بهترین زمان نوشیدن قهوه برای پیشگیری از بی خوابی

قهوه بعد از ظهر ممکن است دلیلی باشد که کل روز را سپری می کنید، اما بی خوابی ناشی از کافئین واقعیت دارد.

حقایق سریع در مورد کافئین و خواب:

• یک فنجان قهوه صبحگاهی ممکن است بین 100 تا 400 میلی گرم کافئین بسته به اندازه دانه ها و نوع دم کردن داشته باشد.
• نیمه عمر کافئین (مدت زمانی که طول می کشد تا نصف میزان کافئین مصرفی تجزیه شود) بسته به متابولیسم طبیعی بدن شما بین دو تا 12 ساعت است.
• مصرف بیش از حد کافئین، به خصوص نزدیک به زمان خواب ساعت بیولوژیکی بدن را مختل کرده و باعث می شود خواب در ساعت 10 شب به بعد از نیمه شب موکول شود.
• زمان توصیه شده برای قطع غذا و نوشیدنی های کافئین دار حدود 8 تا 10 ساعت قبل از خواب است.

نمی توان انکار کرد که کافئین به شما احساس شادابی می دهد. مانند استارتی که برای شروع کار یک باتری خالی نیاز دارید، کافئین نیز روحیه ما را بالا برده و ما را برای شروع روز آماده می‌کند.

دکتر آندریا پل، پزشک سابق که اکنون به استارت آپ هایی مانند Illuminate Labs توصیه می کند، می گوید: «کافئین محبوب ترین محرک جهان است و به طور طبیعی در قهوه، چای و شکلات تلخ یافت می شود. همچنین به روش پاولوفی احساس راحتی می دهد.»

به عنوان یک محرک، کافئین موجب افزایش موقتی و ناگهانی هوشیاری و انرژی می شود، اما در حالی که می تواند به ما کمک کند تا هوشیار بمانیم و روی یک کار متمرکز شویم، مصرف بیش از حد کافئین می تواند مشکل ساز باشد.

اگرچه مصرف کم می تواند ما را تکان دهد، اما مصرف غیرمسئولانه منجر به وابستگی به این ماده شده، ریتم طبیعی بدن را مختل کرده و اگر به مقدار و زمان مصرف آن توجه نکنید، در خواب اختلال وارد می کند.

کافئین دقیقا چیست و چه تاثیری می گذارد؟

میلیون ها نفر برای حفظ هوشیاری و ادامه فعالیت های خود به کافئین وابسته هستند. CDC گزارش می دهد که تقریبا 80 درصد از افراد بزرگسال در ایالات متحده هر روز قهوه می خورند.

کافئین یک محرک روانی طبیعی است که در مواد غذایی و گیاهان ازجمله دانه های قهوه، برگ های چای، کاکائو و دانه‌های گوارانا یافت می شود.

به عبارت دیگر، شما آن را در نوشیدنی استارباکس محبوب خود و حتی در چای سبز صبحگاهی دریافت می کنید. اگرچه این منابع طبیعی کافئین به خوبی شناخته شده هستند، کافئین مصنوعی مبتنی بر مواد شیمیایی نیز وجود دارد که به نوشیدنی های انرژی زا افزوده می شود.

دکتر چلسی روهرشیب، عصب شناس و متخصص خواب می گوید: «[این] به عنوان یک محرک در مغز ما عمل می کند و به ما احساس بیداری و انرژی می دهد.»

کافئین حدود 30 الی 60 دقیقه بعد از مصرف در جریان خون جذب می شود. کافئین در کبد تجزیه شده و در سراسر بدن از بافت ها گرفته تا مغز توزیع می شود.

تاثیر کافئین تا چه مدت باقی می ماند؟

نوشیدن یک فنجان قهوه در صبح معمول است، اما نوشیدن یک فنجان دیگر در هنگام بعد از ظهر برای سپری کردن روز می تواند بر بهداشت خواب شما در همان شب تاثیرگذار باشد.

جف کان، مدیر عامل و یکی از بنیانگذاران برنامه ردیابی خواب Rise Science می گوید: «اثرات کافئین می تواند تا 10 ساعت در بدن شما باقی بماند. این اثر طولانی به این دلیل است که نیمه عمر کافئین حدود پنج ساعت است.»

