چگونه راحت بخوابیم؛ 17 نکته کاربردی خواب راحت شب

خواب راحت یک فرآیندی می باشد، که موجب رفع خستگی می گردد، و می دانید که خستگی های روزمره که در طی فعالیت و کار برای انسان حاصل می شود، تنها با خواب و استراحت خوب از بین می رود. همچنینی باید بگوییم که خوابیدن سبب تجدید قوا برای ادامه زندگی می باشد.

شاید بدانید که تقریبا یک سوم عمر هر فرد در خواب سپری می شود، این در حالی است که کیفیت دو سوم باقیمانده، وابستگی شدیدی به نوع خواب انسان دارد. پزشکان متخصص خواب معتقدند هر فردی در خوابیدن با مشکل مواجه باشد، و به نوعی از خواب راحت بی بهره باشد، در بیداری هم زندگی راحتی و با آرامش را تجربه نمی کند. ما با نوشتن مطالبی در این مقاله می خواهیم بیان کنیم چگونه راحت بخوابیم، و بهترین راه های درمان اختلال خواب را برای شما مطرح کنیم.

خواب راحت چیست؟

این طبیعی است که بدن انسان برای اینکه بتواند به حیات خود ادامه دهد، نیازمند خواب و استراحت است. در حقیقت باید بگوییم که یکی از بهترین روش های دست یابی به آرامش و درمان مشکلات، خواب راحت می باشد.

اما بعضی از افراد با اختلالاتی در خواب مواجهند، عده ای خواب سبکی دارند، در مقابل بعضی از عمق زیاد خواب خود شکایت دارند، و همینطور برخی از اشخاص با هراس در خواب روبه رو هستند، و تعدادی هم می گویند که از سیکل خواب درستی برخوردار نیستند.

در کل باید باید بگوییم که آنچه شما را برای یک زندگی ایده آل آماده می کند، الگوی خواب درست می باشد، و چرخه خواب یک مسئله قابل توجهی است، که دارای مراحل مختلفی می باشد. در مورد چرخه خواب گفتنی است که این چرخه از 5 مرحله تشکیل شده است:

1. قدم اول در چرخه خواب، به خواب سبک ارتباط دارد. یعنی فرد به راحتی میخوابد، و به راحتی هم از خواب بیدار می شود، به این معنا که کوچکترین صدا او را از خواب بیدار می کند. در واقع فرد در این مرحله، از طریق موج های مغزی آلفا و بتا به خواب رفته، و پیش از شروع خواب کامل در دوره بین خواب و بیداری قرار داشته است.

2. تولید امواج مغزی سریع و ریتمیک، در مرحله دوم خواب انجام می شود، و این امواج از طریق مغز مورد تولید قرار می گیرند و دمای بدن را پایین می آورند. باید بگوییم که این مرحله جهت اجرا نیازمند 20 دقیقه زمان است.

3. فاز سوم در الگوی خواب، حالتی است بین خواب سبک و عمیق، به اینصورت که امواج مغزی عمیق تحت عنوان موج های دلتا مورد شناسایی قرار می گیرند

4. در مرحله چهارم چرخه خواب، فرد وارد یک خواب عمیق می گردد، و یک چرخه تقریباً 8 ساعته را طی می کند. خوب است بدانید که بدن انسان در یک چرخه خواب کامل که 8 ساعت زمان می برد، معمولا به تعداد دو دفعه وارد مرحله چهارم می شود.

5. مرحله آخر، یعنی قدم پنجم از این چرخه خواب هم، مربوط به رویاپردازی انسان در خواب می باشد، در این هنگام امواج بتا تولید می گردد، و تمرکز روی فعالیت های ذهنی انجام می گیرد، این مرحله پنجم به خواب REM شهرت دارد.

به طور کلی باید بگوییم که میزان سطح آرامش بعد از خواب مربوط به چرخه خواب می باشد که cycle REM نام دارد. در مورد rem هم بدانید که همان حرکات سریع چشم منظور است، و بین 90 الی 120 دقیقه یک بار rem تکرار می گردد، به طوری که در این دوره بدن باید به حالت مناسب خود برسد، لذا نباید چشم ها باز و بسته شوند و یا اینکه صدای بلندی به گوش برسد.

