بهترین وضعیت خوابیدن چیست و کدام سمت بهتر است
در طول خواب، بدن شما برای بازیابی و ترمیم خود کار می کند. وضعیت خواب شما بسته به اینکه چقدر از انحنای طبیعی ستون فقرات شما حمایت می کند، می تواند به این روند کمک کند یا مانع شود.
همچنین معمول است که افراد صبح با دردها و دردهای جدید از خواب بیدار شوند که گاهی اوقات به دلیل وضعیت اشتباه آنها در زمان خوابشان است.
ما یک سوم زندگی خود را در خواب یا استراحت می گذرانیم، بنابراین مهم است که موقعیتی را برای خواب انتخاب کنیم که به بدن ما در بهبود فیزیکی کمک کند.
یک وضعیت خواب مناسب می‌تواند استرس را بر ستون فقرات شما کاهش دهد، در حالی که یک وضعیت ناسالم می‌تواند باعث افزایش درد یا سفتی در پشت، بازوها یا شانه‌ها شود، در حالی که به خواب با کیفیت پایین‌تر کمک می‌کند.
بهترین وضعیت خواب چیست؟
بهترین وضعیت خواب، وضعیتی است که تراز ستون فقرات را از باسن تا سرتان افزایش دهد. اینکه چه چیزی برای شما به نظر می رسد بستگی به وضعیت سلامتی شخصی شما و آنچه احساس راحتی می کنید دارد.
با این حال، برخی از موقعیت ها وجود دارند که سالم تر از سایرین در نظر گرفته می شوند. به طور خاص، خوابیدن به پهلو یا به پشت مفیدتر از خوابیدن روی شکم است.
در هر یک از این حالت‌های خواب، حمایت و متعادل نگه داشتن ستون فقرات آسان‌تر است، که فشار روی بافت‌های ستون فقرات را کاهش می‌دهد و ماهیچه‌های شما را قادر می‌سازد تا استراحت و بازیابی شوند.
با این حال، اگر خوابیدن روی شکم برای شما حس خوبی دارد، شاید مجبور نباشید آن را تغییر دهید. با تشک و بالش مناسب می توانید خطر درد خود را به حداقل برسانید و تراز ستون فقرات را بهبود بخشید.
پوزیشن های مختلف خواب فواید متفاوتی را ارائه می دهد که اگر با کمردرد، بارداری، آلرژی، رفلاکس اسید معده یا بیماری دیگری روبرو هستید، ممکن است برای شما مفید باشد.
در یک مطالعه، گروهی از بزرگسالان مبتلا به کمردرد آموزش دیدند که به پشت یا پهلو بخوابند. آنها تنها در چهار هفته تسکین درد قابل توجهی را تجربه کردند.
تنظیم وضعیت خواب جدید زمان بر است، اما ممکن است. با خود صبور باشید و از بالش برای کمک به تمرین بدن خود در موقعیت جدید استفاده کنید.
خوابیدن به پهلو
بیش از 60 درصد مردم به پهلو می خوابند و مردان هر شب زمان بیشتری را به پهلو می گذرانند. در کودکی، شب‌هایمان را با خوابیدن در همه موقعیت‌ها به طور مساوی تقسیم می‌کنیم، اما در بزرگسالی، ترجیح واضحی برای خوابیدن به پهلو نمایان می‌شود.
انعطاف پذیری ستون فقرات ما با افزایش سن کاهش می یابد، که ممکن است وضعیت خوابیدن به پهلو را برای افراد مسن راحت تر کند.
به پهلو خوابیدن فواید زیادی دارد. این وضعیت سلامت ستون فقرات را تقویت می کند و موقعیتی است که کمترین احتمال را دارد که منجر به کمردرد شود، به خصوص زمانی که با بالش حمایت می شود.
خوابیدن پهلو همچنین ممکن است سوزش سر دل و خروپف را کاهش دهد و آن را به وضعیت خواب بهتری برای افراد مبتلا به آپنه خواب یا رفلاکس اسید تبدیل کند.
خواب پهلو ممکن است به ویژه برای موارد زیر مفید باشد:
- زنان حامله
- افراد مبتلا به رفلاکس اسید
- افراد مبتلا به کمردرد
- افرادی که خروپف می کنند یا آپنه خواب دارند
- افراد مسن تر
- بهترین وضعیت خواب برای بارداری
متخصصان توصیه می کنند که زنان باردار به پهلو با زانوهای خمیده بخوابند. وضعیت خوابیدن به پهلو فشار شکم در حال رشد را کاهش می دهد و باعث می شود قلب پمپاژ کند و خون به راحتی در سراسر بدن جریان یابد.
