چگونه راحت بخوابیم

چگونه راحت بخوابیم

چگونه راحت بخوابیم

خواب راحت یک فرآیندی می باشد، که موجب رفع خستگی می گردد، و می دانید که خستگی های روزمره که در طی فعالیت و کار برای انسان حاصل می شود، تنها با خواب و استراحت خوب از بین می رود. همچنینی باید بگوییم که خوابیدن سبب تجدید قوا برای ادامه زندگی می باشد. شاید بدانید که تقریبا یک سوم عمر هر فرد در خواب سپری می شود، این در حالی است که کیفیت دو سوم باقیمانده، وابستگی شدیدی به نوع خواب انسان دارد. پزشکان خواب معتقدند هر فردی در خوابیدن با مشکل مواجه باشد، و به نوعی از خواب راحت بی بهره باشد، در بیداری هم زندگی راحتی و با آرامش را تجربه نمی کند. ما با نوشتن مطالبی در این مقاله می خواهیم بیان کنیم چگونه راحت بخوابیم، و بهترین راه های درمان اختلال خواب را برای شما مطرح کنیم.

 

خواب راحت چیست؟

این طبیعی است که بدن انسان برای اینکه بتواند به حیات خود ادامه دهد، نیازمند خواب و استراحت است. در حقیقت باید بگوییم که یکی از بهترین روش های دست یابی به آرامش و درمان مشکلات، خواب راحت می باشد، اما بعضی از افراد با اختلالاتی در خواب مواجهند، عده ای خواب سبکی دارند، در مقابل بعضی از عمق زیاد خواب خود شکایت دارند، و همینطور برخی از اشخاص با هراس در خواب روبه رو هستند، و تعدادی هم می گویند که از سیکل خواب درستی برخوردار نیستند. در کل باید باید بگوییم که آنچه شما را برای یک زندگی ایده آل آماده می کند، الگوی خواب درست می باشد، و چرخه خواب یک مسئله قابل توجهی است، که دارای مراحل مختلفی می باشد. در مورد چرخه خواب گفتنی است که این چرخه از 5 مرحله تشکیل شده است:

1. قدم اول در چرخه خواب، به خواب سبک ارتباط دارد. یعنی فرد به راحتی میخوابد، و به راحتی هم از خواب بیدار می شود، به این معنا که کوچکترین صدا او را از خواب بیدار می کند. در واقع فرد در این مرحله، از طریق موج های مغزی آلفا و بتا به خواب رفته، و پیش از شروع خواب کامل در دوره بین خواب و بیداری قرار داشته است.

2. تولید امواج مغزی سریع و ریتمیک، در مرحله دوم خواب انجام می شود، و این امواج از طریق مغز مورد تولید قرار می گیرند و دمای بدن را پایین می آورند. باید بگوییم که این مرحله جهت اجرا نیازمند 20 دقیقه زمان است.

3. فاز سوم در الگوی خواب، حالتی است بین خواب سبک و عمیق، به اینصورت که امواج مغزی عمیق تحت عنوان موج های دلتا مورد شناسایی قرار می گیرند

4. در مرحله چهارم چرخه خواب، فرد وارد یک خواب عمیق می گردد، و یک چرخه تقریباً 8 ساعته را طی می کند. خوب است بدانید که بدن انسان در یک چرخه خواب کامل که 8 ساعت زمان می برد، معمولا به تعداد دو دفعه وارد مرحله چهارم می شود.

5. مرحله آخر، یعنی قدم پنجم از این چرخه خواب هم، مربوط به رویاپردازی انسان در خواب می باشد، در این هنگام امواج بتا تولید می گردد، و تمرکز روی فعالیت های ذهنی انجام می گیرد، اینمرحله پنجم به REM شهرت دارد.

به طور کلی باید بگوییم که میزان سطح آرامش بعد از خواب مربوط به چرخه خواب می باشد که cycle REM نام دارد. در مورد rem هم بدانید که همان حرکات سریع چشم منظور است، و بین 90 الی 120 دقیقه یک بار rem تکرار می گردد، به طوری که در این دوره بدن باید به حالت مناسب خود برسد، لذا نباید چشم ها باز و بسته شوند و یا اینکه صدای بلندی به گوش برسد.