نیمه عمر اینگونه کار می کند: بنابراین، که ظهر یک لاته بخورید، ساعت 5 بعد از ظهر نیمی از آن همچنان در بدن شما باقی مانده است و در ساعت 10 شب، یک چهارم آن همچنان در بدن شما باقی است. برای افرادی که بیشتری به کافئین حساس هستند، این مقدار یک چهارم برای تاخیر انداختن خواب کافی است.

با توجه به آنچه گفته شد، نیمه عمر می تواند بین دو تا 12 ساعت باشد که به متابولیسم طبیعی بدن فرد بستگی دارد.

تاثیر مصرف بیش از حد کافئین بر بدن و مغز

جف کان توضیح می دهد، کافئین به گیرنده های آدنوزین متصل می شود، گیجی شما را از بین برده و مدت زمانی را که بدن در اینرسی خواب می گذراند کاهش می دهد؛ حالت خواب آلودگی که بعد از بیدار شدن احساس می کنید.

او می گوید: «کافئین با مسدود کردن گیرنده های آدنوزین در مغز انرژی شما را تقویت می کند به گونه ای که فشار خواب کمتری را احساس کنید (یک فرآیند بیولوژیکی که باعث می شود احساس خواب آلودگی کنیم).»

در واقع، یک مطالعه دریافت که کافئین می تواند عملکرد شناختی را در بسیاری از افراد خسته بهبود بخشد. بنابراین، اگر تمام شب بیدار بوده اید با خوردن اولین فنجان قهوه عملکرد ذهنی شما به طور موقت بهبود می یابد.

با توجه به این موضوع، اگر در مصرف کافئین زیاده روی کنید، مشکلات خواب به سراغ شما می آیند.

مصرف کافئین زیاد با افزودن چند ساعت به ریتم شبانه روزی بدن ساعت بیولوژیکی را به هم می زند.

به عنوان مثال، اگر ساعت 10 شب می خوابید و هنگام عصر یک فنجان قهوه خورده اید، ممکن است متوجه شوید که تا نیمه شب در رختخواب غلت می زنید و خوابتان نمی برد و زمان خوابتان تغییر کرده است.

اگرچه کافئین افزایش موقتی انرژی در هنگام صبح را به همراه دارد، اما می تواند باعث شود تا در ساعات پایانی روز هیچ انرژی نداشته باشید، به خصوص اگر باعث مشکل خواب در شما شود.

مطالعه ای نشان داده است که مصرف دوز بالای کافئین در هنگام عصر ممکن است سیکل خواب REM را به تاخیر اندازد و در نتیجه صبح روز بعد احساس خستگی بیشتری داشته باشید. به عبارت دیگر، حتی اگر کافئین برنامه خواب شما را تغییر ندهد، بر کیفیت خواب شما تاثیر می گذارد.

علائم مصرف بیش از حد کافئین

آیا تابحال اتفاق افتاده است که بعد از نوشیدن یک فنجان قهوه در یک مکان جدید احساس اضطراب و عصبانیت کنید؟ این می تواند نشانه ای از این موضوع باشد که مقدار کافئین آن بیشتر از حد معمول شما بوده است. با گذشت زمان، کافئین ممکن است علائم طولانی مدتی ایجاد کند که عبارتند از:

• افزایش سطح استرس یا عصبانیت
• خلق و خوی ضعیف
• مشکلات معده
• لرزش عضلات
• ناتوانی در کنترل ادرار
• کم آبی بدن
• مشکلات خواب، مانند بی خوابی یا نادیده گرفتن کم خوابی

برخی از افراد این علائم را با ترک مصرف کافئین نیز تجربه می کنند، اما علائم ترک مصرف کافئین بیشتر به صورت سردرد، خستگی و مشکل در تمرکز نشان داده می شود.

مصرف بیش از حد کافئین موجب اختلال هورمونی می شود که به نوبه خود می تواند شرایط یا علائم مذکور را تشدید کند.

