیداری را تجربه کنید که از آن بی اطلاع هستید.

همچنین ممکن است بیماری‌هایی مانند سندرم پاهای بی قرار یا آپنه خواب را تجربه می‌کنید. سعی کنید روتین شبانه خود را بهبود بخشید و این به شما کمک می‌کند تا صبح‌ها سرحال از خواب بیدار شوید.

 

زمان مراجعه به پزشک

اگر نمی‌توانید عادت‌های خواب خود را تغییر دهید و متوجه شدید که با کمتر از 10 یا 12 ساعت خواب در شب نمی‌توانید از رختخواب خارج شوید، با یک متخصص اختلالات خواب صحبت کنید. اگر همیشه هنگام صبح احساس خستگی می‌کنید، باید به پزشک مراجعه کنید.

بی خوابی مزمن یک بیماری است که قابل درمان می‌باشد. اگر عادت‌های سبک زندگی برای بهبود کیفیت خواب شما کافی نیست، باید برای درمان بی خوابی به فکر دیگری باشدد مانند مشاوره از پزشک که با انجام تست ها مختلف خواب علت بی خوابی شما را پیدا می کند.

شاید دچار آپنه خواب یا خروپف هستید که با کمک پزشک می توانید بهترین درمان آپنه خواب و درمان خروپف را پیدا کنید.

در کلینک خواب اورا اسلیپ با دکتر فریبا معینی پور در کنار شما هستیم تا بعد از انجام تست های دقیق خواب علت مسائل خواب را پیدا و درمان کنیم. در این مرکز از روش های بدون درد و جراحی استفاده می شود. کافیست تا با کارشناسان ما  تماس بگیرید.

منبع : healthline

 

مقالات بیشتر : 

چگونه خواب خود را تنظیم کنیم

خواب زیاد نشانه چیست

چگونه سریع به خواب برویم