کمبود چه ویتامینی باعث بی خوابی می‌شود؟

کمبود چه ویتامینی باعث بی خوابی می‌شود؟

قطعا از تاثیر ویتامین‌ها روی بدن آگاه هستید و این اثرگذاری می‌تواند با خواب شما نیز در ارتباط باشد. عدم مصرف برخی از ویتامین‌ها باعث بی خوابی و وقوع اختلالات خواب می شوند.ممکن است فرد نتواند تمام مواد مغذی موردنیازش را از طریق غذاها دریافت کند.

در این مواقع، مصرف مکمل‌های غذایی  در پرکردن این جای خالی بسیار مؤثر است. پیش از مصرف مکمل‌ها، بهتر است سعی کنید با تغییر رژیم غذایی‌تان، ویتامین‌های مورد نیازتان را به‌طور طبیعی از غذاها دریافت کنید. همچنین قبل از مصرف مکمل‌ها، باید با پزشک درباره ضرورت مصرف آنها و مقدار مورد نیاز مشورت کنید.

ویتامین D

همانطور که می دانید ویتامین D از مهم ترین نیازهای بدن ما است. این ویتامین به تنظیم خلق‌وخو، تقویت سیستم ایمنی و کنترل التهابات کمک می‌کند. به نظر می‌رسد ویتامین D  تأثیر چشمگیری در بهبود خواب داشته باشد؛ ازاین‌رو کمبود این ویتامین می‌تواند مشکلاتی را برای خواب افراد ایجاد کند.

اخیر تحقیقاتی ثابت کرده که کمبود ویتامین D  باعث کوتاه شدن زمان خواب ما می شود. این پژوهش نشان می‌دهد میان خواب ناکافی و کمبود ویتامین D  در بدن افراد ارتباطی برقرار است. این تأثیر در افراد ۵۰ ساله و مسن‌تر شدیدتر بود.

بیش از نیمی از شرکت‌کنندگان در این پژوهش، از کمبود ویتامین D رنج می‌بردند. در سال ۲۰۱۸ دانشمندان در دانشگاه چینگ‌دائو چین یافته‌های چندین پژوهش را بررسی کردند تا نقش ویتامین D را بر کیفیت و کمیت خواب مشخص کنند.

بر اساس یافته‌های آنها،‌ میان کمبود ویتامین D و خواب کم ارتباط پررنگی برقرار است. همچنین بر اساس این یافته‌ها، کمبود ویتامین D بر کیفیت خواب افراد هم تأثیر منفی دارد.

بعضی از پژوهش‌های جدید وجود ارتباط میان کمبود ویتامین D و افزایش خطر وقفه تنفسی در خواب یا همان آپنه خواب را نشان می‌دهند. کمبود ویتامین D بر شدت وقفه تنفسی در خواب تأثیر می‌گذارد.

در چندین پژوهش، سطح پایین این ویتامین با افزایش موارد وقفه تنفسی در خواب در ارتباط بوده است.ویتامین D با کمک به تنظیم ساعت زیستی یا ساعت بیولوژیکی بدن به خواب بهتر کمک می‌کند. ویتامین D دو ژن مؤثر بر ساعت زیستی بدن را فعال می‌کند؛ در نتیجه، این ویتامین به تنظیم ساعت خواب کمک می‌کند.

روشنایی و تاریکی مهم‌ترین عوامل تنظیم ساعت زیستی بدن هستند. نور خورشید  بهترین منبع دریافت ویتامین D است؛ بنابراین دریافت روزانه نور خورشید راهی برای تنظیم چرخه‌های خواب است.برخلاف سایر ویتامین‌ها، مهم‌ترین منبع این ویتامین تغذیه نیست،

بلکه نور خورشید بهترین منبع برای دریافت آن است. بدن با قرارگرفتن در معرض نور خورشید، ویتامین D را می‌سازد. به همین دلیل ویتامین D را می‌توان جزو هورمون‌ها طبقه‌بندی کرد.

