چگونه وضعیت بدن بر کیفیت خواب در بزرگسالان و کودکان تأثیر می‌گذارد
اگر در به خواب رفتن و در خواب ماندن مشکل دارید، به احتمال زیاد سعی کرده‌اید که مصرف کافئین خود را کاهش دهید، بیشتر ورزش کنید و قبل از خواب قرار گرفتن در معرض نور خورشید را کاهش دهید.
چیزی که ممکن است ندانید این است که وضعیت بدنی در طول روز یعنی نحوه نگه داشتن بدن در طی بیداری، می‌تواند مقصر مشکلات خواب شما باشد.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نحوه تاثیرگذاری وضعیت بدن بر خواب و این که چه کارهایی می‌توانید در طول روز انجام دهید تا استراحت شبانه بهتری داشته باشید، ادامه مطلب را بخوانید.
کمبود خواب و وضعیت بدنی نامناسب: یک چرخه باطل
کنترل وضعیت بدن به توانایی بدن در حفظ وضعیت عمودی بدن اشاره دارد. حفظ این نوع کنترل نیازمند این است که مغز، چشم‌ها و اعصاب با سیستم دهلیزی شما برای تنظیم اطلاعات حسی کار کنند تا تعادل بدن برای راه رفتن، دویدن، ایستادن و حرکت از یک طرف به طرف دیگر حفظ شود.
سیستم دهلیزی شامل چندین ساختار در گوش داخلی است که همه آن‌ها در سنجش اطلاعات در مورد حرکت و وضعیت بدن و گزارش دادن به بخش‌هایی از مغز که مسئول تعادل و وضعیت بدن هستند، نقش دارند.
خواب ضعیف می‌تواند در سیستم دهلیزی اختلال وارد کند و حفظ وضعیت طبیعی بدن در طی ساعات بیداری برای فرد دشوار باشد. هرچه کیفیت خواب شما بیشتر کاهش یابد، حفظ وضعیت طبیعی بدن در طی ساعات بیداری دشوارتر خواهد شد.
چگونه وضعیت بدن بر خواب بزرگسالان اثر می‌گذارد
محققان مطمئن نیستند که دقیقا وضعیت بدن چه تاثیری بر کیفیت خواب در بزرگسالان دارد، اما آن‌ها می‌دانند که وضعیت بدن در طول روز، کیفیت خواب و سایر معیارهای سلامتی همگی به نحوی به هم مرتبط هستند.
در یک مقاله منتشر شده در سال 2020 در مجله Sleep Health، یک تیم تحقیقاتی به سرپرستی میچ جی. دانکن گزارش داد که افراد کم‌خواب که در طول روز غیرفعال بودند، بیشترین احتمال کیفیت خواب پایین و کوتاه‌ترین مدت خواب را داشتند.
دانکن و همکارانش تعیین کردند که شرکت‌کنندگان هر هفته چند بار فعالیت بدنی متوسط تا شدید انجام دهند و چه مدت زمانی را در محل کار و خانه بنشینند. آن‌ها دریافتند که افراد کم‌خواب غیرفعال روزی هشت ساعت یا بیشتر را در حالت نشسته سپری می‌کنند و به اندازه کافی فعالیت بدنی متوسط تا شدید ندارند، برنامه خواب و بیداری آن‌ها نامنظم است.
همین امر رابطه بین بیش از حد نشستن و نداشتن خواب باکیفیت را برجسته می‌کند.
وضعیت بدنی و خواب در کودکان
وضعیت بدنی بر کیفیت خواب کودکان و نوجوانان نیز تاثیر می‌گذارد. برخی از کودکان، به خصوص آن‌هایی که سندرم داون دارند، در وضعیت‌های بدنی خاصی به خواب می‌روند.
این وضعیت‌های بدنی ممکن است احتمال آپنه خواب را افزایش داده و خوابیدن در هنگام شب را برای کودک دشوار کند. برخی از علائم و نشانه‌های آپنه خواب شامل خروپف با صدای بلند، قطع در تنفس، خستگی در طول روز، سردرد و مشکل در تمرکز در طول روز هستند.
سطح فعالیت و کیفیت خواب برای کودکان در هر سنی به هم مرتبط هستند. محققان کانادایی مطالعه‌ای را برای بررسی اثر فعالیت فیزیکی، رفتار بی تحرک و خواب بر اقدامات مهم سلامت کودکان انجام دادند.
آن‌ها آمادگی جسمانی، مشخصات رفتاری، کیفیت زندگی و سایر شاخص‌های کلیدی هر شرکت‌کننده را ارزیابی کردند. گروه با بیشترین مقدار فعالیت فیزیکی و کمترین سطح رفتار بی تحرک، کیفیت خواب بهتری داشتند و کمتر در معرض ابتلا به اضافه وزن و چاقی بودند.