 

موانع خواب راحت

عوامل زیادی وجود دارند تا بتوانند فرد را با اختلال خواب مواجه کنند، و به نوعی خواب راحت را از او بگیرند. استرس و اضطراب، افسردگی، ترس، درد و.. نمونه ای از عواملی هستند که مانع خواب راحت می شوند؛ و فرد را با اختلال خواب روبه رو می کنند. فرد مبتلا به اختلال خواب باید در جهت رفع این مشکل، جویای راهکار مناسب شود. به طور مثال اگر دردی دارید که مانع خواب شده است، خوب است جهت درمان به پزشک متخصص رجوع کنید، و یا اینکه اگر در هنگام خواب با ناآرامی و بی قراری مواجهید، به احتمال زیاد، از استرس و اضطراب رنج می برید، در این مورد هم جهت درمان مشکلات خواب و بی خوابی و رسیدن به خواب با کیفیت باید به روانشناس مراجعه نمایید. در حقیقت فرد مبتلا به هر یک از اختلالات خواب باید در جهت درمان اقدام کند، و موانع خواب راحت را در خود از بین ببرد.

 

چگونه شبها راحت و زود بخوابیم

مطالعات نشان داده است که در بیشتر مواقع منشأ اصلی بی‌خوابی‌ها استرس و اضطراب و درگیری های فکری روزمره می باشد. یک نکته ای که باید مدنظر داشته باشید این است که غالبا افراد راه‌حل اصلی جهت حذف موانع خواب راحت را در مصرف داروهای خواب‌آور می بینند، در حالی که باید بگوییم مصرف این داروها همراه با عوارض جانبی برای فرد می باشد، و در مواقعی حتی درمان اختلال خواب را با مشکل مواجه می کند.

بی‌خوابی های شبانه و یا دیر خوابیدن، اختلالی می باشد که برای بعضی افراد در مواقعی رخ می دهد، اما برای بعضی یک مشکل همیشگی است. اگر احساس می کنید که درگیر اختلالات خواب به صورت غیرطبیعی شده اید، توصیه ما به شما این است که حتما با یک پزشک متخصص اختلالات خواب ارتباط بگیرید. ما در ادامه می خواهیم، چند روش‌ طبیعی و مؤثر جهت زودتر و راحت تر خوابیدن را برای شما بیان کنیم.

 

۱. قبل از خواب حمام کنید

تحقیقات و مطالعات پژوهشگران بیان می کند که، دوش گرفتن با گرم در فاصله زمانی دو ساعت قبل از خواب، سبب آرامش بدن و ذهن می گردد، دلیل آن هم این است که آب گرم سبب کاهش میزان ضربان قلب و همچنین فشارخون می شود، و شلی عضلات بدن را حاصل می کند، و در نهایت هم یک فعالیتی می باشد که استرس را به مقدار قابل توجهی کم می کند.

 

۲. تنفس عمیق برای خواب عمیق

انجام حرکت‌های تمرکزی قبل از خواب می تواند سبب ایجاد آرامش و تسکین شود. انجام حرکات یوگا نمونه ای از آنها می باشد. دیگر حرکتی که در جهت دستیابی آرامش قبل از خواب بسیار موثر است، عمیق نفس کشیدن است، که باعث تنفس عمیق سبب کاهش ضربان قلب و فشار خون و افزایش آرامش می گردد، و در نهایت خواب راحتی را نصیبتان می کند.

 

۳. موسیقی می‌تواند به شما آرامش دهد

شما می توانید در هنگام خواب با شنیدن صدا و موسیقی آرامش بخش، مقداری آرامش را نصیب خود کنید. خوب است بدانید که بهترین موسیقی ها در طبیعت وجود دارد، صدای آبشار، رود، وزش باد، نمونه هایی از انها می باشند، شنیدن این آواها دارای تاثیر مثبت می باشد، و فشارخون و استرس را کم می کند. موسیقی و آوایی که شما از آن لذت می برید، این توانایی را دارد تا به شما در جهت آرامشتان کمک ‌کند و زودتر به خواب بروید.

 

۴. قهوه، چای و شکلات را فراموش کنید

قطع کردن مواد اعتیادآور و کافئین دار همچون قهوه، چای و شکلات، یکی از بهترین روش ها جهت مبارزه با بی‌خوابی شبانه می باشد. قطع مصرف کافئین بعد از ساعت ۳ بعدازظهر، می تواند در بهبود بخشیدن به کیفیت خواب شما کمک خوبی نماید.

 

۵. دستگاه‌های الکترونیک را خاموش‌کنید

نوری که از وسایل الکترونیکی همچون تلفن همراه، تبلت، رایانه و حتی تلویزیون ساطع می شود و شما آن را دریافت می کنید، سبب تاخیر در ترشح هورمون ملاتونین در بدن می گردد. می دانید که ملاتونین، هورمونی می باشد که در چرخه خواب و بیداری در بدن موثر است، و تأخیر در ترشح ملاتونین، خوابیدن را دشوار می‌کند. پیشنها پزشکان و متخصصان اختلالات خواب این است که حدود یک ساعت قبل از خوابیدن، وسایل الکترونیکی را رها کنید و در حالت خاموش‌ قرار دهید، این کار به شما کمک می کند تا با ذهنی آرام به آرامش برسید، و کیفیت خواب خود را بالا ببرید.

 

۶. کتاب بخوانید

محققین حوزه خواب می گویند که نیم ساعت مطالعه خوب قبل از خواب، استرس را کاهش می دهد. توصیه ما به شما این است که قبل از خواب کمی کتاب بخوانید و مغز خود را با شما روبه رو کنید، و کیفیت خواب را به طور قابل توجهی بالا ببرید. بنابراین، با این تفاسیر انجام یک فعالیت خوب قبل از خواب، همچون کتاب خواندن ضروری می باشد.

 

۷. قبل از خواب شیر گرم بخورید

مطالعات نشان داده است که شیر گرم حاوی مواد تشکیل‌دهنده‌ای است که به افراد در بهبود خواب کمک می‌کند. شیر حاوی تریپتوفان است؛ تریپتوفان یک اسیدآمینه است که می‌تواند در بدن انسان به تولید سروتونین کمک کرده و با ایجاد ملاتونین باعث خواب عمیق‌تر و آرامش‌بخش‌تر شود. شیر همچنین حاوی کلسیم است و حفظ سطح کلسیم می‌تواند به بهبود خواب کمک کند.

 

۸. عادات غذا خوردن را تغییر دهید

برای برخورداری از یک خواب راحت خوب است قبل از خواب، اجازه هضم غذا را به بدن بدهید، خوب است بدانید که شام خوردن یک ساعت قبل از خواب این توانایی را دارد تا فرد را با اختلال خواب مواجه کند، زیرا هضم غذا حداقل ۲ تا ۳ ساعت زمان می برد، لذا قبل از دراز کشیدن، اجازه بدهید بدن زمان کافی برای هضم وعده غذایی را داشته باشد.

 

۹. دمای اتاق را تنظیم کنید

دمای هوای محل خوابتان از جمله عواملی است که به طور مستقیم در خوب شما تاثیر می گذارد. آگاه باشید که اتاق خیلی گرم یا بیش‌ از حد سرد، می تواند خواب را دچار اختلال کند. البته این را هم بگوییم که دمایی که افراد در آن احساس راحتی می کنند ممکن است به نسبت هر فرد متفاوت باشد، لذا شما باید با قرارگیری در دماهای مختلف جهت خوابیدن، دمای مورد نظر خود را پیدا کنید، ولی خوب است بدانید که بنیاد ملی خواب، خوابیدن در درجه حرارت حدود ۱۸ درجه سانتی‌گراد را یک شرایط ایده آل پیشنهاد می دهد.

 

۱۰. استفاده از رایحه‌درمانی

رایحه‌درمانی جهت احساس آرامش و خواب مورد استفاده برخی از افراد می باشد. در این بین باید گفت که روغن اسطوخودوس جهت کمک به خواب انتخاب مناسبی می باشد، و استفاده از روغن اسطوخودوس قبل از خواب تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب می گذارد، و حتی برخی افراد معتقدند که سبب احساس انرژی بیشتری بعد از بیدار شدن از خواب هم می شود. بر این اساس افرادی که از اختلال خواب رنج می برند، یک ساعت قبل از خواب می توانند با نوشیدن یک فنجان دمنوش اسطوخودوس خواب خوبی را برای خود رقم بزنند. و یا اینکه این امکان را دارند بالشت و رختخواب خود را آغشته به رایحه اسطوخودوس کنند، و با استشمام آن به آرامش قبل از خواب برسند.

 

کلام نهایی

خواب و کیفیت آن موضوعی می باشد که از اهمیت خاصی برای انسانها برخوردار است، و همه انسان ها برای ادامه حیات خود و زندگی نیازمند آن هستند. خواب باید مفید و راحت باشد تا بتواند اثر خود را در سلامتی فرد نشان دهد، می دانید که اگر خواب با اختلال مواجه شود و کیفیت آن کاهش پیدا کند، باید منتظر بروز اختلال در بدن انسان باشیم. ما با نگارش این مقاله برای شما بیانم کردیم که چگونه راحت بخوابیم؟ و ضمن بیان مطالب، مواردی را هم که خواب راحت و با کیفیت را برای شما رقم می زنند را بیان کردیم.

 

مقالات بیشتر : 

خواب عمیق چیست؟

چکار کنیم خوابمان ببرد

ضررهای کم خوابی