نویز یا صدای سفید برای خواب چیست؛ آیا به خواب کمک می کند
در ایالات متحده آمریکا، بیش از یک سوم از افراد بزرگسال و کودکان از کمبود خواب رنج می‌برند. کمبود خواب یا محرومیت از خواب می‌تواند خطر ابتلا به انواع مختلفی از بیماری‌های مزمن مانند دیابت، چاقی و افسردگی را افزایش دهد.
به همین دلیل، مدرم اغلب به دنبال ابزارهایی مانند دستگاه نویز سفید هستند تا به آن‌ها کمک کند بهتر بخوابند یا سریع‌تر به خواب روند.
در این مقاله بررسی می‌کنیم که نویز سفید چیست، چگونه بر خواب تاثیر می‌گذارد و اگر می‌خواهید آن را امتحان کنید چگونه در روتین شبانه خود بگنجانید.
نویز نویز یا صدای سفید چیست؟
نویز سفید به نویزی اشاره دارد که تمام فرکانس‌های طیف صداهای قابل شنیدن را به یک اندازه شامل می‌شود. از آنجایی که نویز سفید چندین باند صدا را دربرمی‌گیرد، گاهی اوقات با عنوان نویز باند پهن نیز شناخته می‌شود.
مردم اغلب نویز سفید را به حالت ایستا که از تلویزیون یا رادیوی تنظیم نشده می‌آید، تشبیه می‌کنند.
محققان سال‌هاست که تاثیر نویز سفید بر انسان را مورد مطالعه قرار داده‌اند و شواهدی یافتند که نویز سفید می‌تواند میزان گریه در نوزادان را کاهش دهد، عملکرد کاری را بهبود بخشد و به طور بالقوه با علائم اختلال کم توجهی-بیش فعالی (ADHD) مقابله کند.
مطالعات متعدد نحوه تاثیرگذاری نویز سفید بر خواب انسان را بررسی کرده‌اند.
نویز سفید در مقایسه با نویز صورتی
مانند نویز سفید، نویز صورتی یک صدا با باند پهن است که اجزایی از سراسر طیف صدایی را شامل می‌شود.
نویز صورتی شامل صداهایی در هر اکتاو می‌شود، اما قدرت فرکانس‌های آن‌ها به ازای هر اکتاو بالاتر به اندازه سه دسی بل کاهش می‌یابد. در نتیجه، نویز صورتی گام پایین‌تری نسبت به نویز سفید دارد.
محققان صدای نویز صورتی را با نویز تولید شده توسط آبشار مقایسه کرده‌اند. تحقیقات نشان دادند که نویز صورتی می‌تواند خواب عمیق را در افراد مسن‌تر بهبود بخشد و عملکرد شناختی آن‌ها را تقویت کند.
نویز سفید در مقایسه با نویز قهوه‌ای
نویز قهوه‌ای که اغلب به آن نویز قرمز نیز می‌گویند، یکی دیگر از صداهای باند پهن مانند نویز سفید و صورتی است.
مشابه با نویز صورتی، نویز قهوه‌ای شامل صداهایی از تمام اکتاوهای طیف صدا است، اما قدرت هر یک از فرکانس‌ها به ازای یک اکتاو کاهش می‌یابد.
این کاهش دو برابر بیشتر از صدای صورتی است که منجر می‌شود صدایی عمیق‌تر از صدای سفید یا صورتی دریافت شود. در آزمایش‌های تحقیقاتی، مردم گزارش داده‌اند که صدای قهوه‌ای آن‌ها را به یاد صدای باران یا دوش می‌اندازد.
مطالعات نشان داده‌اند صدای قهوه‌ای ممکن است در کاهش علائم افرادی که در گوش خود صدای زنگ می‌شنوند و در بهبود عملکر شناختی مفید باشد، اما تاثیر آن بر خواب هنوز به طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفته است.
آیا نویز سفید به خواب کمک می‌کند؟
یک تحلیل جدید از مطالعات مختلف با بررسی تاثیر نویز سفید بر خواب نتایج مختلفی را به همراه داشته است.
نویسندگان کیفیت شواهد موجود را زیر سوال بردند و به این نتیجه رسیدند که تحقیقات بیشتری برای توصیه نویز سفید برای کمک به خواب مورد نیاز است.
آن‌ها همچنین بیان کردند که در برخی از موارد، نویز سفید می‌تواند خواب فرد را مختل کرده و بر شنوایی تاثیرگذار باشد.
دستگاه‌های طراحی شده برای بهبود خواب با استفاده از نویز سفید در اوایل قرن 17ام وارد بازار شدند. بعدها، محققان در دهه‌های 1970، 1980 و 1990 تحقیقاتی را بر روی نویز سفید و خواب انجام دادند و به این نتیجه دست یافتند که گوش دادن به نویز سفید به سریع‌تر به خواب رفتن نوزادان کمک می‌کند و بر مدت زمانی که افراد بزرگسال در مراحل مختلف خواب سپری می‌کنند، تاثیرگذار است.
در یک مطالعه جدیدتر، افراد بزرگسال با گوش دادن به نویز سفید تا 38% سریع‌تر به خواب می‌روند. مطالعات دیگر نشان داده‌اند که نویز سفید تاثیر مثبتی بر خواب دارد.
به عنوان مثال، افرادی که در یک منطقه پر سر و صدا در شهر نیویورک زندگی می‌کنند، سریع‌تر به خواب می‌روند و در حالی که به نویز سفید گوش می‌دهند زمان بیشتری را در رختخواب سپری می‌کنند.
در مطالعه‌ای دیگر، گوش دادن به نویز سفید ازطریق هدفون کیفیت خواب برای بیماران بدحال در یک بخش در بیمارستانی در هندوستان را بهبود می‌بخشد.
تحقیقات بیشتری برای تایید ویژگی ذاتی نویز سفید بر بهبود خواب یا این که صدا با سرکوب کردن نویز پس زمینه به خواب کمک می‌کند، مورد نیاز است.
نویز مخل در طول خواب می‌تواند موجب بروز تغییراتی در ضربان قلب شود به گونه‌ای که فرد خواب در حالت نیمه بیداری را تجربه می‌کند.
در یک بررسی در شهر نیویورک، 64% از شرکت‌کنندگان در نظرسنجی عنوان کردند که حداقل یکبار طی هفته گذشته صدا در خواب آن‌ها اختلال ایجاد کرده است. در سطح جهانی، به نظر می‌رسد صداهای حمل و نقل مانند خودرو و هواپیما یکی از اصلی‌ترین عوامل خواب ضعیف و پیامدهای احتمالی آن برای خواب هستند.
محققان امیدوارند که زمزمه پیوسته نویز سفید به کاهش حساسیت افراد نسبت به صداهای غیرقابل پیش بینی محیط کمک کند.
چگونه یک دستگاه صدای سفید انتخاب کنید؟
فاکتورهای زیادی هنگام انتخاب یک دستگاه نویز سفید وجود دارد که در ادامه آن‌ها را بررسی می‌کنیم:
دستگاه یا اپلیکیشن: یکی از اولین تصمیماتی که هنگام استفاده از نویز سفید می‌گیرید این است که آیا یک دستگاه نویز سفید ایستاده را ترجیح می‌دهید یا اپلیکیشن نویز سفید را. دستگاه تولید نویز سفید بزرگ‌تر و گران قیمت‌تر است، اما کیفیت صدای بهتری را ارائه می‌دهد.
اگر ترجیح می‌دهید هنگام خواب گوشی همراه خود را دور نگه دارید، دستگاه نویز سفید انتخاب بهتری برای شماست. اپلیکیشن نویز سفید برای مسافرت راحت‌تر است زیرا دیگر نیازی نیست دستگاه اضافی را با خود همراه داشته باشید.
هزینه: بودجه خود را در نظر بگیرید. برخی از اپلیکیشن‌های نویز سفید یک نسخه رایگان یا بسیار کم هزینه را ارائه می‌دهند.
دستگاه نویز سفید قیمت‌های بسیار متفاوتی دارند، به طوری که قیمت دستگاه‌های ارزان‌تر حدود 20 دلار و گزینه‌های بالاتر قیمت بیش از 100 دلار دارند.
کیفیت صدا: نظرات در مورد محصولات نویز سفید که می‌خواهید خریداری کنید را بررسی کنید تا ببینید مشتریان در مورد کیفیت صدای آن چه گفته‌اند.
دستگاه‌های نویز سفید یا یک صدای ضبط شده دیجیتالی نویز سفید را پخش می‌کنند یا به طور مکانیکی صدای نویز سفید را تولید می‌نمایند.
برخی از افراد یک نوع صدا را به دیگری ترجیح می‌دهند. اگر یک صدای ضبط شده دیجیتالی را ترجیح می‌دهید، مطمئن شوید که سازنده تایید می‌کند که یک حلقه تمیز دارد؛ به این معنی که مشخص نیست چه زمانی ضبط به پایان می‌رسد و پخش مجدد شروع بکار می‌کند.
حجم صدا: قابلیت کنترل حجم نویز سفید تولید شده توسط دستگاه بسیار ضروری است. مشخصات دستگاه برای کم‌ترین و بیشترین حجم صدای ممکن را بررسی کنید تا مطمئن شوید که دستگاه نویز صدا نیازهای شما را برآورده خواهد کرد.
تایمر خواب: بیشتر دستگاه‌های نویز سفید دارای نوعی تایمر خواب هستند، اما عملکرد آن‌ها متفاوت است. جزئیات و دستورالعمل‌ها در مورد نحوه کنترل تایمر خواب را بر روی دستگاه مطالعه کنید.
برخی از دستگاه‌های نویز سفید به کاربر اجازه می‌دهند تا زمان استفاده را برنامه‌ریزی کنند، در حالی که برخی دیگر دارای بلوک‌های زمانی از پیش تعیین شده هستند که می‌توانید از بین آن‌ها انتخاب کنید.
صداهای دیگر: اگر قبلا از نویز سفید برای کمک به بهبود خواب استفاده نکرده‌اید، دستگاه یا اپلیکیشن تولید نویز سفیدی را انتخاب کنید که صداهای دیگری را نیز دارد تا در صورتی که متوجه شدید با نویز سفید به خواب نمی‌روید، آن‌ها را امتحان کنید.
دستگاه‌ها و اپلیکیشن‌های نویز سفید اغلب صداهای باند پهن دیگر مانند نویز صورتی و قهوه‌ای را نیز علاوه بر صداهای آرامش‌بخش طبیعت ارائه می‌دهند.
تنظیم حجم صدای دستگاه نویز سفید
دستورالعمل‌های مؤسسه ملی ایمنی و بهداشت شغلی (NIOSH) بیان می‌کند که قرار گرفتن در معرض نویز 85 دسی بل یا بیشتر می‌تواند به مرور زمان خطرناک باشد. زنگ زدن در گوش و کاهش شنوایی هر دو از خطرات قرار گرفتن در معرض صداهای بلند هستند.
مطالعه‌ای به این نتیجه دست یافت که تقریبا 65% از دستگاه‌ها و اپلیکیشن‌های نویز سفید مخصوص نوزادان قادر به تولید صداهایی بلندتر از حد توصیه شده برای افراد نزدیک به آن‌ها هستند.
وقتی حجم صدای تولید شده از دستگاه نویز سفید را تنظیم می‌کنید، اپلیکیشن NIOSH Sound Level Meter (SLM) را دانلود کنید. این اپلیکیشن به شما اجازه می‌دهد تا سطح دسی بل صدای تولید شده را با استفاده از گوشی همراه اندازه‌گیری کنید.
اگر نویز سفید را با استفاده از یک اپلیکیشن در گوشی همراه خود تولید می‌کنید، با از یک گوشی دیگر یا یک دستگاه دیجیتال برای تست حجم صدا استفاده کنید.
هیچ دستورالعمل رسمی در مورد میزان حجم صدای تولید شده توسط دستگاه‌های نویز سفید وجود ندارد. در مطالعه‌ای که به نتایج امیدوارکننده‌ای دست یافت، افراد از حجم صدای 46 دسی بل برای دستگاه نویز سفید استفاده کردند.
اگر 46 دسی بل برای شما کافی نیست، به تدریج حجم صدا را افزایش دهید و اطمینان حاصل کنید که زیر 85 دسی بل باشد.
نکاتی برای گنجاندن نویز سفید در روتین خواب شبانه
اگر به یک دستگاه تولید نویز سفید به عنوان روشی برای سریع‌تر به خواب رفتن علاقمند هستید، آن را به بخشی از روتین شبانه سالم خود تبدیل کنید. داشتن یک روتین سالم منظم شامل یک روتین خواب می‌تواند تاثیرات مثبتی بر روی خواب شما داشته باشد.
سعی کنید هر شب حتی آخر هفته‌ها سر ساعت معینی برای خوابیدن آماده شوید. روتین خواب شما ممکن است شامل انجام اقدامات بهداشت شخصی مانند مسواک زدن و نخ دندان کشیدن، شستن صورت یا دوش آب گرم باشد.
وقتی در اتاق خواب هستید، نور چراغ‌ها را کم کنید، بالش خود را مرتب کنید، در صورت لزوم زنگ ساعت برای فردا صبح را تنظیم کنید، سپس قبل زا خاموش کردن چراغ‌ها دستگاه نویز سفید را روشن کنید.
تصمیم بگیرید که آیا ترجیح می‌دهید نویز سفید در تمام طول شب پخش شود یا بعد از خوابیدن شما قطع شود؛ در اینصورت باید تایمر را تنظیم کنید.
در طول روتین خواب از استفاده از دستگاه‌های دارای صفحه نمایش اجتناب کنید و از تختخواب تنها برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید.
درمان مشکلات خواب در اورا اسلیپ
اگر احساس می‌کنید که همه راه‌ها را امتحان کرده‌اید و در خوابیدن مشکل دارید، با ما تماس بگیرید.
ما در اورا اسلیپ می‌توانیم با همکاری شما و پزشک متخصص خواب دلیل اصلی مسائل خواب را شناسایی کنیم (فرقی نمی‌کند که حاد است یا مزمن) و یک برنامه شخصی‌سازی شده را مطابق با نیازهای شما ارائه دهیم.
تیم ما همراه با دکتر فریبا معینی پور تخصص لازم برای انواع درمان اختلالات خواب را در اختیار دارد مانند درمان بی خوابی، درمان خروپف و درمان آپنه خواب و می‌تواند به شما کمک کند تا به راحتی بخوابید.
برای دریافت نوبت و مشاوره تلفنی با ما تماس بگیرید تا متوجه شوید که چگونه می‌توانیم به شما کمک کنیم
منبع : sleepfoundation
بیشتر بخوانید :
آیا باینورال بیت به خواب کمک می کند و چه عوارضی دارد
مشکلات خواب (ADHD) بیش فعالی کودکان و بزرگسالان و درمان های آن