خواب عمیق چیست؛ فواید، مدت زمان و علائم کمبود
خواب عمیق در واقع همان نوع از خواب است که برخلاف خواب سطحی یا REM شما به سادگی بیدار نمی‌شوید و پس از بیداری نیز با انرژی بیشتری به فعالیت‌هایتان می‌پردازید. خواب عمیق در واقع همانی است که قبل از به خواب رفتن آرزو می‌کنید! همانطور که قطعا تجربه‌اش را داشته‌اید، بلند شدن از خواب عمیق بسیار سخت است، اگر شما اینکار را انجام دهید ممکن است احساس گیجی بکنید و تلو تلو بخورید. همانطور که عضلات شما ریلکس می‌شود، ضربان قلب و تنفس شما به آرام‌ترین حالت خود می‌رسد. همچنین امواج مغزی شما نیر به آرام‌ترین حالت خود می‌رسد.
مانند غذا خوردن و ورزش کردن، خواب عمیق نیز برای سلامت بدن حیاتی است. چهار مرحله خواب وجود دارد و هر مرحله یک هدف خاص را دنبال می‌کند. خواب عمیق ترمیم‌کننده و تقویت‌کننده است که برای داشتن احساس خوب در روز بعد ضروری است. به دلیل تاثیرات منفی خواب عمیق ناکافی، مهم است که بدانید خواب عمیق چیست، چه فوایدی دارد و علائم و نشانه‌های خواب عمیق ناکافی چه می‌باشند.
خواب عمیق چیست؟
خواب عمیق که به آن مرحله 5 خواب موج آهسته نیز می‌گویند، در مرحله سوم خواب حرکت غیرسریع چشم (NREM) رخ می‌دهد. در طول خواب عمیق، فعالیت الکتریکی در مغز به صورت امواج طولانی و آهسته به نام امواج دلتا ظاهر می‌شود. این امواج فرکانس 0.5 تا 2 هرتز دارند و باید حداقل 6 ثانیه از یک بازه‌ی زمانی 30 ثانیه‌ای را تشکیل دهند تا به عنوان خواب عمیق حساب شود.
معمولا یک ساعت بعد از به خواب رفتن وارد مرحله خواب عمیق می‌شوید و به تدریج در طول شب دوره‌های کوتاه‌تری از خواب عمیق را تجربه خواهید کرد. در این مرحله، عملکردهای اتوماتیم بدن مانند تنفس و ضربان قلب خیلی آهسته و عضلات نیز در حال استراحت هستند.
در این مرحله ممکن است بیدار شدن سخت باشد و بیدار شدن از خواب عمیق ممکن است باعث شود تا یک ساعت مه مغزی را تجربه کنید.
چرا خواب عمیق مهم است؟
اگرچه تمامی مراحل خواب برای سلامت ضروری هستند، خواب عمیق به طور خاص فواید جسمی و ذهنی فراوانی دارد. در طول خواب عمیق، بدن شما هورمون رشد ترشح می‌کند و برای ساخت و ترمیم عضلات، استخوان‌ها و بافت‌ها و عملکرد سیستم ایمنی کار می‌کند.
علاوه بر این، خواب موج آهسته برای تنظیم متابولیسم گلوکز اهمیت دارد. ورزشکاران برتر برای خواب موج آهسته ارزش قائل می‌شوند زیرا به بازیابی ذخایر انرژی کمک می‌کند.
خواب عمیق برای عملکرد شناختی و حافظه مهم است و تصور می‌شود که در یادگیری زبان، مهارت‌های حرکتی و رشد مغز نقش دارد. در طول روز، ورودی‌های اطلاعاتی را دریافت می‌کنید که سیناپس‌ها یا نقاط ارتباطی را در شبکه‌های مغزتان تقویت می‌کند. با این وجود، مغز شما نمی‌تواند برای همیشه اطلاعات را بدون استراحت دریافت کند.
محققان بیان می‌کنند که خواب عمیق نقش بسیار مهمی بر آماده‌سازی سیناپس‌ها برای روز بعد دارد. به عبارت دیگر، مغز شما خاطرات جدید را ارزیابی می‌کند و سپس تنها خاطرات مرتبط را حفظ و تثبیت می‌کند تا از اشباع مسیرهای حافظه جلوگیری شود. اگرچه این نظریه همچنان در حال بررسی است، اما شواهد نشان می‌دهند که افراد پس از یادگیری که کار جدید مدت زمان بیشتری را در مرحله خواب عمیق می‌گذرانند و غلظت بیشتری از امواج آهسته در نواحی مغز مرتبط با آن کار خاص دیده می‌شود.
نتایج این تحقیق کاملا شهودی است؛ پس از یک شب خواب کافی، شما آمادگی بیشتری برای دریافت اطلاعات جدید و سازگاری با محیط‌های جدید دارید.
بدن به چه مقدار خواب عمیق نیاز دارد؟
برای محاسبه این که چقدر به خواب عمیق نیاز دارید، ابتدا باید مشخص کنید که به طور کلی چقدر خواب عمیق برای شما نیاز است. بیشتر افراد بزرگسال به 7 الی 9 ساعت خواب در شب نیاز دارند. حدود 13 تا 23 درصد از این زمان باید در مرحله خواب عمیق سپری شود. اگر هر شب هفت ساعت بخوابید، تقریباً 55 تا 97 دقیقه هر شب را در خواب عمیق می‌گذرانید.
تا حدودی، بدن خود مقدار خواب عمیق را تنظیم می‌کند. به عنوان مثال، اگر در حال بهبودی از کمبود خواب هستید یا اگر به طور منظم خواب کوتاهی را تجربه می‌کنید، ممکن است زمان بیشتری را در خواب عمیق بگذرانید. همچنین وقتی اختلالات خواب مانند آپنه انسدادی خواب درمان می‌شوند، فرد ممکن است زمان بیشتری را در خواب عمیق بگذراند.
در مقابل، افرادی که به طور مکرر چرت می‌زنند، خواب عمیق کمتری را در طول چرت زدن تجربه می‌کنند، زیرا بخشی از نیاز به خواب آن‌ها قبلا برآورده شده است. با بالا رفتن سن افراد، آن‌ها به خواب عمیق کتری نیاز دارند. آن‌ها معمولا بیشتر مرحله 2 خواب را تجربه می‌کنند.
مراحل خواب
هنگامی که می‌خوابید، بدن شما سه مرحله خواب با حرکت غیر سریع چشم (NREM) و به دنبال آن یک مرحله خواب حرکت سریع چشم (REM) را تجربه می‌کند. معمولا بین 90 الی 120 دقیقه به طول می‌انجامد تا هر چهار مرحله تکمیل شود و چرخه خواب از دوباره شروه گردد.
افراد بزرگسال معمولا در شب بین 4 الی 6 چرخه خواب را تجربه می‌کنند. در نیمه اول شب شما زمان بیشتری را در خواب NREM سپری می‌کنید. با این وجود، هر چه شب می‌گذرد، زمان بیشتری را در خواب REM می‌گذرانید.
مرحله 1
این مرحله کوتاه نشانن‌دهنده‌ی شروع خواب است؛ در این مرحله تنفس و ضربان قلب آهسته‌تر می‌شود.
مرحله 2
در این مرحله از خواب سبک تنفس و ضربان قلب آهسته‌تر از قبل می‌شود. دمای بدن کاهش می‌یابد و عضلات شل می‌شوند. کدت زمان خواب مرحله 2 در هر چرخه خواب در شب طولانی‌تر می‌شود. حدود نیمی از کل خواب در هر شب در این مرحله می‌گذرد.
مرحله 3
قبل‌ها خود مرله 3 به مرحله 3 و 4 تقسیم می‌شد. مرحله 3 یا خواب موج آهسته نشانگر عمیق‌ترین خواب در چرخه خواب است که در آن امواج مغری در کمترین فرکانس و بالاترین دامنه قرار دارند.
مرحله REM
همانطور که از نام این مرحله پیداست، در مرحله خواب REM چشم‌ها در زیر پلک‌ها به سرعت حرکت می‌کنند. در این مرحله فعالیت مغز شبیه به فعالیت فرد در حالت بیداری است. با این وجود، عضلات همچنان آماده حرکت نیستند. کارشناسان بر این باورند که بیشتر رویاهای ما در طی این مرحله اتفاق می‌افتند.
