چگونه چرت بزنیم؛ نکات چرت کوتاه برای رفع خستگی

در حالی که بسیاری از فرهنگ ها چرت زدن را به عنوان بخشی منظم از روال خواب خود دارند،  مدت هاست که موضوع چرت زدن را در بریتانیا کنار گذاشته اند به خصوص در شیفت های شبانه ی کاری در بیمارستان ها اداره و شرکت ها.

چرت زدن مطمئناً می تواند هوشیاری را در افرادی که کم خواب هستند بازگرداند. به عنوان مثال، یک مطالعه ناسا بر روی خلبانان کم خواب نشان داد که یک چرت 40 دقیقه ای هوشیاری را 100٪ و عملکرد را تا 34٪ بهبود می بخشد.

با این حال، نکته کلیدی که باید در نظر داشته باشید، استفاده از چرت زدن به عنوان یک عامل سطحی در بهبود یک روال خواب سالم است، نه به عنوان جایگزین.

علم نشان داده است که خواب شبانه در بازگرداندن فرآیندهای ذهنی و جسمی خاصی که از طریق چرت زدن در طول روز امکان پذیر نیست، منحصر به فرد است. به همان اندازه برای کسانی که بی خوابی دارند، چرت زدن در روز به جای حل مشکل، مشکل را تشدید می کند.

در مطالعات نشان داده شده است که چرت های بین 10 دقیقه تا 90 دقیقه باعث افزایش عملکرد و هوشیاری می شود. با این حال، مهم است که در نظر بگیرید که پس از چرت خود چقدر باید هوشیار باشید.

چرت‌های طولانی‌تر از 30 دقیقه می‌توانند شما را دچار اینرسی خواب کنند. این زمانی است که وقتی از مرحله عمیق خواب بیدار می شوید، احساس گیجی می کنید

چه زمانی بهتر است چرت بزنید و چه مدت باید چرت بزنید؟

ده نکته برتر:

1) یک چرت سیستا

سیستا بین ساعت 13 تا 3 بعد از ظهر بهترین زمان برای چرت زدن است. این یک دوره طبیعی خواب آلودگی است و صرف نظر از اینکه غذا نخورده باشیم اتفاق

 می افتد. هدفتان این باشد که در طول این مدت زمان استراحت، با ریتم شبانه روزی خود چرت بزنید. بسته به اینکه چقدر خسته هستید و چقدر وقت دارید می توانید یک چرت کوتاه یا یک چرت طولانی را انتخاب کنید.

۲) چرت های کوتاه

اینها اغلب پاور نپ نامیده می شوند. زمان آنها از 10 دقیقه تا 25 تا 30 دقیقه است که 20 دقیقه بهترین زمان است. در زمانی که می خواهید بیدار شوید، زنگ هشدار تنظیم کنید تا نگران خواب ماندن خود نباشید. از تکنیک های مدیتیشن مانند تنفس و تجسم استفاده کنید تا به شما کمک کند سریعتر به آرامش برسید.

3) چرت های طولانی

این حدود 90 دقیقه است که یک چرخه کامل خواب است و بهترین شانس را دارد که هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی شاداب شوید.

4) از چرت زدن های 30 تا 60 دقیقه ای خودداری کنید

ترفند برای چرت زدن موفق این است که یا در پایان یک چرخه کامل 90 دقیقه از خواب بیدار شوید یا در مرحله خواب عمیق از بیدار شدن خودداری کنید. مرحله خواب عمیق ما حدود 30 دقیقه پس از به خواب رفتن شروع می شود و 30 دقیقه طول

می کشد. بیدار شدن در میانه مرحله خواب عمیق، ما را با «اینرسی خواب» مواجه می‌کند که در آن احساس بی‌حالی و سرگشتگی می‌کنیم.