علاوه‌ بر نور خورشید، غذاهایی مانند ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ و غذاهای غنی‌شده با ویتامین D (مانند برخی لبنیات و آب‌میوه‌ها) نیز منابع دریافت این ویتامین هستند.

ویتامین E

یک آنتی اکسیدان  قوی است که به تنظیم عملکرد سلول‌ها و محافظت از آنها در برابر آسیب‌ها کمک می‌کند. از دیگر خواصش تأثیر آن در تقویت دستگاه ایمنی است. ظرفیت آنتی‌اکسیدانی ویتامین E به بهبود مشکلات خواب و مشکلات ناشی از کم‌خوابی کمک می‌کند.

یکی از تأثیرات کم‌خوابی بروز اختلالات حافظه است. در طول خواب، در هر دو مرحله خواب با موج آهسته و خواب با حرکات سریع چشم، مغز خاطرات و آموخته‌های جدید را پردازش می‌کند. با خواب ناکافی، فرد در به‌خاطرآوردن خاطرات کوتاه‌ مدت و درازمدت دچار مشکل می‌شود.

ویتامین E به لطف ظرفیت آنتی‌اکسیدانی‌اش به سلامت مغز و عملکرد آن کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند ویتامین E بر اختلالات حافظه ناشی از کمبود خواب تأثیر مثبتی دارد.

بر اساس آزمایشی در سال ۲۰۱۲، ویتامین E از اختلالات حافظه ناشی از کمبود خواب در موش‌ها کاست. همچنین ویتامین E از هیپوکامپ محافظت می‌کند.

هیپوکامپ بخشی از مغز است که به تثبیت خاطرات کمک می‌کند. بر اساس پژوهش‌ها، کمبود خواب تأثیر مخرب چشمگیری بر فعالیت هیپوکامپ دارد.

مبتلایان به وقفه تنفسی در خواب اغلب دچار کمبود ویتامین E  هستند. بر اساس پژوهش‌ها، افزایش مصرف ویتامینE  در کنار ویتامین C  و سایر آنتی‌اکسیدان‌ها در بهبود تنفس و کیفیت خواب در مبتلایان به وقفه تنفسی در خواب مؤثر است.

مصرف مقدار کافی ویتامین E از تأثیر منفی کم‌خوابی بر تولید هورمون تستوسترون می‌کاهد. کمبود خواب موجب کاهش سطح تستوسترون می‌شود.

برای اینکه بدن شما به اندازه کافی ذخیره ویتامین E داشته باشد خوراکی هایی مانند زوغن آفتاب گردان، دانه های آفتاب گردان، کدو تنبل، فلفل، بادام و اسفناج را در رژیم غذایی خود جای دهید.

ویتامین C

این ویتامین در مرکبات  به وفور یافت می شود و حاوی آنتی اکسیدان است. همچنین خاصیت این ویتامین کاهش التهاب عضلانی، تقویت و ترمیم بافت های استخوانی و دندان ها می باشد.

همچنین از دیگر تاثیرات و خواص این ویتامین مقابله و کنترل آپنه خواب می باشد. نتیجه یک تحقیق میدانی که در سال 2009 انجام شد نشان داد مصرف 100 میلی گرم از این ویتامین و 400 واحد ویتامین e موجب شد میزان ابتلا به آپنه خواب به شدت کاهش پیدا کند.

از جمله مرکباتی که سرشار از این ویتامین می باشد پرتقال، انواع مختلف توت ها، کلم ها و فلفل و همچنین لیمو می باشد.

با خاصیت آنتی‌اکسیدانی قوی، تأثیر چشمگیری در حفظ سلامت دستگاه ایمنی دارد. ویتامین C برای سلامت دستگاه قلبی ـ عروقی و کلاژن‌سازی ضروری است. کلاژن بر سلامت استخوان، دندان و پوست مؤثر است. علاوه بر این فواید، ویتامین C برای خواب نیز مفید است.

