اختلالات خواب در یائسگی؛ نکات، انواع و درمان
آیا در دوران یائسگی قرار دارید و نمی‌توانید بخوابید؟ شما تنها نیستید. یائسگی دوره‌ای از تغییرات عمده هورمونی، فیزیکی و روانی برای زنان است و همه این تغییرات می‌تواند بر خواب آن‌ها تاثیرگذار باشد.
به طور متوسط، حدود 12 درصد از زنان از مشکلات خواب شکایت می‌کنند. با افزایش سن و رسیدن به اواخر دهه 40 و اوایل دهه 50 زندگی، این رقم به طرز چشمگیری تا 40 درصد افزایش می‌یابد. مشکلات خواب در دوران پیش از یائسگی تا پس از یائسگی، زمانی که زنان بیشترین مشکلات خواب را گزارش می‌کنند، شایع‌تر و بدتر می‌شوند.
یک زن یک سال پس از قطع قاعدگی به یائسگی می‌رسد، که در حدود سن 52 سالگی اتفاق می‌افتد. تخمدان‌های یک زن به تدریج تولید هورمون‌های استروژن و پروژسترون را در طول دوران پیش از یائسگی کاهش می‌دهند، دوره‌ای 7 تا 10 سال قبل از یائسگی. این تغییرات هورمونی منجر به مشکلات خواب می‌شود که اغلب تا دوره پس از یائسگی ادامه می‌یابد.
مشکلات خواب مرتبط با دوران یائسگی
علائم یائسگی در زنان متفاوت است و طی این دوره نیز تغییر می‌کند. مشکلات خواب شایع هستند به طوری که اختلالات خواب 39 تا 47 درصد از زنان قبل از دوران یائسگی و 35 تا 60 درصد زنان بعد از دوران یائسگی را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
شایع‌ترین مشکلات خواب گزارش شده توسط زنان در دوران یائسگی شامل گرگرفتگی، بی خوابی، اختلال در تنفس در خواب و سایر اختلالات خلقی و خواب است.
گرگرفتگی
گرگرفتگی احساس گرمای ناگهانی و غیرمنتظره در سراسر بدن است که با تعریق همراه می‌شود. گرگرفتگی قبل از رسیدن به قفسه سینه و سراسر بدن از صورت شروع می‌شود. گرگرفتگی می‌تواند بین 30 ثانیه تا 5 دقیقه به طول انجامد. گرگرفتگی 75 تا 85 درصد از زنان در دوران یائسگی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. گرگرفتگی معمولاً برای حدود هفت سال ادامه می‌یابد، اما ممکن است بیش از ده سال نیز طول بکشد.
گرگرفتگی‌هایی که در هنگام شب رخ می‌دهند با نام تعرق شبانه نیز شناخته می‌شوند. قبل از گرگرفتگی، دمای بدن افزایش می‌یابد و جریان خون به سمت صورت بیشتر می‌شود و در نتیجه فرد گرمایی احساس می‌کند که موجب بیدار شدن او از خواب می‌شود. در گرگرفتگی به دلیل افزایش گرما و آدرنالین، انرژی زیادی تولی می‌شود که همین خوابیدن مجدد را دشوارتر می‌سازد.
حتی اگر یک زن به سرعت دوباره به خواب رود، کیفیت خواب او به دلیل بیداری‌های مکرر و ناراحتی کاهش می‌یابد و روز بعد احساس خستگی خواهد داشت. از بین زنان مبتلا به گرگرفتگی شدید، تقریباً 44 درصد معیارهای بالینی بی خوابی مزمن را دارند.