5) پیشتر چرت بزنید

سعی کنید برای چرخه کامل خواب 90 دقیقه ای یا حتی 2 چرخه 3 ساعته در صورت امکان چرت بزنید. سپس روز بعد را از وضعیت خواب معمولی به جای تلاش برای جبران خواب از دست رفته شروع خواهید کرد. این می تواند به طور قابل توجهی هوشیاری شما را در روز بعد از یک شب بهبود بخشد.

6) کجا چرت بزنیم؟

چرت زدن در یک فضای خنک، تاریک و ساکت عالی خواهد بود. در غیر این صورت از ماسک چشم، گوش استفاده کنید تا به آرامش برسید. اگر می توانید دراز بکشید، زیرا خوابیدن در این حالت بسیار راحت تر از نشستن است.

7)قهوه

کافئین حدود 20 دقیقه طول می کشد تا وارد جریان خون ما شود و اثرات خود را بر بدن ما بگذارد. اگر 20 دقیقه زودتر چرت می‌زنید، می‌تواند به عنوان ساعت زنگ دار شما باشد. کافئین پس از بیدار شدن به مغز شما ضربه می زند و شما را فورا هوشیارتر می کند. از این روش فقط در صبح ها استفاده کنید، زیرا مصرف کافئین بعد از ناهار می تواند از خوابیدن شما در شب جلوگیری کند. این روال، استفاده از کافئین برای تقویت شما پس از بیدار شدن از خواب ناتوانی شما نیز برای زمانی که هنگام رانندگی احساس خواب آلودگی می کنید عالی است.

8) اگر از بی خوابی رنج می برید چرت نزنید

برای کسانی که برای خوابیدن در شب یا خواب ماندن مشکل دارند، چرت زدن گاهی اوقات می تواند با الگوی خواب شبانه تداخل کند. بنابراین، اگر از بی خوابی رنج

می برید، همیشه بهتر است قبل از اینکه چرت زدن را به برنامه خود اضافه کنید، ابتدا خواب منظم خود را مرتب کنید. تحقیقات نشان داده است که وقتی افراد بی‌خواب از چرت زدن در روز اجتناب می‌کنند، “تداوم خواب” آنها در شب بهبود می‌یابد.پ

9) خیلی دیر چرت نزنید

زمان چرت زدن حدود ساعت 4 بعدازظهر است (مگر اینکه شیفت شب کار کنید). پس از این مدت زمان خواب بسیار نزدیک به زمان خواب طبیعی در نظر گرفته می شود و در خواب شبانه شما اختلال ایجاد می کند.

10) انتخاب یک زمان خاص

برای کسانی که در محل کار چرت می زنند، بیشتر تمایل دارند که در بازه زمانی  دو ساعته از ساعت 13 تا 3 بعد از ظهر چرت داشته باشند.

بنابراین  در ساعت های :

• 5:00 صبح چرت شما حدود ساعت 13:00 (ساعت 8+) شروع می شود
• ساعت 6 صبح چرت شما از ساعت 13:30 شروع می شود (+7.5 ساعت)
• ساعت 7 صبح چرت شما حدود ساعت 2 بعد از ظهر (ساعت 7+) شروع می شود
• ساعت 8 صبح چرت شما از ساعت 2:30 بعد از ظهر شروع می شود (6.5 ساعت)

کلام آخر

اگر مشکلات خواب کیفیت زندگی شما را کم کرده است و آشفتگی های شما را زیاد کرده دیگر نگران نباشید ما در کنار شما هستیم. در مرکز خواب اورا اسلیپ همراه با دکتر فریبا معینی پور یکی از بهترین پزشکان متخصص اختلالات خواب در ایران اماده حل مشکلات خواب شما هستیم. بیشتر مراجعان ما نگران درمان های نادرست و دردناک هستند اما در مرکز ما درمان بی خوابی با روش های جدید و بدون درد و با استفاده از دیوایس دهانی انجام می شود.

منبع : thesleepsite

بیشتر بخوانید :

سندرم خواب کوتاه یا خواب ناکافی چیست

ورزش و خواب؛ چگونه ورزش بر خواب تاثیر می گذارد؟