موانع خواب راحت

عوامل زیادی وجود دارند تا بتوانند فرد را با اختلال خواب مواجه کنند، و به نوعی خواب راحت را از او بگیرند. استرس و اضطراب، افسردگی، ترس، درد و.. نمونه ای از عواملی هستند که مانع خواب راحت می شوند؛ و فرد را با اختلال خواب روبه رو می کنند.

فرد مبتلا به اختلال خواب باید در جهت رفع این مشکل، جویای راهکار مناسب شود. به طور مثال اگر دردی دارید که مانع خواب شده است، خوب است جهت درمان به پزشک متخصص رجوع کنید، و یا اینکه اگر در هنگام خواب با ناآرامی و بی قراری مواجهید، به احتمال زیاد، از استرس و اضطراب رنج می برید، در این مورد هم جهت درمان مشکلات خواب و بی خوابی و رسیدن به خواب با کیفیت باید به روانشناس مراجعه نمایید. در حقیقت فرد مبتلا به هر یک از اختلالات خواب باید در جهت درمان اقدام کند، و موانع خواب راحت را در خود از بین ببرد.

چگونه شبها راحت و زود بخوابیم

مطالعات نشان داده است که در بیشتر مواقع منشأ اصلی بی‌خوابی‌ها استرس و اضطراب و درگیری های فکری روزمره می باشد. یک نکته ای که باید مدنظر داشته باشید این است که غالبا افراد راه‌حل اصلی جهت حذف موانع خواب راحت را در مصرف داروهای خواب‌آور می بینند، در حالی که باید بگوییم مصرف این داروها همراه با عوارض جانبی برای فرد می باشد، و در مواقعی حتی درمان اختلال خواب را با مشکل مواجه می کند.

بی‌خوابی های شبانه و یا دیر خوابیدن، اختلالی می باشد که برای بعضی افراد در مواقعی رخ می دهد، اما برای بعضی یک مشکل همیشگی است. اگر احساس می کنید که درگیر اختلالات خواب به صورت غیرطبیعی شده اید، توصیه ما به شما این است که حتما با یک پزشک متخصص اختلالات خواب ارتباط بگیرید. ما در ادامه می خواهیم، چند روش‌ طبیعی و مؤثر جهت زودتر و راحت تر خوابیدن را برای شما بیان کنیم.

1. قبل از خواب حمام کنید

تحقیقات و مطالعات پژوهشگران بیان می کند که، دوش گرفتن با گرم در فاصله زمانی دو ساعت قبل از خواب، سبب آرامش بدن و ذهن می گردد، دلیل آن هم این است که آب گرم سبب کاهش میزان ضربان قلب و همچنین فشارخون می شود، و شلی عضلات بدن را حاصل می کند، و در نهایت هم یک فعالیتی می باشد که استرس را به مقدار قابل توجهی کم می کند.

همچنین آب گرم به شل شدن ماهیچه های سفت در سراسر بدن کمک می کند و اجازه می دهد تا الگوهای تنفس عمیق تری داشته باشید. دوش آب گرم باعث بهبود کیفیت خواب در شب در مقایسه با دوش آب سرد می شود.

2. تنفس عمیق برای خواب عمیق

انجام حرکت‌های تمرکزی قبل از خواب می تواند سبب ایجاد آرامش و تسکین شود. انجام حرکات یوگا نمونه ای از آنها می باشد. دیگر حرکتی که در جهت دستیابی آرامش قبل از خواب بسیار موثر است، عمیق نفس کشیدن است، که باعث تنفس عمیق سبب کاهش ضربان قلب و فشار خون و افزایش آرامش می گردد، و در نهایت خواب راحتی را نصیبتان می کند.

3. موسیقی می‌تواند به شما آرامش دهد

شما می توانید در هنگام خواب با شنیدن صدا و موسیقی آرامش بخش، مقداری آرامش را نصیب خود کنید. خوب است بدانید که بهترین موسیقی ها در طبیعت وجود دارد، صدای آبشار، رود، وزش باد، نمونه هایی از انها می باشند، شنیدن این آواها دارای تاثیر مثبت می باشد، و فشارخون و استرس را کم می کند. موسیقی و آوایی که شما از آن لذت می برید، این توانایی را دارد تا به شما در جهت آرامشتان کمک ‌کند و زودتر به خواب بروید.

اگر این کار برایتان مفید است، آهنگ های آرامش بخش بی کلام را انتخاب کنید تا هیچ چیز تحریک کننده ای برای کاهش تمرکز در زمان خواب وجود نداشته باشد.

همچنین، می‌توانید دستگاه های نویز سفید یا دستگاه های صوتی برای پخش صداهای طبیعت مانند برخورد امواج با سنگ‌ها یا بارش باران را انتخاب کنید. این نوع صداها اغلب در جلسات صدا درمانی با هدف بهبود چرخه خواب استفاده می شوند.

4. قهوه، چای و شکلات را فراموش کنید

قطع کردن مواد اعتیادآور و کافئین دار همچون قهوه، چای و شکلات، یکی از بهترین روش ها جهت مبارزه با بی‌خوابی شبانه می باشد. قطع مصرف کافئین بعد از ساعت ۳ بعدازظهر، می تواند در بهبود بخشیدن به کیفیت خواب شما کمک خوبی نماید.

5. دستگاه‌های الکترونیک را خاموش‌کنید

نوری که از وسایل الکترونیکی همچون تلفن همراه، تبلت، رایانه و حتی تلویزیون ساطع می شود و شما آن را دریافت می کنید، سبب تاخیر در ترشح هورمون ملاتونین در بدن می گردد. می دانید که ملاتونین، هورمونی می باشد که در چرخه خواب و بیداری در بدن موثر است، و تأخیر در ترشح ملاتونین، خوابیدن را دشوار می‌کند. پیشنها پزشکان و متخصصان اختلالات خواب این است که حدود یک ساعت قبل از خوابیدن، وسایل الکترونیکی را رها کنید و در حالت خاموش‌ قرار دهید، این کار به شما کمک می کند تا با ذهنی آرام به آرامش برسید، و کیفیت خواب خود را بالا ببرید.+

6. کتاب بخوانید

محققین حوزه خواب می گویند که نیم ساعت مطالعه خوب قبل از خواب، استرس را کاهش می دهد. توصیه ما به شما این است که قبل از خواب کمی کتاب بخوانید و مغز خود را با شما روبه رو کنید، و کیفیت خواب را به طور قابل توجهی بالا ببرید. بنابراین، با این تفاسیر انجام یک فعالیت خوب قبل از خواب، همچون کتاب خواندن ضروری می باشد.

7. قبل از خواب شیر گرم بخورید

مطالعات نشان داده است که شیر گرم حاوی مواد تشکیل‌دهنده‌ای است که به افراد در بهبود خواب کمک می‌کند. شیر حاوی تریپتوفان است؛ تریپتوفان یک اسیدآمینه است که می‌تواند در بدن انسان به تولید سروتونین کمک کرده و با ایجاد ملاتونین باعث خواب عمیق‌تر و آرامش‌بخش‌تر شود. شیر همچنین حاوی کلسیم است و حفظ سطح کلسیم می‌تواند به بهبود خواب کمک کند.

8. عادات غذا خوردن را تغییر دهید

برای برخورداری از یک خواب راحت خوب است قبل از خواب، اجازه هضم غذا را به بدن بدهید، خوب است بدانید که شام خوردن یک ساعت قبل از خواب این توانایی را دارد تا فرد را با اختلال خواب مواجه کند، زیرا هضم غذا حداقل ۲ تا ۳ ساعت زمان می برد، لذا قبل از دراز کشیدن، اجازه بدهید بدن زمان کافی برای هضم وعده غذایی را داشته باشد.

9. دمای اتاق را تنظیم کنید

دمای هوای محل خوابتان از جمله عواملی است که به طور مستقیم در خوب شما تاثیر می گذارد. آگاه باشید که اتاق خیلی گرم یا بیش‌ از حد سرد، می تواند خواب را دچار اختلال کند. البته این را هم بگوییم که دمایی که افراد در آن احساس راحتی می کنند ممکن است به نسبت هر فرد متفاوت باشد، لذا شما باید با قرارگیری در دماهای مختلف جهت خوابیدن، دمای مورد نظر خود را پیدا کنید، ولی خوب است بدانید که بنیاد ملی خواب، خوابیدن در درجه حرارت حدود ۱۸ درجه سانتی‌گراد را یک شرایط ایده آل پیشنهاد می دهد.

10. استفاده از رایحه‌ درمانی

رایحه‌درمانی جهت احساس آرامش و خواب مورد استفاده برخی از افراد می باشد. در این بین باید گفت که روغن اسطوخودوس جهت کمک به خواب انتخاب مناسبی می باشد، و استفاده از روغن اسطوخودوس قبل از خواب تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب می گذارد، و حتی برخی افراد معتقدند که سبب احساس انرژی بیشتری بعد از بیدار شدن از خواب هم می شود.

بر این اساس افرادی که از اختلال خواب رنج می برند، یک ساعت قبل از خواب می توانند با نوشیدن یک فنجان دمنوش اسطوخودوس خواب خوبی را برای خود رقم بزنند. و یا اینکه این امکان را دارند بالشت و رختخواب خود را آغشته به رایحه اسطوخودوس کنند، و با استشمام آن به آرامش قبل از خواب برسند.

11. ایجاد یک برنامه خواب

داشتن برنامه خواب یکی از مهم ترین نکات در داشتن خواب شبانه خوب به شمار می رود. برنامه خواب منظم تضمین می کند که بدن به اندازه کافی استراحت کرده است و میزان استرس و اضطراب را نیز کاهش می دهد. به منظور ایجاد یک برنامه خواب منظم، سعی کنید هر روز سر یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید. این کار به شما کمک می کند تا به این برنامه زمانی عادت کنید و عمل به خواب فرو رفتن را آسان تر می کند.

12. پرهیز از مصرف محرک ها و الکل

محرک ها و الکل بر کیفیت بر کیفیت خواب تاثیر منفی می گذارند و در چرخه طبیعی خواب-بیداری فرد اختلال ایجاد می کنند. محرک ها باعث تحریک سیستم عصبی و هوشیاری بدن می شوند. این در حالی است که الکل در فرد احساس آرامش ایجاد می کند اما ممکن است در شب باعث اثر بازگشتی شود و فرد با احساس اضطراب از خواب بیدار گردد.

به منظور داشتن خواب شبانه خوب، پرهیز از محرک هایی ازقبیل کافئین، نیکوتین، نوشیدنی های انرژی زا و شکلات چند ساعت قبل از خواب مهم است. حداقل چهار ساعت قبل از خواب، الکل مصرف نکنید. علاوه بر این، مصرف هر نوع دارویی با خاصیت محرک قبل از خواب توصیه نمی شود.

در مجموع، استراحت به اندازه کافی برای حفظ سلامتی فیزیکی و روانی انسان ضروری است. بنابراین، پرهیز از مصرف محرک ها و الکل پیش از خواب در کنار محیط مناسب، گام های مهمی برای تضمین خواب شبانه خوب به شمار می روند.

13. ورزش منظم

ورزش منظم، یک روش عالی برای تضمین خواب خوب محسوب می شود. اثبات شده است که ورزش منظم باعث بهبود کیفیت خواب، کاهش سطح استرس و اضطراب و افزایش ساعات خواب می شود؛ حتی به بی خوابی نیز کمک می کند. ورزش همچنین باعث کاهش خستگی در طول روز می شود که به خواب شبانه خوب می انجامد.

روش های متعددی برای جای دادن ورزش در برنامه روزانه وجود دارند، از حرکات تماس پایین مانند حرکات کششی قبل خواب و یوگا گرفته تا تمرینات شدید هوازی ازقبیل دو و دوچرخه سواری. حتی فعالیت فیزیکی کم مانند پیاده روی باعث بهبود خواب می شود. هدف خود را سی دقیقه ورزش پنج روز در هفته قرار دهید؛ اگرچه، هر مقدار ورزش برای سلامتی مفید است.

به این نکته توجه کنید که ورزش کردن پیش از خواب می تواند نتیجه معکوس داشته باشد و باعث بی خوابی شود. توصیه می شود حداقل دو ساعت قبل از خواب ورزش نکنید. علاوه بر این، از انجام فعالیت های شدید در عصر خودداری کنید زیرا این فعالیت ها سطح کورتیزول (هورمونی که در هنگام استرس ترشح می شود) در طول شب را افزایش می دهند و در چرخه خواب اختلال ایجاد می کنند.

14. از بین بردن حواس پرتی ها

داشتن خواب خوب شبانه برای حفظ سلامتی و بهزیستی اهمیت دارد اما گاهی اوقات، خوابیدن می تواند دشوار باشد. یکی از نکاتی که می تواند به شما کمک کند، حذف حواس پرتی ها از اتاق خواب و ایجاد محیطی مناسب برای خواب و استراحت است.

این نکته اهمیت دارد که وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون، کامپیوتر، تبلت، گوشی موبایل یا هر وسیله دیگری که صفحه نمایش دارد را از اتاق خواب دور کنید.

صفحه نمایش بسیار محرک است و نور آبی ساطع می کند که بر تولید ملاتونین در مغز تأثیر می گذارد و چرخه طبیعی خواب ما را مختل می کند. علاوه بر این، بسیاری از ما درست قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده می کنیم. این کار سطح هوشیاری را بیشتر و خوابیدن را سخت تر می کند.

یکی از روش های کاهش زمان استفاده از صفحه نمایش در عصرها این است که گوشی خود را نزدیک تخت خود قرار ندهید. در دسترس نگه داشتن وسایل الکترونیکی می تواند وسوسه انگیز باشد اما نزدیک نگه داشتن آن ها باعث افزایش وسوسه چک کردن ایمیل ها یا رسانه های اجتماعی قبل از خواب می شود و خوابیدن را سخت تر می کند.

در عوض، سعی کنید گوشی موبایل خود را دور از جایی که می خوابید، بیرون از اتاق خواب قرار دهید. علاوه بر این، دستگاه های الکترونیکی دیگر مانند لپ تاپ و تبلت را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید.

اگر مجبورید تا دیروقت از گوشی موبایل هوشمند یا لپ تاپ خود استفاده کنید (مثلاً اگر تا دیر وقت کار می‌کنید)، نرم افزارهایی وجود دارند که نور آبی را فیلتر می کنند و فشار روی چشم ها را کاهش می دهند. این نرم افزارها، رنگ وسایل الکترونیکی را بسته به زمان روز تنظیم می کنند تا در ریتم شبانه روزی خواب اختلال ایجاد نشود.

علاوه بر این، بسیاری از گوشی های موبایل جدید دارای ویژگی هایی هستند که به کاربران امکان تنظیم گزینه های «حالت شب» یا «شیفت شب» در منوی تنظیمات دستگاه را می دهد.

بیشتر بخوانید : چگونه نور آبی بر خواب تأثیر می گذارد

همچنین، حذف هر گونه بهم ریختگی از اتاق خواب که شما را از داشتن خوابی آرام منحرف می کند، مفید است. چیزهایی مانند انبوه لباس ها یا مبلمان از نظر بصری محرک هستند و مانع از آماده شدن بدن برای خواب می شوند.

به طور کلی، حذف عوامل حواس پرتی از اتاق خواب می تواند شانس شما برای داشتن یک خواب خوب شبانه را تا حد زیادی افزایش دهد. حذف عوامل حواس پرتی شامل کمتر قرار گرفتن در معرض صفحه نمایش قبل از خواب، مرتب کردن محیط خواب و ایجاد یک فضای آرام با نور کم یا پرده های ضخیم به همراه شمع های رایحه دار یا صداهای طبیعت است که قبل از خواب در پس زمینه پخش می شوند.

با دنبال کردن این نکات متوجه خواهید شد که رسیدن به یک الگوی خواب عادی ه هیچ عنوان طول نمی کشد!

15. اتاق خواب خود را به مکانی راحت تبدیل کنید

چند گام ساده می تواند به شما کمک کند تا اتاق خواب خود را به مکانی دلپذیر و راحت برای استراحت تبدیل کنید.

اولین گام برای ایجاد یک محیط خواب راحت، اطمینان از دمای اتاق خواب است. تحقیقات نشان می دهد که دمای اتاق خواب باید بین 60 تا 67 درجه فارنهایت (15 تا 19 درجه سانتیگراد) باشد.

اگر هوا اتاق خیلی گرم یا خیلی سرد باشد، برای رسیدن به یک وضعیت راحت همواره در حال غلت زدن خواهید بود. هزنیه کردن برای خرید یک ترموستات قابل برنامه ریزی می تواند به حفظ دمای اتاق در تمام طول شب کمک کند.

دومین گام، در نظر گرفتن نور و صدای ورودی به اتاق خواب است. پرده های ضخیم برای جذب نور در طول روز عالی هستند و در عین حال حریم خصوصی شما در برابر همسایگان یا رهگذران را حفظ می کند. علاوه بر این، مواد عایق صدا را می توان در اطراف پنجره ها یا روی دیوارهایی نصب کرد که در صورت عدم عایق کاری مناسب، سر و صدا از آن ها عبور می کند.

در گام سوم، از ملافه های نرم مانند ملافه های نخی استفاده کنید تا از گرم ماندن در طول شب مطمئن شوید. بالش های مموری فوم همچنین گردن و سر را در وضعیت خوب قرار می دهند و به ثابت نگه داشتن دمای بدن در هنگام خواب نیز کمک می کنند.

