رابطه قهوه و خواب؛ تاثیر بر بی خوابی و خواب آلودگی

کافئین یک ماده روانگردان طبیعی است که به طور گسترده در مواد غذایی و نوشیدنی ها در سراسر جهان مورد استفاده قرار می گیرد.

کافئین در بسیاری از گیاهان ازجمله دانه های قهوه، برگ های چای، غلاف کاکائو و آجیل کولا یافت می شود.

کافئین همچنین به طور مصنوعی تولید شده و در تهیه داروها و نوشیدنی های انرژی زا برای بالا بردن سطح انرژی و تقویت هوشیاری مورد استفاده قرار می گیرد.

کافئین بیشتر در نوشیدنی ها مصرف می شود. از آنجایی که تنوع زیادی در محصولات کافئین دار وجود دارد، تشخیص دقیق مقدار کافئین موجود در یک نوشیدنی خاص به خصوص یک فنجان چای یا قهوه تازه بدون برچسب کار دشواری است.

به طور کلی، قهوه پرکاربردترین و پرمصرف ترین نوشیدنی کافئین دار است. یک فنجان 8 اونسی قهوه حاوی 95 تا 200 میلی گرم کافئین است.

برای مقایسه، یک نوشابه 12 اونسی حاوی 35 تا 45 میلی گرم است که تقریباً نصف مقدار کافئین موجود در یک فنجان قهوه است.

چگونه کافئین بر مغز تاثیر می گذارد؟

وقتی نوشیدنی ها و مواد غذایی کافئین دار مصرف می کنید، معده و روده کوچک خیلی سریع کافئین را جذب می کند. حداکثر تاثیر کافئین معمولا بین 30 الی 60 دقیقه بعد از مصرف رخ می دهد، اگرچه این زمان بندی در میان افراد متفاوت مختلف است.

بعد از این که کافئین جذب می شود، به طور موثر در سراسر بدن توزیع شده و از سد خونی مغزی عبور می کند.

داخل مغز، کافئین گیرنده های آدنوزین را مسدود می کند. آدنوزین یک ماده شیمیایی خواب آور است که در مغز در ساعات بیداری تولید می شود.

به طور معمول، هرچه بیشتر بیدار بمانیم، آدنوزین بیشتری در بدن تولید می شود. هرچه مقدار بیشتری از ان تولید شود، خواب آلوده تر خواهیم شد. وقتی کافئین این فرآیند را مسدود می کند، ما هوشیار باقی می مانیم.

تحقیقات همچنین نشان داده اند که کافئین با ریتم شبانه روزی ملاتونین تداخل دارد و اگر در ساعات نزدیک به خواب مصرف شود، زمان به خواب رفتن را به تاخیر می اندازد.

ریتم های شبانه روزی الگوهای فیزیولوژیکی هستند، مانند چرخه خواب و بیداری که بر اساس ساعت 24 ساعته کار می کند.

آن ها توسط چرخه های خارجی روز و شب و فرآیندهای سلولی داخلی کنترل می شوند. انباشت آدنوزین به این فرآیند کمک می کند و تداخل کافئین با این فرآیند ممکن است تاثیر آن بر ریتم شبانه روزی را توضیح دهد.

کافئین چقدر ماندگاری دارد؟

تاثیر کافئین توسط نیمه عمر آن اندازه گیری می شود که معمولا بین 4 الی 6 ساعت است. نیمه عمر به معنی زمانی است که بدن شما نیمی از کافئین مصرف شده را متابولیزه یا پردازش می کند.

در نتیجه، نیمه عمر شش ساعته از یک نوشیدنی کافئین داری که در هنگام عصر مصرف می کنید ممکن است شما را در شب بیدار نگه دارد.

برخی از فاکتورها می توانند متابولیسم (سوخت و ساز) کافئین را کند یا تسریع کنند. مصرف نیکوتین می تواند نیمه عمر کافئین را تا 50% کاهش دهد، بنابراین سیگاری های حرفه ای کافئین را خیلی سریع تر پردازش می کنند و نیمه عمر کافئین در آن ها به دو ساعت کاهش می یابد.

در مقابل، زنان باردار متابولیسم کافئین کندتری را تجربه می کنند. توصیه می شود که زنان باردار یا شیرده باید از مصرف کافئین اجتناب کنند یا مصرف آن را به 16 اونس یا کمتر در روز محدود کنند (حدود دو فنجان قهوه).

در دوران بارداری، کافئین می تواند ازطریق جفت به جنین منتقل شود. مقدار کمی از کافئین را می توان در شیر مادر پیدا کرد. اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی قرار دارید، با پزشک خود در مورد اطمینان از سلامت بهینه خود و کودکتان مشورت کنید.

کافئین چه تاثیری بر خواب دارد؟

کافئین می تواند بر زمان شروع خواب تاثیر بگذارد و زمان خواب، کارایی و سطح رضایت را کاهش می دهد. افراد مسن بیشتر مستعد مشکلات خواب ناشی از مصرف کافئین هستند.

کافئین به طرز قابل توجهی زمان خواب موج آهسته را کاهش می دهد که مرحله خواب عمیق و آرام است و باعث می شود در صبح احساس هوشیاری و طراوت داشته باشیم.

خواب مختل شده به واسطه کافئین منجر به کمبود خواب در روز بعد می شود که توسط خستگی و مشکلات در یادگیری، حافظه، حل مسئله و تنظیم احساسات مشخص می شود.

یک مطالعه اثرات دریافت کافئین را بلافاصله، سه و شش ساعت قبل از خواب مورد بررسی قرار داد و دریافت که حتی کافئین مصرف شده شش ساعت قبل از خواب می تواند زمان خواب را تا یک ساعت کاهش دهد.

علاوه بر این، شرکت کنندگان در مطالعه مشکلات خواب را هنگام مصرف کافئین بلافاصله یا سه ساعت قبل از خواب گزارش دادند، اما متوجه نشدند که خواب آنها با مصرف کافئین شش ساعت قبل از خواب نیز مختل می شود.

اگر مشکل خواب دارید، مصرف هرگونه ماده حاوی کافئین را شش ساعت قبل از خواب محدود کنید.

آیا کافئین می تواند فرد را بیدار نگه دارد؟

کافئین می تواند منجر به انفجار انرژی شود زیرا سیستم عصبی مرکزی را تحریک می کند. بیشتر افراد هنگام صبح برای کمک به هوشیاری قهوه می خورند، اما کافئین مصرف شده در شب بیشتر از این که مفید باشد ضرر دارد.

اگرچه کافئین می تواند عملکرد شناختی را در افرادی که به شدت خسته هستند تقویت کند، اما نمی تواند به طور دائمی اثرات بلند مدت کم خوابی را برطرف کند.

با وجود این که کافئین می تواند عملکرد فرد را تا حدودی تقویت دهد، اما جایگزینی برای یک خواب شبانه آرام و بازیابی نیست.

همچنین توصیه شده است که اثربخشی کافئین بسته به دوز و حالت خود فرد متفاوت است. به عنوان مثال، اثر تحریک کننده کافئین ممکن است افرادی که احساس خواب آلودگی و خستگی می کنند را از بین ببرد.

با این وجود برای کسی که هوشیار است، کافئین ممکن است باعث تحریک بیش از حد شده و منجر به اضطراب، بی قراری و وابستگی شود.

آیا کافئین می تواند باعث بی خوابی شود؟

اگرچه مصرف کافئین ممکن است فواید کوتاه مدتی بر عملکرد داشته باشد، اما مصرف بیش از حد آن می تواند منجر به علائم بی خوابی یا تشدید بی خوابی فرد شود.

مصرف کافئین برای بیدار ماندن در شب می تواند منجر به بی خوابی، اضطراب، بیداری های مکرر در طول شب و به طور کلی پایین آمدن کیفیت خواب شود.

علاوه بر این، کافئین موجود در نوشابه ها نیز با افزایش شدت وقفه تنفسی در خواب (SDB) که مشخصه اولیه آپنه انسدادی خواب (OSA) است، مرتبط است.

لازم به ذکر است که این ارتباط تنها در نوشابه های کافئین دار وجود دارد و در چای یا قهوه این چنین نیست. علت این موضوع هنوز مشخص نشده است.

صرف نظر از این، کسانی که از اختلال تنفسی در خواب رنج می برند ممکن است از اختلال خواب خود اطلاعی نداشته باشند و خواب آلودگی بیش از حد در طول روز را به دلایل دیگر نسبت دهند. اگر در طول روز با خواب‌آلودگی دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است ارزیابی مجدد مصرف کافئین، به خصوص نوشابه های برای شما مفید باشد.

آیا کافئین باعث خواب آلودگی برخی از افراد می شود؟

بله، ممکن است غیرمنطقی به نظر آید، اما برخی از افراد احساس می کنند مصرف کافئین به جای این که باعث هوشیاری شود، به آن ها احساس خواب آلودگی می دهد.

این اثر مخرب از مصرف کافئین منظم بر روی خواب می تواند باعث ایجاد یک چرخه معیوب شود. مصرف کافئین باعث کمبود خواب می شود، کمبود خواب موجب خواب آلودگی در روز بعد می شود این به نوبه خود منجر به افزایش نیاز به مصرف کافئین در روز بعد برای مقابله با خواب آلودگی خواهد شد.

با افزایش مصرف کافئین، کمبود خواب تشدید می شود. افراد ممکن است از کم خوابی طولانی مدت به دلیل مصرف کافئین باخبر باشند زیرا احساس هوشیاری و طراوتی که انتظار داشتند را ندارند و به جای آن بیشتر احساس خواب آلودگی می کنند.

خواب آلودگی همچنین می تواند یکی از نشانه های خودداری از مصرف کافئین باشد، به همین دلیل است که افرادی که به طور منظم قهوه می خورند، صبح ها وقتی تمام طول شب را بدون مصرف کافئین سپری کرده اند بیشتر احساس خواب آلودگی می کنند.

نوشیدن چه مقدار کافئین بی خطر است؟

از آنجایی که مصرف کافئین بر اساس میزان مصرف می تواند مفید یا مضر باشد،‌ مهم است سطح مصرف سالم را بدانید. توصیه سازمان غذا و دارو (FDA) برای مصرف روزانه کافئین حدود 400 میلی گرم یعنی 4-5 فنجان قهوه در روز است.

یک فنجان قهوه بزرگ می تواند حاوی 470 میلی گرم کافئین باشدکه بیشتر از دوز توصیه شده روزانه است.

مهم است که برچسب آنچه می نوشید را با دقت بخوانید. از آنجایی که افراد واکنش های متفاوتی به مصرف کافئین از خود نشان می دهند، با پزشک خود مشورت کنید تا شما را در این زمینه راهنمایی کند.

چند ساعت قبل از خواب می توانیم کافئین مصرف کنیم؟

زمان توصیه شده برای اجتناب از مصرف کافئین حداقل شش ساعت قبل از خواب است.

به عنوان مثال، اگر معمولا در ساعت 10 شب به رختخواب می روید، اجتناب از مصرف کافئین بعد از ساعت 4 بعد ازظهر مشکلات خواب شما را به حداقل می رساند.

اگر متوجه شدید که این شش ساعت توصیه شده برای شما کارساز نیست، زمان مصرف کافئین و چگونگی خواب خود را یادداشت کنید. به این ترتیب ممکن است با پرهیز به مدت طولانی تر مشکلات خواب شما برطرف شود.

چگونه می توانم متوجه شوم که آیا کافئین بر خواب من تاثیر می گذارد یا نه؟

آیا در طول روز با بی خوابی، سردرد یا اضطراب دست و پنجه نرم می کنید؟ این می تواند نشانه ای از مصرف بیش از حد کافئین و وابستگی به آن باشد.

مشکلات در طول شب مانند بیدار شدن مکرر، ناتوانی در به خواب رفتن و اضطراب شبانه نیز می توانند نشانه ای از تداخل کافئین با خواب باشند.

اگر در طول روز به شدت احساس خواب آلودگی می کنید و کافئین به شما کمکی نمی کند، این می تواند نشانه ای از کمبود خواب ناشی از مصرف طولانی مدت کافئین باشد. در چنین مواردی، زمان آن رسیده است که قهوه را کنار بگذارید و استراحت کنید.

چگونه می توانم خواب خود را بهبود بخشم؟

نظارت بر میزان مصرف کافئین تنها یک روش برای کمک به بهبود خواب است. سایر تغییرات در سبک زندگی مانند داشتن یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم می توانند به خواب سالم کمک کنند.

بهداشت خواب خوب شامل تمام عادت ها و روتین هایی است که کیفیت خواب شما را بهینه می کنند:

• محیط خواب: خنک، راحت، ساکت و تاریک. به بدن و ذهن خود محیطی آرام و ساکت برای استراحت بدهید.
• سبک زندگی: مصرف الکل و کافئین را طبق دستورالعمل های توصیه شده متعادل کنید، به طور منظم ورزش کنید و سیگار نکشید!
• روتین خواب: یک زمان منظم برای خواب، از جمله زمان برنامه ریزی شده از قبل برای کم کردن نور و کنار گذاشتن وسایل الکترونیکی و سایر فعالیت های محرک تعیین کنید.

درمان مشکلات خواب در اورا اسلیپ

اگر احساس می‌کنید که همه راه‌ها را امتحان کرده‌اید و در خوابیدن مشکل دارید، با ما تماس بگیرید.

ما در اورا اسلیپ می‌توانیم با همکاری شما و پزشک متخصص خواب دلیل اصلی مسائل خواب را شناسایی کنیم (فرقی نمی‌کند که حاد است یا مزمن) و یک برنامه شخصی‌سازی شده را مطابق با نیازهای شما ارائه دهیم.

تیم ما همراه با دکتر فریبا معینی پور تخصص لازم برای انواع درمان اختلالات خواب را در اختیار دارد مانند درمان بی خوابی، درمان خروپف و درمان آپنه خواب می‌تواند به شما کمک کند تا به راحتی بخوابید.

برای دریافت نوبت و مشاوره تلفنی هم اکنون با ما تماس بگیرید

منبع : sleepfoundation

بیشتر بخوانید :

آیا نسکافه بی خوابی می آورد؛ چند ساعت اثر دارد

چگونه بی خوابی قهوه را از بین ببریم؟