قرص ویتامین برای خواب؛ معرفی بهترین ها

اگر شب ها خواب راحتی نداشته باشید و یا از بی خوابی و اختلالات خواب رنج می برید، طبیعتا نمی توانید در روز کارایی خوبی داشته باشید و به افت انرژی دچار خواهید شد. برای حل این مشکل، ویتامین ها می توانند کمک کننده باشند تا کیفیت خوابتان بالاتر برود. تحقیقات نشان می دهند که کمبود ویتامین از عوامل کم خوابی و بی خوابی است. در این مقاله می خواهیم به بررسی تاثیر ویتامین ها برای خواب بهتر بپردازیم. با ما همراه باشید.

چه ویتامین ها و مواد معدنی برای خواب بهتر توصیه می شود؟

در صورتی که مبتلا به مشکلات خواب هستید، بهتر است که به یک متخصص خواب مراجعه کنید. دکتر فریبا معینی پور می توانند به شما در مرکز درمانی اورا اسلیپ در معالجه مشکلات بی خوابی تان کمک کنند.

ویتامین D  

این ویتامین نقش زیادی در سلامت استخوان ها دارد. همچنین التهابات بدن را کم، خلق و خو را تنظیم و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. علاوه بر این ها تاثیر زیادی در بهبود کیفیت خواب دارد. پس کمبود ویتامین D باعث بروز مشلات خواب می شود.

اگر بدن دچار کمبود ویتامین D شود، مدت خواب شخص هم کوتاه می شود. کمبود ویتامین D مشکل شایعی در کشورهای مختلف است.

همچنین کمبود ویتامین D ارتباط مستقیمی با افزایش خطر وقفه تنفسی در خواب یا همان آپنه انسدادی خواب دارد. پس هر چه قدر دچار کمبود ویتامین D باشید، به همان نسبت ریسک ابتلا به آپنه انسدادی در خواب بالاتر می رود.

از دیگر مزایای این ویتامین، کمک به تنظیم ساعت زیستی یا بیولوژیکی بدن است که این امر کمک به بهبود کیفیت خواب می کند. این ویتامین دو ژن موثر در ساعت زیستی بدن را فعال می کند. در نتیجه این ویتامین به تنظیم ساعت خواب بدن کمک می کند. روشنایی و تاریکی شب و روز تنظیم کننده ساعت بیولوژیکی بدن است. می توان با قرار گرفتن در معرض نور خورشید، با افزایش جذب ویتامین D در تنظیم چرخه خواب کمک کرد.

مهم ترین منبع ویتامین D، نور خورشید است. بدن با قرار گرفتن در معرض نور خورشید، ویتامین D خواهد ساخت. بنابراین ویتامین D را می توان جزو طبقه بندی هورمون ها دانست. علاوه بر نور خورشید، ویتامین D در غذاهایی مانند ماهی های چرب، زرده تخم مرغ، برخی لبنیات ها و آب میوه ها وجود دارد.

ویتامین  E

ویتامین E فواید زیادی دارد. از اختلالات حافظه که از بی خوابی ناشی می شود، پیشگیری می کند. یک آنتی اکسیدان قوی است که به سلول ها کمک می کند در برابر آسیب ها مقاوم شوند. این ویتامین سسیستم ایمنی بدن را تقویت و همچنین مشکلات خواب را برطرف می کند.

جالب است بدانید که این ویتامین کمک می کند که به سندروم پای بی قرار غلبه کنید. به افراد مبتلا به این سندروم توصیه می شود که با مصرف این ویتامین، خواب راحت تری را تجربه کنند.

از دیگر خواص این ویتامین، کمک به کاهش گرگرفتگی بدن در زنان یائسه است. زنان در این دوره تعریق های شبانه زیادی را تجربه می کنند که ممکن است نتوانند خواب راحتی داشته باشند. مصرف این ویتامین بسیار کمک کننده است.

بی خوابی بر روی حافظه اشخاص هم اثر می گذارد. هنگام خواب، در هر دو مرحله مغز آموخته ها و اطلاعات جدید را پردازش و آنالیز می کند. اگر دچار کمبود خواب شدید، مغز نمی تواند به راحتی خاطرات کوتاه مدت یا بلند مدت را به خاطر بیاورد.

این ویتامین، ظرفیت آنتی اکسیدانی بالایی دارد که به عملکرد بهتر مغز کمک می کند. ویتامین E می تواند از هیپوکامپ محافظت کند. این بخش قسمتی از مغز است که مسئول ثبت خاطرات است. در نتیجه کمبود خواب تاثیر منفی بر فعالیت هیپوکامپ دارد.

کسانی که به آپنه انسدادی خواب مبتلا هستند، اکثرا دچار کمبود ویتامین E هستند. بر اساس پژوهش های انجام شده، اگر ویتامین E در کنار ویتامین C مصرف شود، عملکرد تنفسی به طرز قابل توجهی بهبود می یابد و در نتیجه خواب بهتری را تجربه خواهند کرد.

مصرف ویتامین E از تاثیر منفی کم خوابی بر تولید هورمون تستوسترون کم می کند. لازم به ذکر سات که کمبود خواب باعث کاهش تولید این هورمون می گردد.

حال می خواهیم ببینیم این ویتامین در چه موادی بیشتر یافت می شود. مغزها و دانه هایی مانند بادام، بادام زمینی، فندق و تخمه آفتاب گردان، سبزیجات مانند اسفناج، کلم بروکلی و گوجه فرنگی، چربی ها مانند روغن جوانه گندم، روغن ذرت و روغن سویا، از منابع غنی و سرشار ویتامین E محسوب می شوند.

ویتامین  C 

ویتامین C هم به بهبود کیفیت خواب کمک می کند. ویتامین C هم مانند ویتامین E خاصیت آنتی اکسیدانی بالایی دارد. این ویتامین ماده مهمی برای کلاژن سازی پوست و همچنین سلامت قلب و عروق است. کلژن برای سلامت استخوان، دندان و سلامت و شادابی پوست مفید است.

ویتامین C نقش مهمی در بهبود اپنه انسدادی خواب یا همان وقفه تنفسی دارد. پژوهش ها نشان می دهند که مصرف تنها 100 میلی گرم از این ویتامین، کیفیت خواب را بهبود می بخشد و همچنین از احساس خواب آلودگی در طول روز جلوگیری می کند.

اگر وقفه تنفسی در خواب زیاد اتفاق بیفتد، عوارضی مانند بیماری های قلبی و عروقی خود را نشان خواهند داد. کسانی که به این عارضه مبتلا هستند، در معرض خطر فشار خون بالا، چاقی، اختلال در ریتم قلب (آریتمی) و سایر بیماری های قلبی عروقی هستند. وقفه تنفسی در خواب، مشکلاتی در عملکرد لایه درون رگی ایجاد می کند. این لایه پوشش نازکی از سلول هاست که درون رگ های خونی و لنفاوی را می پوشاند. در پی این اتفاق، مشکلاتی در روند گردش خون به وجود می آید. حال مصرف ویتامین C عملکرد لایه درون رگی در مبتلایان به وقفه تنفسی را بهبود می بخشد. در نتیجه از فشاری که بر دستگاه قلبی عروقی وارد شده، کاسته می شود.

اگر مقدار ویتامین C در بدن کم باشد، شخص دچار بی خوابی می شود و بین این دو رابطه ای مستقیم برقرار است. تحقیقات نشان می دهد کسانی که کمتر می خوابند، سطح ویتامین C در آن ها هم کمتر است. پس سطح پایین ویتامین سی با مشکلات خواب در ارتباط است.

ویتامین C مانند ویتامین E از مغز در مقابل اختلالات ناشی از کم خوابی محافظت می کند.

منبع مهم ویتامین C مرکبات هستند. همچنین در سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، اسفناج، فلفل قرمز و سبز، توت فرنگی و کیوی از غذاهای غنی از ویتامین C هستند.

ویتامین B6

این ویتامین، بر هورمون هایی که بر خواب موثر هستند، تاثیر مثبت می گذارد. همچنین بر بسیاری از عملکردهای بدن نقش دارد. بر طبق شوهاهدی، ویتامین B6 بر خوابیدن و خواب دیدن هم موثر است.

این ویتامین به اشخاص در به یاد آوردن و به خاطر سپاری خواب ها و رویاهایشان کمک می کند.

ویتامین B6 علائم بی خوابی و کم خوابی و افسردگی را کمتر می کند. این ویتامین، ترشح هورمون های سروتونین و ملاتونین را تقویت می کند. هردوی این هورمون ها در بهبود خلق و خو موثر هستند. ارتباط قوی بین مشکلات خواب و بیماری افسردگی کشف شده است. حدود 75 درصد یا بیشتر افرادی که مبتلا به افسردگی هستند، از کمبود خواب رنج می برند.

این تعداد در مقایسه با کسانی که از پرخوابی رنج می برند، بسیار بیشتر است. پرخوابی اغلب در جوانان و نوجوانان مبتلا به افسردگی دیده می شود. با توجه به پژوهش های انجام شده، مصرف ویتامین B6 علائم افسردگی را کم می کند.

منابع دریافت ویتامین B۶ کدامند؟ این ویتامین در موز، هویج، اسفناج، سیب زمینی، شیر، تخم مرغ، پنیر، ماهی و غلات به وفور یافت می شود.

لازم به ذکر است که اگر قصد مصرف این ویتامین را دارید، ابتدا حتما با پزشک خود مشورت کنید. زیرا اگر دوز بیشتر از حد مورد نیاز خود را مصرف کنید، سمی بوده و تاثیر بالعکس می گذارد.