هر شش ماه یکبار تشک خود را بچرخانید تا حالت خود را از دست ندهد و دیگر وسایل خوابی که پس از چندین سال استفاده فرسوده شده اند و راحت نیستند را جایگزین کنید.

در نهایت، مواردی ازقبیل افشاننده های اسانس، شمع های رایحه درمانی یا پتوهای سنگین را برای ایجاد یک فضای آرام در اتاق خواب در نظر بگیرید. این موارد می توانند شما را آرام کنند تا بتوانید هر شب به سرعت به خواب عمیق بروید؛ بدون این که حواس تان پرت شود یا به دلیل حواس پرتی ها برای مدت طولانی بیدار بمانید.

ایجاد تغییرات کوچک در اتاق خواب مانند کنترل سطح نور، حواس پرتی و دما می تواند مزایای زیادی در بهبود کیفیت خواب داشته باشد. با ایجاد محیطی آرام می توانید کیفیت و مدت زمان خواب شبانه خود را بهبود دهید تا صبح روز بعد، شاد و پرانرژی باشید!

16. نظارت بر چیزی که می خورید و می نوشید

خوردن و آشامیدن صحیح یکی از نکات ضروری برای داشتن یک خواب خوب شبانه است. بسیاری از کارشناسان پیشنهاد می کنند که خوردن بیش از حد یا نوشیدن الکل، کافئین یا نوشیدنی های شیرین می تواند کیفیت خواب را مختل کند. برای جلوگیری از این اتفاق و تجربه یک خواب آرام، میزان مصرف این مواد قبل از خواب را کنترل کنید.

اول از همه، میزان مصرف خود را پیگیری کنید. خوردن بیش از حد قبل از خواب باعث ناراحتی جسمی و سوءهاضمه می شود در حالی که نوشیدن مایعات در آخر شب، تعداد دفعات رفتن به دستشویی را افزایش می دهد و خواب را مختل می کند. خوردن وعده های کوچک تر در اوایل روز و پرهیز از وعده های غذایی سنگین قبل از خواب می تواند به داشتن خوابی خوب کمک کند.

خوردن میان وعده های سبک تر قبل از خواب مانند کراکر، نان تست، ماست و غلات، قند و کربوهیدرات لازم برای آرامش بدن را تامین می کنند در حالی که معده بیش از اندازه پر نمی شود.

علاوه بر کنترل میزان مصرف غذا، مراقب نوشیدنی های حاوی کافئین یا الکل باشید. کافئین اثر محرکی بر بدن دارد و اگر نزدیک به زمان خواب مصرف شود، با الگوهای استراحت سالم تداخل ایجاد می کند. به طور مشابه، نوشیدنی های الکلی در ابتدا باعث خواب آلودگی می شوند اما کیفیت خواب با نزدیک شدن به صبح کاهش می یابد. پرهیز یا محدود کردن مصرف این مواد چند ساعت قبل از خواب به شما کمک می کند که خوابی آرام و کافی برای عملکرد مطلوب در طول روز داشته باشید.

در نهایت، مقدار زیادی آب در طول روز بنوشید (اما نه قبل از رفتن به رختخواب) زیرا کم آبی با خواب بی کیفیت ارتباط دارد. هیدراته نگه داشتن بدن تضمین می کند که تمام عملکردهای فیزیولوژیکی در طول ساعات خواب به طور مطلوب انجام می شوند و در نتیجه، به بهبود سلامت کلی و الگوهای خواب کمک می کند.

به طور کلی، نظارت بر آنچه می خورید و می نوشید، نقش مهمی در تلاش برای داشتن خواب خوب دارد زیرا عادات غذایی خاص می‌تواند تأثیر منفی یا مثبتی در دستیابی به الگوهای سالم خواب برای بهبود زندگی روزمره داشته باشند.

17. تکنیک های آرام سازی را تمرین کنید

تمرین تکنیک های آرام سازی یکی از بهترین نکات برای داشتن خواب خوب شبانه است. تکنیک های آرام سازی به کاهش استرس کمک می کنند که خود باعث می شود راحت تر بخوابید و کیفیت خواب بهتری را تجربه کنید.

