رابطه ملاتونین و خواب؛ تاثیرش بر کیفت خواب و بی خوابی

ملاتونین که اغلب به عنوان هورمون خواب شناخته می‌شود، محور اصلی چرخه خواب و بیداری بدن را شکل می‌دهد. تولید آن در هنگام عصر و با تاریک شدن هوا افزایش می‌یابد و باعث خواب سالم و تنظیم ریتم شبانه‌روزی می‌شود.

بدن به طور طبیعی ملاتونین تولید می‌کند، اما محققان و عموم مردم تمایل رو به رشدی به منابع خارجی این هورمون ازجمله مایعات یا کپسول‌های حاوی ملاتونین پیدا کرده‌اند تا مشکلات خواب را برطرف نمایند.

در ایالات متحده آمریکا، بررسی توسط موسسه ملی سلامت در سال 2012 انجام شد و این نتیجه بدست آمد که ملاتونین یکی از پرمصرف‌ترین مکمل‌های مورد استفاده در بین افراد بزرگسال و نیز کودکان است.

مطالعات به این نتیجه دست یافته‌اند که ملاتونین می‌تواند خواب را در موارد خاص بهبود بخشد، اما برای همه موثر نیست.

مهم است که با مزایا و معایب ملاتونین آشنا باشید و با دقت آن‌ها را در نظر بگیرید. افرادی که می‌خواهند مکمل ملاتونین استفاده کنند باید از مشکلات مرتبط با دوز و کیفیت مکمل‌ها نیز آگاه باشند.

ملاتونین چیست؟

ملاتونین یک هورمون طبیعی است که توسط غده پینه‌آل در مغز تولید شده و سپس در جریان خون آزاد می‌شود. تاریکی هوا به غذه پینه‌آل سیگنال می‌دهد که تولید ملاتونین را شروع کند.

در حالی که نور موجب توقف ترشح این هورمون می‌شود. در نتیجه، ملاتونین به تنظیم ریتم شبانه‌روزی و هماهنگ‌سازی چرخه خواب و بیداری در روز و شب کمک می‌کند. با انجام این کار، امکان خوابیدن را تسهیل می‌بخشد و استراحت باکیفیت و پیوسته را فراهم می‌سازد.

ملاتونین تولید شده توسط بدن با عنوان ملاتونین درون‌زا شناخته می‌شود، اما این هورمون را می‌توان خارج از بدن نیز تولید کرد.

ملاتونین بیرون‌زا به صورت مصنوعی در یک آزمایشگاه تولید می‌شود و به صورت یک مکمل غذایی به شکل قرص، کپسول، قرص جویدنی، شربت یا پچ مورد استفاده قرار می‌گیرد.

آیا مکمل ملاتونین می‌تواند موجب بهبود خواب شود؟

به خوبی ثابت شده است که ملاتونین تولید شده در بدن نقش اساسی را در خواب باکیفیت ایفا می‌کند، بنابراین طبیعی است که این سوال مطرح شود آیا مکمل‌های ملاتونین می‌توانند برای رفع مشکلات خواب مورد استفاده قرار گیرند یا نه.

تحقیقات تا به امروز نشان می‌دهند که مکمل‌های ملاتونین ممکن است برای شرایط خاص هم برای افراد بزرگسال و هم کودکان مفید باشند.

ملاتونین در افراد بزرگسال

در افراد بزرگسال، تحقیقات به این نتیجه رسیده‌اند که واضح‌ترین مزیت بالقوه ملاتونین برای افرادی است که از مشکلات خواب مرتبط با اختلال فاز تاخیری خواب-بیداری و جت لگ رنج می‌برند.

اختلال فاز تاخیری خواب-بیداری یک اختلال ریتم شبانه‌روزی است که در آن زمان خواب یک فرد به دیرتر شیفت پیدا می‌کند؛ اغلب چندین ساعت. برای افراد شب زنده‌دار دریافت خواب کافی می‌تواند دشوار باشد، به خصوص اگر محدودیت‌هایی مانند رفتن به کار یا مدرسه وجود داشته باشد که آن‌ها را مجبور می‌کند صبح زود از خواب بیدار شوند.

مطالعات نشان داده‌اند که دوز کم ملاتونین قبل از خواب می‌تواند به افراد مبتلا به اختلال فاز تاخیری خواب-بیداری در تنظیم سیکل خواب کمک کند.

جت لگ وقتی رخ می‌دهد که یک فرد در چندین منطقه زمانی سفر کند، به عنوان مثال یک پرواز بین قاره‌ای زیرا ساعت داخلی بدن فرد تنظیم چرخه روز و شب را از دست می‌دهد. شواهد از تحقیقات کوچک نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌های ملاتونین احتمالا به تنظیم مجدد چرخه خواب و بیداری و بهبود خواب در افراد دچار جت لگ کمک خواهد کرد.

افرادی که شیفتی کار می‌کنند نیز اغلب با مشکلات خواب مرتبط با ناهماهنگی ریتم شبانه‌روزی مواجه هستند. مطالعات بر روی ملاتونین در افراد شیفت‌کار نتایج ضد و نقیضی را به همراه داشته است، اگرچه برخی مصرف آن را موثر گزارش کرده‌اند.

بحث در مورد موثر بودن مصرف ملاتونین در افراد سالمی که دچار بی خوابی هستند همچنان ادامه دارد؛ بی خوابی شرایطی است که در آن فرد در به خواب رفتن و در خواب ماندن دچار مشکل می‌شود.

تحقیقات موجود در این زمینه کامل نیستند. برخی از کارشناسان شواهدی را به نفع ملاتونین پیدا کرده‌اند، در حالی که سازمان‌هایی مانند آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM) به این نتیجه رسیده‌اند که شواهد علمی کافی برای پشتیبانی از اثر ملاتونین بر کاهش بی خوابی وجود ندارد.

برای بیشتر افراد بزرگسال، ملاتونین عوارض جانبی کمی دارد. بنابراین، حتی اگر فواید آن به خوبی تایید نشده باشد نیز افرادی وجود دارند که می‌خواهند برای مشکلات خواب خود آنر ا امتحان کنند.

بهترین گزینه این است که با یک پزشک متخصص خواب مشورت کنید و مشاوره دقیق و جامعی در مورد مزایا و خطرات استفاده از آن قبل از مصرف داشته باشید.

ملاتونین در کودکان

ملاتونین ممکن است برای کودکان دچار مشکلات خواب مفید باشد، اما متخصصان معمولا توافق نظر دارند که تحقیقات بیشتری برای درک استفاده بهینه در افراد جوان نیاز است.

مطالعات تحقیقاتی متعددی نشان داده‌اند که ملاتونین ممکن است به کودکان مبتلا به مشکلات خواب کمک کند تا سریع‌تر بخوابند. همچنین ممکن است کل زمان خواب آن‌ها را بهبود بخشد.

آکادمی اطفال آمریکا (AAP) بیان می‌کند که ملاتونین ممکن است به عنوان یک ابزار کوتاه مدت برای کمک به تنظیم زمان خواب کودکان و ایجاد عادت‌های خواب خوب مفید باشد.

شواهد از مطالعات کوچک نشان داده‌اند که ملاتونین ممکن است به طور خاص در کودکان با بیماری‌های خاص از جمله صرع و برخی اختلالات عصبی رشدی مانند اختلال طیف اوتیسم (ASD) مفید باشد.

تقریبا تمام بررسی‌ها از شواهد علمی موجود اذعان می‌کنند که تحقیقات بیشتر برای روشن کردن مشکلات کلیدی در مورد استفاده از ملاتونین برای کودکان ازجمله دوز بهینه و مدت زمان مصرف و نیز خطرات استفاده طولانی مدت و عوارض جانبی آن مورد نیاز است.

به خاطر عدم قطعیت‌های موجود در رابطه با استفاده از ملاتونین برای کودکان، آکادمی اطفال آمریکا توصیه می‌کند که والدین قبل از شروع استفاده از این مکمل با پزشک کودک دقیق مشورت کنند.

نکاتی برای بهبود خواب

افراد مبتلا به مشکلات خواب می‌توانند از اقداماتی برای ایجاد عادات خواب سالم بهره گیرند. حتی اگر ملاتونین تسکین‌دهنده باشد، بهبود روتین‌های خواب و محیط خواب موجب بهبود کیفیت خواب خواهد شد.

• بهداشت خواب خود را بهینه کنید. بهداشت خواب به رفتارهایی اطلاق می‌شود که بر کیفیت خواب فرد در جهت مثبت یا منفی تاثیر می‌گذارند. دستورالعمل‌هایی برای بهداشت خواب سالم شامل رفتن به رختخواب و بیدار شدن در ساعات معین هر روز،‌ پرهیز از مصرف کافئین و الکل در ساعات پایانی روز و محیطی خواب آرام و ساکت است که برای آرامش نیاز می‌باشد. همچنین سرمایه‌گذاری بر روی تشک بهتر و ملافه جدید نیز ایده خوبی است.
• زمان استفاده از صفحه نمایش را در هنگام عصر محدود کنید. گوشی‌های همراه، تبلت‌ها، تلویزیون و کامپیوتر همگی دارای صفحه نمایشی هستند که نور آبی ساطع می‌کند و این نور در ریتم شبانه‌روزی اختلال وارد می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که کاهش زمان استفاده از صفحه نمایش به راحت‌تر خوابیدن کمک می‌کند.
• چرت‌های بعد از ظهر را برنامه‌ریزی کنید. چرت زدن یک روش موثر برای افرادی است که کمبود خواب دارند تا میزان کمبود خواب خود را جبران کنند. با این وجود، چرت طولانی باعث می‌شود تا به خواب رفتن هنگام شب برای فرد دشوارتر شود. چرت‌هایی که بین 10 تا 20 دقیقه طول می‌کشند ایده آل هستند زیرا به اندازه کافی شما را سرحال می‌کنند و در عین حال وارد مرحله خواب عمیق نمی‌شوید.
• با پزشک خود صحبت کنید. صحبت کردن با یک پزشک خواب در مورد مصرف ملاتونین و مشکلات خواب می‌تواند به تشخیص این که آیا یک فرد دچار اختلال خواب است یا نه، کمک کند. به عنوان مثال، بحث در مورد مشکلات خواب ضعیف یا خواب‌آلودگی مفرط ممکن است وجود مشکلاتی مانند آپنه خواب را آشکار سازد. ملاتونین یک درمان آپنه خواب نیست، اما در این سناریو همکاری با پزشک می‌تواند منجر به درمان‌های مناسب‌تر و موثرتر شود.

عوارض جانبی ملاتونین

استفاده کوتاه مدت از ملاتونین دارای عوارض جانبی نسبتا کمی است و اکثر افرادی که آن را مصرف می‌کنند می‌توانند این عوارض را تحمل کنند. شایع‌ترین عارضه جانبی گزارش شده خواب‌ آلودگی در طول روز، سردرد و سرگیجه است، اما این موارد تنها توسط درصد کوچکی از افرادی که ملاتونین مصرف می‌کنند گزارش شده‌اند.

در کودکان، عوارض جانبی گزارش شده از مصرف کوتاه مدت ملاتونین مشابه با بزرگسالان است. برخی از کودکان ممکن است هنگام استفاده از ملاتونین دچار بیقراری یا افزایش خطر شب ادراری شوند.

هم برای کودکان و هم برای افراد بزرگسال، صحبت کردن با پزشک قبل از شروع مصرف ملاتونین ممکن است به پیشگیری از واکنش‌های آلرژیک احتمالی یا تداخل‌های مضر با سایر داروها مفید است. افرادی که داروهای ضد صرع و رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنند، باید از پزشک خود در مورد تداخلات دارویی احتمالی سوال کنند.

آکادمی پزشکی خواب آمریکا استفاده از ملاتونین را به افراد مبتلا به زوال عقل توصیه نمی‌کند و تحقیقات کمی در مورد بی خطر بودن آن در زنان باردار یا دوران شیردهی زنان وجود دارد. همچنین اطلاعات کمی در مورد تاثیر طولانی مدت مکمل‌های ملاتونین در کودکان و افراد بزرگسال وجود دارد.

نگرانی‌هایی وجود دارد که استفاده مداوم از ملاتونین می‌تواند بر شروع بلوغ در کودکان تأثیر بگذارد، اما تحقیقات تاکنون قطعی نشده است. از آنجایی که اثرات طولانی مدت آن ناشناخته است، افراد باید با پزشک خود در مورد استفاده از ملاتونین و کیفیت خواب و سلامت کلی خود صحبت کنند.

دوز مناسب مصرف ملاتونین چیست؟

در مورد دوز بهینه مصرف ملاتونین اتفاق نظر وجود ندارد، اما کارشناسان مصرف دوزهای زیاد آن را توصیه نمی‌کنند. دوز معمول در مکمل‌ها بین 1 تا 5 میلی گرم است، اما این که این مقدار برای هر فردی منساب است یا نه به فاکتورهایی مانند سن و مشکلات خواب بستگی دارد. وقتی مکمل‌های ملاتونین دوز را بر حسب میکروگرم ذکر می‌کنند،‌ 1000 میکروگرم معادل 1 میلی گرم است.

برخی از افراد هنگام استفاده از ملاتونین برای کمک به خواب به خواب‌آلودگی در طول روز دچار می‌شوند. اگر شما نیز این را تجربه می‌کنید، ممکن است به این دلیل باشد که دوز بالا مصرف می‌کنید.

توصیه می‌شود که با کمترین دوز ممکن شروع کنید و به تدریج زیر نظر پزشک خود را ادامه دهید.

دوزهای بالاتر از 5 میلی گرم برای کودکان توصیه نمی‌شوند. دوز معمول برای استفاده کودکان از 1 تا 2 میلی گرم آغاز می‌شود و به مشکل خواب کودک بستگی دارد. افراد جوان ممکن است به دوزهای پایین نیز واکنش مثبت نشان دهند. برخی از مطالعات فواید دوز پایین ملاتونین برای افراد بزرگسال را نیز تایید کرده‌اند.

مکمل‌های خوراکی می‌توانند سطح ملاتونین موجود در جریان خون را به فراتر از آنچه به طور طبیعی توسط بدن تولید می‌شود،‌ برسانند.

به عنوان مثال، دوزهای بین 1 الی 10 میلی گرم می‌توانند غلظت ملاتونین را بین 3 تا 60 برابر سطح معمول افزایش دهند. به همین دلیل، افرادی که ملاتونین مصرف می‌کنند باید قبل از مصرف دوزهای بالا احتیاط کنند.

نحوه انتخاب مکمل‌های ملاتونین

ملاتونین در ایالات متحده به عنوان یک مکمل غذایی و نه یک دارو به فروش می‌رسد. این یک تفاوت حیاتی است زیرا محصولات ملاتونین توسط سازمان غذا و دارو (FDA) به دقت بررسی نمی‌شوند.

طیف گسترده‌ای از برندها با فرمولاسیون و دوزهای مختلف بدون نسخه در دسترس هستند، اما تفاوت‌های مهمی در کیفیت آن‌ها وجود دارد که باید مد نظر قرار گیرد.

مطالعه‌ای که 31 مکمل ملاتونین را بررسی کرد، نادرستی‌های عمده‌ای را در اطلاعات دوز نشان داد و 71 درصد از محصولات آزمایش‌شده در 10 درصد دوز فهرست‌شده‌شان نبودند. دوز نادرست ملاتونین می‌تواند عوارض مهمی داشته باشد، از جمله خطر بالاتر عوارض جانبی و کاهش اثربخشی مکمل.

برخی از محصولاتی که فقط حاوی ملاتونین هستند، ناخالصی یا ترکیبات دیگری مانند سروتونین نیز دارند که می‌تواند مشکلاتی را برای سلامتی ایجاد کند.

ملاتونین اغلب با منیزیم، ریشه سنبل الطیب یا سایر گیاهان طبیعی مفید برای خواب ترکیب می‌شوند که همین امر بر دقت دوز نوشته شده بر روی برچسب مکمل تاثیر می‌گذارد.

درمان اختلالات خواب در اورا اسلیپ

ما در اورا اسلیپ به بیمارانی که به اختلال خواب دچار هستند، خدمات درمانی موثر ارائه می دهیم. این بخش توسط خانم دکتر فریبا معینی پور که عضو آکادمی و طب خواب اروپا هستند، مدیریت می شود و خدمات درمانی متنوعی مثل درمان خروپف، درمان بی خوابی ارائه می گردد.

در این مرکز آزمایشگاه خواب مجهزی وجود دارد که بصورت اساسی فرایند خواب بیماران را بررسی می کند و مشکل آنها را رفع می سازد.

برای دریافت مشاوره های رایگان، با شماره تلفن های ما تماس بگیرید.

منبع : sleepfoundation

بیشتر بخوانید :

برای بی خوابی چه بخوریم؛ بهترین غذاها برای کمک به خواب

قرص ویتامین برای خواب؛ معرفی بهترین ها

چگونه سریع به خواب برویم؛ 20 نکته ساده برای اینکه سریع بخوابید