بی خوابی
بی خوابی یک مشکل مزمن در به خواب رفتن و در خواب ماندن را توصیف می‌کند که بیش از سه شب در هفته رخ می‌دهد. افراد مبتلا به بی خوابی، بی‌قراری در شب، کمبود خواب، بیدار شدن زودهنگام را تجربه می‌کنند و اغلب در طول روز بعد احساس خواب آلودگی و خستگی می‌کنند. برای اینکه در طول روز احساس خستگی نکنید می توانید درمان بی خوابی را پیگیری کنید
محرومیت از خواب ناشی از بی خوابی می‌تواند موجب افزایش احساس اضطراب و تحریک‌پذیری شود و در تمرکز و حافظه اختلال وارد کرده و در نتیجه منجر به سردرد و التهاب شود. از هر هفت بزرگسال، یک نفر بی خوابی مزمن را تجربه می‌کند. برای زنان، این رقم دوبرابر است و از هر چهار زن یک نفر بی خوابی را تجربه می‌کنند. خطر بی خوابی در دوران یائسگی افزایش می‌یابد، به طوری که 61 درصد از زنان یائسه علائم بی خوابی را گزارش می‌کنند.
اختلال در تنفس در هنگام خواب
خروپف و آپنه خواب در زنان یائسه شایع‌تر و شدیدتر است. آپنه انسدادی خواب (OSA) یک اختلال خواب است که با وقفه‌های موقت در تنفس مشخص می‌شود که منجر به نفس نفس زدن، خروپف و صداهای خفگی همراه با کاهش کیفیت خواب می‌شود.
آپنه انسدادی خواب در 2 درصد از زنان رخ می‌دهد. وقتی دوران یائسگی شروع می‌شود، خطر ابتلا زنان به آپنه انسدادی خواب به ازای هر سال چهار درصد افزایش می‌یابد. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که سطوح پایین پروژسترون، مانند آنچه در زنان یائسه مشاهده می‌شود، ممکن است به ایجاد آپنه خواب کمک کند.
به نظر می‌رسد پروژسترون می‌تواند از شل شدن مجاری هوایی فوقانی جلوگیری کند که خود درتوقف تنفس مرتبط با آپنه انسدادی خواب نقش دارد. علاوه بر این، زنان یائسه که تحت درمان جایگزینی هورمونی قرار می‌گیرند، نسبت به آنهایی که نیستند، کمتر به OSA مبتلا می‌شوند.
برای درمان آپنه خواب و درمان خروپف می توانبد با ما (کلینیک خواب اورا اسلیپ) تماس بگیرید در این مرکز از روش های غیر جراحی؛ بدون درد و خون ریزی استفاده می شود
سایر اختلالات خواب و خلق و خو
در دوران یائسگی سایر اختلالات خواب مانند سندرم پاهای بی‌قرار و اختلال حرکات دوره‌ای اندام نیز ممکن است رخ دهند. این اختلالات با حرکات غیر ارادی پا همراه هستند که باعث ایجاد احساسات ناخوشایند و اختلال در خواب می‌شوند.
شکایت خواب در دوران یائسگی اغلب با افسردگی و اضطراب همراه است که هر دو مشکلات خواب را تشدید می‌کنند. به همین ترتیب، کمبود خواب می‌تواند منجر به اضطراب و افسردگی شود یا آن را تشدید کند.
یائسگی چه تاثیری بر خواب می‌گذارد؟
یائسگی به این دلیل اتفاق می‌افتد که تخمدان‌های زن تولید استروژن و پروژسترون را متوقف می‌کنند. هر دو این هورمون‌ها در فرآیندهای بدن که بر خلق و خو، اشتها، خواب، میل جنسی و غیره تاثیر دارند، نقش ایفا می‌کنند. به عنوان مثال، پروژسترون ممکن است بر روی تنفس تأثیر بگذارد، بنابراین سطوح پایین‌تر آن ممکن است به آپنه انسدادی خواب و مشکلات مربوط به خواب کمک کند.
استروژن در متابولیسم سروتونین و سایر انتقال‌دهنده‌های عصبی که بر چرخه خواب و بیداری ما تأثیر می گذارند، نقش دارد. استروژن همچنین به پایین نگه داشتن دمای بدن ما در شب کمک می‌کند و در نتیجه برای خواب آرام مفید است. استروژن همچنین اثر ضد افسردگی دارد. با پایین آمدن سطح استروژن، زنان دمای بدن بالاتر، خواب با کیفیت پایین‌تر و ضعف در خلق و خو را تجربه می‌کنند.
با بالا رفتن سن چرخه خواب و بیداری نیز تغییر می‌کند و ثبات خود را از دست می‌دهد. ما زودتر احساس خستگی می‌کنیم و صبح‌ها زودتر از خواب بیدار می‌شویم که همین امر موجب کمبود خواب می‌شود. این موضوع توضیح می‌دهد که چرا افراد مسن ازجمله زنان در دوران بعد از یائسگی بیشتر در معرض بی خوابی هستند.
اگرچه تغییرات خلق و خو در دوران یائسگی ممکن است با تغییرات هورمونی در ارتباط باشد، اما این احتمال نیز وجود دارد که سایر عوامل استرس‌زا در این دوران خاص مقصر اصلی باشند. بزرگ شدن بچه‌ها و ترک خانه، مراقبت از والدین سالخورده و نگرانی در مورد پیری خود نیز سطح استرس را افزایش می‌دهند.
همچنین، ممکن است زنان به دلیل یائسگی یا سایر عوامل شروع به مصرف دارو کنند. برخی از داروها دارای عوارض هستند که مشکلات خواب یکی از آن‌هاست. درد مفاصل، بدن درد و مشکلات مثانه نیز می‌توانند به تشدید مشکلات خواب کمک کنند.
آیا درمان یائسگی می‌تواند در بهبود خواب موثر باشد؟
دو درمان رایج یائسگی شامل درمان جایگزین استروژن (ERT) که استروژن را افزایش می‌دهد و درمان جایگزین هورمونی (HRT) که استروژن و پروژسترون را افزایش می‌دهد، است. هر دوی این درمان‌ها در تسکین علائم یائسگی از جمله گرگرفتگی، بی خوابی و خلق و خوی مؤثر بوده‌اند.
با این وجود، درمان جایگزین هورمونی (HRT) خطرات جدی را برای زنان به خصوص کسانی که لخته خون، سکته مغزی، حمله قلبی و انواع خاصی از سرطان را داشته‌اند، به همراه دارد. در نتیجه، به پزشکان توصیه می‌شود HRT را با کمترین دوز موثر و فقط به عنوان یک درمان کوتاه مدت تجویز کنند. مهم است که با پزشک خود در مورد خطرات و مزایای HRT صحبت کنید، زیرا رویکردهای زیادی برای مدیریت علائم یائسگی وجود دارد.
دوزهای پایین داروهای ضدافسردگی و SSRIها ازجمله فلوکستین، پاروکستین، و ونلافاکسین می‌تواند علائم یائسگی، از جمله گرگرفتگی را تسکین دهد. برخی از داروها مانند بازدوکسیفن با تسکین علائم گرگرفتگی موجب بهبود کیفیت خواب می‌شوند. محصولات سویا حاوی فیتواستروژن هستند. این هورمون گیاهی شبیه به استروژن است و برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که یک رژیم غذایی سرشار از سویا می‌تواند گرگرفتگی را تسکین داده و موجب بهبود کیفیت خواب شود.
فیتواستروژن‌هایی که در سویا یافت می‌شوند در مکمل‌های بدون نسخه مانند جینسنگ، کوهوش سیاه و عصاره شبدر قرمز نیز موجود هستند. با این وجود، مکمل‌های گیاهی توسط سازمان غذا و دارو تایید نمی‌شوند، بنابراین اثربخشی آن‌ها در تسکین علائم یائسگی و عوارض جانبی احتمالی آن‌ها نامعلوم است. به همین دلیل بهتر است در مورد درمان‌های جایگزینی که مد نظر دارید با پزشک خود مشورت کنید.
ملاتونین هورمون طبیعی خواب در بدن است. این هورمون در داروهای بدون نسخه نیز موجود است. مصرف دوز پایین ملاتونین موجب بهبود خواب و خلق و خو زنان در دوران یائسگی می‌شود. مانند استروژن و پروژسترون، ملاتونین نیز با بالا رفتن سن کاهش می‌یابد.
درمان رفتاری شناختی (CBT) نیز در بهبود بی خوابی که از علائم مرتبط با یائسگی است، موثر می‌باشد. در درمان رفتاری شناختی، شما با یک درمانگر آموزش دیده کار می‌کنید تا افکارها و رفتارهایی که تاثیر منفی بر خواب دارند را مشخص کنید و تکنیک‌هایی را برای جایگزینی آن‌ها با رفتارهای سالم‌تر که به بهبود کیفیت خواب منجر می‌شوند، یاد می‌گیرید.
