چگونه خوابی بدون استرس داشته باشیم؟

داشتن یک خواب راحت و آسوده در شب نقش زیادی در داشتن یک روز پر انرژی و مفید دارد. با این حال افرادی هم هستند که به دلیل مشغله کاری زیاد یا دلایل دیگر، استرس بالایی دارند و نمی توانند خواب شبانه ی خوبی را تجربه کنند. این استرس در خواب سیستم بدنی و روانی فرد را به هم می ریزد و در خواب آن ها اختلال ایجاد می کند.

این گونه افراد بهتر است به یک متخصص خواب مراجعه کنند تا دلایل بی خوابی و استرس آن ها شناسایی شده و هر چه سریع تر درمان شوند. در این مقاله می خواهیم به این سوال پاسخ دهیم که چگونه خوابی بدون استرس داشته باشیم؟

راهکارهایی برای یک خواب بدون استرس

یک خواب شیرین و راحت آرزوی بسیاری از افراد است که استرس این اجازه را به آن ها نمی دهد. برای تجربه یک خواب خوب، افراد می توانند به یک متخصص خواب مراجعه کنند. ما به شما مرکز درمان خواب اورا اسلیپ را پیشنهاد می دهیم. این مرکز با حضور بهترین متخصصین حوزه خواب و سلامتی آماده کمک به شماست تا خواب راحتی را تجربه کنید. در این مرکز زیر نظر دکتر فریبا معینی پور، تحت درمان قرار می گیرید و می توانید از روش های روز دنیا در درمان بی خوابی بعد از عمل خود بهره ببرید.

در زیر نکات مهمی برای تجربه یک خواب بهتر آورده شده است.:

یک تا دو ساعت قبل از خواب آرامش خود را حفظ کرده و ریلکس کنید:

سعی کنید در انتهای شب، همه عوامل تحریک زا را به حداقل برسانید. می توانید چراغ های کمتری روشن کنید، کمتر تلویزیون ببینید، وقت کمتری در فضای مجازی بگذرانید و غیره. به جای این ها مطالعه، یوگا و ریلکسیشن، یک دوش آب گرم و یا صحبت کردن با عزیزانتان در مورد روزی که سپری کردید، به شدت پیشنهاد می شود. این فعالیت ها نیاز به تکرار و تمرین دارند. پس برای آن ها تلاش کنید.

از بعد از ظهر به بعد از مصرف کافئین خودداری کنید:

کافئین تاثیر خود را از 8 تا 14 ساعت بعد از نوشیدن در بدن شما حفظ خواهد کرد. هر چند که تاثیر کافئین در افراد با ذائقه های مختلف، متفاوت است. اما به طور کلی تاثیر خود را تا ساعت ها خواهد گذاشت. همچنین اگر مشکل بی خوابی شما شدید است، می توانید مصرف آن را به مدت یک ماه به کل قطع کرده و سپس تاثیر آن را بر روی کیفیت خواب خود مشاهده کنید.

می توانید مصرف قهوه را با نوشیدن چای گیاهی، آب یا قهوه گیاهی تعویض کنید. همچنین کافئین موجود در شکلات و چای هم منابع خوبی هستند.

تنفس درست در سمت چپ بینی را انجام دهید:

حفره سمت راست بینی را با دست خود نگه دارید به طوری که فقط از سمت چپ نفس بکشید. تنفس از سمت چپ بینی تاثیر آرام بخشی روی ذهن و بدن دارد. همچنین در ورزش یوگا پیشنهاد می شود که 26 تنفس ممتد ولی آهسته بدن و ذهن را به آرامش می رساند.

در انتهای شب چراغ ها را کم کنید:

بهترین ساعت خواب بین 10 شب تا 6 صبح است. به عبارتی بدن ما برای این الگوی خواب ساخته شده است. پس سعی کنید با فراهم کردن مقدمات خواب و حذف محرک های نوری مانند چراغ های اضافی، خود و ذهنتان را برای یک خواب خوب آماده کنید. چند ساعت قبل از خوابیدن، نور را کم کنید. در یک اتاق تاریک بخوابید و یا یک چشم بند بزنید.