اختلالات خواب مرتبط با خواب عمیق
اختلالات خواب که به طور خاص با خواب عمیق مرتبط هستند، اختلالات برانگیختگی نامیده می‌شوند و شامل راه رفتن در خواب، وحشت خواب و برانگیختگی‌های گیج‌کننده هستند. در حالی که بزرگسالان می توانند این اختلالات را تجربه کنند، اما در کودکان و نوجوانان شایع‌تر است.
به طور معمول، دوره‌های این اختلالات کوتاه هستند و فرد آن‌ها را به خاطر نمی‌آورد. با این وجود، این موضوع می‌تواند بر ساعات کاری شما تاثیرگذار باشد. برخی از افراد مبتلا به اختلالات برانگیختگی، خواب آلودگی بیش از حد را در طول روز تجربه می‌کنند. برخی ممکن است در این دوران به خود یا دیگران آسیب بزنند.
کمبود خواب عمیق چه تاثیراتی دارد؟
علاوه بر احساس خستگی، کمبود خواب عمیق می‌تواند تاثیر زیادی بر بدن داشته باشد. از آنجایی که خواب عمیق بخشی از فرآیند شکل‌گیری و تثبیت حافظه است، کمبود خواب عمیق می‌تواند بر این موضوع تاثیر منفی داشته باشد. حتی پس از یک شب کمبود خواب عمیق ممکن است مشکل در یادگیری یا به خاطر آوردن مشکلات را تجربه کنید.
در سطح فیزیکی، کمبود خواب عمیق می‌تواند موجب تضعیف واکنش بدن به واکسن‌ها شود و شما در برابر عفونت آسیب‌پذیر باشید. در طول خواب عمیق، مواد زائد از مغز دفع می‌شوند. در نتیجه، اختلال در خواب عمیق ممکن است باعث پیشرفت بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون شود.
علاوه بر این، محرومیت از خواب با تغییرات هورمونی در ارتباط است که اشتهای ما برای غذاهای پرکالری را بیشتر می‌کند. اعتقاد بر این است که به خصوص کوتاهی در خواب موج آهسته به مقاومت به انسولین و ایجاد دیابت نوع 2 و بیماری قلبی کمک می‌کند. خوابیدن ممکن است برخی از این اثرات را معکوس کند.
چه کسی به اندازه کافی عمیق نمی‌خوابد؟
از آنجایی که خواب عمیق در طول دوره خواب در چند نوبت اتفاق می‌افتد، هرکسی که کمتر از ساعات توصیه شده بخوابد، احتمالاً خواب عمیق کافی نخواهد داشت. خواب منقطع به دلیل اختلالات خواب یا خوابیدن در زمان‌هایی که با ریتم طبیعی خواب و بیداری شما مطابقت ندارد، ممکن است درصد خواب موج آهسته را کاهش دهد.
برخی از افراد مبتلا به بی خوابی تغییراتی در چرخه خواب را تجربه می‌کنند و در نتیجه ممکن است خواب مرحله 1 بیشتر و خواب عمیق کمتری داشته باشند. استرس و بالا رفتن سن هر دو می‌توانند سطح خواب عمیق را کاهش دهند. علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری‌هایی مانند اسکیزوفرنی و بیماری آلزایمر خواب موج آهسته کمتری را تجربه می‌کنند.
اخیرا، برخی از محققان به این نتیجه رسیده‌اند که در افرادی که هیپوکامپ یا مرکز حافظه مغز آن‌ها آسیب دیده است، خواب موج آهسته کمتری را سپری می‌کنند. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که سیگنال‌های حافظه ارسال شده توسط هیپوکامپ یک محرک ضروری برای ایجاد امواج دلتا آهسته در خواب عمیق هستند. بر این اساس، مشکلات مربوط به شکل‌گیری حافظه ممکن است به جای یک پیامد، دلیل خواب عمیق کمتر باشد.