به ویژه خوابیدن سمت چپ توصیه می شود زیرا از فشار بر روی کبد جلوگیری می کند و جریان خون سالم را به جنین، رحم، کلیه ها و قلب تسهیل می کند.
اگر در دوران بارداری هنگام خوابیدن به پهلوی چپ خود احساس ناراحتی می کنید،
می توانید هر چند وقت یکبار به پهلوی راست بروید تا فشار روی لگن چپ را کاهش دهید. همچنین می‌توانید با قرار دادن بالش‌ها در زیر شکم، بین پاها و قسمت کوچک پشت، تنش را کاهش دهید.
بهترین حالت خواب برای کمردرد
بهترین حالت خوابیدن برای کمردرد به پهلو با یک بالش یا پتو بین زانوها است. خواب پهلو همچنین می تواند علائم را برای کسانی که گردن درد یا کمر درد دارند تسکین دهد.
یک بالش با ضخامت انتخاب کنید که با فاصله بین گردن و شانه شما مطابقت داشته باشد. با یک بالش ضخیم تر، گردن شما با ستون فقرات شما در یک راستا قرار
می گیرد و به پهلو می خوابید و از درد و درد جلوگیری می کند و در عین حال تراز مناسب را حفظ می کند.
آیا خوابیدن به پهلو اشکالی دارد؟
وضعیت خوابیدن به پهلو برای موارد زیر توصیه نمی شود:
- افرادی که درد شانه دارند
- نگران چین و چروک هستند
خوابیدن به پهلو می‌تواند منجر به درد یا سفتی در شانه‌های شما شود. اطمینان حاصل کنید که تشک شما به اندازه کافی “عطف” دارد تا باسن و شانه های شما در عمق بیشتری از ستون فقرات میانی شما فرو بروند.
خوابیدن به پهلو نیز می تواند به چین و چروک صورت کمک کند، زیرا صورت شما به بالش فشار داده می شود و پوست را کشیده و فشرده می کند.
آیا یک طرف بهتر از دیگری است؟
خوابیدن به سمت راست ممکن است فشار بر اندام های داخلی شما را افزایش دهد، به همین دلیل است که کارشناسان سمت چپ را برای زنان باردار و کسانی که می خوابند با رفلاکس اسید یا بیماری رفلاکس معده به مری (GERD )توصیه می کنند. خوابیدن به سمت راست نیز می تواند علائم سوزش سر دل را تشدید کند.
خوابیدن به روشی که کمتر متقارن باشد می تواند خطر علائم درد را هنگام بیدار شدن از خواب افزایش دهد، بنابراین از بالش استفاده کنید تا به حالت خوابیدن به پهلو برسید که ستون فقرات شما را از باسن به سمت سرتان در یک راستا قرار دهد.
بالش هایی را در دو طرف بدن خود قرار دهید تا خود را در جای خود نگه دارید و یک بالش کوچک بین زانوها قرار دهید تا باسن یکدست شود.
خوابیدن به پشت
دراز کشیدن به پشت دومین حالت خواب پرطرفدار است که مزایای زیادی برای رقیب وضعیت خوابیدن به پهلو دارد. هنگامی که روی پشت خود صاف هستید، به راحتی
می توانید ستون فقرات خود را در یک راستا نگه دارید و وزن بدن خود را به طور مساوی تقسیم کنید و از هرگونه درد احتمالی در گردن یا کمر جلوگیری کنید. خوابیدن به پشت نیز می تواند گرفتگی بینی یا آلرژی را از بین ببرد، به شرطی که خود را در وضعیت عمودی قرار دهید.
پوست شما از وضعیت خوابیدن به پشت نیز سود می برد. از آنجایی که شما رو به بالا هستید، هیچ بالش یا تشکی به صورت شما فشار نمی آورد و باعث ایجاد چین و چروک می شود.