ذهنیت خود راجع به خواب را تغییر دهید:

راجع به خواب شبانه چه فکری می کنید؟ افکار ترسناک و کابوس گونه تنش شما را افزایش می دهند. این که به خودتان تلقین کنید که نمی توانید امشب به خواب روید، هم می تواند به راحتی خواب را از چشمتان بگیرد. پس به خود بقبولانید که می خواهید به خودتان استراحت بدهید تا ذهن شما هم این مسئله را بپذبرد.

دوش بگیرید:

سعی کنید شب ها قبل از خواب برای دور کردن آلودگی ها از بدن و همچنین آرامش ذهنتان، دوش آب گرم بگیرید. همچنین می توانید نصف فنجان نمک اپسوم را با چند قطره روغن مثل روغن اسطوخودوس ترکیب کنید و در آب وان حمام بریزید. سپس به مدت 20 دقیقه در وان بمانید. منیزیم موجود در این نوع نمک، جذب پوست شما شده و به شما آرامش زیادی می دهد. مخلوط آب و نمک بدن شما را پاکسازی و تصفیه می کند.

یک روش تمدد اعصاب را امتحان کنید:

برای این کار باید روی یک تشک طب فشاری دراز بکشید. در این هنگام باید با استفاده از روش های یوگا، هر بخش از بدن خود را با استفاده از ذهن خود کنترل کرده و نگه دارید. یک روش دیگر تمدد اعصاب، امتحان کردن طب سوزنی است.

در طول روز استراحت کوتاهی داشته باشید

سعی کنید که در طول روز این فرصت را برای خود ایجاد کنید تا به مدت 15 دقیقه یک استراحت کوتاه داشته باشید. در این صورت بدن شما انرژی پایداری تا آخر شب دارد و خود را در حال تعادل نگه می دارد. این گونه بیش از حد خسته و کسل هم نمی شوید و هم در میانه روز، احساس خواب آلودگی نمی کنید و هوشیاری خود را به دست می آورید.

هر شب قبل از خواب کارهای ثابتی انجام دهید:

برای این که ذهن شما متوجه شود که زمان خواب شبانه فرا رسیده، می توانید یک سری کار ثابت را قبل از خواب انجام دهید و همچنین کارهای دیگری را انجام ندهید. برای مثال قبل از خواب تلویزیون نگاه نکنید و از اینرنت و گوشی خود فاصله بگیرید.

شب های برای جلوگیری از افکار مزاحم می توانید آن ها را روی یک کاغذ بنویسید تا ذهن خود را از آن ها آزاد کرده و شب با آن ها درگیر نشوید.

 ساعت خواب مشخصی داشته باشید:

افرادی که 8 ساعت خواب شبانه را به طور کامل دارند و همچنین ساعت شروع و پایانش هم مشخص و ثابت است، بسیار بیشتر از کسانی که ساعت مشخصی ندارد، در طول روز احساس شادابی و سرحالی می کنند. پس ساعت خواب مشخص و ثابت هم بسیار مهم است. برنامه های خود را طوری تنظیم کنید که به خواب تان لطمه ای وارد نکند.

بهتر است ساعت خوابتان را در هنگام تاریکی تنظیم کنید. این گونه هورمون های بدن شما عملکرد بسیار بهتری را خواهند داشت. لازم به ذکر است که اگر به دلیل مشغله های زندگی و کاری نمی توانید خواب خود را با تاریکی هوا به درستی تنظیم کنید، سعی کنید که محل خوابتان را در تاریک ترین حالت ممکن دربیاورید.

 با آلارم ساعت بیدار نشوید:

وقتی بدون نیاز به زنگ ساعت از خواب بیدار می شوید، هم سرحال تر و شاداب تر هستید و هم متوجه می شوید که خواب شما به اندازه کافی بوده است. اگر نیاز است که صبح ز.د از خواب برخیزید، سعی کنید به جای تنظیم زنگ ساعت، شب زودتر به بستر بروید. بیدار شدن های مکرر با زنگ ساعت به ذهن و بدنتان آسیب می زند.

شب ها زود بخوابید:

اگر هر شب زود به رخت خواب بروید، معمولا مقدار خواب استاندارد و کافی را تجربه می کنید. با این کار هم صبح ها سحرخیز تر خواهید شد و هم مطمئین می شوید که بدن شما به اندازه نیازش خواب را تجربه کرده است.

