تمرین بدنسازی قبل از خواب؛ فواید و 3 حرکت آسان
فواید ورزش بر کسی پوشیده نیست، اما سؤال اصلی اینجاست که چه ارتباطی بین ورزش و یک خواب خوب وجود دارد؟
آیا تمرین بدنسازی قبل از خواب می تواند به درمان بی خوابی کمک کند؟ هیچ استاندارد کلی برای تعریف خواب خوب وجود ندارد و هر فرد با توجه به نیاز بدنش به مقدار مشخصی خواب احتیاج دارد.
در این مقاله تصمیم داریم تا ارتباط بین تمرین بدنسازی و داشتن یک خواب خوب را بررسی کنیم.
خواب نقش مهم و اساسی در کیفیت زندگی و سلامت انسان دارد. بسیاری از افراد به نوعی به یکی از اختلالات خواب مبتلا هستند.
بی خوابی اختلالی آزار دهنده محسوب می شود که راه های درمانی مختلفی برای آن تجویز می شود. تمرینات بدنسازی و ورزش قبل از خواب، یکی از این راههاست. قبل از اینکه این روش درمانی را برگزینید، با پزشک معالج خود مشورت کنید.
مرکز خواب اورا اسلیپ با همراهی دکتر فریبا معینی پور یکی از بهترین پزشکان متخصص اختلالات خواب، قادر است تا شیوه های مناسبی را برای درمان اختلالات خواب و درمان آپنه خواب تجویز کند. برای دریافت اطلاعات بیشتر با کارشناسان این مجموعه تماس حاصل فرمایید.
شماره های تماس :
خواب مورد نیاز بدن چقدر است؟
مقدار خواب در هر فردی یکسان نیست و به عوامل مختلفی بستگی دارد. سن افراد در میزان خواب آنها تأثیر می گذارد.
بطور مثال نوزادان و کودکان به خواب بیشتری نسبت به افراد نوجوان و بزرگسالان نیاز دارند. غیر از کودکان سایر رنج های سنی به خواب 7 تا 8 ساعت در شبانه روز احتیاج پیدا می کنند.
تمرین بدنسازی و کمک آن به روند خواب؟
در سال 2003 محققان، پژوهشی را در مورد ارتباط بین ورزش با خواب خوب انجام دادند؛ در این پژوهش، خواب افراد مختلف را بررسی کردند.
در پایان پژوهش به نتایج جالبی رسیدند. تقریباً 80 درصد از افرادی که ورزش می کردند، چه تمرینات بدنسازی یا یک پیاده روی ساده، همگی یک خواب با کیفیت داشتند.
در مقابل کسانی که ورزش نمی کردند، کیفیت خوابشان پایین بود. با این پژوهش ها می توان به این نتیجه رسید که ورزش بر کمیت و کیفیت خواب بصورت مستقیم و غیر مستقیم تأثیر می گذارد. در ادامه به چند مورد از تأثیرات ورزش بر خواب اشاره می کنیم.
پیشگیری از علائم آپنه انسدادی خواب
افزایش وزن یکی از دلایل اصلی ایجاد آپنه خواب است؛ بیشتر از 60 درصد از افرادی که به این اختلال مبتلا هستند، از چاقی رنج می برند. بدنسازی و هر ورزش دیگری، باعث جلوگیری از اضافه وزن و چاقی می شود و احتمال ابتلا به آپنه خواب را در فرد کاهش می دهد.
خواب موج آهسته را افزایش می دهد
خواب موج آهسته، یک نوع خواب عمیق است که در آن بدن و مغز انسان به استراحت کامل می رود. یکی از مشخصه های اصلی این خواب، حرکت غیر سریع چشم است. پژوهشگران دریافتند که رابطه مستقیمی بین ورزش های هوازی و این نوع خواب وجود دارد.
بهبود کیفیت خواب
نمی توان تأثیر ورزش را بر کیفیت خواب انگار کرد. بزرگسالان و افراد جوانی که به اختلالات خواب دچار هستند، بهتر است تا ورزش را در برنامه های روزانه خود قرار دهند.
ورزش کمک می کند تا خواب عمیق تری را در طول شب، تجربه کنند و کمتر از خواب بپرند. علاوه بر موارد ذکر شده، تمرینات سبک بدنسازی مثل پرس انفجاری، اسکات دمبل باعث سوختن کالری در بدن می شود و حالت ریلکسی به بدن می دهد.
زیاده روی و غیر اصولی انجام دادن این ورزش ها نتیجه عکس می دهد و باید از آن اجتناب کرد.
درمان بی خوابی با کمک ورزش
محققان بر روی افراد مبتلا به بی خوابی مزمن، مطالعاتی را انجام دادند و بعد از یک ماه مشخص شد، آنهایی که در طول این مدت ورزش می کردند، کیفیت و کمیت خوابشان بالا رفته است به طوری که زودتر به خواب می روند و به مدت طولانی تری می خوابند.
این نتایج پیشرفت خوبی را در روند بهبود اختلالات خواب افراد نشان می دهد. تاثیر ورزش بر روند درمان بی خوابی، دست کمی از داروهای تسکین دهنده و خواب آور ندارد.
واکنش بدن در برابر ورزش بدنسازی
با انجام ورزش هایی مثل بدنسازی، یکسری فعل و انفعالات در بدن رخ می دهد و تأثیرات شگرفی بر کیفیت و کمیت خواب می گذارد.
این نوع ورزش توانایی فرد را در خواب رفتن افزایش می دهد و در دراز مدت سلامت جسم و روان وی را تضمین می کند. در ادامه این مطلب، به فعل و انفعالاتی که در بدن به واسطه ورزش کردن رخ می دهد می پردازیم.
ورزش دمای مرکزی بدن را افزایش می دهد
هنگامی که فرد شروع به ورزش می کند، به تدریج دمای بدن وی بالا می رود تا جایی که به بیشترین حد خود می رسد. پس از اتمام ورزش، این افزایش دما، روند معکوس را طی می کند و به تدریج کمتر می شود تا به پایین ترین مقدار طبیعی خود برسد.
این افزایش و کاهش دما در بدن، باعث می شود تا به سیستم مغز انسان، حالتی مشابه زمان خواب تلقین شود و به او می گوید که حالا زمان خوابیدن فرا رسیده است.
ورزش علائم افسردگی را از بین می برد
اکثر مبتلایان به بی خوابی، دارای علائم افسردگی و اضطراب هستند؛ که همین امر، باعث می شود تا به سختی به خواب بروند. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که ورزش باعث افزایش ترشح اندروفین در بدن می شود و استرس و افسردگی را کاهش می دهد و به دنبال آن، کیفیت خواب را بالا می برد.
ورزش ساعت درونی بدن را تنظیم می کند
چنانچه ساعت درونی بدن تنظیم نباشد، منجر به بی خوابی می شود؛ در این حالت بدن احساس خستگی نمی کند و تمایل دارد تا دیرتربخوابد. تمرینات بدنسازی کمک شایانی در تنظیم ساعت درونی بدن انسان ایفا می کند و منجر می شود تا بدن در ساعت طبیعی خود به خواب برود.
مسافرت های طولانی و تغییر ناگهانی سبک زندگی، از عوامل اساسی شمرده می شوند که ساعت درونی بدن را دچار تغییر می کنند.
ورزش نیم ساعته قبل از خواب
برای خلاصی از بی خوابی باید یک برنامه منظم ورزشی داشته باشید و بر اساس آن، قبل از اینکه ساعت خوابتان فرا برسد، به مقدار نیم ساعت به ورزش کردن مشغول شوید.
این برنامه حداقل باید 4 هفته طول بکشد تا تأثیر مثبت خودش را نشان دهد. برای تنظیم این برنامه می توانید از کارشناسان ورزشی کمک بگیرید.
چرا بعد از ورزش بیشتر خوابمان میگیرد؟
با انجام ورزش بدن خسته می شود و نیاز شدیدی به خواب پیدا می کند. خواب کافی باعث می شود تا آدنوزینِ اضافی در مغز پاکسازی شود و هنگام بیدار شدن احساس شادابی داشته باشید.
هر چقدر آدنوزینِ در مغز بماند، به همان اندازه نیز در طول روز احساس خستگی به فرد دست می دهد. قبل از خواب به مقدار نیم ساعت با دمبل های خانگی، حرکات ورزشی انجام دهید تا تأثیر خودش را بر کمیت و کیفیت خوابتان بگذارد.
خواب بعد از ورزش چه فوایدی دارد؟
خواب کافی تأثیر مثبت خود را بر روی سلامتی و شادابی انسان می گذارد و بدن را ریکاوری می کند. ورزش نیز در این فرایند نقش سازنده خود را ایفا می کند و به کمک افرادی می آید که دچار بی خوابی هستند. بعد از ورزش میزان خواب آلودگی در بدن افزایش پیدا می کند و نیاز فوری به خوابیدن در بدن احساس می شود.
از طرفی افرادی که ورزش را بصورت حرفه ای دنبال می کنند، خواب کافی تأثیرات شگرفی بر روی عملکرد آنها در هنگام ورزش و انجام مسابقات دارد.
تمرینات بدنسازی سبک را در خانه قبل از خواب انجام دهید
زمانی که از تمرینات بدنسازی صحبت می کنیم، بسیاری از افراد گمان می کنند که منظورمان تمرین های سنگین و کششی طاقت فرسا است. در صورتی که تمرین های سبکی نیز وجود دارند که بر سلامتی بدن تأثیر مثبتی می گذارند.
در ادامه به تمرینات سبکی اشاره می کنیم که در یک دوره چهار هفته ای، تأثیر مثبتی بر خواب شما می گذارند.
پرس انفجاری Press-up
پرس انفجاری یک تمرین سبک و مفید محسوب می شود که در خانه به سادگی می توانید آن را انجام دهید.
نیم تا یک ساعت قبل از خواب، زمان مناسبی برای این تمرین است. برای شروع این ورزش، باید دست های خود را هم عرض شانه هایتان باز کنید و کف دستتان را بر روی زمین قرار دهید؛ بعد از آن بر روی پنجه ها تکیه دهید و پاها و کمر خود را صاف کرده و ساق و ران را نیز از زمین بالا بیاورید. این حرکت چیزی شبیه به شنا رفتن است.
پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها Dumbbell standing shoulder press
برای انجام این حرکت، باید بر روی دو پا بایستید و پاهایتان را هم عرض شانه ها باز کنید؛ بعد از آن دمبل ها را در دستتان بگیرید و به بالای سر خود ببرید.
کف دست ها باید در جهت جلو قرار بگیرند. برای شروع حرکت، باید دقت کنید که دست ها کاملاً کشیده و در بالای قرار داشته باشد؛ هنگام پایین آوردن دمبل ها، بایستی ساق دستتان با بازوها، یک زاویه 90 درجه بسازند. این تمرین را چندین مرتبه انجام دهید.
اسکات دمبل Dumbbell squat
در خانه به راحتی می توانید با اسکات دمبل ورزش کنید. برای انجام این حرکت به دو دمبل سبک وزن احتیاج دارید.
دو دمبل را در دستتان بگیرید و آنها را پایین نگه دارید؛ بر روی دو پا بایستید و آنها را هم عرض شانه هایتان باز کنید. برای شروع حرکت، باید کمرتان را صاف و کشیده نگهدارید، سپس زانو هایتان را خم کنید و پایین تنه خود را به سمت پایین حرکت دهید.
تا جایی به پایین بروید که دمبل ها 2 سانتی متر از زمین فاصله داشته باشند. این نکته حائز اهمیت است که حرکت زانوها نباید از راستای پنجه ها تجاوز کند.
نتیجه گیری
ورزش بطور کلی برای سلامتی انسان مفید است و انجام مستمر آن در طولانی مدت، تأثیرات مثبتی را بر روی سلامتی می گذارد. تمرینات بدنسازی نیز تاثیرات فوق العاده ای را بر روی بدن می گذارند؛ مبتلایان به بی خوابی، این تمرینات را قبل از خواب انجام دهند تا تأثیر مثبت آن را در بهبود کیفیت و کمیت خواب خود ببینند.
به یاد داشته باشید که فشار زیادی به خود وارد نکنید که نتیجه معکوس خواهد داشت و باعث بی خوابی خواهد شد.
سؤالات متداول
انسان به چند ساعت خواب شبانه نیاز دارد
خواب مناسب، مقدار ثابتی ندارد و برای هر فردی متفاوت است. جوانان و بزرگسالان به خواب 7 تا 8 ساعت در شبانه روز نیاز دارند.
آیا تمرینات بدنسازی به درمان بی خوابی کمک می کند؟
بله تمرینات بدنسازی تأثیرات مثبتی را بر روی خواب انسان می گذارند و عملکردی مشابه داروهای خواب آور و تسکین دهنده دارند.
چرا بعد از ورزش احساس خواب آلودگی داریم؟
فعالیت زیاد بدن باعث تولید آدنوزین یا همان هورمون خواب آور می شود و بر اثر آن احساس خواب آلودگی می کنیم.
بیشتر بخوانید :
بهترین ورزش ها برای خواب با کیفیت و راحت
بهترین زمان ورزش برای خواب بهتر چه زمانی است؟
ورزش و خواب؛ چگونه ورزش بر خواب تاثیر می گذارد؟