پایین‌بودن سطح ویتامین C در بدن با خواب کم در ارتباط است. پژوهشی از دانشمندان دانشگاه پنسیلوانیای کشور آمریکا در سال ۲۰۱۳ نشان داد کسانی که کم می‌خوابند (کمتر از ۶ ساعت در شبانه‌روز) میزان دریافت ویتامین C  کمتری دارند. سطح پایین ویتامین C در خون احتمال بروز اختلالات خواب را افزایش می‌دهد.

ویتامین B6

بدن برای داشتن یک خواب خوب و با کیفیت به مقدار معینی سروتونین و ملاتونین نیاز دارد، اگر این هورمون ها نباشند فرد نمی تواند به راحتی بخوابد. ویتامین B6 یکی از ویتامین هایی است که می تواند به بدن برای ترشح هورمون های خواب کمک کند.

در بسیاری از اعمال بدن ‌نقش دارد. این ویتامین به تقویت دستگاه ایمنی و کارکردهای شناختی مغز کمک می‌کند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ویتامین B6  بر خوابیدن و خواب ‌دیدن نیز تأثیر دارد.

این ویتامین به افراد در به‌خاطرآوردن خواب‌ها و رؤیاهایشان کمک می‌کند. افرادی که توانایی بیشتری در به‌خاطرآوردن رؤیاها دارند بهتر می‌توانند آنها را کنترل کنند. این افراد شانس بیشتری نیز برای دیدن رؤیاهای شفاف دارند.

رویای شفاف به خواب یا رؤیایی گفته می‌شود که در آن، فرد از این واقعیت که در حال رؤیادیدن است آگاهی‌ دارد.کمبود ویتامین B6 با کاهش علائم بیخوابی یا کم‌خوابی و افسردگی در ارتباط است.

موارد دیگر تأثیر گذار بر کیفیت خواب شامل ملاتونین، آهن، کلسیم و منیزیم می‌شود. سنبل‌الطیب، بابونه و چای سبز که مملو از تیانین است به صورت چشمگیری کیفیت خواب شما را افزایش می‌دهند.

برای مقابله با کمبود ویتامین B6 مصرف خوراکی هایی مانند بادام زمینی، جو، گوشت بوقلمون، ماهی، مرغ و موز را بیشتر کنید.

بی خوابی چیست؟

بی خوابی یا بدهی خواب حالتی است که طی آن فرد به طور مکرر به خواب نمی رود. به عبارتی مشکل داشتن در خوابیدن، بیدار شدن های مکرر در طول خواب و ناتوانی در خوابیدن مجدد و همچنین زود بیدار شدن در هنگام صبح حتی اگر شب دیر خوابیده باشید. در یک تعریف دیگر خواب بی کیفیت یا خوابیدنی که باعث تجدید قوا نشود را بی خوابی می گویند. علم روانشناسی خواب علمی است که به بررسی و مطالعه پدیده خواب، بی خوابی و اختلال خواب می پردازد و راهکارهای برای درمان مشکلات خواب ارائه می دهد.

از نظر رواشناسی خواب به طور کی دو نوع بی خوابی وجود دارد:

بی خوابی اولیه

بی خوابی اولیه به آن دسته از بی خوابی هایی گفته می شود که هیچ دلیل موجهی ندارد، به عبارت دیگر بروز آن به صورت مستقیم با هیچ گونه بیماری و مشکلی خاص مرتبط نمی باشد.

 بی خوابی ثانویه

بی خوابی ثانویه به آن دسته از مشکلات خواب گفته می شود که علت مشخصی دارد، یعنی می تواند عارضه بیماری هایی همچون آسم، افسردگی، سرطان و سایر مشکلات جسمی و روحی دیگر باشد.