پشت خوابیدن ممکن است به ویژه برای موارد زیر مفید باشد:
- افراد مبتلا به درد ستون فقرات کمری
- مردم نگران چین و چروک هستند
- افراد مبتلا به گردن درد
- افرادی که گرفتگی بینی دارند
بهترین حالت خواب برای گردن درد
دراز کشیدن به پشت بهترین حالت خوابیدن برای گردن درد است، زیرا از ناهماهنگی که می تواند در حالت پهلو یا شکم رخ دهد جلوگیری می کند. برای جلوگیری از گردن درد، از بالشی استفاده کنید که گردن را نگه می دارد و در عین حال اجازه می دهد سر شما عمیق تر فرو رود.
بالش‌های مموری فوم یا بالش‌هایی با بالش مخصوص سر گزینه‌های خوبی هستند. همچنین می توانید حوله ای را زیر گردن خود بغلتانید و از یک بالش صاف تر برای سر خود استفاده کنید.
زمانی که به پشت می خوابید، سعی کنید بازوهای خود را در موقعیت های مشابه نگه دارید. به عنوان مثال، قرار دادن هر دوی آنها در کنار شما، ترجیح داده می شود تا یکی روی پیشانی شما قرار گیرد، زیرا باعث ایجاد ناهمواری در ستون فقرات می شود که می تواند به درد شانه یا گردن کمک کند.
بهترین حالت خواب برای گرفتگی بینی
اگر با آلرژی یا گرفتگی بینی کنار می‌آیید، از بالش‌ها برای نگه داشتن قسمت بالایی پشت خود استفاده کنید تا در وضعیت عمودی‌تری قرار بگیرید، بدون اینکه ستون فقرات به هم بریزد.
این موقعیت می تواند راه های هوایی شما را باز نگه دارد و ممکن است به تخلیه بینی شما کمک کند.
آیا خوابیدن به پشت مضراتی دارد؟
وضعیت خوابیدن به پشت برای موارد زیر توصیه نمی شود:
- زنان حامله
- افرادی که خروپف می کنند یا آپنه خواب دارند
- افراد مبتلا به برخی از انواع کمردرد
- افراد مبتلا به GERD یا رفلاکس اسید
- بزرگسالان سنگین تر
- بزرگسالان مسن
خوابیدن به پشت بدترین وضعیت خواب برای افراد مبتلا به خروپف و آپنه خواب است زیرا شما را در معرض فروپاشی راه هوایی قرار می دهد. بیش از نیمی از افراد مبتلا به آپنه خواب وابسته به موقعیت هستند، به این معنی که شدت علائم آنها زمانی که به پشت دراز می کشند افزایش می یابد.
همچنین، در حالی که برخی از افراد از وضعیت خوابیدن به پشت احساس تسکین می کنند، برخی دیگر متوجه می شوند که این وضعیت باعث افزایش کمردرد آنها می شود. بسته به استحکام تشک شما، شکاف کوچکی بین قسمت پایین کمر و سطح تشک ایجاد می شود که می تواند منجر به تنش ناراحت کننده در قسمت پایین کمر شود.
شما می توانید این مشکل را با قرار دادن یک بالش نازک در آن ناحیه یا قرار دادن یک بالش زیر زانوهای خود حل کنید. در هر صورت، همزمان با حمایت از انحنای طبیعی ستون فقرات، فشار را کاهش خواهید داد. همچنین می توانید بین خواب پشت و پهلو در طول شب تغییر دهید.
وضعیت خوابیدن به پشت برای زنان باردار توصیه نمی شود زیرا کودک در حال رشد می تواند به قلب فشار بیاورد و جریان خون را دشوار کند. فرضیه نظری ممکن است نشان دهد که خوابیدن به پشت در طول سه ماهه سوم می تواند خطر مرده زایی را افزایش دهد، اگرچه شواهد قطعی وجود ندارد.
افراد مبتلا به رفلاکس اسید یا GERD نیز باید از خوابیدن به پشت خودداری کنند. دوره‌های GERD در این وضعیت مکرر می‌شوند و می‌توانند به محض یک دقیقه پس از تعویض به پشت دراز بکشند.
در نهایت، با افزایش سن یا سنگین‌تر شدن، به دلیل فشار گرانش روی بدن، نفس کشیدن در حالت خوابیده به پشت سخت‌تر می‌شود. تغییر وضعیت خوابیدن به پهلو می تواند گزینه بهتری برای افراد لاغرتر و مسن تر باشد.
خوابیدن روی شکم:
تحقیقات نشان می دهد که ما کمتر از 10 درصد از شب خود را در این حالت می خوابیم. با این حال، خوابیدن به روی شکم فوایدی دارد.