ویتامین B12

ویتامین B12 چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند. این ویتامین برای کمک به دستگاه قلبی و عروقی، تشکیل گلبول های قرمز و فعالیت DNA امری ضروری است. حال می خواهیم بررسی کنیم که این ویتامین چه تاثیری بر خواب می گذارد. ویتامین B12 نقش جالبی دارد.

در حالی که بعضی از پژوهش ها از تاثیر مثبت آن بر تنظیم ساعت بیولوژیکی حکایت دارند، برخی از پژوهش های دیگر هم خلاف این مسئله را اثبات کرده اند. همین پژوهش ها نشان می دهند که این ویتامین موجب اختلالات خواب شده و زمان خواب را کاهش می دهد.

ویتامین B12  برای درمان افسردگی بسیار مفید است. به همین دلیل، ویتامین B12 ممکن است بیشتر برای افرادی مناسب تر باشد، که علت بی خوابی شان افسردگی است. اما برای اطلاع دقیق تر از تاثیر این ویتامنی بر خواب، هنوز تحقیقات بیشتری نیاز است.

منابع غنی ویتامین B12 عبارتند از منبع پروتئینی مانند لبنیات، تخم مرغ، گوشت، ماهی و صدف.

ملاتونین

ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود. این هورمون چرخه های خواب را تنظیم می کند. معمولا مقدار این هورمون در هنگام غروب کمی زیاد می شود و در شب بسیار بیشتر می شود. اما سطح ملاتونین در ابتدای صبح آهسته آهسته کم تر می شود.

مقداری از این هورمون به طور اندک در گوشت، غلات، میوه ها و سبزیجات وجود دارد. همچنین مکمل های دارویی ملاتونین هم در بازار قابل دسترس است که برای درمان بی خوابی و پرواز زدگی استفاده می شوند.

آهن

آهن به عنوان یک ماده معدنی مهم، سندروم پای بی قرار را کاهش می دهد و از این جهت به فرد مبتلا برای داشتن یک خواب راحت کمک می کند. بنابراین کمبود آهن باعث بروز سندروم پای بی قرار می شود.

این سندروم به این صورت است که شخص هنگامی که در تخت خواب دراز کشیده است، مرتبا پای خود را تکان می دهد که این موضوع در خواب او اختلال ایجاد می کند. زنان بیشتر از مردان در معرض خطر کمبود آهن و مشکلات بی خوابی ناشی از آن هستند.

منابع غنی از آهن عبارتند از جگر، مغزها، شکلات تلخ، گوشت گاو و گوسفند، حبوبات، غلات کامل و سبزیجات با برگ سبز تیره. همچنین مکمل های آهن به صورت قرص در داروخانه ها به راحتی قابل دسترس هستند.

کلسیم

کلسیم از طریق کمک به تولید ملاتونین به خوابیدن کمک می کند.

همان طور که می دانید، کلسیم برای سلامت استخوان و دندان بسیار موثر است. اما نقش غیرقابل انکاری در خواب دارد.

منیزیوم

منیزیم به کاهش تنش و به وجود آمدن حس آرامش کمک می کند. منیزیم توانایی بالایی در درمان بی خوابی دارد و در واقع فرد را برای درمان بی خوابی یاری می دهد. منیزیم با کاهش سطح هورمون استرس (کورتیزول) که در بیداری موثر است، به خواب شخص کمک می کند.

منابع غنی از منیزیم عبارتند از برگ سبز تیره، مغزها و دانه ها، ماهی‌ها، حبوبات و غلات.

کلام آخر

ویتامین ها نقش غیرقابل انکاری در یک خواب راحت و باکیفیت دارند. طبیعتا کمبود هر کدام از ویتامین ها حس بی خوابی را تشدید می کند. بنابراین سعی کنید تغذیه خود را با مواد سرشار از ویتامین تنظیم کنید.

اگر دچار هر کدام از مشکلات خواب هستید، باید به یک متخصص اختلالات خواب مراجعه کنید. . در مرکز درمان اختلالات خواب اورا اسلیپ پزشکان متخصصی حضور دارند که با معاینه شما دلایل بی خوابی تان را شناسایی و درمان می کنند. این کلینیک بهترین مرکز درمانی برای مشکلات خواب مانند: درمان بی خوابی، درمان خروپف و درمان آپنه خواب می باشد که درمان ها را بدون درد و خون ریزی با استفاده از دیوایس دهانی انجام می دهد که در تهران واقع است.

همچنین بخش مشاوره آنلاین این کلینیک به شما راهنمایی های لازم را ارائه می دهند. برای دریافت نوبت و مشاوره تلفنی با ما تماس بگیرید.

سوالات متداول

مطالب بیشتر :

آیا خواب آلودگی نشانه کم خونی است؟

کمبود چه ویتامینی باعث بی خوابی می‌شود؟

برای بی خوابی چه بخوریم؟