نشانه‌ها و علائم کمبود خواب عمیق
برخی از علائم کمبود خواب عمیق عبارتند از:
- احساس خستگی و خواب آلودگی
- کاهش هوشیاری و توجه
- مشکل در یادگیری و ایجاد خاطرات جدید
- هوس خوردن غذاهای پرکالری
نکاتی برای بهبود خواب عمیق
به طور کلی، اطمینان از داشتن خواب کافی می‌تواند تضمینی برای بهبود خواب عمیق باشد. با تنظیم زمان خواب و بیداری ثابت، می‌توانید یک برنامه خواب سالم برای بدن خود ایجاد کنید. رعایت بهداشت خواب خوب همچنین می‌تواند به شما کمک کند در کل خواب بیشتر و بهتری داشته باشید. عادات خواب سالم عبارتند از:
- به طور منظم ورزش کنید
- کاهش مصرف کافئین در بعد از ظهر و عصر
- اطمینان از داشتن یک محیط خواب آرام، خنک و تاریک
- ایجاد یک روال آرامش‌بخش برای استراحت در عصر
اقداماتی وجود دارند که شما می‌توانید برای بیشتر کردن زمان خواب عمیق آن‌ها را بکار گیرید:
دوش آب گرم بگیرید
گرم کردن بدن یک ساعت قبل از خواب می‌تواند به بهبود خواب آرام‌بخش کمک کند. گرمای حمام بدن شما را گرم می‌کند. این فرآیند به شما کمک می‌کند تا به دمای مطلوب خواب دست یابید.
رژیم غذایی خود را بهبود بخشید
آنچه قبل از خواب می‌خورید و می‌نوشید بر خواب شما تأثیر می‌گذارد. یک مطالعه کوچک نشان داد افرادی که رژیم غذایی سرشار از چربی‌های اشباع شده مصرف می‌کنند، خواب آرام‌تری داشتند. افرادی که فیبر بیشتری مصرف می‌کردند، خواب عمیق‌تری داشتند.
به ضربان دو گوش گوش دهید
ضربان دو گوش با گوش دادن به دو صدای کاملا متفاوت هر یک برای یکی از گوش‌ها ایجاد می‌شود. تفاوت بین فرکانس‌های این صداها، صدای سومی را به وجود می‌آورد که ضربان دو گوش نام دارد. اگر از فرکانس‌های خاصی استفاده شود، امواج مغزی می‌توانند خود را با فرکانس آن ضربان تطبیق دهند. تحقیقات محدود نشان می‌دهد که گوش دادن به ضربان‌های دوگوشی موج دلتا ممکن است به القای امواج دلتا در مغز و در نتیجه خواب مرحله 3 کمک کند.
زمان مراجعه به پزشک
علاوه بر خواب کافی، خواب آرام مستلزم تعادل مناسب بین تمامی مراحل خواب است. اگر با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می‌کنید و این مشکلات کارهای روزانه ، توانایی شناختی، عملکرد و سلامت فیزیکی شما را تحت تاثیر قرار داده‌اند، با متخصص اختلالات خواب مشورت کنید. در صورت امکان، یک دفتر یادداشت خواب داشته باشید که در آن عادات خواب و تجربیات روزانه خود را ثبت کنید و این اطلاعات را با پزشک خود در میان بگذارید.
ممکن است پزشک از شما بخواهد که یک مطالعه خواب یا پلی سومنوگرافی انجام دهید. در طول مطالعه خواب، یک دستگاه فعالیت الکتریکی مغز شما را ثبت می‌کند. این گزارش‌ها نشان می‌دهند که در چه مراحلی از خواب هستید و هر مرحله چقدر طول می‌کشد. نتایج مطالعه ممکن است تصویر واضح‌تری از الگوهای خواب شما ارائه دهد که می‌تواند به هدایت یک برنامه درمانی کمک کند.
در کلینیک اورا اسلیپ با دکتر فریبا معینی پور از ابتدای درمان تا انتهای درمان بی خوابی، درمان آپنه خواب، درمان خروپف و اصلاح انواع اختلالات خواب همراه شما هستیم. در این مرکز با استفاده از به روز ترین روش های درمان بدون درد و خون ریزی از دستگاه دیوایس دهانی استفاده می کنیم که برای هر فرد با توجه به شرایطش طراحی خواهد شد. برای اطلاعات بیشتر با ما تماس بگیرید و از شر اختلالات خواب برای همیشه راحت شوید.
منبع : sleepfoundation
بیشتر بخوانید :