از سلامت قلبی و عروقی بهتری نسبت به سایر گروه‌ها برخوردار بودند که نشان‌دهنده ارتباط دیگری بین وضعیت بدنی در روز و کیفیت خواب است.
نکاتی برای بهبود وضعیت بدنی
حال که با ارتباط بین وضعیت بدنی خوب و کیفیت خواب بهتر آشنا شدید، با پزشک خود در مورد بهبود وضعیت بدنی صحبت کنید. نکاتی که در ادامه آورده شده‌اند به شما کمک خواهند کرد، اما اطمینان حاصل کنید که ابتدا این نکات را با پزشک خود در میان بگذارید تا مطمئن شوید که افزایش فعالیت بدنی یا تغییر نحوه نشستن و ایستادن برای شما بی خطر است.
نکات کلی برای بهبود وضعیت بدنی
- در حین انجام فعالیت‌های معمولی روزانه مراقب وضعیت بدنی خود باشید. اگر هنگام تماشای تلویزیون متوجه شدید که خم شده‌اید، بلافاصله وضعیت بدنی خود را اصلاح کنید. وقتی برای پیاده‌روی بیرون می‌روید، مطمئن شوید که سرتان در راستای ستون فقرات و بالاتر از شانه‌ها قرار گیرد.
- اگر باید وزن خود را کاهش دهید، با یک پزشک، متخصص تغذیه یا متخصص تناسب اندام برای تعیین تغییرات در رژیم غذایی و فعالیت‌های بدنی صحبت کنید. کاهش وزن می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر بخوابید، مقدار خروپف شما در طی شب کاهش یابد و حفظ وضعیت بدنی خوب در طی ساعات بیداری برای شما آسان‌تر خواهد شد.
- تا حد امکان فعال بمانید. اگر از قدم زدن در محله خسته می‌شوید، فعالیتی مانند رقص یا یوگا را امتحان کنید.
- اطمینان حاصل کنید که میز کارتان ارتفاع مناسب و استاندارد داشته باشد. اگر قدبلند هستید، نمی‌خواهید برای انجام کارهای خود به سمت کامپیوتر خم شوید؛ اگر از حد متوسط قد کوتاه‌تر هستید، نباید سر خود را به سمت بالا بکشید. می‌توانید یک میز کار ایستاده بخرید تا ساعات کمتری را به صورت نشسته کار کنید و مقداری از فشار پایین تنه را کاهش دهید.
بهبود وضعیت بدن اگر تا حدودی بی تحرک هستید
اگر مدت زمان زیادی را در حالت نشسته سپری می‌کنید، ممکن است کمردردهای مکرر، گرفتگی عضلات و سایر مشکلات فیزیکی مرتبط با یک سبک زندگی بی تحرک را تجربه کنید. این امکان وجود ندارد که شغل خود رها کنید تا مجبور نشوید بیش از حد بنشینید، اما اقداماتی وجود دارند که می‌توانید برای بهبود وضعیت بدنی خود در حالت نشسته انجام دهید.
- تا حد امکان استراحت کنید. در طول استراحت، بلند شوید و در اتاق قدم بزنید. اگر در یک ساختمان اداری کار می‌کنید، سعی کنید از پله‌ها بالا و پایین بروید یا چند دور در اطراف ساختمان بچرخید.
- عضلات خود را چندین بار در روز بکشید.
- به جای روی هم قرار دادن پاهایتان، پاهایتان را محکم روی زمین بگذارید.
- اگر پاهای شما به خودی خود به زمین نمی‌رسد، از زیرپایی استفاده کنید.
- از یک بالشتک یا بالش برای حمایت از کمر استفاده کنید.
- ران‌های خود را موازی با زمین نگه دارید.
- از جمع کردن شانه‌ها یا عقب کشیدن آن‌ها خودداری کنید.
کلام آخر
وضعیت بدن و کیفیت خواب باهم ارتباط دارند. اما اگر حتی بعد از بهبود وضعیت بدنی خواب شما بهتر نشد بهتر است به متخصص خواب مراجعه کنید تا برای درمان بی خوابی شما اقدام کند. شاید علاوه بر بی خوای دیگر مشکلات خواب هم بر کیفیت خواب شما تاثیر گذار باشند.
در مرکز درمان اختلالات خواب اورا اسلیپ با حضور دکتر فریبا معینی پور در کنار شما هستیم تا خواب خوبی را تجربه کنید. در این مرکز به درمان آپنه خواب، درمان خروپف و تمام مشکلات خواب می پردازیم. برای دریافت نوبت و مشاوره تلفنی با ما تماس بگیرید.
شماره های تماس:
منبع : sleepassociation
بیشتر بخوانید: