چگونه بی خوابی مزمن را درمان کنیم؟
امروزه با توجه به شرایط زندگی و موقعیت های شغلی حدود بیش از نیمی از افراد جامعه دچار بی خوابی و به دنبال آن عوارض بی خوابی هستند. از آن جایی که خواب نقشی اساسی در سلامت تمام موجودات زنده از جمله انسان هم از لحاظ جسمی و هم روانی دارد، باید توجه ویژه داشت و از مشکلات خواب به راحتی چشم پوشی نکرد.
نکته قابل توجه این است که هر فردی باید در هنگام شب حداقل 6 ساعت بخوابد که بدن بتواند تمام فعالیت و کنش های خود را در جهت حفظ سلامت خود به طور کامل و پیوسته انجام دهد. اگر فردی نتواند در طول شب خواب کامل یا با کیفیتی داشته باشد نه تنها این خواب سودی برای بدن ندارد بلکه عوارض بدتری نیز برای او خواهد داشت.
عوارضی مانند سردرد های میگرنی و تنشی، اختلالات عصبی و خلق تنگ، کسالت مفرط و دنبال آن افسردگی تنها بخشی از ده ها مشکلات بی خوابی و اختلالات خواب هستند. حال با این سوال مواجه می شویم که چگونه بی خوابی مزمن را درمان کنیم؟
بی خوابی چیست و به چه حالتی اطلاق می شود؟
بی خوابی یکی از مشکلات و اختلالات خوابی است که طی آن فرد نمی تواند بخوابد. به عبارت دیگر فرد در خوابیدن و رفتن به حالت خواب مشکل دارد.
در یک تعریف دیگر بی خوابی عبارت است از مشکل در به حالت خواب رفتن، حفظ حالت خواب، بیدار شدن های مکرر در طول خواب و همچنین ناتوانی در خوابیدن مجدد پس از بیداری را بی خوابی می گویند.
اگر شما نیز دچار چنین مشکلاتی هستید باید بدانید که جزء نیم درصد جامعه ای هستید که دچار بی خوابی یا حداقل اختلالات خواب هستند.
انواع بی خوابی
بی خوابی که تعریف شد با توجه به علت وقوع و مدت زمان تداوم آن به دو دسته تقسیم می شود:
بی خوابی حاد:
این نوع بی خوابی کمی شایع تر از بی خوابی مزمن می باشد. مدت زمانی که معمولا افراد مبتلا درگیر آن هستند ممکن است چند روز یا چند هفته به صورت پیوسته ادامه داشته باشد. طول این مدت زمان که فرد مبتلا دچار آن است بستگی به علت بروز بی خوابی دارد، زیرا معمولا این بی خوابی پس از گذر از تجربه و اتفاقی تلخ رخ می دهد.
بدین صورت که بار روانی و فشار عصبی ناشی از یک رخ داد دشوار سبب از بین رفتن توازن بدن فرد شده و طی آن سیستم خواب او نیز مختل می شود. به طور مثال مرگ عزیزی سبب ایجاد حس افسردگی و تنش عصبی شده و تمام این مشکلات خواب با کیفیت را از فرد گرفته و مشکلات و عوارض بی خوابی را جایگزین می کند.
این بی خوابی ها شدید بوده و ممکن است فرد طی چند شبانه روز حتی یک ساعت هم نتواند بخوابد و دچار مشکلاتی از قبیل سردردهای شدید عصبی و پرخاشگری شود. اما از سوی دیگر امکان دارد که روش درمان آن نیز ساده تر بوده و گاهی نیز فقط نیاز به گذر زمان داشته باشد.
بی خوابی مزمن:
نوع دیگری از بی خوابی وجود دارد که به آن بی خوابی مزمن یا دائمی گفته می شود. بی خوابی که به طور مرتب چند شب در هفته یا در ماه در مدت زمان طولانی ادامه داشته باشد را بی خوابی مزمن می گویند.
میزان عوارض و مشکلاتی که برای افراد مبتلا ایجاد خواهد کرد با توجه به علت بروز آن متفاوت است اما به طور کلی ریشه بسیاری از بیماری های روانی یا حتی جسمی این اختلال می باشد. خود بی خوابی مزمن از با توجه به علت بروز آن به دو دسته تقسیم می شود:
بی خوابی مزمن اولیه: بی خوابی اولیه نتیجه برخی بیماری ها و مشکلات مشخص نمی باشد و پیشرفت های پزشکی و متخصصان فعال در این زمینه هنوز پی به علت اصلی آن نبرده اند. در بیشتر اوقات برای بررسی وضعیت افرادی که درگیر این مشکل هستند از اسکن های MRI تخصصی استفاده می شود. یک نظریه در این باره بیان می کند که این نوع بی خوابی ممکن است با تغییرات شیمیایی سلول های مغزی مرتبط باشد.
بی خوابی مزمن ثانویه: درمان بی خوابی ثانویه به نسبت بی خوابی اولیه راحت تر می باشد به دلیل اینکه علت بروز آن مشخص می باشد. این نوع بی خوابی ناشی از وجود برخی بیماری های زمینه ای روانی و جسمانی نظیر افسردگی، فشارهای عاطفی، عوارض داروهای شیمیایی و بیماری های گوارشی می باشد.
درمان بی خوابی مزمن
راهکارهای درمانی زیادی برای درمان بی خوابی مزمن وجود دارد که میزان تاثیر گذاری آن بستگی به علت بروز بی خوابی دارد. برخی از این راهکارهای درمانی با از بین بردن بیماری زمینه ای بر بهبود شرایط بی خوابی تاثیر مثبت دارد. علاوه بر این گاهی ممکن است مشکلات بی خوابی تا حدی باشد که برای درمان چند روش به طور هم زمان به کار گرفته شود. برخی از روش های درمانی به شرح زیر می باشد:
روش درمان رفتار شناختی
نتیجه تحقیقاتی که در این زمینه انجام شده نشان می دهد موثر ترین روش در درمان بی خوابی روش درمانی رفتار شناختی می باشد. این روش نسبت به روش های دارویی یا هر روش دیگری اثر بخشی بیشتری داشته است و می تواند جایگزین خوبی برای تمامی روش های درمانی دیگر باشد.
این راهکار درمانی شامل تغییر در عادات یا به عبارتی آموزش و نهادینه کردن رفتارهای درست می باشد و باعث می شود باورها و فعالیت هایی که سبب مختل شدن خواب با کیفیت شما می شود را از بین ببرید. روش رفتار شناختی علاوه بر این که موثرترین روش درمانی است در عین حال پیچیده ترین روش نیز می باشد و نیازمند افراد متخصصی بوده که بتوانند به درستی تکنیک های آن را انجام دهند.
می توان گفت مرکز درمان اختلالات خواب اوراسلیپ متخصص ترین و بهترین مرکزی می باشد که مدت زیادی است که از روش برای درمان مراجعین خود استفاده می کند. برخی از تکنیک های روش رفتار شناختی:
تکنیک های شناختن: برای خالی کردن ذهن از تمامی استرس ها و اضطراب ها و همچنین افکار منفی، آنچه باعث ایجاد چنین افکاری می شود را به طور کامل بنویسید.
تکنیک کنترل محرک: این تکنیک شامل تغییر دادن رفتاری می باشد که تمرکز ذهن شما را برای خواب از بین می برد. تنظیم کردن ساعت خواب و بیداری یکی از این روش ها می باشد.
محدود کردن خواب: این روش درمانی عبارت است از محدود کردن مدت زمان بودن در حالت خواب یا محیط خواب از جمله اجتناب کردن از چرت زدن های گاه و بی گاه در طول شبانه روز.
تکنیک های آرام بخش: انجام تمرینات هوازی و تنفسی مانند یوگا و مدیتیشن و همچنین تمامی تکنیک های ورزشی که باعث کاهش تنش عصبی، عضلانی، کنترل کردن ضربان قلب و تنفس می گردد.
تکنیک های تناقض نمایی: این روش یک نوع استراتژی برای منحرف کردن تمرکز مغز و ذهن می باشد. برای مثال برای رفتن به حالت خواب تمرکز مغز باید بر روی بیدار شدن باشد نه روی خوابیدن بدین ترتیب اضطراب ناشی از ناتوانی برای خوابیدن از بین رفته و بدن آماده خواب می شود.
دارو درمانی
داروهای زیادی وجود دارند که به شما برای داشتن خوابی با کیفیت کمک می کند اما به یاد داشته باشید که با توجه به عوارض داروهای شیمیایی نباید بدون دستور پزشک یا خارج از دز تجویز شده مصرف شوند.
البته با وجود شایع بودن مصرف دارو برای درمان انواع بیماری ها متخصصان این روش را به عنوان آخرین راهکار در نظر دارند و به ندرت توصیه می شود. داروهای خواب آور عوارض زیادی دارند از جمله: خواب آلودگی مفرط روزانه، بروز علائم فراموشی، بروز رفتارهای غیر عادی در هنگام خواب مانند راه رفتن یا حرف زدن، بروز مشکلات تعادلی در بدن مانند زمین خوردن های مکرر و در برخی موارد ایجاد وابستگی شدید.
چند داروی خواب آور عبارت اند از زولپیدم، اسزوپیکلون، زالپلون و سیلنور
برخی داروهای محرک خواب نیز وجود دارند که عوارض کمتری به دنبال خواهند داشت و شامل ملاتونین، دمنوش یا چای بابونه و ریشه سنبل می باشند.
علائم بی خوابی مزمن
بی خوابی مزمن دارای علائم و نشانه های زیادی در طول روز یا شب می باشد و عملکرد و توانایی شما را در برخورد با مسائل زندگی و امور روزمره به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. بعضی از این نشانه ها عبارت اند از:
- مشکل داشتن در به خواب رفتن
- بیداری از خواب شبانه به صورت مکرر
- ناتوانی در حفظ حالت خواب
- ناتوانی در خوابیدن مجدد پس از بیدار شدن
- بیدار شدن های زود هنگام در ساعات اولیه روز
- داشتن حس خواب آلودگی و کسالت در طول روز
- داشتن حس خستگی مفرط پس از بیدار شدن از خواب شبانه
- تحریک پذیری شدید در برخورد با مسائل محیطی
- خلق تنگ و خشم
- تغییرات روانی و بروز حس افسردگی
- از بین رفتن تمرکز بر مسائل
- کاهش حافظه و مشکلات ذهنی
- افزایش پیدا کردن ضریب خطا و حوادث
علت های بروز بی خوابی مزمن
عوامل و مسائل پزشکی زیادی وجود دارند که باعث بروز بی خوابی مزمن می شوند، اما شایع ترین علتی که سبب بروز آن می شود مشکلات روانی می باشد. برخی از علت های دیگر بروز بی خوابی مزمن:
- داشتن مشکلات و بیماری های تنفسی مانند بیماری های انسدادی، مشکلات ریوی، آسم و آپنه خواب
- نارسایی های قلبی
- بیماری اضافه وزن، چاقی و دیابت
- ریفلاکس اسید معده
- پرکاری یا کم کاری تیروئید
- دردهای مزمن جسمی
- مشکلات یائسگی
- مشکلات ادراری یا بی اختیاری ادرار
- فشارهای روانی و مشکلات عصبی
- استرس و اضطراب
- بیماری سندرم پای بی قرار
- داشتن اختلال دو قطبی
- بیماری های ذهنی مانند آلزایمر
- پارکینسون
- برخی رژیم ها و محرک های غذایی
- خوردن بیش از حد الکل
- عوارض داروهای ضد افسردگی
- عوارض داروهای طیف مسدود کننده بتا
- مصرف نوشیدنی های کافئین دار
- عوارض داروهایی که برای شیمی درمانی استفاده می شود
- داروهایی که برای درمان آلرژی یا حساسیت استفاده می شود از طیف سودوافدرین
- داروهای ادرار آور مانند دیورتیک ها
- استعمال مواد مخدر و قرص های روان گردان
- مصرف نیکوتین
- داشتن الگو و سبک زندگی غلط
- تغییر شیفت کاری و معکوس شدن آن
- سفرهای مکرر بین کشورهایی که ساعت متفاوتی دارند که در نهایت منجربه جت لگ می گردد
- نداشتن فعالیت های بدنی و ورزشی
- نداشتن ساعت و برنامه ای منظم و مشخص برای خوابیدن و بیدار شدن و به طور کلی بهم خوردن ساعت زیستی بدن
- مناسب نبودن محیطی که برای خواب در نظر گرفته شده
کلام آخر
همانطور که گفته شد بی خوابی مزمن انواع مختلفی دارد و در بهترین حالت ممکن علت بروز آن مشخص بوده که می توان با به کارگیری روش درمان مربوط به آن از بروز عوارض بی خوابی جلوگیری کرد. اما حدود نیمی از کسانی که از بی خوابی رنج می برند دچار بی خوابی مزمن اولیه می باشند این بدان معناست که علت مشخصی ندارد.
همانطور که می دانید خواب یکی از مهم ترین بخش های زندگی هر فردی می باشد که نقش مهمی در حفظ سلامت جسم و روان وی دارد. از سوی دیگر بی خوابی نیز عوارض خطرناک و جبران ناپذیری به همراه داشته و می توان گفت ریشه اکثر بیماری های جسمی و روانی در بی خوابی است، مشکلات و بیماری هایی مانند سکته مغزی و قلبی، مشکلات گوارشی، افسردگی و اختلالات روانی نظیر اسکیزوفرنی، کاهش تمرکز، بروز آلزایمر و در صورت تداوم مرگ زود رس تنها بخشی از عوارض آن می باشند.
بنابراین کسی که دچار بی خوابی به خصوص بی خوابی مزمن است درمان این اختلال را باید در اولویت قرار دهد. امروزه با توجه به شایع شدن مشکلات خواب و بی خوابی، متخصصین و مراکز درمانی زیادی فعال می باشند که می توانند در بهبود این بیماری موثر باشند.
بهترین مرکزی که تا به حال در ایران شناخته شده است مرکز درمان اختلالات خواب اوراسلیپ می باشد. این مرکز با داشتن ده ها متخصص خواب در زمینه های مختلف خواب مانند: درمان اختلالات خواب،درمان بی خوابی و درمان آپنه خواب می تواند به راحتی مشکلات خواب شما را در کم ترین زمان ممکن درمان کند.
همچنین این مرکز دارای مشاوران و متخصصان با تجربه و دکتر فریبا معینی پور می باشد که می تواند علت بی خوابی مزمن شما را ریشه یابی کرده و روند درمان را آسان تر کند. شما می توانید به صورت حضوری و هم به صورت آنلاین و راه دور به دریافت مشاوره اقدام کرده و به درمان خود بپردازید. کافیست با ما تماس بگیرید. در این مرکز از روش های بدون درد و بدون جراحی از دیوایس دهانی استفاده می شود.
شماره های تماس :
سوالات متداول
علت بروز بی خوابی مزمن چیست؟
بی خوابی مزمن با توجه به علت بروز به دو دسته کلی تقسیم می شود که شامل بی خوابی اولیه و بی خوابی ثانویه می باشد. علت بروز بی خوابی اولیه مشخص نیست که متخصصان هنوز به طور کامل درک نکرده اند که چرا برخی افراد دچار آن می شوند. اما علت بی خوابی ثانویه شامل تمامی مشکلات و آسیب های جسمی و روانی می باشد.
بهترین راهکار و روش درمان بی خوابی مزمن چیست؟
بهترین راهکار درمانی روش رفتار شناختی می باشد که این روش در برخی مراکز درمانی که دارای تخصص کافی هستند ارائه می شود. اوراسلیپ بهترین مرکز درمانی در زمینه اختلالات خواب می باشد که از این روش استفاده می کند.
مقالات بیشتر :