«کافئین به طور موقتی سطح هورمون استرس یعنی کورتیزول را در جریان خون بالا می برد، که بر سطح استرس و اضطراب تاثیر می گذارد و می تواند در سطح قند خون نیز تغییر ایجاد کند.»

یک مطالعه در سال 2012 همچنین ارتباط بین نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار و افزایش سطح استروژن در زنان را نشان داد.

در حالی که به نظر نمی رسد این روی تخمک گذاری تأثیر بگذارد، محققان توصیه می کنند در مصرف طولانی مدت کافئین احتیاط کنید، زیرا تغییرات در سطح استروژن با اختلالاتی مانند آندومتریوز، پوکی استخوان، سرطان آندومتر، سینه و تخمدان مرتبط است.

دلیلی دیگر برای این که بیشتر از میزان مصرف روزانه خود آگاه باشید.

آیا می دانستید مقدار زیادی کافئین (به طور متوسط) در نوشیدنی شما وجود دارد؟

اگر به تازگی با مشکلات خواب زیادی دست و پنجه نرم می کنید، باید نگاهی دقیق تر به میزان مصرف کافئین روزانه خود داشته باشید.

اگرچه بیشتر متخصصان تغذیه مصرف 400 میلی گرم کافئین در روز را توصیه می کنند، اما این مقدار حساسیت فردی را در نظر نمی گیرد. نحوه واکنش بدن شما به کافئین روزانه به مقدار مصرف و فاکتورهای فردی مانند سن، وزن بدن و میزان حساسیت شما به کافئین بستگی دارد.

در اینجا چند نمونه از نوشیدنی ها و غذاهای روزانه حاوی کافئین آورده شده است:

ماده غذایی	کافئین (میلی گرم)
قهوه دانکن (بزرگ 20 اونسی)	270
کلد برو متوسط (12 اونس)	207
فراپوچینو قهوه استارباکس (7/13 اونس)	110
چای سیاه لیپتون (یک کیسه)	55
کوکای رژیمی (12 اونس)	46
چای اسنپل لیمو (16 اونس)	37
چای سبز (8 اونس)	18
شکلات تلخ (1 اونس)	12

با این وجود، مقدار کافئین در هر ماده غذایی یا نوشیدنی می تواند بسیار متفاوت باشد. نه تنها اندازه دانه ها و فنجان تعیین می کند که چقدر کافئین دارد، بلکه این که مدت زمان دم کردن می تواند میزان کافئین موجود در یک نوشیدنی را افزایش دهد.

به عنوان مثال، کلد برو که اغلب در طول شب خیسانده می شود، کافئین بیشتری نسبت به هات برو دارد.

مطالعات به مقایسه چای سیاه، سبز و سفید که به مدت 1، 3 و 5 دقیقه دم کشیده اند، پرداخته اند و به این نتیجه دست یافتند که هرچه چای بیشتر دم بکشد غلظت کافئین آن کمی افزایش می یابد.

به عنوان مثال، اضطراب می تواند باعث شود که فرد اثرات کافئین را برای مدت زمان طولانی تری تجربه کند.

«سیستم بدنی آن ها با افزایش سطح هورمون های استرس دست و پنجه نرم می کند. به گفته کلینیک مایو، برای برخی از افراد حتی مقادیر کم کافئین نیز زیاده روی به حساب می آید و می تواند باعث شود تا ساعت ها یا حتی روز بعد فرد عصبانی باشد.»

کلینیک مایو همچنین گزارش می دهد که کافئین برای بچه ها ایده خوبی نیست. در مورد نوجوانان، توصیه می کند که مصرف را حداکثر به یک وعده قهوه در روز (حدود 90 میلی گرم کافئین) محدود کنند.

به طور مشابه، به افرادی که باردار هستند، در حال تلاش برای بچه دار شدن یا شیردهی هستند، توصیه می شود که با پزشک خود در مورد محدود کردن کافئین خود به کمتر از 200 میلی گرم در روز (حدود 1-2 فنجان) صحبت کنند.

بهترین زمان برای نوشیدن قهوه چه زمانی است؟

وقتی از خواب بیدار می شوید

بیشتر متخصصان توصیه می کنند که نوشیدن قهوه را به صبح محدود کنید و از مصرف کافئین در ساعات نزدیک به خواب خودداری کنید.