نکاتی برای خواب بهتر در دوران یائسگی
اگر مشکلات خواب مرتبط با دوران یائسگی را تجربه می‌کنید، با پزشک مشورت کنید. او سابقه پزشکی شما را بررسی می‌کند و می‌تواند گزینه‌های درمانی مناسب ازجمله داروها و تغییر در شیوه زندگی را به شما توصیه کند. در ادامه نکاتی برای بهبود خواب در دوران یائسگی برای شما آورده شده است.
- وزن و رژیم غذایی سالم داشته باشید. وزن بالاتر از وزن استاندارد با آپنه انسدادی خواب در ارتباط است و زنان در دوران بعد از یائسگی با مشکل اضافه وزن مواجه می‌شوند. قبل از خواب از خوردن وعده‌های غذایی بزرگ و غذاهای تند یا اسیدی خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث گرگرفتگی شوند.
- از مصرف نیکوتین، کافئین و الکل به خصوص درساعات پایانی روز خودداری کنید. این مواد می‌توانند در خواب اختلال وارد کرده و کیفیت خواب را پایین آورند.
- قبل از رفتن به رختخواب به دستشویی بروید تا از بیدار شدن زودهنگام یا نیمه شب جلوگیری کنید. سعی کنید از نوشیدن مایعات چند ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
- تا جای ممکن سطح استرس خود را کاهش دهید. اضطراب و افکار استرس‌زا باعث می‌شوند تا شب بیدار بمانید و خوابیدن را برای شما دشوارتر می‌کنند. ماساژ، ورزش منظم و یوگا می‌توانند در کاهش سطح استرس موثر باشند. اگر احساس افسردگی یا اضطراب دارید، با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید.
- یک روتین قبل از خواب برای خود تهیه کنیدتا سطح استرس شما را کاهش دهد. حمام کنید، به موسیقی گوش دهید و کتاب بخوانید. تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن یا تنفس عمیق را امتحان کنید.
- در صورت بیدار شدن در اثر تعرق شبانه یک روتین برای خوابیدن مجدد داشته باشید. چراغ‌ها را خاموش کنید و هرکاری که از خوابیدن شما جلوگیری می‌کند، مانند تماشای تلویزیون، خودداری کنید. لباس‌هایتان را عوض کنید یا یک لیوان آب سرد بنوشید.
- لباس سبک و راحت بپوشید.لباس‌های ورزشی دارای عرق‌گیر نیز گزینه‌ی مناسبی هستند. به همین ترتیب، ملافه‌های خود را با پارچه‌های خنک‌تری که از الیاف طبیعی مانند پنبه ساخته شده‌اند، تعویض کنید.
- دمای اتاق خواب خود را خنک نگه دارید. توصیه ما این است که دما را تا حدود 65 درجه فارنهایت پایین آورید. تهویه مطبوع را در شب روشن نگه دارید یا فن نزدیک به تختخواب را روشن کنید تا هوا در گردش باشد.
- یک برنامه زمانی منظم برای خواب داشته باشید، به این معنی که سر ساعات مشخصی بخوابید و بیدار شوید. از چرت زدن در طی روز خودداری کنید زیرا در خواب شبانه شما اختلال وارد می‌کند.
کلام آخر:
مشکلات مرتبط به خواب از علائم شایع در دوران یائسگی هستند، اما گزینه‌های زیادی برای بهبود و تسکین آن‌ها وجود دارد. اگر مشکل خواب شما برطرف نشد و ادامه داشت، می توانید به متخصص اختلالات خواب مراجعه کنید.
در کلینک خواب اورا اسلیپ همراه با دکتر فریبا معینی پور از ابتدای درمان تا انتهای درمان در کنار شما هستیم تا پس ار انجام تست های خواب بهترین درمان را برای شما پیدا کنیم
منبع : sleepfoundation
مقالات بیشتر: