بهداشت خواب چیست و روش های بهبود آن

بهداشت خواب، عبارتی بکار رفته برای توصیف عادت‌های خواب یا رفتارهای سالمی است که موجب بهبود توانایی به خواب رفتن و در خواب ماندن در طول شب می‌شوند.

ایجاد و داشتن بهداشت خواب خوب درسراسر روز هم بر کیفیت و هم بر کمیت خواب شب تاثیر می‌گذارد. آن همچنین نقش بسیار مهمی در سلامت فیزیکی و روان انسان دارد.

عادت‌های خواب هوشمندانه‌ای که موجب بهبود بهداشت خواب می‌شوند، عبارتند از:

• دنبال کردن یک برنامه شبانه که فرصت داشتن فعالیت‌های آرامش‌بخش را ایجاد می‌کند،
• هر روز، بیدار شدن و خوابیدن سر یک زمان مشخص،
• ایجاد یک محیط خواب سالم که شامل نور کم و دمای ایده آل است،
• خاموش کردن وسایل الکترونیکی حداقل یک ساعت قبل از خواب،
• کاهش مصرف کافئین چند ساعت قبل از ساعت خواب،
• انجام فعالیت‌های فیزیکی کافی در طول روز،
• کاهش سطح استرس،
• اجتناب از خوردن وعده‌های غذایی بزرگ حاوی چربی زیاد قبل از خواب.

تاثیر بهداشت خواب

داشتن فراز و نشیب در بهداشت خواب غیرمعمول نیست. اما تا زمانی که عادت‌های سالمی را دنبال می‌کنید و خواب باکیفیتی دارید، هرزگاهی دیر خوابیدن طبیعی است.

با این وجود، زمانی جای نگرانی است که خواب ناکافی بر برنامه روزانه و سلامت شما تاثیر می‌گذارد – به خصوص، با در نظر گرفتن این موضوع که بیش از یک سوم بزرگسالان آمریکایی به اندازه توصیه شده نمی‌خوابند.

پیامدهای کوتاه مدت و بلندمدت خواب ناکافی

در بزرگسالان سالم، پیامدهای کوتاه مدت خواب ناکافی شامل استرس، کاهش کیفیت زندگی، ناراحتی عاطفی، اختلال در خلق و خو و نقص شناختی، حافظه و عملکرد است.

وقتی خواب ناکافی به یک مشکل بلندمدت تبدیل می‌شود، بزرگسالان سالم با افزایش فشار خون، بیماری قلبی-عروقی، دیس لیپیدمی، مشکلات مرتبط با وزن، دیابت نوع 2 و اختلالات گوارشی روبرو می‌شوند.

رابطه بین سلامت روان و خواب

بر اساس یک مطالعه، مشکلات سلامت روان ازقبیل افسردگی و اضطراب با اختلالات خواب مرتبط هستند. این دو مشکل اغلب همراه با هم ظاهر می‌شوند.

اختلالات خواب می‌توانند در نتیجه مشکلات سلامت روان رخ دهند. اما شواهد جدید نشان می دهند که این رابطه می تواند برعکس باشد؛ به عبارت دیگر، خواب ناکافی منجر به مشکلات جدید یا موجود سلامت روان می‌شود.

استرس و خواب چه ارتباطی با هم دارند؟

حتی استرس روزانه هم می‌تواند بر برنامه خواب و سلامتی کلی تاثیر بگذارد. این بدان دلیل است که خواب و استرس به نظر با هم ارتباط دارند. بر اساس بررسی سال 2020 استرس در آمریکا توسط انجمن روانشناسان آمریکایی، سطح استرس عمومی به طور قابل توجهی بالاتر از حد متوسط است.

بنابراین، جای تعجب نیست که کیفیت و کمیت خواب تحت تاثیر استرس است. در نتیجه، مشکل دوطرفه است – گزارش‌ها نشان دهنده افزایش استرس در صورت کاهش کیفیت و مدت زمان خواب علاوه بر بیداری‌های شبانه بیشتر در نتیجه استرس هستند. به دلیل پیامدهای معکوس فیزیکی و سلامت روان مرتبط با خواب ناکافی، این نکته حائز اهمیت است که به مشکلات اساسی خواب که منجر به اختلال می‌شوند، توجه کنید و در مورد نحوه مدیریت پروتکل بهداشت خواب با پزشک خود مشورت نمایید.

 چگونه می‌توان بهداشت خواب را بهبود داد؟

مسیر داشتن خواب بهتر با تغییرات کوچک در عادت‌های روزمره شروع می‌شود. داشتن برنامه، ورزش منظم، محیط سالم خواب و تغییر عادت‌های غذایی می‌توانند تاثیر مثبتی بر کیفیت خواب داشته باشند. در ادامه، چند نکته برای بهبود بهداشت خواب سالم آورده شده است:

داشتن برنامه زمانی مستمر خواب

داشتن یک برنامه زمانی مستمر خواب از طریق خوابیدن و بیدار شدن هر روز در زمان مناسب نه تنها به برنامه کمک می‌کند، بلکه منجر به خواب بهتر هم می‌شود. ساعات بستن چشم‌ها در هر شب نیز به برنامه زمانی مستمر خواب کمک می‌کند.

بزرگسالان هر شب به حداقل 7 ساعت خواب نیاز دارند، در حالی که بزرگسالان بالای 60 سال نیازمند خواب شبانه 7 تا 9 ساعت هستند. در صورت امکان، اگر مشکل خواب شبانه دارید، سعی کنید چرت های در طول روز را محدود کنید.

داشتن یک برنامه شبانه

داشتن برنامه شبانه‌ای که شامل گزینه‌های موردعلاقه‌تان است؛ به آرامش و آمادگی برای خواب کمک می‌کند.

صرف نظر از خواندن کتاب، دوش گرفتن، مدیتیشن، یوگا، حرکات کششی، گوش دادن موسیقی آرامش بخش یا یادداشت‌برداری، فعالیت‌هایی که به آرامش بدن و ذهن کمک می‌کنند، به شما امکان عبور از بیداری به خواب را می‌دهند.

ایجاد یک محیط خواب خوب

یک محیط خواب بهینه می‌تواند به راحت‌تر به خواب رفتن کمک کند. به طور ایده آل، این محیط برای به خواب رفتن باید عاری از وسایل الکترونیکی، دارای دمای مناسب و تاریکی کافی باشد.

وسایل الکترونیکی خود ازجمله گوشی موبایل، تلویزیون، تبلت و لپ تاپ خود را حداقل 60 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید. نور اتاق خود را کم یا خاموش کنید و بررسی کنید که دما بین 60 تا 67 درجه فارنهایت باشد (دمایی که برای اتاق خواب توصیه می‌شود).

داشتن فعالیت فیزیکی در برنامه روزانه

داشتن فعالیت فیزیکی منظم می‌تواند کمیت و کیفیت خواب را بهبود دهد. اگر عصرها ورزش می‌کنید، نیازی به تغییر زمان فعالیت به ساعات صبح نیست. تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش متوسط تا شدید بین 60 تا 90 دقیقه قبل از خواب نباید بر توانایی خوابیدن شما تاثیر بگذارد.

با این وجود، انجام فعالیت خیلی شدید کمتر از 60 دقیقه قبل از خواب می‌تواند در خواب اختلال ایجاد کند. بنابراین، ورزش‌های خیلی شدید خود را در اوایل روز انجام دهید و انجام فعالیت‌های متوسط تا شدید مانند یوگا، پیاده‌روی و شنا را به پیش از خواب موکول کنید.

توجه کردن به تغذیه مناسب

تغذیه ضعیف و تاثیر آن بر ایمنی بدن و کیفیت خواب به یک نگرانی رو به رشد در سال های اخیر تبدیل شده است. تغذیه ضعیف که اغلب از دسترسی ناکافی به غذاهای سالم یا عادت های غذایی ناسالم سرچشمه می گیرد، می تواند تاثیر چشمگیری بر سلامت جسمی و روانی یک فرد داشته باشد.

مهم تر از همه، می تواند به تضعیف سیستم ایمنی و اختلال در کیفیت خواب منجر شود، که هر دوی این موارد در صورت عدم رسیدگی به موقع می ‌توانند منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی دیگر شوند.

سیستم ایمنی مسئولیت مبارزه با پاتوژن هایی را برعهده دارد که موجب بیماری می شوند و نیز هرگونه آسیب ناشی از آن ها را ترمیم می کند. وقتی بدن فرد با کمبود مواد مغذی مورد نیاز برای این کار روبرو است، ایمنی او ضعیف شده و بیشتر مستعد بیماری و عفونت می شود.

اگرچه فاکتورهای متعددی وضعیت تغذیه ای یک فرد را تعیین می کنند؛ مانند ژنتیک، انتخاب های سبک زندگی (سیگار کشیدن/مصرف الکل)، سطح فعالیت فیزیکی، سطح استرس، اما رژیم غذایی نقش حیاتی را در سالم نگه داشتن بدن ایفا می کند. یک رژیم غذایی که حاوی مقادیر کم ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هاست، به طرز چشمگیری اثربخشی سیستم ایمنی را کاهش می دهد.

خواب ارتباط تنگاتنگی با تغذیه خوب دارد؛ وقتی فرد در طی هفته خواب باکیفیت کافی دریافت نکند،‌ توانایی شناختی او به دلیل کمبود انرژی و تمرکز تحت تاثیر قرار می گیرد.

با این وجود، تحقیقات همچنین بیان می کنند که رژیم های غذایی خاص ممکن است بر میزان خواب فرد تاثیرگذار باشند: افرادی که غذاهای فرآوری شده بیشتر مصرف می کنند، به دلیل محتوای قند بالاتر الگوهای خواب ضعیف تری را تجربه می کنند، در حالی که افرادی که بیشتر غذاهای کامل مانند میوه و سبزیجات مصرف می کنند، به دلیل افزایش مصرف ویتامین ها و مواد معدنی ضروری خواب بهتری دارند.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که افرادی که رژیم غذایی مدیترانه ای دارند، مشکلات خواب کمتری را نسبت به افرادی که یک رژیم غذایی مملو از اسیدهای چرب اشباع مانند گوشت یا محصولات لبنی دارند، تجربه می کنند.

در نهایت،‌ توجه به این نکته مهم است که کمبود برخی از مواد مغذی می تواند تاثیر مستقیمی بر کیفیت خواب فرد داشته باشد: کمبود آهن با مشکل در به خواب رفتن در ارتباط است، کمبود ویتامین D با تاخیر در شروع خواب در ارتباط است و کمبود ویتامین B12 در افرادی که از وحشت های شبانه یا کابوس رنج می برند، دیده می شود.

بنابراین، برای افرادی که از ضعیف سیستم ایمنی یا مشکل خواب رنج می برند مهم است که اطمینان حاصل کنند مقدار کافی از مواد مغذی ضروری را از رژیم غذایی دریافت می کنند.

تغذیه نامناسب پیامدهای جدی برای سیستم ایمنی و الگوی خواب ما دارد. با این حال، با پیروی از یک رژیم غذایی متعادل – سرشار از غذاهای سالم مانند میوه ها و سبزیجات – افراد می توانند از نتایج سلامتی خوبی در آینده مطمئن شوند.

علاوه بر این، با مصرف مکمل های غذایی در صورت لزوم؛ مانند کلسیم برای سلامت استخوان یا آهن برای تولید گلبول های قرمز خون، می توانیم اطمینان حاصل کنیم که بدن ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای عملکرد بهینه در طول زندگی را دریافت می کند.

 محدود کردن مصرف کافئین

مصرف این محرک نزدیک به زمان خواب می‌تواند به خواب رفتن را واقعاً دشوار کند. اگر به طور منظم نوشیدنی‌های کافئین‌داری مانند قهوه، چای یا آب گازدار می‌خورید، سعی کنید مصرف آن‌ها را به عصرها موکول نمایید. مصرف کافئین شش ساعت قبل از خواب می‌تواند در خواب شبانه اختلال ایجاد کند.

گرفتن کمک حرفه‌ای

مراجعه به پزشک متخصص اختلالات خواب برای صحبت کردن در مورد مشکلات مربوط به خواب می‌تواند به تعیین ارتباط بین مشکلات موجود و درمان اختلالات خواب کمک کند. آن همچنین به شما فرصت داشتن یک برنامه بهداشت خواب کارآمد را می‌دهد.

پزشک ممکن است برای تشخیص اختلالات مرتبط با خواب ازقبیل آپنه خواب، بی خوابی، خروپف، خواب‌زدگی یا اختلال رفتاری خواب REM، شما را تحت مطالعه خواب قرار دهد.

در صورت داشتن مشکلات سلامت روان موثر بر خواب، با روانشناس، درمانگر یا متخصص سلامت روان مراجعه کنید. آن‌ها می‌توانند به شما در تعیین این که آیا علائم مرتبط با افسردگی، اضطراب، اندوه یا مشکلات روانی دیگر منجر به بهداشت خواب نامناسب می‌شوند یا نه، کمک کنند.

اگر احساس می‌کنید که همه راه‌ها را امتحان کرده‌اید و همچنان در خوابیدن مشکل دارید، با ما تماس بگیرید.

ما در اورا اسلیپ می‌توانیم با همکاری شما دلیل اصلی مسائل خواب را شناسایی کنیم (فرقی نمی‌کند که حاد است یا مزمن) و یک برنامه شخصی‌سازی شده را مطابق با نیازهای شما ارائه دهیم.

تیم ما همراه با دکتر فریبا معینی پور تخصص لازم برای رسیدگی به مشکلات خواب را در اختیار دارد و می‌تواند به شما کمک کند تا به راحتی بخوابید.

منبع : verywellmind

بیشتر بخوانید :

راهنمای بی خوابی و کار؛ تداخل خواب و کار

بهترین زمان ورزش برای خواب بهتر چه زمانی است؟

خواب عمیق چیست؛ فواید، مدت زمان و علائم کمبود

کمبود خواب چیست؛علائم، علل و درمان آن چگونه است