حرکات کششی قبل از خواب برای خواب بهتر؛8 حرکت آسان

اکثر افراد به طور متوسط ​​13 ساعت  در روز را به صورت نشسته می گذرانند. از کار کردن پشت میز گرفته تا سوار شدن در ماشین و خوردن وعده های غذایی، بیشتر از آنچه فکر می کنیم می نشینیم.

بر اساس این داده ها، ممکن است تعجبی نداشته باشد که در پایان روز به رختخواب می روید احساس بی قراری کنید و نتوانید آرام شوید.

حرکات کششی قبل از خواب یکی از بهترین راه‌ها برای رهایی از تنش، خواب بهتر و بهبود سلامت کلی شما است. ما مزایای کشش بدن قبل از خواب را ذکر خواهیم کرد، از جمله بهترین حرکات کششی قبل از خواب و مدت زمانی که باید آنها را انجام دهید.

فواید حرکات کششی قبل از خواب

استرس را کاهش می دهد!

حرکات کششی مزایای زیادی برای بدن و ذهن شما ارائه می دهد. برای شروع، ایجاد یک روتین کششی در شب به بدن شما کمک می کند تا وارد یک حالت آرام شود، که به شما کمک می کند سریعتر به خواب بروید.

مطالعات نشان داده‌اند که تمرین‌هایی مانند یوگا و کشش می‌توانند فوق‌العاده آرامش‌بخش و مراقبه باشند. تمرکز بر بدن و اعمال کنونی راهی عالی برای جدا کردن خود از استرس های روز و سیگنالی به ناخودآگاه شما برای توقف نگرانی است.

بهبود جریان خون

دلیل خوبی وجود دارد که چرا ورزشکاران را قبل از مسابقه کشش انجام می دهند: این تمرین گردش خون را بهبود می بخشد. جریان خون بهتر به عضلات و مفاصل شما اجازه می دهد تا با دریافت اکسیژن و مواد مغذی بیشتر به این مناطق حیاتی، بهترین عملکرد را داشته باشند.

تنش عضلانی را برطرف می کند

همانطور که قبلا ذکر شد، دوره‌های زیاد بی‌تحرکی می‌تواند باعث ایجاد تنش در عضلات شما شود، که می‌تواند منجر به ناراحتی در هنگام تلاش برای به خواب رفتن شود. حرکات کششی می تواند راهی برای کاهش تنش عضلانی برای شما فراهم کند. کشش طول عضله را افزایش می دهد و محققان می گویند که هر چه طول عضله بیشتر باشد، کشش کمتری را تحمل می کند.

به کمردرد کمک می کند

درد در ناحیه کمر اغلب می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد و بین شما و خواب با کیفیت قرار گیرد. در حالی که یک تشک با کیفیت بالا برای کمردرد می تواند کمک کننده باشد، کارشناسان می گویند کشش مناسب باید ناراحتی شما را به حداقل برساند.

از آسیب ها جلوگیری می کند

کشش منظم شبانه نه تنها می تواند به درمان کمردرد کمک کند، بلکه شناخته شده است که خطر آسیب شما را، چه مربوط به کمر باشد و چه در سایر قسمت های بدن، کاهش می دهد.

حرکات کششی به عضلات و مفاصل اجازه می دهد تا دامنه حرکتی بیشتری داشته باشند. هنگامی که به طور منظم کشش نمی دهید، ماهیچه های شما سفت می شوند، بنابراین هنگامی که در نهایت به استفاده از آنها می روید، نمی توانند به طور موثر عمل کنند و احتمال آسیب دیدگی مفاصل، کشیدگی عضلات یا آسیب را افزایش می دهند.

حرکات کششی برای انجام قبل از خواب

کشش زانو تا قفسه سینه:

در حالی که به پشت روی زمین یا تشک خود دراز کشیده اید، یک پا را بلند کرده و خم کنید. سپس هر دو دست خود را روی زانوی خود قرار دهید و به آرامی آن را به سمت سینه خود بیاورید.

سعی کنید تا حد امکان آرام بمانید و چند ثانیه نگه دارید. سپس از طرف دیگر تکرار کنید. اگر یک پا در یک زمان برای شما راحت است، می توانید همزمان هر دو زانو را به سینه خود نزدیک کنید.این کشش به شما کمک می کند تا به خم شدن ستون فقرات عالی برسید و برای کمردرد فوق العاده است.

پیچش ستون فقرات

به پشت دراز بکشید، هر دو دست را از دو طرف بیرون بکشید. پای راست خود را بلند کرده و پای راست خود را روی زمین قرار دهید. به آرامی پای راست خود را روی سمت چپ بدن خود رد کنید و اجازه دهید به طور طبیعی به سمت زمین بیفتد.

ممکن است از دست چپ خود برای نگه داشتن زانوی خود استفاده کنید، اما نیازی به فشار دادن زانوی خود بیشتر از حد طبیعی نیست.

برای پیچش عمیق تر، سر خود را به سمت راست بچرخانید. در حالی که احساس می کنید ستون فقرات شما شل می شود، نفس خود را به داخل و خارج کنید. در طرف دیگر تکرار کنید.

کشش جانبی

در حالت نشسته با پاهای روی هم یا روی پاشنه، دست چپ خود را بالای سر خود دراز کنید. بازوی راست خود را روی زمین قرار دهید و بدن خود را به سمت راست خم کنید و بازوی چپ خود را بالای گوش خود نگه دارید.

شما باید کشش را در سمت چپ خود احساس کنید. در طرف دیگر تکرار کنید.

این حرکت برای کشش اریب، ستون فقرات، و تقویت هسته شما برای داشتن ستون فقرات قوی تر عالی است.

کشش لانج

از حالت ایستاده یا زانو زده، یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید و در حالت لانژ قرار بگیرید. به زانوی مقابل خود اجازه دهید تا مقداری از وزن شما را تحمل کند. روی صاف نگه داشتن ستون فقرات و باز نگه داشتن قفسه سینه تمرکز کنید، سپس این کار را در سمت دیگر تکرار کنید.

این حرکت برای  کشش عضلات باسن، همسترینگ و خم کننده های ران است. این یک کشش عالی برای افرادی است که تمام روز می نشینند

حالت پروانه

روی زمین نشسته و پاهای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید، کف پای خود را به هم نزدیک کنید. در حالی که به جلو خم می شوید پاهای خود را به سمت بدن بیاورید و ستون فقرات خود را تا حد امکان صاف نگه دارید. در این حالت چند لحظه استراحت کنید تا کشش عمیق تر شود.

این حرکت برای کشش قسمت داخلی ران و کمرعالی است.

حالت کودک

از بازوها و زانوهای خود شروع کنید، روی پاشنه های خود بنشینید در حالی که بازوهای خود را جلوی خود باز کنید. اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما حداقل به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند. روی بلند و بلند نگه داشتن ستون فقرات خود تمرکز کنید.

دستان خود را به سمت جلو بروید تا تقریباً روی زمین صاف شوید و سپس سر خود را روی زمین بگذارید. در این حالت استراحت کنید. اگر شانه‌هایتان خیلی سفت است، می‌توانید بازوهایتان را در کناره‌هایتان قرار دهید.

این حرکت برای  شانه های سفت، کاهش تنش در گردن و کشش کمرعالی میباشد.

حرکت آغوش خرسی

با بازوهای کشیده شروع کنید، بازوهای خود را به دور خود بپیچید که انگار خود را در آغوش می گیرید. شانه های خود را بگیرید و بکشید تا کشش عمیق تر شود.

در این حالت حداقل 30 ثانیه نفس بکشید. سپس رها کنید، بازوهای خود را دراز کنید و بازوی خود را در بالا تغییر دهید.

عاین حرکت  برای شانه ها، لوزی ها، ماهیچه های ذوزنقه ای و بازوهای شما عالس است. شما همچنین می توانید از این ژست برای ایجاد کمی عشق به خود استفاده کنید.

کشش پاها تا دیوار:

به پهلو دراز بکشید و پاها را در امتداد دیوار قرار دهید. به آرامی روی پشت خود بغلتانید و پاهای خود را بلند کنید تا به صورت عمودی به سمت دیوار کشیده شوند. تمام تنش های باسن خود را رها کنید و نفس بکشید.

این ژست زمانی بیشترین تاثیر را دارد که حداقل برای چند دقیقه و هر بار تا 15 دقیقه انجام شود. همچنین می توانید برای حمایت بیشتر یک بالش یا بالش زیر باسن خود قرار دهید.

عالی برای: بهبود گردش خون در پاهای خسته، دردناک یا بی قرار، یا کمک به مشکلات گوارشی. این یک کشش عالی برای انجام دادن آرامش در پایان تمرینات کششی است.

چه مدت باید حرکات کششی را انجام دهیم؟

نکته مهم دیگری که باید در مورد کشش در نظر گرفت این است که اگر آن را به اندازه کافی طولانی انجام ندهید، از مزایای کامل آن بهره مند نخواهید شد.

طبق گفته هاروارد یک فرد بالغ سالم باید حداقل 60 ثانیه در هر کشش باقی بماند. در صورتی که نمی توانید کشش را برای یک دقیقه کامل نگه دارید، توصیه می کنند چندین بار تکرار کنید. برای مثال، اگر فقط می‌توانید کشش را به مدت 30 ثانیه انجام دهید، همان کشش را برای 30 ثانیه دیگر تکرار کنید.

کلام آخر

حرکات کششی قبل از خواب کمک می کنند تا خواب باکیفیت تری را تجربه کنید. در صورتی که مشکلات خواب دارید بهتر است با متخصص اختلالات خواب دیدار داشته باشید .

در مرکز درمان اختلالات خواب اروا اسلیپ همراه با دکتر فریبا معینی پور درکنار شما هستیم تا مشکلات خواب شما درمان شوند. درمان بی خوابی، درمان آپنه خواب و درمان خروپف بیشترین درخواست را دارند که در مرکز ما از روش های بدون درد و جراحی برای درمانشان استفاده می شود.

منبع : sleepadvisor

بیشتر بخوانید :

چیکار کنیم خوابمان ببرد روش های کاربردی برای خواب رفتن

چگونه خواب خود را تنظیم کنیم و یک روتین خواب منظم ایجاد کنیم