بهترین زمان ورزش برای خواب بهتر چه زمانی است؟

اکثر متخصصان معتقدند که ورزش بخش مهمی از بهداشت خواب است. ورزش منظم  و حتی دوره های کوتاه ورزش، منجر به بهبود زمان خواب، کیفیت خواب و زمان صرف شده برای به خواب رفتن می شود.

ورزش همچنین ممکن است به کاهش علائم اختلالات خواب مانند آپنه خواب یا اختلالات حرکتی مرتبط با خواب کمک کند.

برخلاف مزایای واضح ورزش برای خواب، بحث های مداومی در مورد بهترین زمان از روز برای ورزش برای خواب مطلوب وجود دارد.

مطالعات بر روی رابطه بین زمان‌بندی ورزش و خواب در طیف وسیعی از جمعیت‌ها انجام شده است که نتیجه‌گیری واضح را دشوار می‌کند. با این حال، محققان به تدریج شروع به درک مزایای مختلف ورزش در ساعات خاصی از روز می کنند.

بهترین زمان برای ورزش کردن چه زمانی است؟

علم کنونی نشان می‌دهد که هیچ زمان جهانی وجود ندارد که بهترین زمان برای ورزش کردن برای خواب باشد.

در عوض، زمان بهینه ورزش احتمالاً به عوامل فردی مانند کرونوتیپ، سن شما و هر گونه شرایط سلامتی اساسی بستگی دارد.

برای دیدن فواید خواب، اکثر کارشناسان توصیه می کنند حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش کنید  که باید 30 دقیقه برای پنج روز در هفته باشد.

تحقیقات نشان می دهد که مدت زمان کل خواب تنها پس از تمرینات حداقل یک ساعته افزایش می یابد، اگرچه این ممکن است به نوع ورزش بستگی داشته باشد.

افرادی که در معرض خطر فشار خون بالا هستند، ممکن است بعد از ورزش صبحگاهی، بهبود بیشتری در کیفیت خواب و فشار خون شبانه مشاهده کنند.

ورزش و ریتم شبانه روزی

ورزش هوازی در صبح یا بعد از ظهر، ترشح ملاتونین را زودتر تحریک می کند و ریتم شبانه روزی را به جلو تغییر می دهد. برای افرادی که در خارج از منزل ورزش می‌کنند، ورزش صبحگاهی ممکن است مزایای بیشتری از قرار گرفتن در معرض نور خورشید داشته باشد.

این به تقویت ریتم های شبانه روزی کمک می کند وسریعتر به خواب رفتن را آسان تر می کند.

تحقیقات  اولیه نشان داده است که ورزش شبانه ممکن است بر کیفیت خواب پرندگان تأثیر منفی بگذارد، اما برای جغدها نه.

این ممکن است یکی از دلایلی باشد که چرا برخی از افراد برای ورزش در شب مشکلی ندارند، در حالی که برخی دیگر پس از آن برای خوابیدن مشکل دارند.

در یکی از معدود مطالعاتی که به شرکت‌کنندگان اجازه می‌داد به جای تعیین برنامه جدید، روال تمرینی منظم خود را حفظ کنند، هیچ تأثیر قابل‌توجهی بر کیفیت خواب افرادی که صبح در مقابل عصر ورزش می‌کردند، مشاهده نشد. ممکن است ما به طور طبیعی تمایل به ورزش در زمانی از روز داشته باشیم که به خوبی با زمان بندی شخصی ما مطابقت دارد.

برای ورزشکاران حرفه ای و سایر افرادی که قادر به انتخاب برنامه تمرینی خود نیستند، مصرف ملاتونین  بعد از یک جلسه ورزش عصرگاهی ممکن است به تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی و کاهش اثرات آن بر کیفیت خواب کمک کند.

آیا ورزش آخر شب بر خواب تأثیر می گذارد؟

برای اکثر افراد، ورزش با شدت متوسط ​​تا زمانی که حداقل 90 دقیقه قبل از خواب متوقف شود، تأثیر مضری بر خواب ندارد. فعالیت کردن در این زمان اجازه می دهد تا سطح اندورفین و دمای مرکزی بدن به سطوحی که برای خواب مطلوب است بازگردد.

در آماده شدن برای زمان خواب، دمای بدن ما کاهش می یابد، ضربان قلب ما کاهش می یابد و امواج مغزی ما کندتر می شوند. در مقابل، ورزش منجر به افزایش دمای مرکزی بدن، افزایش ضربان قلب و سطوح بالاتر برانگیختگی می شود که برای خواب مفید نیستند.

با توجه به این طرز فکر منطقی، برای سال‌ها، کارشناسان توصیه می‌کردند که قبل از خواب ورزش نکنید.

با این حال، مطالعات اخیر نشان داده‌اند که ورزش در شب ممکن است تأثیر منفی بر خواب یا گیجی صبحگاهی نداشته باشد و حتی ممکن است نسبت خواب عمیق را افزایش دهد.

نظرسنجی بنیاد ملی خواب در آمریکا در سال 2013 همچنین هیچ مدرکی مبنی بر مضر بودن ورزش عصرگاهی برای خواب و توصیه های بهداشتی خواب را به روز کرد تا اثرات مفید ورزش را برای خواب در هر زمانی از روز منعکس کند.

ورزش به آرام کردن اضطراب و افسردگی کمک می کند و به آرامش ذهن در آماده شدن برای خواب کمک می کند. همچنین باعث افزایش شدید دمای بدن و به دنبال آن خنک شدن تدریجی می شود که نوسانات طبیعی ریتم شبانه روزی را تقلید می کند و راه را برای خواب هموار می کند.

با این حال، متخصصان هشدار می دهند که ورزش شدید در یک ساعت قبل از خواب، زمانی را برای کاهش دمای مرکزی بدن نمی گذارد.

این ممکن است خواب را به تأخیر بیندازد، کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار دهد و باعث بیداری بیشتر در شب شود. برای احتیاط بیشتر، معمولاً به افراد مبتلا به بی‌خوابی توصیه می‌شود حداقل چهار ساعت قبل از خواب به ورزش‌های سبک تا متوسط ​​بپردازند.

نحوه برنامه ریزی ورزش برای بهبود خواب

نشان داده شده است که هر دو ورزش صبح و عصر باعث خواب عمیق می شوند، و به نظر می رسد که کل زمان خواب تحت تأثیر ورزش صبح در مقابل عصر قرار نمی گیرد.

با این حال، ممکن است بتوانید با تنظیم برنامه ورزشی خود بر اساس نیازهای شخصی خود، فواید خواب را به حداکثر برسانید.

انجام ورزش‌های هوازی (مانند دویدن) یا ورزش‌های مقاومتی (مانند وزنه‌برداری) در صبح می‌تواند به شما کمک کند شب‌ها سریع‌تر به خواب بروید.

ورزش با شدت بالا در بعدازظهر و اوایل عصر نیز ممکن است باعث بهبود خواب شود. به نظر می رسد ورزش در این زمان از روز با کاهش سطح اورکسین، یک انتقال دهنده عصبی که بیداری را تقویت می کند، به خواب آلودگی کمک می کند.

اگر مشکلی برای به خواب رفتن ندارید اما در طول شب به طور مکرر از خواب بیدار می شوید، ممکن است اضافه کردن یک برنامه ورزشی عصرگاهی مفیدتر باشد. ورزش‌های مقاومتی یا ورزش‌های هوازی سبک که در اوایل شب انجام می‌شوند، برای کاهش بیداری‌های شبانه بهترین هستند.

ممکن است نیاز به آزمایش داشته باشید تا برنامه تمرینی مناسب خود را پیدا کنید. اگر صبح بعد از ورزش نمی توانید بخوابید، سعی کنید تمرینات خود را تغییر دهید. اگر بعد از ورزش شبانه نمی توانید بخوابید، میتوانید برنامه ریزی تمرینات خود را زودتر در  طی روز انجام دهید.

کلام آخر

برای فواید ورزش بر خواب، اکثر کارشناسان توصیه می کنند حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش کنید  که باید 30 دقیقه برای پنج روز در هفته باشد بهتر است درست قبل از به خواب رفتن ورزش نکنید و با زمان خوابیدن فاصله داشته باشد.

اگر مشکلات خواب کیفیت زندگی شما را کم کرده است و آشفتگی های شما را زیاد کرده دیگر نگران نباشید ما در کنار شما هستیم. در مرکز خواب اورا اسلیپ همراه با دکتر فریبا معینی پور یک از بهترین پزشکان متخصص خواب در ایران اماده حل مشکلات خواب شما هستیم. بیشتر مراجعان ما نگران درمان های نادرست و دردناک هستند اما در مرکز ما درمان بی خوابی، درمان خروپف و درمان آپنه خواب با روش های جدید و بدون درد و با استفاده از دیوایس دهانی انجام می شود.

منبع : sleepfoundation

خواب خوبی داشته باشید.

بیشتر بخوانید :

چگونه در گرما بخوابیم و تاثیر گرما بر خواب چیست

چگونه سریع به خواب برویم؛ 20 نکته ساده برای اینکه سریع بخوابید

چگونه خواب خود را تنظیم کنیم و یک روتین خواب منظم ایجاد کنیم

چگونه خواب خود را کم کنیم؛ کمتر بخوابیم

چگونه خواب عمیق داشته باشیم؛ نکات و راهکارها