یعنی وضعیت خوابیدن معده می تواند با باز کردن راه هوایی شما به تسکین خروپف کمک کند. با این حال، دنده های شما برای نفس کشیدن در این حالت باید بر خلاف گرانش کار کنند، که ممکن است شما را مجبور به مصرف انرژی بیشتر کند.
مشکل خوابیدن روی شکم چیست؟
وضعیت خوابیدن روی شکم دارای معایب متعددی است و برای اکثر افراد توصیه نمی شود. به ویژه افراد زیر باید از خوابیدن روی شکم خودداری کنند:
- زنان حامله
- افرادی که درد گردن یا کمر دارند
- مردم نگران چین و چروک هستند
این وضعیت کمترین حمایت از پشت را در بین تمام موقعیت‌های خواب فراهم می‌کند و فشار روی ستون فقرات را افزایش می‌دهد و گاهی اوقات باعث ایجاد درد در هنگام بیدار شدن می‌شود. برای اینکه بتوانید روی شکم بخوابید، باید سر خود را رو به یک طرف بخوابید و همیشه گردن و سر خود را با بقیه ستون فقرات خود بچرخانید.
اگر تشک شما به اندازه کافی سفت نباشد، شکم و باسن شما در تشک فرو می‌روند و به‌طور ناخوشایندی ستون فقرات شما را از تراز خارج می‌کند. این نوع وضعیت خواب نامتقارن می تواند به مرور زمان بر ستون فقرات شما تأثیر منفی بگذارد.
همچنین، خوابیدن روی شکم می تواند به چین و چروک صورت کمک کند، زیرا صورت شما به بالش یا سطح تشک فشار داده می شود.
بدون بالش و تشک مناسب، وضعیت خوابیدن به راحتی باعث درد و درد می شود. اگر از خوابیدن روی شکم لذت می برید، سعی کنید این کار را با یک بالش بسیار نازک یا بدون بالش انجام دهید.
به این ترتیب، می توانید از کج شدن گردن خود به عقب و بالا جلوگیری کنید و باعث ایجاد ناهماهنگی و ناراحتی بیشتر در ستون فقرات شوید. یک بالش نازک را زیر باسن خود قرار دهید تا ستون فقرات را یکدست تر کرده و فشار را کاهش دهید.
یک تشک سفت همچنین می تواند از برخی از مشکلات تراز ستون فقرات ناشی از خوابیدن روی شکم جلوگیری کند. وقتی تشک شما سفت است، بعید است که عمیقاً در سطح تشک فرو رفته و ستون فقرات خود را خارج از تراز بکشید.
بهترین حالت خواب برای شما، هر موقعیتی است که بتوانید از خوابی آرام و بدون وقفه لذت ببرید و صبح با احساس سرزندگی، بدون هیچ درد و رنجی از خواب بیدار شوید.
اگر وضعیت فعلی خواب شما را توصیف می کند، مجبور نباشید آن را تغییر دهید. اگر فکر می کنید یک موقعیت جدید ممکن است خواب را برای شما راحت تر کند، ادامه دهید و موقعیت دیگری را امتحان کنید.
صبور باشید و از استراتژی های نام برده برای کمک به خود برای سازگاری با موقعیت جدید استفاده کنید.
وضعیت خواب شما نقش اساسی در کیفیت خواب شما دارد. تغییر آن تنها یکی از بسیاری از استراتژی هایی است که می توانید برای خواب بهتر امتحان کنید.
کلام آخر
اگر مشکلات خواب کیفیت زندگی شما را کم کرده است و آشفتگی های شما را زیاد کرده دیگر نگران نباشید ما در کنار شما هستیم. در مرکز خواب اورا اسلیپ همراه با دکتر فریبا معینی پور یکی از بهترین پزشکان متخصص اختلالات خواب در ایران اماده حل مشکلات خواب شما هستیم. بیشتر مراجعان ما نگران درمان های نادرست و دردناک هستند اما در مرکز ما درمان بی خوابی با روش های جدید و بدون درد و با استفاده از دیوایس دهانی انجام می شود.
برای دریافت نوبت و مشاوره تلفنی با ما تماس بگیرید
منبع : sleepfoundation
بیشتر بخوانید :
روش درست خوابیدن برای جلوگیری از چروک صورت
بهترین درجه حرارت یا دمای مناسب برای خواب