علائم و نشانه های بی خوابی

  • بی خوابی اختلالی است که در تمام جنبه های زندگی افراد مبتلا اثر می گذارد از جمله حوزه های فردی، رفتاری، اجتماعی، دانشگاهی و شغلی.
  • این اختلال علائمی دارد که به شرح زیر می باشد:
  • مشکل داشتن در شروع خواب
  • داشتن مشکل در حفظ حالت خواب که طور مکرر و به صورت کامل از خواب می پرد
  • ناتوانی در بازگشت مجدد به حالت خواب
  • بیدار شدن زود هنگام یا در ساعات اولیه روز
  • داشتن حس خستگی مفرط پس از بیداری
  • مشکل داشتن در روابط اجتماعی و صحبت کردن
  • سردرد های صبحگاهی
  • داشتن حالت کسالت و بی حالی در طول روز و به خصوص صبح
  • داشتن حالت سرگیجه و سنگین بودن سر
  • مشکل خواب حداقل در سه شب متوالی در هفته رخ دهد
  • بیماری یا هر مشکل و صدمه جسمی دیگری سبب بروز آن نشده باشد
  • به خواب نرفتن با وجود داشتن حالت خستگی و کسالت و همچنین زمان کافی برای خواب
  • بی خوابی ناشی از سوء مصرف مواد مخدر و روان گردان نباشد

علت های بی خوابی

  • داشتن استرس شدید به دلیل مشکلات زندگی یا تجربه یک حادثه تلخ
  • وجود بیماری و صدمات یا آسیب های جسمانی
  • ناراحتی ها و مشکلات عصبی
  • مشکلات عاطفی
  • وجود عوامل مزاحم محیطی مانند وجود نور زیاد، سر و صدای بیش از حد و درجه حرارت بالای محیط خواب
  • عوارض جانبی برخی داروهای شیمیایی به طور مثال داروهای ضد افسردگی، آلرژی، سرما خوردگی، آسم و درمان فشار خون
  • نداشتن برنامه خواب یا بهم خوردن ساعت زیستی و طبیعی بدن
  • کمبود بعضی از ویتامین ها و مواد لازم معدنی در بدن انسان

کلام آخر

در این مقاله بی خوابی و انواع آن و همچنین عوارض بی شمار جسمی و روانی آن بیان شد. عوارض روانی بی خوابی مانند افسردگی، از دست دادن قدرت تکلم و معاشرت، کم شدن حافظه و بروز آلزایمر بسیار بیشتر از عوارض جسمی آن می باشد. بهتر است برای درمان مشکلات خواب به متخصص خواب مراجعه نمایید.

همانطور که می دانید نداشتن روان سالم نیز بیماری های جسمی را به میزان بالایی تشدید می کند. البته خطرات و عوارض جسمانی بی خوابی نیز کم نیستند و به تنهایی می توانند زندگی افراد مبتلا را مختل کنند.

برای درمان بی خوابی باید علت بروز آن را کشف کرده و سپس بهترین راه درمان را طی کنید. با توجه به شرایط زندگی کنونی بی خوابی علت های مختلفی دارد که یکی از شایع ترین و در عین حال کم اهمیت ترین علت های آن کمبود برخی مواد معدنی و ویتامین ها در بدن می باشد.

در این مقاله کمبود انواع ویتامین هایی که باعث بروز بی خوابی می شود به اختصار شرح داده شده است. البته باید در نظر داشته باشید که درمان بی خوابی به دلیل عوارض بی شماری که به همراه دارد باید به صورت جدی و در مراکز تخصصی انجام بپذیرد که یکی از بهترین مراکز درمان اختلالات خواب و بی خوابی کلینیک اوراسلیپ می باشد که در آن دکتر فریبا معینی پور حضور دارد

شماره های تماس :

سوالات متداول

کمبود کدام ویتامین های باعث بروز بی خوابی می شود؟

ویتامین های گروه E، C، D و B6

بهترین راهکار درمان بی خوابی ناشی از کمبود ویتامین چیست؟

اولین گام در جهت درمان بی خوابی کشف علت اصلی بروز آن می باشد. اگر کمبود ویتامین سبب بروز بی خوابی شما شده است می توانید برخی مواد غذایی حاوی ویتامین های لازم را در رژیم غذایی خود اضافه کنید

بیشتر بخوانید :

چگونه با بی خوابی و تداخل خواب و کار مقابله کنیم؟

برای بی‌خوابی چه بخوریم؟