چگونه نور آبی بر خواب تأثیر می گذارد

بسیاری از ما بعد از اینکه به رختخواب می رویم به سراغ کامپیوتر یا گوشی هوشمند می رویم. در واقع، نظرسنجی از بنیاد ملی خواب در سال 2011 نشان داد که 90 درصد گزارش داده‌اند که ظرف یک ساعت پس از تلاش برای به خواب رفتن از یک دستگاه الکترونیکی در اتاق خواب خود استفاده می‌کنند.

متأسفانه، صفحه نمایش این دستگاه ها می توانند نور آبی ساطع کنند که در چرخه طبیعی خواب ما اختلال ایجاد می کند. کاهش قرار گرفتن در معرض نور در هنگام عصر، و به ویژه نور آبی، راه مهمی برای کمک به بدن برای آماده شدن طبیعی برای خواب است.

نور آبی چیست؟

از تابش الکترومغناطیسی تشکیل شده است که شکل نامرئی انرژی است. چشمان ما رنگ های نور را بر اساس میزان انرژی موجود در آنها تفسیر می کند. رنگین کمان تمام طیف نور مرئی را به ما نشان می دهد. نور سفید، مانند نور ساطع شده از خورشید، ترکیبی از تمام رنگ های طیف نور مرئی است.

نور آبی بخشی از طیف نور مرئی است که می تواند اثرات منحصر به فردی بر هوشیاری، تولید هورمون و چرخه خواب داشته باشد. این طول موج نور توسط چراغ های LED و فلورسنت و همچنین بسیاری از دستگاه های الکترونیکی ساطع می شود.

نور آبی چه تاثیری بر خواب دارد؟

ریتم‌های شبانه‌روزی چرخه‌های 24 ساعته تنظیم‌شده‌ای هستند که به بدن ما کمک می‌کنند بدانند چه زمانی باید عملکردهای ضروری را انجام دهند. نور مهمترین عامل در میزان کردن ریتم‌های شبانه‌روزی است و در بیشتر تاریخ بشر، این ریتم‌ها با طلوع و غروب خورشید همسو بودند.

با ظهور نور مصنوعی و وسایل الکترونیکی، مردم قبل از خواب در معرض مقادیر زیادی نور قرار می گیرند. در حالی که همه انواع نور مرئی می توانند بر ریتم شبانه روزی تأثیر بگذارند، نور آبی بیشترین تأثیر را دارد.

ما بیشترین میزان قرار گرفتن در معرض نور آبی خورشید را دریافت می کنیم. نور آبی قسمت‌هایی از مغز را تحریک می‌کند که به ما احساس هوشیاری می‌دهد، دمای بدن و ضربان قلب ما را بالا می‌برد. در طول روز، نور آبی می تواند عملکرد و توجه را بهبود بخشد، ریتم شبانه روزی ما را تنظیم کند و ما را برای خواب بهتر بعد از غروب خورشید آماده کند.

قرار گرفتن به موقع در معرض نور آبی می تواند چندین اختلال خواب را درمان کند. اختلالات ریتم شبانه روزی زمانی رخ می دهد که ریتم شبانه روزی فرد با محیط اطرافش هماهنگ نباشد. نور درمانی و به ویژه نور آبی می تواند به تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی بدن و بهبود خواب کمک کند.

نور آبی ترشح ملاتونین را در بدن سرکوب می کند، هورمونی که باعث خواب آلودگی ما می شود. در حالی که این ممکن است در طول روز مفید باشد، در شب زمانی که ما سعی می کنیم بخوابیم مفید نیست.

قرار گرفتن در معرض نور آبی در عصر می تواند مغز ما را فریب دهد تا فکر کند هنوز روز است، ریتم شبانه روزی را مختل می کند و ما را به جای خستگی، هوشیار می کند.

ناهماهنگی مزمن ریتم‌های شبانه‌روزی نیز می‌تواند به بسیاری از اثرات منفی بر سلامت منجر شود، از جمله اختلالات متابولیک و شرایط سلامت روان مانند افسردگی.