راه های ساده برای تنظیم چرخه خواب

سفر به منطقه جغرافیایی دیگری که زمان بندی متفاوتی با محل زندگی شما دارد، یا کار کردن در شیفت شبانه می تواند چرخه خواب طبیعی شما را به هم بزند. چند مرحله موثر برای تنظیم چرخه خواب شما در زیر پیشنهاد می گردد:

• در رژیم غذایی خود میوه و سبزیجات و همچنین مولتی ویتامین ها را حتما داشته باشید. غذاهای تصفیه شده و مواد غذایی فراوری شده مصرف نکنید. این کار سطح قند خون شما را در تعادل نگه می دارد و چرخه خواب شما را هم حفظ خواهد کرد.
• سعی کنید مصرف کافئین را قبل از خواب محدود کنید. همان طور که در بالا گفته شد، کافئین تا ساعت ها اثر خود را بر بدن بر جای می گذارد. به جای مشرف کافئین می توانید از چای های گیاهی مثل بابونه یا دیگر انواع چای ها استفاده کنید.
• تنفس شکمی را مرتبا تمرین کنید. همچنین یوگا و مدیتیشن هم بسیار توصیه می شود. یوگا هم تمرینات تنفسی دارد و هم استرس شما را کاهش می دهد. بنابراین خواب آرامی را در شب تجربه خواهید کرد. همچنین مدت زمان به خواب رفتن شما را هم کاهش خواهد داد و زودتر و عمیق تر به خواب می روید.
• حدود 7 یا 8 ساعت خواب در روز را حتما در برنامه خود داشته باشید. بدین صورت که حتی در روز تعطیل هم همان 8 ساعت خواب را داشته باشید و و از خوابیدن اضافی خودداری کنید. خواب اضافی زمان بیدار شدن شما در روز کاری بعدی را افزایش خواهد داد و آن را مشکل تر خواهد کرد.
• هنگام خواب اتاق خود را در تاریک ترین حالت ممکن نگه دارید. در طول روز می توانید برای جلوگیری از ورود نور به داخل اتاق، پرده ها را کامل بکشید و همچنین هنگام بیدار شدن پرده ها را کنار بزنید تا نور آفتاب وارد اتاق شود. این کار ساعت بیولوژیکی بدن شما را تنظیم خواهد کرد.
• از مکمل های طبیعی مانند Phosphatidylserine استفاده کنید. این مکمل با کاهش استرس بدن شما، ساعت بیولوژیکی را تنظیم خوهد کرد. همچنین می توانید با مشورت پزشک خود، از طب سوزنی برای تحریک نقاط فشار مختلف بدن خود استفاده کنید. طب سوزنی سطح هورمون ملاتونین شبانه را در سطح ثابتی نگه می دارد و با کاهش سطح استرس، به شما در داشتن خواب با کیفیت تر کمک خواهد کرد.

کلام آخر

خواب نقش انکار ناپذیری در زندگی ما دارد. به عبارتی به بدن برای مقابله با اضطراب های زندگی کمک می کند. مهم نیست که چقدر استرس در زندگی خود تجربه می کنید. همه ما در هیاهوی زندگی دچار بی خوابی می شویم.

این مسئله اجتناب ناپذیر است و همه آن را به نوعی تجربه خواهند کرد. البته که داشتن یک سیستم عصبی حساس فرد را به خوابی دچار می کند. این گونه افراد بهتر است که برای بررسی دقیق تر مشکل خود به متخصص اختلالات خواب مراجعه کنند. در مرکز درمان اختلالات خواب اورا اسلیپ پزشکان متخصصی حضور دارند که با معاینه شما دلایل استرس و بی خوابی تان را شناسایی و درمان بی خوابی را آغاز می کنند. این کلینیک بهترین مرکز درمان مشکلات خواب می باشد مانند : درمان خروپف و درمان آپنه خواب و دیگر مشکلات خواب، در این مرکز از روش های بدون درد و خون ریزی و دیوایس دهانی استفاده می شودکه در تهران واقع است. برای دریافت نوبت و مشاوره رایگان با ما تماس بگیرید.

سوالات متداول

مقالات مرتبط :

ارتباط طب سوزنی و بی خوابی؛ فواید و انتظارات

چگونه خواب عمیق داشته باشیم؛ نکات و راهکارها