تمرینات دهان و گلو برای توقف خروپف و بهبود OSA

خروپف می‌تواند یک موضوع ناراحت‌کننده برای شریک زندگی، هم اتاقی و اعضای خانواده باشد. خروپف می‌تواند باعث اختلال در خواب شود و حتی موجب شود تا فرد مجبور به خوابیدن در یک اتاق جداگانه گردد.

برای اجتناب از این مشکلات، طبیعی است که بخواهید کمتر خروپف کنید. در همین حال، دانستن این که کدام روش‌های کاهش خروپف واقعا پشتوانه علمی دارند، کار سختی است.

برای افراد با خروپف خفیف، تحقیقات نشان داده است که تمرینات دهان و گلو می‌توانند عضلات در اطراف مجاری هوایی را تقویت دهند به گونه‌ای که دیگر خروپف مانند قبل پرتکرار یا با سروصدای زیاد نباشد.

به همین ترتیب، نشان داده شده است که تمرینات دهان و گلو موجب بهبود آپنه انسدادی خواب (OSA) خفیف تا متوسط می‌شوند.

به این تمرینات دهان، میوفانکشنال درمانی یا تمرینات اوروفارنژیال نیز می‌گویند. این تمرنیات معمولا توسط یک درمانگر آموزش دیده انجام می‌شود.

مانند هر نوع رژیم تمرینی دیگر، تاثیرگذاری این تمرینات دهان و گلو به زمان تلاش نیاز دارد. اگر این تمرینات به درستی انجام شوند، تعداد قابل توجهی از افرادی که خروپف می‌کنند و آن‌هایی که OSA خفیف تا متوسط را تجربه می‌کنند، کاهش خروپف و خواب بهتر را گزارش کرده‌اند.

چرا ما خروپف می‌کنیم و آپنه انسدادی خواب داریم؟

در طول خواب، فضای پشت گلو باریک و بافت اطراف آن شل و آزاد می‌شود. وقتی هنگام تنفس هوا به گلو وارد یا از آن خارج می‌شود،‌ این بافت به ارتعاش درمی‌آید و مانند پرچمی که در اثر باد تکان می‌خورد، سروصدا ایجاد می‌کند.

خروپف زمانی رخ می‌دهد که جریان هوای تنفس باعث به ارتعاش درآمدن بافت فلاپی در پشت گلو می‌شود. آپنه انسدادی خواب زمانی رخ می‌دهد که عضلات فلاپی در پشت گلو تا جایی آزاد می‌شوند که عضلات به طور کامل راه هوایی را مسدود می‌کنند.

این موجب اختلال خواب شده و موجب کاهش سطح اکسیژن در طول خواب می‌شود.

چگونه تمرینات دهان به توقف خروپف و آپنه خواب کمک می‌کند؟

خروپف و آپنه انسدادی خواب به دلیل شل شدن عضلات راه هوایی فلاپی، وضعیت نامناسب زبان و نفس کشیدن ازطریق دهان در هنگام خواب رخ می‌دهد. تمرینات دهان و گلو می‌توانند عضلات دهان و گلو را تقویت کنند و در عین حال تنفس ازطریق بینی را بهبود بخشند.

همانطور که رفتن به باشگاه به طور منظم موجب تقویت عضلات بازوهای شما می‌شود، تمرینات منظم دهان و گلو نیز عضلات دهان و مجاری تنفسی را تقویت می‌کنند. عضلاتی که تقویت می‌شوند کمتر دچار فلاپی و ارتعاش می‌گردند.

به لحاظ فنی، این تمرینات میوفانکشنال درمانی یا تمرینات اوروفارنژیال نامیده می‌شوند. اوروفارنکس قسمتی در پشت گلو است که شامل پشت زبان، کناره‌های گلو، لوزه‌ها، آدنوئیدها، نرم کام (قسمت عضلانی در پشت سقف دهان) می‌شود.

محققان دریافته‌اند که انجام مکرر تمرینات اوروفارنژیال در حالت بیداری می‌تواند به جلوگیری از شل شدن بیش از حد بافت و ارتعاش آن در هنگام خواب کمک کند. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که تقویت این عضلات به کاهش خروپف و اشکال خفیف‌تر آپنه انسدادی خواب کمک می‌کند.

چه کسانی از تمرینات دهان و گلو برای خروپف سود می برند؟

فواید این تمرینات دهان و گلو (میوفانکشنال درمانی) به طور گسترده در افرادی مورد مطالعه قرار گرفته است که خروپف می‌کنند یا به شکل خفیف یا متوسط آپنه انسدادی خواب مبتلا هستند.

افراد مبتلا به آپنه انسدادی خواب بیشترین سود را از میوفانکشنال درمانی می‌برند، اگر این درمان همراه با دستگاه CPAP یا بعد از جراحی بکار گرفته شود.

مهم است توجه داشته باشید که حتی برای خروپف خفیف، تمرینات دهان و گلو همواره موثر نیستند. فاکتورهای فردی مانند اندازه و شکل دهان، زبان و گلو یک فرد ممکن است بر میزان تاثیرگذاری این تمرینات موثر باشد.

اگر خروپف فرد مرتبط با الکل یا استفاده از مواد مخدر باشد که باعث شل شدن عضلات در پشت گلو می‌شوند، تمرینات میوفانکشنال ممکن است تاثیر چندان زیادی نداشته باشند.

هر چند وقت یکبار برای خروپف یا آپنه خواب نیاز به انجام تمرینات دهان و گلو دارید؟

بر اساس تحقیقات موجود، بهترین حالت این است که تمرینات دهان را هر روز حداقل 10 دقیقه به مدت سه ماه انجام دهید تا کاهش خروپف یا OSA را متوجه شوید. اکثر افراد این تمرینات را دو الی سه بار در روز تکرار می‌کنند.

اکثر مطالعات تحقیقاتی نشان می‌دهند که پس از گذشت 3 ماه بهبود حاصل شده است. مطالعه دیگری نشان داد که اجرای تمرینات میوفانکشنال به عنوان بخشی از یک بازی در گوشی هوشمند به مدت 15 دقیقه در روز در بهبود خروپف موثر بوده است.

مانند هر تمرین دیگری، عضله‌سازی به زمان نیاز دارد، بنابراین نباید انتظار داشته باشید که تاثیر این تمرینات را تنها با یک جلسه مشاهده کنید. خبر خوب این است که به تجهیزات خاصی برای انجام این تمرینات نیاز ندارید و تقریبا در هر جایی می‌توانید آن‌ها را اجرا کنید.

آیا تمرینات دهان و گلو دارای عوارض جانبی هستند؟

برخی از افراد ممکن است فکر کنند که تمرینات میوفانکشنال خسته‌کننده و احمقانه هستند، اما عملا هیچ عوارض جانبی فیزیکی برای آن‌ها وجود ندارد.

اگر افراد به جای سایر درمان‌های تجویز شده برای خروپف و آپنه انسدادی خواب از این تمرینات استفاده کنند، ممکن است خطراتی وجود داشته باشد. توصیه می‌شود که قبل از توقف یا شروع هرگونه درمان برای خروپف یا آپنه خواب با پزشک متخصص خروپف مشورت کنید.

کدام تمرینات دهان می‌توانند به توقف خروپف کمک کنند؟

انواع مختلفی از تمرینات وجود دارند که به منظور تقویت عضلات صورت و زبان و گلو از طریق تکنیک‌های خاص استفاده می‌کنند. هر یک از این تمرینات می‌توانند به شیوه‌های مختلف با هم ترکیب شده و روزانه دو الی سه بار تکرار شوند.

تمرینات زبان

تمرین زبان شماره 1: اسلاید زبان

• نوک زبان خود را روبروی پشت دندان‌های جلویی بالا قرار دهید. زبان خود را به آرامی به سمت عقب بلغزانید و نوک آن در امتداد سقف دهان حرکت می‌کند. 5-10 بار تکرار کنید.
• هدف از ورزش: این کار عضلات زبان و گلو شما را تقویت می‌کند.

تمرین زبان شماره 2: کشش زبان

• تا جایی که می‌توانید زبان خود را بیرون بیاورید. سعی کنید در حالی که به سقف نگاه می‌کنید با زبان چانه خود را لمس کنید. 10 تا 15 ثانیه نگه دارید و مدت زمان را به تدریج افزایش دهید. 5 بار تکرار کنید.
• هدف از ورزش: افزایش قدرت زبان

تمرین زبان شماره 3: فشار زبان به بالا

• زبان خود را به سمت بالا به سقف دهان خود بچسبانید و کل زبان خود را به آن فشار دهید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. 5 بار تکرار کنید.
• هدف: بهبود لحن و قدرت زبان و نرم‌کام

تمرین زبان شماره 4: فشار زبان به پایین

• نوک زبان خود را روبروی دندان‌های جلویی پایین قرار دهید و سپس پشت زبان خود را صاف به کف دهان فشار دهید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. 5 بار تکرار کنید.
• هدف: بهبود لحن و قدرت زبان و نرم‌کام

تمرینات صورت

تمرینات دهان عضلات صورت شما را درگیر می‌کنند تا خروپف را کاهش دهند. این تمرینات را می‌توانید چندین بار در روز انجام دهید.

تمرین صورت شماره 1: قلاب گونه

• با استفاده از انگشت قلاب شده گونه راست خود را به آرامی به سمت بیرون بکشید و سپس با استفاده از عضلات صورت گونه خود را به سمت داخل بکشید. 10 بار در هر طرف تکرار کنید.
• هدف: کمک به بسته شدن دهان هنگام تنفس

تمرین صورت شماره 2:

• با فشار دادن لب‌ها دهان خود را محکم ببندید. سپس دهان خود را باز کنید، فک و لب‌های خود را شل کنید. 10 بار تکرار کنید.
• هدف: بهبود و تقویت عضلات فک، صورت و گلو

تنفس از طریق بینی

تنفس ازطریق بینی را تمرین کنید.

• در حالی که دهان خود را بسته و فک خود را شل کرده‌اید، از طریق بینی نفس بکشید.
• سپس با استفاده از انگشت خود، یک سوراخ بینی را ببندید.
• به آرامی از دیگر سوراخ بینی نفس بکشید.
• این کار را حدود 10 بار در حالی که به طور متناوب بین سوراخ های بینی عوض می‌کنید، انجام دهید.
• حتی ممکن است متوجه شوید که یک سوراخ بینی بیشتر از دیگری احتقان دارد و تصمیم بگیرید که بر روی نفس کشیدن با آن سوراخ بینی تمرکز کنید.
• هدف: این تمرین تنفس از بینی را بهبود می‌بخشد که باعث تثبیت راه هوایی در هنگام خواب می‌شود.

تلفظ حروف صدادار

تلفظ حروف صدادار مختلف عضلات گلو را درگیر می‌کند، بنابراین تکرار این صداها می‌تواند به تقویت عضلات منجر شود.

• حروف صدادار آ-ای-آی-او-یو را تکرار کنید. با گفتن هر کدام به طور معمولی شروع کنید، و سپس تنظیم کنید که چقدر صدا را می‌کشید یا با چه سرعتی آن را بیان می‌کنید. همان صدا را 10 یا 20 بار پشت سر هم تکرار کنید و سپس به صدای دیگری تغییر دهید. می‌توانید صداها (مانند اوووو- آآآآآ) را با هم ترکیب کنید و آن‌ها را نیز تکرار کنید.

آواز خواندن

آواز خواندن عضلات مختلفی را در دهان و گلو فعال می‌کند و شامل تلفظ صداهای مختلف ازجمله حروف صدادار است. تحقیقات اولیه نشان داده است که آموزش آواز خواندن متمرکز ممکن است در کاهش و حتی توقف خروپف موثر باشد.

در هنگام آواز خواندن، بر روی تکرار و تلفظ صداهای خاص به جای خواندن یک آهنگ معمولی تمرکز کنید.

چه موقع باید برای مشکل خروپف به پزشک مراجعه کنید؟

برخی از موارد خروپف نشانگر آپنه انسدادی خواب، یک اختلال خواب زمینه‌ای هستند. آپنه خواب در صورت یکه تشخیص داده نشود و درمان مناسب برای آن صورت نگیرد، می‌تواند عوارض جانبی شدیدی برای سلامتی داشته باشد.

اگر هر یک از این هفت فاکتور خطر را دارید، مهم است که با یک پزشک متخصص اختلالات خواب مشورت کنید:

1. خروپفی که شبیه نفس نفس زدن یا خفگی است
2. خواب آلودگی یا خستگی قابل توجه در طول روز
3. تغییرات خلقی، کند شدن تفکر، یا کاهش دامنه توجه
4. سردردهای صبحگاهی
5. فشار خون بالا
6. چاقی یا افزایش وزن

اگرچه تمرینات دهان و گلو روش‌های درمان خانگی امیدبخشی هستند، اما درمان قطعی برای تمام موارد خروپف و آپنه انسدادی خواب نمی‌باشند. حتی اگر مفید باشند، باید با سایر درمان‌های تجویز شده توسط پزشک ترکیب شوند.

این تمرینات شبیه به تمریناتی هستند که اغلب به عنوان بخشی از گفتاردرمانی مورد استفاده قرار می‌گیرند. افرادی که به دنبال توصیه‌های خاص در مورد نحوه انجام این تمرینات هستند باید از پزشک خود بخواهند تا آن‌ها را به یک متخصص گفتاردرمانی یا فردی که در زمینه تمرینات دهان، گلو و زبان تجربه و تخصص دارد، ارجاع دهد.

کلام آخر

اگر مشکلات خواب کیفیت زندگی شما را کم کرده است و آشفتگی های شما را زیاد کرده دیگر نگران نباشید ما در کنار شما هستیم. در مرکز خواب اورا اسلیپ همراه با دکتر فریبا معینی پور یکی از بهترین پزشکان متخصص اختلالات خواب در ایران اماده حل مشکلات خواب شما هستیم. بیشتر مراجعان ما نگران درمان های نادرست و دردناک هستند اما در مرکز ما درمان بی خوابی و درمان خروپف با روش های جدید و بدون درد و با استفاده از دیوایس دهانی انجام می شود.

منبع: sleepfoundation

بیشتر بخوانید :

روش های جلوگیری از خروپف

خروپف چیست و دلایل اصلی آن

برای درمان آپنه خواب به چه دکتری مراجعه کنیم