با عواقب قابل توجه سلامتی مرتبط با قرار گرفتن در معرض نور آبی پس از تاریکی، درک منابع نور آبی و راه‌های کاهش خطرات آن بسیار مهم است.

چه دستگاه هایی نور آبی می دهند؟

بسیاری از افراد زیر نورهای مصنوعی کار می کنند و دائماً با صفحه نمایش دستگاه های الکترونیکی در تعامل هستند. این قابل درک است که بخواهید بدانید کدام یک از این منابع نور آبی ساطع می کنند.

منابع رایج نور آبی عبارتند از:

• چراغ های فلورسنت
• لامپ های ال ای دی
• گوشی های هوشمند
• تلویزیون ها
• صفحه نمایش کامپیوتر
• تبلت ها
• کتابخوان های الکترونیکی
• کنسول های بازی ویدیویی

خبر خوب این است که خطرات قرار گرفتن در معرض نور آبی در شب را می توان با روش های نسبتا ساده و سریع کاهش داد.

کاهش اثرات نور آبی

موثرترین راه برای کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی در عصر، خاموش کردن منابع است. این به معنای کاهش نور LED و فلورسنت و خاموش کردن دستگاه های الکترونیکی پس از تاریک شدن است.

عینک مخصوص نیز ممکن است در کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی مفید باشد. در حالی که ممکن است برای همه کارایی نداشته باشند، عینک های مسدود کننده نور آبی می توانند اثرات سرکوب کننده ملاتونین نور روشن را کاهش دهند.

از آنجایی که بسیاری از مردم نمی توانند به سادگی منابع نور آبی را پس از تاریک شدن هوا خاموش کنند، در اینجا چند ایده دیگر برای کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی وجود دارد که ممکن است در خواب شما اختلال ایجاد کند.

برنامه ریزی : زنگ هشداری را تنظیم کنید که به شما یادآوری می کند 2 تا 3 ساعت قبل از خواب وسایل الکترونیکی را خاموش کنید.

لامپ بهتری پیدا کنید : اگر دوست دارید در رختخواب مطالعه کنید، سعی کنید لامپی تهیه کنید که نور آبی ساطع نکند. لامپ های قرمز یا نارنجی مانند نور طبیعی مانند شمع ایده های خوب و در دسترسی هستند.

کم کردن نور را بیاموزید : روشنایی دستگاه‌های الکترونیکی خود را کم کنید یا «حالت شب» را در آنها فعال کنید تا انتشار نور آبی را کاهش ‌دهد.

محیط خواب خود را بهبود بخشید : اگر منابع نوری در اتاق خواب شما وجود دارد که نمی توانید آنها را کم یا خاموش کنید، سعی کنید پس از خوابیدن از ماسک بر روی چشمان خود استفاده کنید.

کلام آخر

برای خواب بهتر و با کیفیت تر بهتر است که منابع نور آبی را کاهش دهیم. یکی ار منابع اصلی آن گوشی های هوشمند است که متاسفانه جز جدایی ناپذیر زندگی مدرن شده است.

اگر مشکلات خواب کیفیت زندگی شما را کم کرده است و آشفتگی های شما را زیاد کرده دیگر نگران نباشید ما در کنار شما هستیم. در مرکز خواب اورا اسلیپ همراه با دکتر فریبا معینی پور یک از بهترین پزشکان متخصص خواب در ایران اماده حل مشکلات خواب شما هستیم. بیشتر مراجعان ما نگران درمان های نادرست و دردناک هستند اما در مرکز ما درمان بی خوابی، درمان خروپف و درمان آپنه خواب با روش های جدید و بدون درد و با استفاده از دیوایس دهانی انجام می شود.

منبع : sleepfoundation

بیشتر بخوانید :

چگونه خواب خود را تنظیم کنیم و یک روتین خواب منظم ایجاد کنیم

چگونه سریع به خواب برویم؛ 20 نکته ساده برای اینکه سریع بخوابید