تکنیک های آرام سازی را می توان در طول روز برای ایجاد وضعیت ذهنی مثبت و کاهش تنش بکار برد؛ هر دو این ها می توانند باعث شوند شب ها راحت تر بخوابید. برخی از تکنیک های آرام سازی رایج عبارتند از تنفس عمیق، آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR)، تجسم، تصویرسازی هدایت شده و مدیتیشن ذهن آگاهی.

تنفس عمیق یک تکنیک ساده اما موثر است که شامل دم آهسته ازطریق بینی و شمارش تا عدد سه و سپس بازدم با شمارش معکوس است.

این کار به پایین آمدن ضربان قلب و ایجاد آرامش فیزیکی کمک می کند. آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR) شامل کشش و رهاسازی گروه های مختلف ماهیچه ای به صورت متوالی است که به شل شدن تمام قسمت های بدن برای آرامش عمیق تر کمک می کند.

تجسم شامل ایجاد تصاویر ذهنی است که احساس آرامش و صلح را در فرد برمی انگیزند؛ مانند یک ساحل آرام یا راه رفتن در طبیعت. این کار باعث آرامش ذهن و بدن قبل از خواب می شود. تصویرسازی هدایت شده از نشانه های کلامی یک مربی یا ضبط شده برای ایجاد تصاویر آرامش بخش در ذهن فرد استفاده می کند. این تکنیک اغلب همراه با موسیقی یا نویز سفید استفاده می شود تا تاثیر بیشتری داشته باشد.

مدیتیشن ذهن آگاهی بر روی حفظ آگاهی از افکار و احساسات در زمان حال بدون هیچ گونه قضاوتی تمرکز دارد. این تکنیک می تواند به کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب ازطریق اجتناب از نشخوارفکری در مورد رویدادهای گذشته یا پیش بینی آینده کمک کند.

علاوه بر این تکنیک های کلاسیک، فعالیت های دیگری نیز وجود دارند که ممکن است برای بهبود خواب مفید باشند. به عنوان مثال، دوش آب گرم یک ساعت قبل از خواب تغییرات فیزیولوژیکی در بدن ایجاد می کند تا برای خواب آماده شود، در حالی که کتاب خواندن نیز می تواند موجب پرت کردن حواس شما از افکاری شود که شما را در طول شب بیدار نگه می دارند.

گوش دادن به یک موسیقی آرامش بخش یا کتاب صوتی نیز به شما کمک می کند تا به راحتی وارد سرزمین خواب شوید. در نهایت، اگر به دلیل نگرانی های ناشی از استرس یا افکار مضطرب، مشکل خواب دارید، یادداشت برداری قبل از خواب می تواند باعث شود تا آن مباحث را ببندید و بتوانید راحت تر بخوابید.

با تمرین یک یا دو مورد از تکنیک های گفته شده به طور منظم، به خصوص قبل از خواب، افراد احتمالا عمیق تر از قبل می خوابند و صبح روز بعد با احساس شادابی بیشتری از خواب بیدار می شوند.

کلام نهایی

خواب و کیفیت آن موضوعی می باشد که از اهمیت خاصی برای انسانها برخوردار است، و همه انسان ها برای ادامه حیات خود و زندگی نیازمند آن هستند.

خواب باید مفید و راحت باشد تا بتواند اثر خود را در سلامتی فرد نشان دهد، می دانید که اگر خواب با اختلال مواجه شود و کیفیت آن کاهش پیدا کند، باید منتظر بروز اختلال در بدن انسان باشیم.

درمان مشکلات خواب در اورا اسلیپ

اگر مشکلات خواب کیفیت زندگی شما را کم کرده است و آشفتگی های شما را زیاد کرده دیگر نگران نباشید ما در کنار شما هستیم.

در مرکز خواب اورا اسلیپ همراه با دکتر فریبا معینی پور یکی از بهترین پزشکان متخصص خواب اماده حل مشکلات خواب شما هستیم. بیشتر مراجعان ما نگران درمان های نادرست و دردناک هستند اما در مرکز ما جدید ترین درمان آپنه خواب و بهترین درمان خروپف با روش های جدید و بدون درد و با استفاده از دستگاه دیوایس دهانی انجام می شود و درمان بی خوابی با دقیق ترین آزمایشات و تست خواب صورت می گیرد

برای دریافت نوبت و مشاوره رایگان هم اکنون با ما تماس بگیرید

مقالات بیشتر : 

خواب عمیق چیست؟

چکار کنیم خوابمان ببرد

ضررهای کم خوابی