دکتر روهرشیب تاکید می کند که کافئین 1 تا 2 ساعت بعد از بیدار شدن بهترین عملکرد خود را دارد. مصرف کافئین اضافی در طول روز اثربخشی کمتری دارد و به احتمال زیاد به جای کمک به تقویت انرژی در ساعات خاصی از روز در خواب شما اختلال وارد می کند.»

او ادامه می دهد، برای افرادی که زود می خوابند یا کرونوتایپ زود دارند، بهتر است فنجان قهوه خود را بعد از ظهر کنار بگذارند و برای افرادی که کرونوتایپ دیر دارند و دیرتر می خوابند بهتر است از ساعت 3 بعد از ظهر به بعد کافئین مصرف نکنند.

8 تا 10 ساعت قبل از خواب

آیا مشکلات خواب مزمن دارید؟ یک قانون سرانگشتی خوب این است که مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین را 8-10 ساعت قبل از خواب محدود کنید.

یک نطالعه پیشنهاد می دهد که 400 میلی گرم کافئین (تقریبا 4-5 فنجان قهوه) می تواند تاثیر چشمگیری بر خواب شما داشته باشد.

اگر واقعا این محدودیت برای شما زیاد است، برخی دیگر از محققان محدود کردن مصرف کافئین شش ساعت قبل از خواب را توصیه می کنند.

به عنوان یک تقویت کننده، نه یک کمک کننده به هوشیاری

دکتر کان می گوید: «[مصرف کافئین] پس از زمانی که برای خود مشخص کرده اید، با خواب شما تداخل پیدا می‌کند، زیرا کافئین مانع از خواب طبیعی بدن می شود.» اگر به طور مداوم از قهوه برای جبران خستگی صبحگاهی استفاده می کنید، این نیز می تواند منجر به چرخه وابستگی شود.

او می گوید: «مصرف منظم روزانه کافئین می تواند باعث شود بدن شما مقاوم شود، اثرات آن را کاهش دهد و برای احساس اثربخشی به مصرف بیشتر نیاز داشته باشد.»

این بدان معنی نیست که باید کافئین را به‌کلی کنار بگذارید. دانستن مقدار توصیه شده می تواند کلید کارکرد آن برای ساعت داخلی شما باشد.

چگونه از کافئین سم زدایی کنیم؟

آیا با خودتان بر سر نوشیدن یک فنجان قهوه در هنگام عصر در کشمکش هستید و در اثر بی خوابی کافئین تا دیر وقت بیدار می مانید؟ ممکن است زمان آن فرارسیده باشد تا سم زدایی کافئین را برای مقابله با این عوارض جانبی شروع کنید.

دکتر روهرشیب می گوید: «اگر خواب و سلامت شما تحت تاثیر مصرف کافئین قرار گرفته است، عوارض جانبی آن را تجربه می کنید یا برای کارهای روزانه خود بیش از حد به آن وابسته شده اید، زمان سم زدایی فرارسیده است. او همچنین هشدار می دهد که مهم است قطع مصرف کافئین را به تدریج انجام دهید زیرا مانند بسیاری از محرک ها، علائم ترک به سراغ شما می آیند.»

بنابراین اگر به طور معمول 4 فنجان قهوه می نوشید، ابتدا این عدد را به 3، بعد به 2 و … کاهش دهید. نکته این است که میزان مصرف را به تدریج کاهش دهید.

کارشناسان همچنین توصیه می کنند برای مقابله با کم آبی، نوشیدنی های کافئین دار را با دمنوش های گیاهی جایگزین کنید.

با این وجود، کان توصیه می کند که قبل از شروع ترک فهرستی از زمان نوشیدن قهوه خود تهیه کنید. او توضیح می دهد شاید شما نیازی به سم زدایی نداشته باشید. در عوض، لازم باشد زمان مصرف کافئین خود را تغییر دهید.

برای یافتن منطقه آسایش کافئین خود، دکتر پل توصیه می کند که تأثیر کافئین را بر سلامت جسمی و روانی خود بسنجید. از یک دفترچه برای ردیابی تأثیر کافئین بر خواب استفاده کنید و همچنین از خود سوالات زیر را بپرسید:

• از کدام فواید قهوه لذت می برید؟
• کافئین زیاد برای شما چه حسی دارد؟
• آیا احساس می کنید برای شروع روز خود باید کافئین مصرف کنید؟

این فقط شما هستید که می توانید تشخیص دهید چه زمانی وقت سم زدایی فرارسیده است. اگر کافئین منجر به حملات منظم اضطراب و بی قراری شبانه در شما می شود، باید حتما سم زدایی را در نظر بگیرید.

سایر نکات سلامتی برای بهداشت خواب خوب و شروع پرانرژی روز

همانطور که FDA تاکید می کند، کافئین جایگزینی برای خواب آرام و بازیابی مغز نیست. صرف زمان اضافی برای استراحت و زودتر خوابیدن می تواند در داشتن انرژی در کل روز به شما کمک کند.

به عنوان مثال، هیپنوتیزم می تواند به آرام کردن ذهن شما کمک کند. شما همچنین می توانید با استفاده از روغن های اساسی یا نوشتن تمام نگرانی های خود در یک دفتر یادداتش خود را برای خوابیدن آماده کنید.

در واقع، دکتر کان همچنین اشاره می کند که برای احساس خوب، بیدار ماندن و داشتن انرژی در تمام طول روز به کافئین نیاز ندارید.

کافئین این احساسات را در شما تقویت می کند، اما مصرف دیر هنگام آن می تواند موجب شود تا به مقدار کافی نخوابید و روز بعد به کافئین بیشتری نیاز داشته باشید و در نتیجه یک چرخه معیوب ایجاد می شود.

در اینجا چند نکته اضافی در مورد استفاده از کافئین آورده شده است:

• هنگام تهیه چای، سعی کنید زمان دم کردن را کوتاه کنید تا محتوای کافئین را کاهش دهید.
• زمانی که می خواهید در ساعات پایانی روز یک نوشیدنی بنوشید، بدون کافئین باشد (اگرحاوی کافئین است، در مقادیر کمتر).
• اگر به کافئین بسیار حساس هستید، 8 تا 10 ساعت قبل از خواب از مصرف آن اجتناب کنید.
• از یک ردیاب تناسب اندام یا یک برنامه خواب برای ردیابی کمبود خواب خود و تجزیه و تحلیل بهترین زمان برای بیدار شدن، خوابیدن و زمان نوشیدن قهوه استفاده کنید.

یک جایگزین خوب برای یک فنجان قهوه قوی، به خصوص اگر در خانه کار می کنید چرت زدن است.

آیا 20 دقیقه وقت دارید؟ دوش آب سرد بگیرید، این راه حل در ماه های گرم تابستان کارسازتر یک فنجان چای سیاه است.

دکتر کان می گوید: «بیدار ماندن قبل از هر چیز به جبران کمبود خواب و هماهنگی با ریتم شبانه روزی وابسته است.»

درمان مشکلات خواب در اورا اسلیپ

اگر احساس می‌کنید که همه راه‌ها را امتحان کرده‌اید و در خوابیدن مشکل دارید، با ما تماس بگیرید.

ما در اورا اسلیپ می‌توانیم با همکاری شما و پزشک متخصص خواب دلیل اصلی مسائل خواب را شناسایی کنیم (فرقی نمی‌کند که حاد است یا مزمن) و یک برنامه شخصی‌سازی شده را مطابق با نیازهای شما ارائه دهیم.

تیم ما همراه با دکتر فریبا معینی پور تخصص لازم برای انواع درمان اختلالات خواب را در اختیار دارد مانند درمان بی خوابی، درمان خروپف و درمان آپنه خواب می‌تواند به شما کمک کند تا به راحتی بخوابید.

برای دریافت نوبت و مشاوره تلفنی هم اکنون با ما تماس بگیرید

منبع : sleep.com

مقالات بیشتر :

چگونه بی خوابی قهوه را از بین ببریم؟

آیا نسکافه بی خوابی می آورد؛ چند ساعت اثر دارد

رابطه قهوه و خواب؛ تاثیر بر بی خوابی و خواب آلودگی